Browsing Category

Powernapping

Powernapping im Büro
Powernapping, Praktische Tipps

Powernapping – Die Kunst des Kurzschlafes?

Der Hype um Powernapping ist schon etwas abgeebbt und inzwischen bleibt die Frage: „Wer kennt dieses Powernapping noch?“. Wenn es so erfolgreich und gut für die Leistungsfähigkeit ist, dann sollte es doch inzwischen Teil des Arbeitsalltages sein. So könnte man meinen, aber gefühlt reibt sich, zumindest in Deutschland, Powernapping mit dem traditionellen Bild der Arbeit:

„Wer schläft schon auf der Arbeit? Arbeiten heißt doch Arbeiten und nicht Faulenzen.“

Es gibt böse Zungen, die dann behaupten, dass der typische Beamte dem Schlaf während der Arbeitszeit nicht abgeneigt sei. Die Stadt Vechta hat dieses Vorurteil im Jahr 2000 in die Tat umgesetzt. Ein Sponsor stiftete die Isomatten und eine Krankenkasse die entsprechenden Trainings, weil Powernapping will gelernt sein. Aber dazu später mehr.

Was ist Powernapping?

Beim Powernapping geht es darum durch ein kurzes „Tagschläfchen“ Kraft zu tanken. Man legt sich am Tag, während der Arbeitszeit, zur Ruhe hin und versucht eine kurze Zeit zu schlafen. Aus eigener Erfahrung kann ich betonen, dass die Kürze des Schlafes wichtig ist, da man sich mit dem Eintritt in eine tiefere Schlafphase quasi für diesen Tag selbst „abschießt“.

Warum? Sobald der Körper in eine tiefere Schlafphase eintaucht, dann beginnt für ihn der Regenerationszyklus und alles was dabei nicht benötigt wird wird heruntergefahren. Es mag Menschen geben, die man nachts um drei Uhr mit einer Trillerpfeife wecken könnte und sie wären hellwach, aber meiner Erfahrung nach sind das recht wenige. Und um eines gleich klar zu stellen, das mit der Trillerpfeife ist eine Metapher …

Das Ziel ist es also dem Körper eine kurze erholsame Regenerationsphase zu geben, die das Gehirn wieder leistungsfähiger macht.

Tipps zum richtigen Powernap

Ich habe hier die wichtigsten Punkte zusammengetragen, die zum Einen mehrfach im Netz genannt werden und zum Anderen auch plausibel erscheinen, weil sie sich mit anderen Erfahrungen und anderem Wissen decken.

  • Die magischen 20 Minuten?
    Viele Artikel über Powernapping transportieren 20 Minuten als die optimale Schlafdauer. Sleep.org rät sogar zu 90 Minuten, da dabei ein ganzer Schlafzyklus durchlaufen würde. Unter anderem erfährt man über Omics International, dass an der Uni Düsseldorf eine Untersuchung mit dem Namen „An ultra short episode of sleep is sufficient to promote declarative memory performance.“ von Olaf Lahl und Kollegen durchgeführt wurde, deren Ergebnis war, dass eine Erholphase die Gedächtnisleistung steigert, aber unabhängig von ihrer Dauer. 6 Minuten wurden als unteres Minimum getestet, was aber nicht bedeutet, dass 3 oder 4 Minuten nicht auch funktionieren könnten, da diese geringere Dauer nicht getestet wurde. Da es hier kein eindeutiges Bild gibt, muss jeder seine optimale Zeit selbst rausfinden. Meine These ist, dass es auch hier individuelle Typen gibt, d.h. was dem Einen zu kurz ist, das ist der Anderen zu lang.
  • Die richtige Umgebung
    Es gibt Menschen, die können immer und überall schlafen, aber im Normalfall benötigt man um leicht in den Schlaf zu finden drei Dinge: Ruhe, Dunkelheit und die passende kühle Temperatur (14-18°C).
  • Die Gewohnheit machts aus
    Der Körper gewöhnt sich gerne an einen Rhythmus. Diese Fähigkeit kann man sich beim Powernapping zu Nutze machen, um schneller einschlafen zu können. Feste Zeiten und feste Dauer.
  • Die negativen Gefühle aussperren
    Wenn die Emotionen toben, dann ist an Schlafen nicht zu denken. Daher sollten Sie versuchen aktuelle aufreibende Sachverhalte durch positive Gedanken zu verdrängen und sich vor allem kein schlechtes Gewissen einreden, dass Sie unproduktiv seien. Sie sind es nach dem Kurzschlaf umso mehr!
  • Die zu erledigenden Dinge loslassen
    Ebenso wie Emotionen halten auch zu erledigende Arbeitsschritte oder Aufgaben vom ruhigen Schlaf ab. Die simpelste Lösung ist ein Miniblock und ein Bleistift, denn damit kann man alle wichtigen Gedanken schriftlich festhalten um diese dann für die kommenden 6-20 Minuten loszulassen.

Beispiele Powernapping in Unternehmen

Bei meiner Recherche nach gelebter Powernappingkultur führte mich Wikipedia auf die Spur mehrerer Großkonzerne, bei denen zwei auf meine direkte Nachfrage hin sagten, dass es zwar interne Gesundheitsprogramme gäbe, aber keine explizite Einräumung von Platz oder Zeiten für Powernapping. Also entweder ist der Hype schon verflogen oder es gab niemals eine entsprechende Kultur.

Wir würden uns freuen von Unternehmen zu hören, die eine entsprechende Powernappingkultur umsetzen. Mailt mir oder an die info@-Adresse oder schreibt etwas in die Kommentare.

Im Gegensatz dazu stellt sich die Stadtverwaltung Vechta klar hinter ihr Gesundheitsfürsorgeprogramm bei dem Powernapping ein Baustein des Erfolges ist. Seit dem Jahr 2000 dürfen sich alle Mitarbeiter der Stadtverwaltung zwischen 12.30 Uhr und 14.30 Uhr für 20 Minuten rekreativ betätigen, d.h. sie dürfen sich zurückziehen und sich zum Beispiel mit Hilfe von Powernapping geistig erholen.

Den Erfolg dieser Maßnahme dokumentiert unter anderem das Fraunhofer Institut in seiner Veröffentlichung „Gesundheits- und leistungsförderliche Gestaltung geistiger Arbeit“. In diesem Buch werden die Forschungsergebnisse zum Thema „Arbeitsgestaltung unter Einbeziehung menschlicher Eigenzeiten und Rhythmen“ veröffentlicht. Die Stadtverwaltung Vechta verweist darauf, dass darin auch die positiven Veränderungen des praktizierten Powernapping wissenschaftlich untersucht wurden. Die Mitarbeiter der Stadt freuen sich über eine erhöhte Arbeitsproduktivität, die erhöhte Leistungsbereitschaft und einen geringeren Krankenstand.

Fazit

Es kann mir nicht schaden, aber es besteht die Chance, dass etwas Positives passiert. Also warum nicht ausprobieren?

Ich sehe, dass Powernapping eine Möglichkeit ist wie man seinen Alltag ein wenig entschleunigt. Gerade die unklare Diskussion über die optimale Dauer zeigen mir aber auch, dass man sich ein eigenes Bild machen muss. Daher stelle ich mir nachher meinen Wecker auf die Dösedauer von 5 Minuten und schaue was passiert. Vielleicht reicht es schon 5 Minuten in einem dunklen Raum zu liegen und sich zu entspannen. Und wenn 5 Minuten keinen Effekt zeigen, dann erhöhe ich auf 10.

Es kann mir nicht schaden, aber es besteht die Chance, dass etwas Positives passiert. Also warum nicht ausprobieren?

Ich wünsche erholsamen Schlaf und bin gespannt auf Erfahrungsberichte!

Thorsten von Bettdecke.de