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Praktische Tipps

Eine Variante Homeoffice zu leben
Homeoffice, Praktische Tipps

Corona: Homeoffice und Kontaktsperre

Corona bestimmt seit etlichen Wochen unsere Gespräche, Nachrichten und unseren Alltag. Neben den traurigen Auswirkungen, gibt es auch Veränderungen, die nun fünf bis zehn Jahre früher als gedacht kamen, nämlich die Zwangsdigitalisierung der Arbeitswelt und durch den vermutlichen Einbruch etlicher Branchen, wird auch schon in Spanien über die Einführung des bedingungslosen Grundeinkommens nachgedacht.

Besonders die Zwangsdigitalisierung der Arbeitswelt und die parallele Kontaktsperre fordern den meisten sehr viel ab, da sie damit sprichwörtlich „Neuland“ betreten. Wer sich vorher noch dem technologischen Fortschritt verweigern konnte, muss nun zwangsweise digitaler arbeiten und leben.

Herausforderung Homeoffice meistern

Was fordert uns überhaupt beim Homeoffice heraus? Es ist das Paradies der Nerds, die jahrelang auf diesen Moment hintrainiert haben, nämlich in völliger Isolation vor dem Rechner in Jogginghosen – wenn überhaupt – zu arbeiten, sich von Bringdiensten versorgen zu lassen und Menschen in sicherem Abstand nur auf dem Bildschirm sehen zu müssen. Wer freut sich nicht darüber nicht mehr morgens und abends im Stau zu stehen und neben der Arbeit auf dem zweiten Bildschirm parallel seine Lieblingsserie auf Netflix anzusehen?

Antwort: Die meisten Nichtnerds, also der Großteil der Bevölkerung, empfinden Homeoffice und Kontaktsperren als belastend. Warum ist das so und was können Sie selbst ausprobieren, um die Herausforderungen des Homeoffice zu meistern?

Was ist ein Mindset?

Ein Mindset ist die Summe der Glaubenssätze, die man sich selbst für bestimmte Situationen über eigene Erfahrungen, eigene Beobachtungen und gelernte Regeln zusammengesetzt hat. Also die geistige Box in der man die von außen erwarteten und selbst von sich gewünschten Handlungs- und Denkweisen im Gehirn ablegt.

Kollektives Angst-Mindset

Fast jeder hat aktuell Angst. Die Angst verteilt sich zwischen zwei extremen Polen, nämlich entweder hat jemand Angst vor der drohenden Auslöschung aller (oder sehr vieler) Menschen oder auf der anderen Extremposition hat jemand Angst vor der Machtergreifung durch die Aristokratie, welche die Corona-Pandemie nur inszeniert, um die Grundrechte und die Freiheit des Einzelnen nun final zu eliminieren. An dieser Stelle geht es nicht darum, sich für eine dieser Extrempositionen zu entscheiden, sondern alleine darum zu zeigen, dass aktuell viele Ängste von vielen Seiten geschürt werden.

Corona bietet viele Chancen für eine bessere Zukunft!

Würden Sie sich aktuell trauen öffentlich zu sagen: „Die Pandemie wird irgendwann auch wieder enden und ich freue mich auf die Zukunft, weil es spannend wird was sich in der postpandemischen Zeit in unserer Gesellschaft entwickelt – es gibt so viele Chancen für eine bessere Zukunft!“ Würden Sie sich das wirklich trauen? Glauben Sie dass Sie dafür einen Sturm der Entrüstung ernten würden?

Wer der Meinung ist, dass man positive Gedanken zur aktuellen Situation problemlos teilen kann, der kann sich glücklich schätzen höchstwahrscheinlich nicht dem kollektiven Angst-Mindset zu unterliegen. Man sollte diese positive Grundhaltung für sich selbst trainieren, weil man dann das Homeoffice nicht mehr zwingend als Last oder Strafe interpretiert, sondern als eine Chance schon heute die zukünftige Arbeitswelt kennenzulernen.

Eine positive Grundhaltung ist die Basis für einfaches Erlernen von Neuem. Warum sollte man sich den unumgänglichen Weg selbst unnötig schwer machen? Steigern Sie Ihre Lernbereitschaft, indem Sie Homeoffice als neue Erfahrung annehmen, die Sie voranbringt. Wer mehr über die Zusammenhänge von Emotionen mit Lernen und Gedächtnis erfahren möchte, der kann den 2017 erschienen Artikel hier lesen.

Übungen/Anregungen für ein positives Mindset

  • Übung „Was ist besser durch Homeoffice?“:
    Überlegen Sie sich was sich durch das Homeoffice für Sie verbessert hat und schreiben Sie es auf. Hat Sie bisher der morgendliche und abendliche Stau gestört? Ist das Kantinenessen nicht lecker gewesen und nun ist es billiger und lecker? Richten Sie den Blick auf die Verbesserungen durch Homeoffice.
  • Übung „Wie könnte Ihr Homeoffice noch besser werden?“:
    Überlegen Sie sich wie Sie Ihr Homeoffice noch weiter verbessern können und schreiben Sie es auf. Da Geschmäcker und Humor unterschiedlich sind, kann auf Ihrem Zettel alles mögliche stehen. Einige Beispiele: Ihre Arbeit besteht nur aus stupider und simpler Datenarbeit, dann ist der oben erwähnte zweite Bildschirm mit den Lieblingsserien eine angenehme Option oder gute Lautsprecher mit der eigenen Lieblingsmusik. Machen Sie einen kleinen Wettbewerb für sich mit den Kollegen und optimieren Sie „Ihren Auftritt“ mit einem besseren Mikrofon, guter Beleuchtung, einem professionellem Hintergrund und einem Arbeitsoutfit mit Krawatte bzw. passenden Accessoires ausschließlich für die Videokonferenzen. Ein gewellter Vorhang (auf einer Stange) reicht, um die meisten Bildhintergründe der Kollegen zu übertrumpfen. Lassen Sie sich von Bildern des „Oval Office“ inspirieren. Aber es geht bei dieser Übung nicht nur um Dekoration, sondern auch um die Anschaffung oder das Umstellen von hilfreichen Möbeln, Veränderung Ihres Tagesablaufes, Vereinbarungen mit der Familie. Denken Sie darüber nach was Sie verändern können, damit Ihr Homeoffice Sie noch glücklicher macht. Sie können es positiv selbst gestalten.
  • Übung „Selbstsuggestion“:
    Finden Sie einen oder zwei Sätze, die zu Ihnen passen und die sinngemäß aussagen: „Homeoffice ist eine Veränderung, die ich positiv sehe, weil es die Zukunft der Arbeitswelt ist. Ich will jeden Tag die Chancen der Verbesserung meines Arbeitstages durch Homeoffice versuchen zu erkennen und selbst mitzugestalten.“ Beachten Sie folgende Regeln: Das Gehirn filtert das Wort „nicht“ gerne raus, d.h. Sätze bitte immer positiv formulieren. Wiederholen Sie Ihre motivierenden Sätze mindestens zwei Mal am Tag bewusst.
  • Versuchen Sie sich weniger Coronanachrichten anzusehen und wechseln Sie bei Gesprächen auf angenehme Themen.
  • Sehen Sie sich alte schöne Erinnerungen an und reden Sie darüber.
  • Denken Sie immer daran, dass das Leben auch nach Corona weitergehen wird, weil es das schon immer tat. Pest, Weltkriege, Ozonloch, Plastikmüll, Klimawandel oder explodierende Atomkraftwerke sind alles schlimme Dinge, die in der Konsequenz unsere Art zu leben mehr oder minder stark veränderten, aber nicht ausgelöscht haben. Wir leben in einer Zeit, deren technologischen Möglichkeiten es uns ermöglichen viel schwerere Probleme zu lösen als noch im Mittelalter. Der Wandel hin zur Volldigitalisierung ist der aktuelle Weg, damit gehen Veränderungen einher und das ist vollkommen normal. Sich diesem Wandel in den Weg zu stellen, hat sicher weniger Erfolgsaussichten als mitzuschwimmen oder diesen Weg mitzugestalten. Es wird weitergehen. Keine Sorge!
  • Versuchen Sie diese Zuversicht auszustrahlen, weil jeder weitere, den Sie mit Zuversicht „anstecken“, hilft dabei, dass sich weniger verängstige Menschen um eine Packung Klopapier prügeln oder sich gegenseitig böswillig ins Gesicht spucken. An der Stelle explodieren vor allem übertriebene Existenzängste, die durch ein negatives Mindset sich unnötig aufstauen.
  • Lachen Sie bitte wieder. Ein Lächeln ist schonmal der erste wichtige Schritt 😀

Veraltetes Arbeits-Mindset

Neben der Herausforderung sich dem allgemeinen Gemütszustand zu entziehen, gilt es sich dem veralteten Arbeits-Mindset bewusst zu werden. Die durch Corona durchgepeitschte Zwangsdigitalisierung der Arbeit ist lediglich die Beschleunigung der logischen Entwicklung der letzten Jahre. Lesen Sie Artikel zum Maschinenlernen und die Erfolge in der Robotik, dann werden Sie erkennen, dass es viele Berufe in naher Zukunft sowieso nicht mehr geben wird. Wer benötigt noch einen Versicherungsvertreter, wenn kluge künstliche Intelligenzen genügend Verständnis für Sprache entwickelt haben, um die nötigen Fragen zu stellen und zu verarbeiten, damit die meisten Arbeitsprozesse an dieser Stelle schon erfolgreich gelöst werden können? Und das was die KI nicht lösen kann, das können deutlich weniger menschliche Experten bearbeiten. Dieser erste Kundenkontakt betrifft nun nicht nur Versicherungsvertreter, sondern viele andere Berufe ebenfalls, d.h. der massenhafte Wegfall von Arbeitsplätzen steht sowieso vor der Türe und der damit verbundene Wegfall von Präsenzbüros ebenfalls. Außerdem sind die Kommunikationsmittel genügend ausgereift, um Schulungen, Lehre und Meetings komplett online zu verlagern.

Wer an Vorstellungen wie „Arbeit muss in einem Büro stattfinden und von Menschen verrichtet werden“ oder „Wem der Chef nicht direkt im Nacken sitzt, der arbeitet nichts“ klebt, der wird diesen Zug verpassen.

Übungen/Anregungen für ein modernes Arbeits-Mindset

  • Übung „Was bedeutet für mich Arbeiten?“:
    Nehmen Sie ein Blatt Papier und schreiben Sie spontan alles auf was für Sie Arbeiten bedeutet. Geben Sie sich dafür fünf bis 10 Minuten.
  • Übung „Was ändert sich durch Homeoffice an Ihrer Arbeit?“:
    Vergleichen Sie die aufgeschriebenen Punkte was für Sie Arbeiten bedeutet mit den Änderungen durch das Homeoffice. Ändert sich für Sie wirklich so viel? Und kann man die Veränderungen so anpassen, dass sie erträglicher werden? Wenn Ihnen die Kaffeepause mit einem bestimmten Kollegen wichtig war, dann spräche doch nichts dagegen die Webcam auf Ihre Kaffeeecke oder den Balkon auszurichten, damit sie in einer privaten Videokonferenz mit den entsprechenden Kollegen Kaffee trinken können.
  • Freuen Sie sich, weil die Zeiten im Homeoffice bald normal sein werden. Momentan muss man noch mit den Vorurteilen kämpfen, dass man ja daheim sei und somit nicht auf der Arbeit. Und damit ist man für die Nachbarn eine Person, die nichts arbeitet und für Bekannte, Freunde und Familie ist man immer zugriffsbereit, um alle möglichen Tätigkeiten zu erledigen – sofort und jederzeit – und wenn man erklärt, dass man im Homeoffice sei, dann will man sich ja nur drücken. Diese Herausforderung löst sich nun von alleine.

Bewegungsmangel

Ein weiterer Stressfaktor von Homeoffice und Kontaktsperre ist der Bewegungsmangel. Natürlich gibt es aktivere Menschen als andere, aber es fallen etliche normale Gänge weg, die unter anderem auch von Kollegen eingeleitet worden wären.

Übungen/Anregungen für mehr Bewegung daheim

  • Übung „Eigenen Trainingsplan erstellen“:
    Welche Bewegung hätten Sie ohne Corona und Homeoffice in einer Woche gehabt? Wie viel fällt aktuell davon weg? Und wie viel wollen Sie ersetzen? Schreiben Sie sich einen Wochenplan mit Ihren Workouts auf. Halten Sie fest wie lange und was Sie jeweils trainieren wollen. Homeoffice heißt vor allem sich selbst zu coachen. Warum nicht auch als der eigene Fitnesscoach?
  • Hinweis „Kontaktsperre“:
    Informieren Sie sich auf der Webseite Ihres Bundeslandes welche Coronaverordnung aktuell gilt und ob Sie in Wohnungsnähe spazieren gehen dürfen. Kontaktsperre heißt nämlich nicht zwingend, dass Sie die Wohnung nicht verlassen dürfen. Nutzen Sie die Bewegungsfreiheit, die Ihnen zur Verfügung steht.
  • Auch am PC sitzend kann man Übungen machen. Sie können jeden Muskel anspannen, ihre Beine stetig bewegen, kleine Gewichte heben, wenn Sie gerade lesen – auch eine volle Wasserflasche ist für einen waagrecht ausgestreckten Arm über die Zeit hinweg eine Herausforderung.
  • Bauen Sie regelmäßig kleinere Minipausen ein. Beispielsweise können Sie jede Stunde aufstehen und ein fünfminütiges Workout machen: 15 Liegestütze, 15 Situps, 15 Sekunden auf die linke Seite legen und hochdrücken, 15 Sekunden auf die rechte Seite legen und hochdrücken, auf den Rücken legen und die Beine 15 Sekunden oben halten, danach 15 Sekunden den Po oben halten und abschließend 15 Mal pro Arm Gewichte heben (Ersatzweise Wasserflaschen), jeweils vor dem Körper und nach hinten weg. Sie können sich natürlich Ihre Workout-Übungen selbst zusammenstellen, aber bedenken Sie beim Zusammenstellen, dass Sie immer die gegenüberliegende Muskelgruppe mittrainieren.
  • Bauen Sie unnötige Treppengänge in Ihren Tagesablauf ein, d.h. wenn Sie sowieso eine Treppe laufen müssen, dann laufen Sie doch eine „Extrarunde“ hoch und wieder runter.

Monotonie

Menschen lieben Abwechslung. Aber Abwechslung ist nicht gleich Abwechslung. Jeden Tag auf engem Raum mit denselben Menschen zusammenzusein ist oberflächlich abwechselnd, aber es kann auch monoton sein, wenn Sie den Tagesablauf monoton gestalten. Rituale geben Sicherheit und beruhigen, aber hin und wieder benötigt man neue Eindrücke. Wenn Sie oder Ihre Wohnungsmitglieder gestresst wirken, dann versuchen Sie aus festen Abläufen auszubrechen und machen Sie etwas Ungewöhnliches, das alle aus dem normalen Trott herauszieht.

Übungen/Anregungen für mehr Abwechslung daheim

  • Wechseln Sie die Medien, d.h. anstatt Onlinespiele Brettspiele spielen, anstatt Fernseher lustige Videos aus dem Internet, anstatt Bücher was für die Ohren.
  • Wechseln Sie die Rollen, d.h. wenn es eine Rollenverteilung in der Gruppe gibt, dann muss sich jeder wie ein anderer benehmen.
  • Wechseln Sie die Themen, d.h. unterhalten Sie sich über andere Themen als sonst und notfalls lernen Sie gemeinsam etwas Neues über ein „Wohnungsquiz“ oder das beliebte Wikipedia-Zufallsartikel-Spiel (Ja, es gibt auf Wikipedia die Funktion „Zufälliger Artikel“).
  • Reden Sie über die gemeinsame Vergangenheit, sehen Sie sich Bilder an und erzeugen Sie eine Stimmung wie damals am Lagerfeuer.
  • Melden Sie sich bei ehrenamtlichen Vereinigungen, ob Sie bspw. mit einsamen Menschen telefonieren können, um diesen durch diese schwere Zeit zu helfen. Oder helfen Sie auf andere Art anderen. Tun Sie etwas Gutes.

Beengtheit

Wer wochenlang mit anderen auf engem Raum hat mehr Möglichkeiten einem anderen in einem ungünstigen Moment über den Weg zu laufen oder sich zu ärgern gefühlt zu wenig Zeit für sich alleine zu haben.

Übungen/Anregungen für weniger Beengtheit daheim

  • Man muss nicht alles gemeinsam machen.
  • Man kann auch die Wohnung für einen Spaziergang verlassen.
  • Man kann im schlimmsten Fall versuchen die Schlafzeiten zu verschieben, damit einer eher nachts aktiv ist und der andere eher morgens. Wenn der andere schläft, dann kann man sich eher unbeobachtet fühlen.
  • Planen und diskutieren Sie wann jeder „laut sein“ darf bzw. wann jeder seinen Freiraum bekommt, den er benötigt. Laute Musik oder lautes Singen kann manchmal richtig befreiend wirken.

Trennung von Home und Office

Damit ist vor allem die Trennung in Ihrem eigenen Kopf gemeint. Sich selbst zu disziplinieren, um zwischen Arbeit und Privat zu trennen, das ist beim Homeoffice die richtig große Herausforderung, weil man dazu neigt sich selbst auszubeuten. Eine komplett saubere Trennung ist schwer herzustellen, außer Sie haben die Möglichkeit einen separaten Raum rein für Berufliches einzurichten, d.h. Sie können am Ende der Arbeitszeit den Raum verlassen und benötigen wirklich nichts mehr aus diesem Raum für private Tätigkeiten.

Übungen/Anregungen für die leichtere Trennung von Home und Office

  • Nutzen Sie Symbole, wie bspw. ein spezielles Arbeitsoutfit oder ein Schild mit der Aufschrift „Halt! Homeofficezeit“, um den Beginn und das Ende der Arbeitszeit zu symbolisieren.
  • Der „Tolle-Ideen-Zettel“:
    Man kann nicht immer sein Hirn komplett von einem beruflichen Problem trennen. Damit Sie kein Heureka-Moment an den Arbeitsrechner treibt, nutzen Sie einen „Tolle-Ideen-Zettel“, auf dem Sie wichtige Einfälle notieren. Legen Sie diesen dann auf die Tastatur und vergessen Sie ihn bis zum nächsten Arbeitstag.

Disziplin

Als Arbeitnehmer ist man im Normalfall einen externer Taktgeber gewohnt. Dieser Wechsel von Fremd- hin zu Eigentaktung, fällt bspw. vielen Studenten im ersten Semester kräftig auf die Füße. Wenn man jahrelang eintrainiert hat, Dinge nur zu machen, wenn andere einen dazu drängen, dann ist dieser Wechsel richtig hart. Die wichtige Frage lautet, woran liegt eine gewisse Disziplinlosigkeit? Am Können? Am Wollen? Oder an der Umsetzungskompetenz?

Übungen/Anregungen für mehr Disziplin

  • Übung „Süßigkeiten-Challenge“:
    Legen Sie Ihre Lieblingssüßigkeit auf einen Teller direkt neben Ihre Tastatur und verfahren Sie nach folgender Regel: Wenn Sie den Arbeitstag über nicht davon essen, bekommen Sie nach der Arbeitszeit 2 davon, ansonsten bekommen Sie am Folgetag keine Süßigkeit. Erhöhen Sie die Strafzeit, je nachdem wie häufig Sie die Süßigkeit schon während der Arbeitszeit essen. Psychologen haben einen ähnlich garstigen Versuch an Kindern durchgeführt. Mal schauen, ob Sie mehr Disziplin als Kinder haben…
  • Übung „Was hält mich ab?“:
    Disziplin kann von äußerem Druck abhängen, kann aber auch eine innere Einstellung sein. Setzen Sie sich hin und machen Sie sich Gedanken, was an Ihrer Disziplin nagt und was sie davon ändern wollen. Ja, wollen. Es kann sein, dass irgendein Glaubenssatz Sie dazu bringt sich gegen eine gewisse Disziplin zu wehren. Bspw. kann „Ich verdiene zu wenig, als dass ich immer pünktlich sein muss“ so ein kleiner Hemmschuh sein.
  • Wenn Können und Wollen gegeben sind, dann helfen kleinere Dinge wie Todolisten oder bei frei einteilbarer Vertrauensarbeitszeit eine Excel-Liste mit den gearbeiteten Minuten pro Tag. Stellen Sie sich den Wecker, setzen Sie sich Tagesziele, belohnen Sie sich, wenn Sie gut vorangekommen sind, motivieren Sie sich mit schöner Musik neben der Arbeit und loben Sie sich selbst, wenn Sie kleine Disziplinziele erreicht haben. Und vor allem machen Sie es für sich und nicht für andere. Dass Sie keinen Ärger bekommen, weil der Boss keine fehlenden Ergebnisse sieht, das ist ein schöner Nebeneffekt. Wichtig ist nur, dass Sie mit sich und Ihrer Leistung selbst zufrieden sind.

Fazit

Homeoffice ist für Viele eine komplett neue Erfahrung. Das lassen zumindest die vielen Artikel mit Tipps zum Homeoffice vermuten. Ich hoffe, dem einen oder anderen mit meinen Anregungen und Gedanken geholfen zu haben. Da ich seit Jahren 100% Homeoffice arbeite, kann ich manche Probleme aus meiner Erinnerung nachvollziehen, aber mich interessiert natürlich wie Du mit Homeoffice klar kommst und welche Probleme Dich plagen, die ich noch nicht bedacht habe?

Thorsten von Bettdecke.de

Frau unter Daunendecke
Praktische Tipps, Schlaf

Warum sollte man sich eine Daunendecke kaufen?

Es wird mir hoffentlich verziehen, wenn ich heute ausnahmsweise einen Artikel in eigener Sache schreibe. Weil Daunendecken eine Möglichkeit sind Ihren Schlaf mit geringem Aufwand zu verbessern.

Der Schlafblog von Bettdecke.de hat viele Gründe für Schlafstörungen und mögliche Lösungen aufgezeigt, eine dieser Lösungen ist die Veränderung des eigenen Schlafplatzes. Daher werde ich heute auf die Gründe eingehen, warum Daunendecken den gesunden und erholsamen Schlaf fördern und welche sonstigen Vorteile sie bieten.

Übersicht wichtiger Vorteile unserer hochwertigen Daunendecken

Gesundes Schlafklima

Das Schlafklima beschreibt die nächtlichen Schlafbedingungen unter Ihrer Bettdecke. Am besten schläft der Körper in einer trockenen und wohl temperierten Umgebung. Im Artikel über die optimale Schlafzimmertemperatur habe ich die physiologischen Grundlagen näher beleuchtet.

Wer sich fragt was mit dem Begriff „Schlafklima“ gemeint ist, der muss Freitags nicht auf eine Demo gehen, sondern kann entspannt unter seine Daunendecke sehen.

Daunendecken sind atmungsaktiv und besitzen ein natürliches Feuchtigkeitsmanagement. Das bedeutet, dass man bei der Wahl der passenden Wärmeklasse,wunderbar warm und gleichzeitig angenehm trocken schläft. Die Schlafqualität steigt dadurch deutlich und das ab der ersten Nacht! Durfte ich persönlich in meiner ersten Nacht unter einer hochwertigen Daunendecke erleben. Daher empfehle ich immer es selbst zu testen. Es lohnt sich wirklich!

Für jede Jahreszeit

Wenn sich jemand beschwert, dass Daunendecken zu Hitzestau führen würden, dann kann man davon ausgehen, dass er lediglich eine der Jahreszeit nicht angepasste Daunendecke nutzt. Daunendecken besitzen eine unglaublich gute Isolationsfähigkeit und gleichzeitig eine gute Atmungsaktivität um Feuchtigkeit schnell wieder an die Luft abgeben zu können, aber sie sind keine „Überdecken“ mit magischen Fähigkeiten, es gibt auch für sie physikalische Grenzen.

In unserem Sortiment finden Sie Daunendecken für sehr warme Nächte, aber auch für sehr kalte Nächte. Somit können Sie die passende Bettdecke für jede Jahreszeit wählen und das Schlafklima konstant angenehm halten.

Sehr leichte Pflege

Die natürlichen Eigenschaften von Daunen sorgen dafür, dass die Pflege kinderleicht ist. Waschen ist nur extrem selten nötig. Schmutz, Gerüche und Allergene perlen an der feinen daunendichten Hülle ab. Aufschütteln und Lüften genügen. Das entspannt ungemein!

(K)eine Frage der Größe

Bei unseren Daunendecken friert man an keinem Ende des Körpers, weil die Bettdecke zu klein ist oder schlecht fällt. Bettdecke.de bietet Ihnen Daunendecken in allen Standardgrößen an. Und wenn Sie eigene Wünsche haben, dann auch als individuelle Sondergröße! Dieser Service ist außergewöhnlich, besonders weil er im Grunde keine Sonderkosten produziert, sondern lediglich den Materialwertunterschied!

Detailinformationen zu den Sonderformaten gibt es auf unserer Seite über Bettdeckengrößen. Sie sind auf jeden Fall auch versandkostenfrei.

Nachhaltige Produkte

Nachhaltigkeit ist ein wichtiges Thema. Daunen und Baumwolle sind natürliche nachwachsende Rohstoffe. Diese werden für die Hülle und Füllung der Daunendecken verwendet. Es löst sich bei keinem Waschgang Mikroplastik und es wird auch kein Erdöl für die Herstellung von syntetischen Fasern verschwendet. Nur natürliche Materialien! Das fühlt sich gut an.

Schützendes Erlebnis

Neben dem Schutz gegen Temperaturen kann eine Daunendecke auch einen symbolischen psychologischen Schutz bieten, weil besonders die Sommervarianten ein sinnlich leichtes Erlebnis darstellen. Daunen sind extrem leicht und gleichzeitig extrem gut im Halten der Wärme am Körper. Man schwebt wie unter einer Wolke im „Siebten Schlafhimmel“.

Lokales Handwerk mit Tradition

In globalisierten Zeiten ist es wichtig lokal zu denken und zu kaufen, damit die Lichter in der eigenen Region nicht ausgehen. Die Herstellung von Daunendecken hat eine lange Tradition, die unsere deutschen und österreichischen Ateliers teilen. Einige Ateliers könnte man neudeutsch als Hidden Champions bezeichnen, weil ihre internationale Bedeutung wächst. Ein Einkauf bei uns unterstützt somit lokale Handwerkskunst und Profis für Ihren Schlafgenuss!

Wir werden auch gerne von zukünftigen Champions angesprochen. Von lokalen Ateliers, die uns bisher verborgen blieben.

Perfekt für Allergiker*

Eine Daunendecke eignet sich für Hausstauballergiker aus mehreren Gründen. Der wichtigste ist die dichte und feine Hülle. Allergene können sich an ihr nicht anheften. Bei jeder Bewegung perlen sie ab. Wenn die Allergene danach aufgesaugt werden, dann stören sie den Allergiker nicht mehr.

Neben dem Abperlen hilft Allergikern auch die Faulheit der allergenherstellenden Hausstaubmilbe. Sie isst Daunen und Federn nicht gerne, darum kämpft sie sich auch nicht durch die dichte Daunendeckenhülle, nur um dann traurig wieder kehrt zu machen!

Zusätzlich mag die kleine traurige Milbe kein trockenes Klima. Feucht und warm ist ihr am liebsten, aber Daunendecken nehmen ihr auch an dieser Stelle die Freude, weil Daunendecken – wie oben beschrieben – ein gesundes trockenes Schlafklima herstellen.

*Ich bin Hausstauballergiker und freue mich jede Nacht über meine Daunendecke. Daher weiß ich, dass ich niemandem etwas verkaufen muss, sondern lediglich darauf hinweisen, dass wir trotz 100 Tagen Rückgaberecht und kostenlosem Versand eine extrem niedrige Retourquote haben – weil unsere Daunendecken einfach geil sind!

Einfach testen und verlieben! Versand ist kostenlos und meine Erklärtexte auf der Seite sind auch lesenswert.

Thorsten von Bettdecke.de

Akupressur
Aus der Forschung, Praktische Tipps, Schlafstörung

Kann Akupressur die Schlafqualität steigern?

Alternative Medizin wird wegen des Vertrauensverlusts der Schulmedizin immer wichtiger. Akupressur ist eine Alternative, die das Potential hat die eigene Schlafqualität zu steigern.

Was ist Akupressur?

Man kennt den Drang sich bei Kopfschmerzen oder beim Lösen eines Gedankenproblems am Körper zu reiben oder zu drücken. Das machen wir vollkommen unbewusst. Ebenso wie wir Probleme über einen Spaziergang „rauslaufen“ oder unsere Wut an einem Sandsack wild auslassen. Diese Handlungen führen dem Körper Energie zu oder lassen diese ab.

Akupressur basiert auf den entsprechenden Beobachtungen und Theorien der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Der Körper wird laut TCM von Energiebahnen, den sogenannten Meridianen durchzogen, in denen die Lebensenergie Qi fließt. Hört sich für westliche Ohren im ersten Moment ein wenig seltsam an, aber unsere westliche Medizin entwickelte sich unter anderem aus der griechischen „Vier-Säfte-Lehre“ mit den Methoden des Schröpfens oder des Aderlasses. Ist ein Aderlass wirklich weniger seltsam als die Annahme der Lebensenergie Qi?

Beiden Traditionen ist der Gedanke des Gleichgewichts gemein. Die moderne Medizin verhält sich nicht anders, nur dass hier im Grunde das Gleichgewicht von Hormonen, also den Botenstoffen im Blut, im Zentrum steht.

Das Massieren einer Körperstelle führt dazu, dass diese besser durchblutet wird. Was ist die Konsequenz einer erhöhten Durchblutung? Richtig, es gelangen durch das Blut ebenfalls mehr Botenstoffe an diese Stelle.

Was passiert in unseren Nervenbahnen? Es werden elektrische Impulse mit Hilfe von Hormonen (Neurotransmittern) weitergeleitet. Es wird also Energie entlang einer Bahn weitergeleitet.

Macht es einen Unterschied, ob es nun Nervenbahn oder Meridian heißt?

Akupressur ist demnach eine recht angenehme Variante, im Vergleich zur Zufuhr von Medikamenten oder dem Verlust von Blut, um das Gleichgewicht des menschlichen Energiesystems wieder herzustellen. Anstatt mit Skalpell oder Tinktur wird hierbei mit Drücken und Reiben von Fingern, Handballen, Knie, Ellbogen und Druckmassagegeräten von außen am Körper gearbeitet.

Was kann Akupressur leisten?

Darüber kann man sich zwischen den einzelnen Traditionen vortrefflich streiten. Es wird im Endeffekt darauf hinauslaufen, dass Akupressur, wie jede andere Heildisziplin, ihre Vorzüge und ihre Grenzen hat, die dem jeweiligen Ansatz und dem individuellen Körper des Patienten geschuldet sind.

Der gesunde Menschenverstand hilft dabei immer ein wenig. Einen Rippenbruch erreicht man selbst mit der Massage durch ein Knie sicherlich nur unzureichend. Wohingegen körperlich oberflächliche Schmerzen gut wegmassiert bzw. „akupressiert“ werden können, da man entweder über die geförderte Durchblutung ein Hormonungleichgewicht an den Synapsen ausgleicht oder verspannte Muskeln lockert. In diesem Zug sollen auch Schlafstörungen gut behandelbar sein, was im Zusammenhang mit Verspannungsursachen von Schlafstörungen sicher stimmt.

Aus eigener Erfahrung heraus, als quasi „Laiendrücker“, kann ich die positive Wirkung von Akupressur bei Augenproblemen durch Bildschirmarbeit, Kopfschmerzen durch Verspannung oder dem Druckablass bei einer Erkältung positiv bestätigen. Weiter unten liste ich noch die Akupressurpunkte für die Verbesserung der Schlafqualität auf. Beim Durchtesten dieser Punkte habe ich deutlich gespürt, dass sich im Körper auf jeden Fall etwas verändert, was ich sehr spannend finde!

Achtung Kulturfalle!

Wie bei jeder Selbstmedikation ist es ratsam vor einer langfristigen Selbsttherapie einen ausgebildeten Heilkundigen mit einer Akupressurausbildung zu fragen was einem Schaden könnte. Warum ist das bei Akupressur umso wichtiger? Weil es im westlichen Raum deutlich weiter verbreitet ist zu wissen, dass man beispielsweise Medikamente nicht zusammen mit Alkohol oder manche Medikamente auch nicht als Schwangere nimmt. Es gibt hier kein jahrhundertelanges Verständnis für Akupressur, wie es dies höchstwahrscheinlich noch in China gibt, weil das Heilen über Massagedruck hier nicht zur Alltagskultur gehört.

Akupressur ist ein Eingriff in das Energiesystem, das auch den Blutfluss verändert, daher sollte man bei schweren Herz-Kreislauf-Beschwerden, Schwangerschaft oder an entzündeten Körperstellen davon Abstand nehmen ohne heilkundigen Rat etwas zu unternehmen was das Gesamtsystem verändert. Bei Babys und Kindern wirkt sich dieser Eingriff natürlich wegen der geringeren Masse deutlich stärker aus. Also immer mit Verstand und Vorsicht an die Sache rangehen!

Wie macht man Akupressur? Die Drucktechnik.

Wir reden hierbei über die Laienvariante der Akupressur, die das Ziel hat einen Einstieg in das Thema zu geben – so wie es ehrlicherweise alle Do-it-yourself-Ansätze machen. Auch als Handwerker ersetzt kein Text und kein Video der Welt die persönliche Erfahrung und die Anleitung von einem ausgebildeten Mentor. Es kann Ihnen auch kein Artikel oder Videobeitrag eines ausgebildeten Heilkundigen Akupressur beibringen, weil es einen Unterschied zwischen Wissen und Handlungskompetenz gibt.

Beim Handwerk ist es einfacher zu erklären. Sie können über alle möglichen Hammer- und Nageltypen und deren Verwendungszweck informiert sein, aber die Handlung einen Nagel in ein Brett zu schlagen – also die praktische Umsetzung -, muss man selbst in die Tat umsetzen, damit die kleinen Feinheiten wie der erste blutende Daumen am eigenen Leib erlebt werden.

Wie und wie fest muss man drücken?

Meines Wissens muss man bei der Akupressur schon sehr viel grob falsch machen, um sich selbst zu gefährden. Daher können Sie über die eigene Intuition nach Herzenslust experimentieren, denn Ihr Körper meldet sich bei Ihnen zu Wort, wenn Sie wider den klaren Verstand wie ein Wilder auf einer entzündeten Stelle rumdrücken. Und wenn Sie zu leicht oder an der falschen Stelle drücken, dann passiert nichts oder der Placeboeffekt eilt zur Hilfe.

Je nach Stelle nutzt man automatisch eine andere Handhaltung und entweder den Daumen, den Zeigefinger oder den Mittelfinger alleine oder in der Gruppe. Beispielsweise schmerzt das Ohrläppchen, wenn man es mit nur einem Finger gegen den Hals drückt, da ergibt es sich von selbst, dass Daumen und Zeigefinger kooperieren.

Ebenso verhält es sich mit der Wahl zwischen Drücken oder Kreisen. Man wählt von alleine was einem in der jeweiligen Situation gut tut, weil sich eine Linderung des Schmerzes teilweise recht schnell einstellen kann.

Suchen Sie nach dem „Wohlfühlschmerz“!

Wo muss man drücken?

Es gibt diesbezüglich mehrere Herangehensweisen. Zum einen kann man seinen Körper selbst nach Energieanstauungen absuchen oder man sucht gezielt die Punkte für die Linderung eines Leidens. Bei der gezielten Suche helfen ein Atlas der Akupunkturpunkte oder eine Übersichtsgrafik der Meridiane.

Wenn Sie sich für die suchende Massage entscheiden, dann sollten Sie wissen, dass eine Energieanstauung leicht zu erkennen ist, denn es schmerzt leicht diesen Punkt zu massieren. Da muss man durch, weil nur so der Energiefluss wieder in Gang gebracht werden kann bzw. nur so können die Blockaden überwunden werden. In diesem Zusammenhang habe ich bei der Recherche auch den Begriff „Wohlfühlschmerz“ kennengelernt.

Wie lange muss man drücken?

Die optimale Dauer des Drückens beläuft sich je nach Quelle von 10 Sekunden bis 2 Minuten, wobei mit „steigender Empflindlichkeit“ des Punktes der empfohlene Druck auf die Stelle sinkt und die empfohlene Massagedauer ansteigt. Dadurch erhält dann jede Stelle eine ähnliche Drucksumme nach der Akupressur.

Wobei ich glaube, dass dies bei der „Laiendrückerei“ ohne Ausbildung vollkommen egal ist. Warum? Versuchen Sie mal zwei Minuten lang Ihre Ohrläppchen gegen Müdigkeit zu akupressieren. Zwei Minuten können sich länger ziehen als man denkt!

Daher glaube ich an die Macht des inneren Schweinehundes und der daraus resultierenden angenehmen Massagedauer, die sich über die Zeit hinweg einstellen wird!

Der innere Schweinehund

Er ist der mächtigste Widersacher, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht. Wie sehen Sie das? Investieren Sie wirklich in Ihre Gesundheit, indem Sie …

  • ☐ … jeden Tag 2 Minuten Morgengymnastik machen?
  • ☐ … direkt nach dem Aufstehen 4 Gläser Wasser trinken und dann erst eine halbe Stunde später etwas essen?
  • ☐ … 10 Minuten am Tag spazieren gehen?
  • ☐ … Ihre Wäsche sofort ohne Umweg über den Wäschezirkel ums Bett in die Wäschetonne legen?
  • ☐ … auch dem nervigsten Nachbarn einen guten Tag wünschen?
  • ☐ … Ihr Essen wöchentlich im Hinblick auf basische Nahrungsbestandteile planen?
  • ☐ … auch nur ein einziges Stück „fremden Mülls“ von der Straße aufheben?
  • ☐ … täglich mindestens 30 Treppenstufen gehen?
  • ☐ … jede Muskelpartie wenigstens 3 Mal am Tag für lediglich 15 Sekunden trainieren?
  • ☐ … ?

Ja, es gibt so viele Dinge, die uns als Mensch gesünder halten würden, aber wer macht das wirklich? An Silvester sehen die guten Vorsätze auch nicht so aus, dass man sich sagt, dass man im kommenden Jahr wenigstens ein Mal sündigen möchte und ein halbes Schwein mit Pommes frisst. Oder haben Sie am 10. Januar glücklich diesen Vorsatz beim Zubereiten des Rohkostdipps schon vergessen?

Wie kann man durch Akupressur seine Schlafqualität steigern?

Aber wir wollen hier nicht über Ernährungsstile philosophieren, sondern darüber wie und ob Akupunktur Ihre Schlafqualität verbessern kann.

Einige Studien zur Wirksamkeit von Akupressur

Wer bisher noch nicht ganz von der potentiellen Wirksamkeit von Akupressur gegen Schlafstörungen überzeugt ist, für den habe ich einige Studien zu diesem Thema herausgesucht.

Studie: Hilft Akupunktur bei Migräne gegen Müdgikeit und schlechte Schlafqualität?

Ein Forscherteam aus dem Iran veröffentlicht im Oktober 2018 seine Ergebnisse, die unter Migräne Leidende interessieren dürfte!

Das Team untersucht die Wirksamkeit von Akupressur bei Migräne im Hinblick auf die Möglichkeit die Müdigkeit der Patienten zu senken und die Schlafqualität zu verbessern. Dazu werden die Versuchpersonen in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe bekommt ein Training um heilende Akupressurpunkte selbst massieren zu können und der anderen Gruppe werden wirkungslose Scheinakupressurpunkte beigebracht.

Die Ergebnisse zeigen einen positiven Effekt von Akupressur bzgl. der Linderung von Müdigkeit. Bei der komplexen Zielsetzung der Schlafqualität unterscheiden sich die beiden Gruppen nach der Maßnahme nicht. Das kann mehrere Ursachen haben. Meine persönliche These ist, dass Schlafqualität durch viele Faktoren beeinflusst wird und Akupunktur nur hilft, wenn sie die wichtigsten internen Schlafqualitätshemmer angeht. Zu viel Helligkeit oder zu viel Lärm im Zimmer kann Akupunktur nunmal nicht lösen.

Studie: Der Effekt von Akupressur mit Baldrianöl auf die Qualität und Quantität des Schlafes

In dieser Studie aus dem Jahr 2015 erhalten Herzpatienten, die in einer kardiologische Intensivstation übernachten müssen, aufgeteilt in 3 Gruppen jeweils entweder eine Akupressur mit und ohne 2,5%-igem Baldrianöl, sowie in der Kontrollgruppe eine Akupressur abseits der Heilpunkte.

Es zeigt sich, dass das Baldrianöl einen leicht unterstützenden Einfluss haben könnte, da der Unterschied zu der Versuchsgruppe ohne Öl zwar positiv aber statistisch nicht signifikant ist. Schlafqualität und Schlafdauer sind jedoch bei beiden Versuchsgruppen signifikant besser, als bei der Gruppe ohne „richtige Akupressur“!

Studie: Hilft Akupressur Frauen in der Menopause?

Iranische Forscher untersuchen 2015 die Auswirkung von Akupressur auf die Schlafqualität von Frauen in der Menopause.

Es zeigt sich, dass die Eigenmassage von vier ausgewählten Punkten schon nach vier Wochen einen signifikanten positiven Effekt erzielt.

Studie: Hilft Akupressur Jugendlichen bei Schlafstörungen?

Die Forscher testen 2013 ein Akupressurband mit Noppen an Jugendlichen. Diese werden dazu im Schlaflabor polysomniografisch untersucht, d.h. sie schlafen im Schlaflabor maximal verdrahtet mit vielen Messgeräten. Zwei Untersuchungen vor der Maßnahme und zwei Untersuchungen als Veränderungskontrolle danach.

Nach sechs Monaten zeigen sich mehrere messbare Verbesserungen der Schlafqualität.

Welchen Stellen sagt man eine Wirkung gegen Schlafstörungen nach?

Da es sicher noch etliche andere Studien zum Thema der Wirksamkeit von Akupressur gibt, möchte ich an dieser Stelle einige recherchierte Akupressurpunkte zum selber testen anbieten. Wie immer freue ich mich über Erfahrungsberichte und drücke mit den Daumen, dass es klappt!

Alle diese Punkte sind einfach zu finden: Finger in die beschriebene Region schieben und dort eine Vertiefung suchen, die leicht schmerzt – wir erinnern uns an den Wohlfühlschmerz!

Milzmeridian: Punkt 6 (Sanyinjiao)

Die Spitze des Innenknöchels suchen und dann 3 Daumen oder 4 Finger nach oben gehen. In dieser Gegend ist hinter dem Schienbein eine Vertiefung – Milz 6 (Mi6 bzw. SP6).

Dieser Punkt soll unter anderem gegen die Schlafstörungsauslöser Stress, Erschöpfung und Angstzustände helfen. Außerdem wird gewarnt vor der Anwendung während der Schwangerschaft. Also liebe schwangere Damen bitte nicht drücken.

Herzmeridian: Punkt 7 (Shenmen)

Herz 7 (He7 bzw. HT7) liegt in der Abknickfalte der Hände jeweils an der daumenentgegengesetzten Seite leicht unterhalb des Hügels am unteren Ende der Hand.

Hier werden angeblich die Schlafstörungen durch Herzprobleme, Depressionen, Ruhelosigkeit, Zerstreutheit und Alpträume bekämpft.

Nierenmeridian: Punkt 3 (Taixi)

Um Niere 3 (Ni3 bzw. KI3) zu finden geht man am besten in den Schneidersitz damit man an die Innenknöchel bequem rankommt. Vom Knöchel aus tastet man sich in Richtung Achillessehne, da der Punkt in der Vertiefung zwischen den beiden liegt.

Dieser Punkt geht die Schlaflosigkeitauslöser Schmerzen, Tinnitus und Menstruationsbeschwerden an.

Lebermeridian: Punkt 3 (Taichong)

Leber 3 (Le3 bzw. H3) liegt auf der Vorderseite des Fußes also auf dem Spann. Den Finger auf das körpernahe Ende des „Zeigezehs“ und dann drei Fingerbreit den Spann nach oben fahren. Dort sollte eine Vertiefung zwischen den Sehnen sein.

Hilft u.a. gegen emotionale Belastungen wie Stress, Nervosität, Wut und Depressionen, sowie Kopf- und Menstruationsschmerzen.

Welche flankierenden Maßnahmen helfen ebenfalls?

Schlafstörungen haben viele komplexe Auslöser. Akupressur ist ein Weg die Ursachen von Schlafstörungen anzugehen, wobei die Ursachen ebenfalls Vorursachen haben können. Ein Medikament gegen Übersäuerung des Magens hilft nichts, wenn weiterhin Emotionen und Nahrungsaufnahme den Magen mit Säure füllen. Also sollten flankierende Maßnahmen die Heilung durch Akupressur unterstützen.

Meditation mit dem Ziel Körperbewusstsein zu erlangen

Meditation ist ein Weg den Geist auszubremsen und zu schärfen. Neben der Ruhe gibt diese auch Disziplin und die Möglichkeit sich besser gegen Umwelteinflüsse abzuschirmen.

Atemübungen

Atmung ist ein Teil der Meditation geht aber darüber hinaus. Atmung kann Emotionen steuern. Man kennt es vom sich hysterisch Hochhecheln im negativen Sinn, aber auch vom Sprichwort „Erst einmal Tee trinken und Durchatmen“. In Sprichwörtern steckt das gesammelte Wissen von vielen Generationen.

Humor

Humor arbeitet Ängsten und Wut entgegen und entschärft beide Bedrohungslagen. Humor ändert nichts an der Situation, aber ist ein toller Weg mit schlimmen Situationen umzugehen.

Entschleunigung des Alltags

Wenn wir nur noch durchs Leben hecheln verlieren wir den Blick für wichtige kleine Signale, die unser Körper uns sendet. Eine Entschleunigung ermöglicht es dem Körper diese Signale vor dem Herzinfarkt oder dem Zusammenbruch zu senden und dem Gehirn diese wahrzunehmen und bewusst zu bewerten.

Selbstsuggestion

Selbstsuggestion ist ein aktiver Weg sich positive Sichtweisen oder Leitsätze selbst einzutrichtern. Ein hilfreiches, mächtiges und gefährliches Mittel. Leitsätze (Mantras) müssen weise gewählt werden oder sie führen an ein falsches Ziel.

Ich wünsche viel Erfolg, erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Marines die auf Schafe starren
Einschlafen, Praktische Tipps

Marines, die auf Schafe starren!

Ein angeblicher Supertrick der US Marines soll dazu führen, dass man innerhalb von 2 Minuten einschlafen könne. Interessanterweise finden sich auf amerikanischen Webseiten ebenfalls angebliche militärische Einschlaftricks, aber nicht der eingangs recherchierte.

Von diesem kursieren aktuell in Deutschland zwei Versionen bei den Netmoms und Curioctopus. Das ist seltsam, daher erscheint es spannend sich damit ein wenig näher zu befassen.

Übersicht

Die Einschlaftechnik der Marines laut Curioctopus

Die Technik wird als sehr einfach beschrieben, aber nur 96% der „Zivilisten“ sollen dazu in der Lage sein und als weitere Einschränkung führt das Magazin noch eine „Einarbeitungszeit“ von einem Monat an.

Die Technik Schritt für Schritt

  1. Hinlegen
  2. Gesichtsmuskeln lockern: Mund ⇒ Zunge ⇒ Augen
  3. Schultern komplett locker lassen
  4. Negative Emotionen und Anspannungen bewusst ausatmen
  5. Sich gedanklich an einen entspannenden Ort versetzen
  6. Wie Sherlock Holmes blitzlichtartig Details dieses Ortes betrachten

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Die Einschlaftechnik der Marines laut Netmoms

Hier kann jeder „Zivilist“ die Technik lernen, aber dafür dauert die „Einarbeitungszeit“ garantiert ganze sechs Wochen und gelingt immer. Interessanter Unterschied, obwohl sich beide Artikel offensichtlich auf die selbe (von beiden nicht als Quelle verlinkte!) Meldung aus den USA beziehen. Sollte es sich widererwartend hierbei um die Weiterentwicklung der oben vorgestellten Technik handeln, dann ist folgendes Vorgehen somit der optimierte Vorgang.

Die Technik Schritt für Schritt

  1. Hinlegen: Kopf bequem auf ein Kissen legen und Augen schließen
  2. Sich das Gesicht als das Zentrum der eigenen Gefühle vorstellen
  3. Atmung bewusst vertiefen und verlangsamen
  4. Alle Gesichtsmuskeln entspannen
  5. Diese Entspannung auf den Körper ausweiten: Schultern ⇒ Nacken ⇒ Arme ⇒ Finger ⇒ Oberschenkel ⇒ Waden ⇒ Füße(Wie bei der progressiven Muskelentspanung nach Edmund Jacobsen, der meines Wissens kein US Marine war.)
  6. Danach solle man sein Denken über die wiederholt gedachten Worte „Nicht nachdenken“ ausschalten können. Alternativ helfe auch das Reindenken in eine sichere und gemütliche Stimmung.
  7. Danach schläft er Einschlafnoob innerhalb von 120 Sekunden ein und der Profi schafft das in 10. Wie lange wohl Chuck Norris dafür benötigt?

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Was haben diese Techniken gemeinsam?

Beide erinnern teilweise an die progressive Muskelentspanung nach Edmund Jacobsen, die er erstmals 1934 in seinem Buch „You must relax“ der Öffentlichkeit vorstellte. Beide haben das Gesicht im Zentrum. Und beide arbeiten mit bildlicher Vorstellung.

Bezüglich der bildhaften Vorstellung ist folgendes interessant: Jonn Mumford erwähnt in seinem Buch „A Chakra and Kundalini Workbook“ auf Seite 166, dass die beiden Psychologen Gary Schwartz und Richard Davidson angeblich 1979 herausfanden weshalb das Zählen von Schafen gegen Schlaflosigkeit helfe. Das Zählen solle nämlich die linke Gehirnhälfte vom verbalen Nachdenken und Gedanken an Probleme abhalten und die bildliche Vorstellung der Schafe das Erscheinen von angstbezogenen Bildern verhindern. Somit seien beide Hirnhälften beschäftigt und fänden gemeinsam zur Ruhe.

Die unterschiedlichen Puzzlestücke fügen sich noch besser zusammen, wenn man sich ansieht, was man auf amerikanischen Webseiten findet.

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Was findet man tatsächlich auf amerikanischen (Militär-)seiten?

Medium.com berichtet, dass folgende 3 Punkte eine hilfreiche Kombination seien um schneller einschlafen zu können: Schlafmasken, den Körper durch tägliche Routine zu trainieren und eine Atemtechnik zur Beruhigung im Kampfeinsatz.

Diese Sammlung an Atemtechniken findet man dann wirklich auf einer echten militärischen Webseite. Es ist faszinierend wie ausführlich hier berichtet wird und wie wichtig dieses Thema zu sein scheint.

Beim Artikel von Medium.com handelt sich sehr wahrscheinlich um Werbung für die Schlafmaske, aber diese hat insofern Berechtigung an der Stelle, da japanische Wissenschaftler den hilfreichen Einsatz von Schlafmasken nachweisen konnten. Die entsprechende Untersuchung finden Sie im Artikel über die optimale Schlafzimmertemperatur unseres Schlafblogs von Bettdecke.de.

Bei der Navy findet man zusätzlich noch echte militärische Einschlaftricks! Diese werden zusammen mit vielen Oberflächeninformationen und Tipps angeboten. Ein wichtiger Technikhinweis lautet „Learn a muscle relaxation technique“, was den Kreis zur progressiven Muskelentspanung nach Edmund Jacobsen wieder schließt.

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Fazit

Die Echtheit der eingangs erwähnten angeblichen Militärtricks lässt sich also nicht bestätigen, aber wenn man das Puzzle zusammensetzt, dann erfährt man, dass das Lockern aller Muskeln des Körpers in Kombination mit einer bewussten Atmung, eventuellem Zählen und dem Vorstellen eines beruhigenden Bildes unser Gehirn von den Sorgen des Alltags ablenkt und zur Ruhe bringt.

Natürlich funktioniert das nicht bei allen „Zivilisten“ und dauert eine Ewigkeit um es zu erlernen… beim nächsten Artikel über diese ominöse Technik garantiert 8 Wochen, nachdem die Kollegen mit 4 und 6 Wochen einen schönen Reihenbeginn vorgelegt haben.

Ich wünsche viel Erfolg, erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Wohlbefinden
Praktische Tipps, Rheuma, Schlafstörung

Ratgeber: Daunendecken und Rheuma

Unser Ratgeber zeigt Dir welche Vorteile Daunendecken bei der Linderung der Schmerzen eines rheumatischen Leidens bieten können.

Was ist Rheuma?

Das Rheumazentrum Südbaden definierte 2006 auf 72 Seiten „Kriterien zur Diagnose und Klassifikation Rheumatischer Erkrankungen“. Dabei zeigt sich, dass Rheuma, stark vereinfacht, der Sammelbegriff für Gelenkschmerzen ist.

In diesem Zusammenhang sind „Arthritis“ und „Arthrose“ zwei wichtige Fachbegriffe. Bei ersterer handelt es sich um Gelenkschmerzen, welche durch eine Entzündung am Gelenk ausgelöst werden. Im Gegensatz dazu ist bei Arthrose der Schmerzgeber das abgenutzte Gelenk selbst.

Somit sollte der Rheumatiker die durch Schmerz angezeigten Warnzeichen frühzeitig ernst nehmen und sich möglichst deutlich vor der Arthrose oder der sich eventuell daraus ergebenden Invalidität, um eine Linderung oder Vermeidung der Ursachen kümmern.

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Mögliche Ursachen

Entzündungen und Verschleißerscheinungen können sowohl Ursachen als auch Symptome sein. Bei den Entzündungen müssen die Gelenke nicht den ursprünglichen Entzündungsherd darstellen und die Abnutzung kann ebenfalls lediglich die Folge einer Fehlstellung oder andersartigen ungesunden Erkrankung von Knochen, Sehnen oder Muskeln sein.

Als Ursachen vermutet diesbezüglich die Medizin aktuell Übergewicht, genetische Faktoren, Umwelteinflüsse über körperliche Über- oder Unterbelastung und Nahrungsaufnahme, Immunsystemschwäche, sowie alterbedingte Strukturveränderungen.

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Auswirkungen von Rheuma

Das Studium von Artikeln und Fachartikeln über das Thema zeigen, dass sich Ursache und Wirkung nicht sauber trennen lassen. So können Verspannungen, kurzfristige Schmerzen, eine unpassende Matratze, ein Ihrem Liegetyp nicht gerechtes Kissen oder kurzfristige Infekte eine aufkeimende rheumatische Erkrankung problemlos verschleiern.

Alle diese Symptome beeinträchtigen den nächtlichen Schlaf und nehmen ihm die erholsame und regenerative Wirkung. Folglich ergeben sich mittel- und langfristig ebenfalls die körperlichen Beschwerden des Schlafentzugs. Diese können von Dauermüdigkeit, über brüchige Nägel und Haarausfall bis hin zum Verlust der Wärmeregulation des Körpers reichen.

Rheumatische Erkrankungen führen zu Schmerzen an den Gelenken. Je nach Ursache der Schmerzen wehrt der menschliche Körper die Schmerzen auf unterschiedliche Weisen ab. Die Einnahme einer Schonhaltung führt zu Verspannungen und Fehlstellungen an anderer Stelle, die unter anderem den nächtlichen Rückfluss von Flüssigkeit in die Gelenke unterbinden kann. Eine mögliche Auswirkung wäre beispielsweise eine morgendliche temporäre lähmungsähnliche Steifheit.

Ähnlich wie die Schonhaltung können Entzündungen ebenfalls für Störungen des Flüssigkeitsflusses im Körper sorgen. Geschwollene Finger oder das spürbare „Freilegen“ von Knochen sind hierbei mögliche Folgen.

Weitere Auswirkungen sind Rheumaknoten, Osteoporose oder Knochenerosion. Rheumaknoten sind subkutane Knoten in der Nähe der Gelenke, die aus akkumulierten Kollagen oder Bindegewebe bestehen. Osteoporose ist der direkte Zerfall der Festigkeit des Knochens und die Knochenerosion ist der indirekte Knochenschaden, auf Grund des verminderten oder fehlenden Schutzes durch eine fehlende oder beschädigte Schutzhaut des Knochens.

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Was verstärkt Rheuma?

Diese Frage lässt sich kurz beantworten: Alles was die Auswirkungen von Rheuma unterstützt oder sogar verstärkt.

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Was lindert Rheuma?

An dieser Stelle hilft eine Aufteilung nach den Ursachenkategorien.

Das hilft gegen Schmerzen durch Entzündungen

  • Betroffene Stellen kühlen
  • Stress vermeiden
  • Trockenes Schlafklima
  • Stress durch Allergien vermindern
  • Unterstützende Nahrungsaufnahme
    • Pflanzliche Mittel wie Arnika, Kamille, Ingwer oder Ringelbume.
    • Immunstärkung durch Aloe, Rotkraut, Ginseng, Hagebutte, Himbeere, Holunder, Knoblauch, Kurkuma, Meerrettich, Sauerkraut und Zwiebel.
  • Erholsam gesund schlafen
  • Gelenk ruhigstellen und Schonen

Das hilft gegen Schmerzen durch muskuläre Abwehrstrategien des Körpers

  • Kälte und Durchzug meiden
  • Morgengymnastik
  • Bewegung im Allgemeinen – Spazieren gehen
  • Wärmezufuhr – heißes Bad, Fango-/Moor-Packung
  • Massage
  • Stress vermeiden
  • Stress durch Allergien vermindern
  • Auf einseitige Bewegungsbelastungen verzichten
  • Verspannungen bewusst entgegenwirken
  • Entspannen

Das hilft gegen Schmerzen durch Folgen der Abnutzung

  • Muskeln stärken – durch Schwimmen, Rad fahren, gezieltes Training
  • Gewichtsreduktion
  • Stress vermeiden
  • Optimale Schlafposition um den nächtlichen Flüssigkeitsrückfluss zu unterstützen
  • Auf einseitige Bewegungsbelastungen verzichten

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Welche Vorteile bieten Daunendecken?

Daunendecken bieten im Vergleich zu anderen Bettdecken einige interessante Vorteile.

  • Eine Daunendecke ist nachhaltig, da sich sowohl Daunen als auch die Hülle aus Baumwolle kompostieren respektive recyclen lassen.
  • Beide natürlichen Materialien besitzen ein sehr gutes Feuchtigkeitsmanagement und sie sind atmungsaktiv.
  • Hochwertige Daunendecken sind langlebige Garanten für besten Schlafgenuss.
  • Das optimale Anschmiegverhalten führt dazu, dass Kältebrücken verhindert werden.
  • Naturprodukte sind pflegeleicht. Tägliches Aufschütteln genügt.
  • Die daunendichte Hülle ist ebenfalls „milbendicht“. Das ist sehr gut für Hausstauballergiker.

Mit einer hochwertigen Daunendecke schlaft man in einem angenehm trockenen Schlafklima, mit weniger allergischen Belastungen, mit gutem Gewissen und immer optimal zugedeckt.

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Daunendecken sind demnach sehr gut für unter Rheuma leidende Personen!

Hochwertige Daunendecken optimieren Ihren Schlaf auf mehreren Ebenen. Jede zusätzliche Minute erholsamen Schlafes fördert den Regenerationsprozess Ihres Körpers und stärkt Ihr Immunsystem.

Daunendecken wird fälschlicherweise der Vorwurf gemacht, dass sie für Wärmestau sorgen würden. Es stimmt, dass Daunendecken eine hochgradige Isolationsfähigkeit besitzen und Ihre Körperwärme exzellent am Körper halten. Selbst kleinste Mengen Daunen sorgen für eine angenehme Wärme an Ihrem Körper. Als Naturmaterialien besitzen Baumwolle und Daunen die typischen natürlichen Eigenschaften von natürlichen Materialien und das sind vor allem Atmungsaktivität und ein starkes Feuchtigkeitsmanagement.

Diesem Feuchtigkeitsmanagement und der Luftdurchlässigkeit sind natürliche Grenzen gesetzt. Aus diesem Grund ist es absolut wichtig zu verstehen, dass die Wärmeklasse einer Daunendecke an dieser Stelle die Kerneigenschaft ist, die über erholsamen Schlaf entscheidet.

Eine leicht verständliche Metapher verdeutlicht die Bedeutung der Wärmeklasse: Jeder gesunde Mensch schwitzt sobald er im dicken schwarzen Wintermantel bei 36°C in der strahlenden Sonne steht. Zum Vergleich: Eine Sommerdaunendecke der Größe 135 cm x 200 cm besitzt etwa 200 – 300g Daunen als Füllung, wohingegen eine Winterdaunendecke etwa 1000g Daunen enthält. Dass mit der fünffachen Menge Dämmmaterial eine deutlich höhere Isolationsleistung einhergeht ist selbsterklärend.

Bettdecke.de führt eine Daunendeckensonderklasse, die besonders für Rheumatiker geeignet ist, nämlich die 4-Jahreszeiten-Daunendecke. Es handelt sich dabei um eine Daunendeckenklasse, welche individuell an die aktuelle Wetterlage angepasst werden kann, indem die beiden Teildaunendecken verbunden oder passend zur Witterung einzeln benutzt werden. Somit löst eine Daunendecke die Herausforderungen des ganzen Jahres.

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Fazit

Mir ist es wichtig meine Leser möglichst objektiv zu informieren. Besonders die urbane Legende, dass Daunendecken Wärmestau verursachen würden, musste an dieser Stelle aufgeklärt werden. Mit der richtigen Wärmeklasse helfen sie dabei länger zu schlafen, mit der richtigen Größe verhindern Daunendecken kalte Luftzüge unter die Decke und durch ihre milbenabwehrenden Eigenschaften verschaffen sie Allergikern einen erholsameren Schlaf. Da Daunendecken so extrem leicht sind helfen sie leider weniger beim Muskeltraining, aber das ist im Vergleich zu den anderen positiven Eigenschaften auch ein wenig zu viel verlangt.

Insgesamt helfen Daunendecken sehr gut bei rheumatischen Bewerden und ein Test lohnt sich immer, wenn er die Chance bietet weniger Schmerzen erdulden zu müssen.

Ich wünsche viel Erfolg, erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Schlafstörung Spirale in die Schlafhölle
Praktische Tipps, Schlaf, Schlafstörung

Welche gravierenden Folgen haben Schlafstörungen?

Wer macht sich schon Gedanken über die Folgen von Schlafstörungen? Man muss funktionieren und das bis ins hohe Alter. Viel und erholsam schlafen ist ein unnötiger Luxus! Oder sollte man sich vielleicht doch ein wenig Gedanken machen? Experten warnen seit Jahren, dass Schlafstörungen für viele Gesellschaftskrankheiten verantwortlich sein könnten und sie im Extremfall zum Tode führen! Das haben zumindest Allan Rechtschaffen und Bernard M. Bergmann schon 1995 in einer Studie über langen Schlafentzug zeigen können!

Es könnte sich also doch lohnen, wenn Du Dich über die Folgen von Schlafstörungen informierst.

Was sind Schlafstörungen?

Bei Schlafstörungen geht es nicht um zwei drei schlechte Nächte, sondern um regelmäßige Probleme beim Einschlafen, beim Durchschlafen oder bei durchgängiger Müdigkeit (Aufwachstörungen). Immer wenn man keinen „normalen Schlaf“ findet.

Der „normale Schlaf“ hat Ziele. Diese wurden im Artikel Was ist Schlaf? bereits etwas tiefgehender beleuchtet. Grundsätzlich gesagt sind die wichtigsten Funktionen des Schlafes:

  • Das Gehirn aufräumen/entgiften
  • Übertragung von Informationen ins Langzeitgedächtnis
  • Reparatur/Regeneration des Körpers
  • Verarbeitung der Einflüsse des Tages / Lernen

Somit kann man Schlafstörungen im Umkehrschluss auch mit dem Satz definieren: „Eine Schlafstörung liegt vor, wenn dem Körper die wichtigen Funktionen des erholsamen Schlafes regelmäßig versagt werden.“

Welche Schlafstörungen gibt es?

An der Stelle will ich nicht mit den medizinischen Begriffen wie Hypersomnien, Parasomnien, usw. um mich werfen, sondern auf die vier von mir definierten Ursachenfelder für Schlafstörungen verweisen. Die versteht jeder und sie umfassen auch alle denkbaren Ursachen. Schlafstörungen können entweder dem eigenen Verhalten, der eigenen Schlafumgebung, der eigenen Psyche oder einer medizinischen Erkrankung entspringen.

Außerdem können sie entweder das Schlafen komplett verhindern, das Einschlafen und Durchschlafen behindern oder das Aufwachen des Körpers verhindern oder über Schlaftrunkenheit behindern. Eine Sonderform wäre das spontane komatöse Einschlafen am Tag, nämlich die Narkolepsie.

Für alle diese denkbaren Fälle gäbe es auch tolle medizinische Begriffe, aber die helfen Dir nicht weiter. Für Dich ist die Frage wichtig: „Habe ich Schlafstörungen? Muss ich was ändern?“

Was Du selber ändern kannst findest Du bei der ultimativen Checkliste gegen Schlafstörungen. Einfach Checkliste ausdrucken und bei jedem Punkt überlegen, ob es Deinen Schlaf stören könnte und mit Veränderungen experimentieren. Wird Dein Schlaf erholsamer, dann ist es toll gelaufen und Du hast den wichtigsten Stressor eliminiert, ansonsten auf zum nächsten Checkpunkt.

Warum ist die Aufklärung über Schlafstörungen so wichtig?

Was passiert wenn Du chronische Schlafstörungen ignorierst? Lies Dir die schlimmsten Folgen durch und dann zum Vergleich den Teufelskreis in den man geraten kann.

Die schlimmsten Folgen von Schlafstörungen

In meinen Augen sind die schlimmsten Folgen nicht nur die offensichtlichen Symptome wie Dauermüdigkeit. Viel gemeiner sind die kleinen indirekt wirkenden Auswirkungen.

Grummeligkeit

Der Verlust des eigenen Humors bzw. der Leichtigkeit mit Stress umzugehen ist eine dieser fiesen Folgen. Zu Beginn vermeintlich ganz harmlos, aber die Langzeitfolgen kommen schleichend! Wer klein austeilt, der muss mehr einstecken. Kleine Miesmuscheln verlieren so Stück für Stück an sozialem Halt, weil wir in einer Spaßgesellschaft leben, die immer seltener mit Sätzen wie „Jetzt reiß dich mal ein wenig am Riemen“ den Gruppenzusammenhalt direkt einfordert. Es wird eher der konfliktvermeidende Abstand gesucht.

Häufiger kleine Krankheiten

Wenn eine der Aufgaben von Schlaf das Entgiften des Gehirns ist, dann liegt der Schluss nahe, dass im Schlaf nicht nur dieses gereinigt und regeneriert wird, sondern auch der Rest des Körpers. Somit bestätigten die Forscher Luciana Besedovsky, Tanja Lange und Jan Born im Januar 2012 mit den Ergebnissen ihrer Arbeit „Sleep and immune function“ das Offensichtliche, nämlich dass Schlaf bzw. das gesamte Schlaf-Wach-System Immunprozesse deutlich beeinflussen.

Anders formuliert:

Der ausgeschlafene Vogel fängt den Wurm – da er nicht erkältet im Nest liegt!

Arbeit türmt sich auf

Wer müde ist und leicht kränkelt, der ist langsamer, fehleranfälliger und benötigt schlichtweg mehr Zeit für das gleiche Arbeitspensum. Wer sowieso am Limit war, dem türmt sich folglich ein erdrückender Arbeitsberg auf. Das bedeutet zusätzlichen Stress, der sich wiederum auf die Schlafqualität auswirken kann.

Schlechtes Gedächtnis

Vergessene Termine mit Freunden, Jahrestag vergessen, Last-Second-Geschenke an Weihnachten, … Informationsmonsune stürmen täglich über einen hinweg. Das sollte man alles behalten können, aber wie auch, wenn man dem Gehirn nicht die Zeit gibt Dinge ins Langzeitgedächtnis zu übertragen? Wir erinnern uns: Das Gehirn plant eigentlich nachts damit Tageserinnerungen ins Langzeitgedächtnis zu überführen. Wird es dabei gestört, dann gehen Erinnerungen verloren.

Eine kleine Gegenthese könnte gerade im täglichen Informationsmonsun fußen. Der Psychologe Hermann Ebbinghaus veröffentlichte bereits 1885(!) sein Buch „Über das Gedächtnis“ in dem er eine Vergessenskurve aufzeigte, die besagt, dass man binnen 24 Stunden rund 70% gelernter Informationen wieder vergesse. Wenn man in seiner Grummeligkeit und Fokussiertheit auf Negatives extrem viel Informationen erhält, dann vergisst man auch laut Ebbinghaus extrem viel. Was normal ist. Aber es könnte doch auch sein, dass durch den Fokus auf das verlorene Wissen dieses fälschlicherweise mehr Gewicht bekommt als es verdient, da man auch stattdessen die 30% Gelerntes betrachten könnte. Folglich muss ein schlechtes Gedächtnis nicht immer der Wahrheit entsprechen oder Folge einer Schlafstörung sein. Wer mehr Informationen bekommt, vergisst logischerweise auch mehr.

Soziales Feedback und sinkende Leistungsfähigkeit

Man kennt es, dass Menschen beleidigt sind, wenn man etwas vergisst, das mit ihnen zu tun hat. „Woher kennen wir uns nochmal?“ Dann hast Du verloren! „Wie der kennt mich nicht mehr?!!“ Solche kleinen Fauxpas sind noch harmlos im Vergleich zu dem Druck der sich durch die Kombination der oben genannten Folgen von Schlafstörungen ansammelt.

Wer dauernd von außen auf den Deckel bekommt, der kann schnell an den Punkt gelangen an dem er sich fragt, wofür er sich überhaupt anstrengt. Alternativ führen sich zurückziehen oder verbale Gegenwehr zu keiner Verbesserung der Situation.

Wenn Dir soziales Feedback wichtig ist, dann lies Dir diese Folge von Schlafstörungen gut durch!

Ausgeschlafene Menschen sind sexier!

Hört sich seltsam an, ist aber so! Es ist eine der fiesen, weil unsichtbaren, Auswirkungen von Schlafmangel. Es gibt in der Psychologie die Unterdisziplin der Attraktivitätsforschung. Hier wird die Frage gestellt was Menschen attraktiv macht. Die Forscher Tina Sundelin, Mats Lekander, Kimmo Sorjonen und John Axelsson fanden 2016 heraus, dass Müdigkeit sich negativ auf die Attraktivität auswirke. Aber was hat das Forscherteam untersucht?

Ein Teil der Untersuchung besteht darin, dass die Versuchspersonen nach zwei Nächten mit je 8 Stunden Schlaf und nach zwei Nächten mit je nur 4 Stunden Schlaf ins Labor kommen sollen, damit man Fotos von ihnen macht.

Diese Fotos werden im nächsten Schritt von anderen Menschen auf mehrere Aussagen hin bewertet. Bei den Fotos mit wenig Schlaf zeigt sich, dass diese Personen als weniger attraktiv, weniger gesund und müder bewertet werden. Etwas Positives: Die Vertrauenswürdigkeit leidet nicht unter Schlafmangel.

Eine ähnliche Studie hatte John Axelsson bereits 2010 mit ähnlichem Ergebnis durchgeführt, was die Wichtigkeit eines ausgedehnten Schönheitsschlafes erhärtet!

Heute schon Schönheitsschlaf gemacht?

Schlechteres Reaktionsvermögen

Da fällt das Marmeladenglas unaufhaltsam vom Frühstückstisch in Richtung Boden und alles was einem übrig bleibt ist diese gähnende Leere im Kopf. Sie herrscht unerbittlich bis sich der Gedanke das Glas aufzufangen durch den Dunst der Müdigkeit quetscht. Zu spät! Solange es kein Kind auf dem Zebrastreifen war ist die „Schlaftrunkenheit“ noch recht harmlos. Man sollte sich aber bewusst sein, dass Müdigkeit und Betrunken sein sich in der deutlich verlangsamten Reaktionsfähigkeit gleichen.

Du trägst die Verantwortung. Also pass auf! Auch auf andere.

Aufmerksamkeitsstörungen

Schlechteres Reaktionsvermögen und Aufmerksamkeitsstörungen gehen Hand in Hand. Die Alaska Sleep Clinic stellte sogar implizit die These auf, dass manche Diagnosen eines Aufmerksamkeitsdefizitsymdroms (ADS) ihre Ursache im Schlafmangel haben könnten. Diese These ist in aktuelleren Veröffentlichungen der ASC nicht mehr explizit genannt, wurde aber auf Spektrum.de ebenfalls als These aufgegriffen.

Aufmerksamkeitsdefizitsymdrom und Schlafmangel teilen sich viele Symptome!

Depressionen

Viele Untersuchungen zeigen auf, dass die Wahrscheinlichkeit an Depression zu erkranken mit chronischem Schlafmangel steigt. Depression ist demnach ein „Risikofaktor“. Es würde mich brennend interessieren, ob es Untersuchungen gibt, die Patienten mit chronischem Schlafmangel einer Art „ Spaßkur in der Gruppe“ unterziehen. Wer bis hierher gelesen hat, der hat sicher schon eine Ahnung, warum ich mich das Frage.

Wenn man davon ausgeht, dass Depressionen auch durch Isolation, negatives Feedback und den damit verbundenen Ängsten ausgelöst werden kann, dann ist die Frage, ob der Zusammenhang zwischen Depression und Schlafmangel nur indirekt scheinbar besteht.

Alzheimer

Wenn Schlaf wirklich die Aufgabe hat dem Gehirn die Zeit zum Entgiften zu geben, dann liegt der Schluss nahe, dass längerfristige Schlafstörungen zu Folgeerkrankungen wie Alzheimer führen können. Besonders da hierbei ebenfalls das Gedächtnis in Mitleidenschaft gezogen wird. Ob das am angestauten Gift oder am Verlernen der Tätigkeit der Übertragung ins Langzeitgedächtnis liegt, das steht auf einem anderen Blatt. Das Ärzteblatt zieht denselben Schluss und verweist auf die Studie, die die Reinigungsfunktion des Gehirns erforschte. Wichtig ist die Anmerkung, dass es sich dabei um einen Risikofaktor und nicht um einen Auslöser handelt.

Ich hätte diesbezüglich gerne eine Untersuchung, ob ein Geist-Fitness-Center vor Alzheimer bewahrt? Verlernt das Gehirn bei Alzheimer Fähigkeiten oder ist es primär ein biologischer Zerfall oder die angedeutete Vergiftung? Man kennt die Rentner, deren Lieblingsbeschäftigung das Betrachten der Straße aus dem Fenster heraus ist. Das hält die Denkmaschinerie sicher weniger fit als aktive Unterstützung der Enkelkinder oder das Lernen einer neuen Sprache oder eine andere geistige Tätigkeit.

Übergewicht

Aktuell sind Übergewicht und Schlafstörungen weltweit die bestimmenden Gesundheitsthemen. Etliche Studien beschäftigen sich mit diesem Zusammenhang. Unter anderen fand eine Forschergruppe um Laurent Brondel 2010 heraus, dass Schlafentzug dazu führt, dass man beim Frühstück und Mittagessen mehr Kalorien zu sich nimmt. Parallel erhöht sich auch die Konzentration des Hungerhormons ghrelin. Müde Menschen bekommen vermehrt Lust auf kohlenhydratreiche Nahrung.

Es gilt eindeutig: Schlaf Dich attraktiv und schlaf Dich schlank!

Albträume

Wir wissen bisher, dass Schlafstörungen dick, unattraktiv, Honig im Kopf, unaufmerksam, depressiv und einsam machen. Das kann man als eine gute Voraussetzung für ein schlechtes Lebensgefühl und Ängste sehen. Der perfekte Nährboden für Albträume. Das wäre die eine These, dass Schlafstörungen und deren Folgen Stress erzeugen, der vermehrte Albträume zur Folge hat.

Eine andere Möglichkeit wäre Prof. Dr. Schredls These bzgl. der Auswirkung von schwerem Essen auf die Nacht, die im Artikel „Albträume – Behandlungsmethoden und Schutzmöglichkeiten“ vorgestellt wurde. Umgedeutet würden sie bedeuten, dass Schlafstörungen lediglich die Erinnerung an Albträume erleichtert, da man nahe an den Traumphasen aufwacht und sich somit an den Traum leichter erinnern kann.

Verlust der Regulierung der Körpertemperatur

Wie im Artikel über die optimale Schlafzimmertemperatur bereits erklärt, hängen das System des Schlaf-Wach-Rhythmuses und der Temperaturregulierung zusammen. Längerfristiger Schlafentzug führt zum Tod durch Überhitzen!

Schlafstörungen – ein Teufelskreis!

Kombiniert man alle diese Folgen, dann lässt sich ein Teufelskreis aufzeigen. Dieser zieht Dich spiralförmig in den Abgrund, wenn Du die Zeichen zum Kampf um erholsameren Schlaf nicht erkennst oder ignorierst! Wenn Du nichts dagegen machst, dann zieht Dich der Strudel in die Tiefe, aber Du kannst auch wieder hochschwimmen, um Dir die höheren Stufen der Schlafhölle zu ersparen.

Du willst nicht in die 4. Stufe der Schlafhölle!

Stufe 1 – Leichte psychische Erstsymptome

  1. Leichte Grummeligkeit und Gereiztheit
  2. Negative Gegenreaktionen des eigenen Umfelds
  3. Grundunzufriedenheit
  4. Verlust des Gefühls für die eigene Mitte
  5. Negative Gedanken beim Einschlafen

Stufe 2 – Verfestigung des Zustands

  1. Erster Frust weil sich erste körperliche Symptome bemerkbar machen (Müdigkeit,Reizbarkeit,Reaktionsgeschwindigkeit,Gedächtnis)
  2. Negative Gegenreaktionen des eigenen Umfelds
  3. Stärkere Grundunzufriedenheit
  4. Mehr Lust auf kohlehydrathaltiges Essen
  5. Weniger Lust auf Bewegung, da leichte Grundmüdigkeit
  6. Leistungssenkung bei Aufmerksamkeit, Gedächtnis und körperlichen Aktivitäten
  7. Negative Gegenreaktionen der Gesellschaft
  8. Albträume, schlechterer Schlaf

Ab jetzt wird es richtig unangenehm!

Stufe 3 – Schleichender Rückzug

  1. Körperliche Symptome vermehren sich
  2. Negative Gegenreaktionen des eigenen Umfelds
  3. Noch stärkere Grundunzufriedenheit
  4. Noch weniger Lust auf Bewegung wegen Grundmüdigkeit
  5. Eventuell Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper
  6. Leistungssenkung bei Aufmerksamkeit, Gedächtnis und körperlichen Aktivitäten
  7. Eventuell erste negative Auswirkungen im Beruf
  8. Depressives hinterfragen der eigenen Person

Stufe 4 – Der eigene Untergang

  1. Eine Grundlähmung tritt durch die Leistungssenkung, mangelnde Erfolge und selbstzerstörerische Gedanken ein
  2. Man bekommt immer weniger Aufgaben im Beruf und Privat erledigt
  3. Man schläft schlechter, weil man immer mehr Stress abbekommt
  4. Körperliche Auswirkungen werden mehr
  5. Man bekommt deutlich weniger Aufgaben im Beruf und privat erledigt
  6. Man schläft deutlich schlechter und weniger, weil man deutlich mehr Stress abbekommt

Willkommen im Burnout oder Schlimmeren!

Fazit

Ein wenig dramatische Überspitzung kann bei den potentiellen Folgen von Schlafstörungen nicht schaden. Denke darüber nach, ob Du vielleicht schon Stufe 1, 2 oder höher erreicht hast. Mehr zu schlafen oder sich die oben erwähnte ultimative Checkliste runterzuladen sind Kleinigkeiten, die doch nicht schaden können. Oder ist nichts zu machen wirklich der einfachere und bessere Weg?

Ich wünsche viel Erfolg, erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Deine Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Frau schläft auf dem Bauch
Praktische Tipps, Schlafstörung

Die ultimative Checkliste gegen Schlafstörungen

Die Gründe für Schlafstörungen sind vielfältig und oft ist man sich nicht bewusst warum man schlecht schläft. Wer sich nicht intensiv mit den Ursachen von Schlafstörungen beschäftigt, kann einfach zu behebende Ursachen übersehen. Die folgende Checkliste kann ausgedruckt und abgehakt werden.

Mögliche Ursachen für Schlafstörungen

Gehe die Liste von oben nach unten durch und teste, ob eine Veränderung beim jeweiligen Punkt Dir hilft. Beispielsweise kannst Du beim Punkt „Ist es nachts zu hell?“ ausprobieren Deinen Rollladen komplett dicht zu schließen und alle Geräte mit Standbylicht komplett auszuschalten, damit Dein Schlafzimmer garantiert stockdunkel ist. Im Idealfall löst das Dein Schlafproblem. Wenn nicht, dann auf zum nächsten Punkt und den testen.

Ausdrucken – abhaken – besser Schlafen!

Ursachen von Schlafstörungen im Schlafzimmer

Was kannst Du im Schlafzimmer ändern, das Dich möglicherweise vom erholsamen Schlaf abhält?

Ursachen Schlafstörungen im Verhalten

Haben sich bei Dir Verhaltensweisen eingebürgert, die Deinen Schlaf verschlechtern?

  • ☐ Nimmst Du aufputschende Speisen oder Getränke vor dem Schlafengehen zu Dir?
  • ☐ Hast zu wenig Bewegung am Tag?
  • ☐ Isst Du zu mächtige Speisen vor dem Schlafengehen?
  • ☐ Trinkst Du zu viel vor dem Schlafengehen?
  • ☐ Hast Du zu wenig gelacht?
  • ☐ Hast Du zu scharf gegessen?
  • ☐ Hast Du unregelmäßige Schlafenszeiten?
  • ☐ Arbeitest Du in Schichtarbeit?

Psychische Ursachen für Schlafstörungen

Manchmal sorgen Gedanken, Emotionen und psychische Leiden für eine innere Unruhe.

  • ☐ Leidest Du unter Angstzuständen?
  • ☐ Hast Du Depressionen?
  • ☐ Machst Du Dir Sorgen?
  • ☐ Plagt Dich Wut?
  • ☐ Bist Du im Dauerstress?
  • ☐ Leidest Du unter einem chronischem Erschöpfungssyndrom?
  • ☐ Leidest Du unter Schlafsucht (Narkolepsie)?
  • ☐ Machst Du Dir schlechte Gedanken am Abend?
  • ☐ Plagen Dich Albträume?
  • ☐ Schenkst Du schönen Dingen zu wenig Aufmerksamkeit?
  • ☐ Schenkst Du schlimmen Dingen zu viel Aufmerksamkeit?

Medizinische Ursachen für Schlafstörungen

Es gibt viele medizinische Ursachen für Schlafstörungen. Manche sind offensichtlicher als andere. Wenn Du bei den nichtmedizinischen Ursachen keinen Auslöser für Deine Schlafstörungen finden konntest, dann kannst Du checken, ob Du eine der folgenden Krankheiten bei einem Arzt prüfen lassen möchtest.

  • ☐ Schnarchst Du? Mit Atemaussetzern?
  • ☐ Hast Du häufig kalte Füße?
  • ☐ Hast Du Verspannungen, rheumatischen Erkrankungen oder Schmerzen im Allgemeinen?
  • ☐ Hast Du eine Magen-Darm-Erkrankung?
  • ☐ Hast Du eine chronische Infektion?
  • ☐ Hörst Du einen Tinnitus?
  • ☐ Leidest Du unter Hormonveränderungen?
  • ☐ Leidest Du unter Nervenschädigung
  • ☐ Leidest Du unter neurologischen Erkrankungen? Bspw. Restless Legs Syndrom?
  • ☐ Hast Du Epilepsie?
  • ☐ Knirscht Du nachts mit Deinen Zähnen?
  • ☐ Könntest Du vielleicht Schlafwandeln?
  • ☐ Halten Dich Atemnot durch Erkältungen, Allergien, Asthma, etc. vom Schlafen ab?
  • ☐ Bildest Du Nachtschweiß wegen der Schilddrüse?
  • ☐ Hattest Du einen unentdeckten Schlaganfall?
  • ☐ Leidest Du unter Nebenwirkungen von Medikamenten/Drogen?
  • ☐ Hast Du eine Erkrankung der Niere?
  • ☐ Hast Du schon Deinen Hausarzt befragt? (Sicherheitsbedürfnis)
  • ☐ Hast Du schon Deinen Zahnarzt befragt? (Sicherheitsbedürfnis)
  • ☐ Hast Du schon einen Psychologen befragt? (Sicherheitsbedürfnis)
  • ☐ Hast Du schon einen Neurologen befragt? (Sicherheitsbedürfnis)
  • ☐ Hast Du schon ein Schlaflabor besucht? (Sicherheitsbedürfnis)
  • ☐ Hast Du schon einen HNO-Arzt befragt? (Sicherheitsbedürfnis)
  • ☐ Hast Du schon einen Allergologen befragt? (Sicherheitsbedürfnis)

Fazit

Diese Checkliste hilft Dir dabei Stück für Stück mögliche Ursachen Deiner Schlafstörungen auszuschließen. Ich drücke Dir die Daumen, dass Du möglichst schnell den Auslöser Deines schlechten Schlafes findest!

Ich wünsche viel Erfolg, erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Deine Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Schöne Frau auf der Suche nach der optimalen Schlafzimmertemperatur
Einschlafen, Praktische Tipps, Schlafzimmer

Gibt es die optimale Schlafzimmertemperatur?

Erholsamer Schlaf hängt von vielen unterschiedlichen Faktoren ab. Die Schlafzimmertemperatur hat ebenfalls einen Einfluss auf die Schlafqualität. Gibt es folglich eine optimale Temperatur des Schlafzimmers? Um diese Frage zu beantworten sollte man sich vorher mit Schlafzimmern und den physiologischen Grundlagen des Schlafes beschäftigen. Was passiert im Schlaf und kann man überhaupt für alle Menschen eine optimale Schlafzimmertemperatur nennen?

Ein typisches Schlafzimmer in Deutschland

Wer sich bewusst seine Wohnung und die seiner Bekannten ansieht bemerkt, dass es neben den individuellen Vorlieben auch häufig wiederkehrende Elemente gibt. Beispielsweise ist die Gästetoillette meistens direkt neben dem Eingang der Wohnung oder die Küche besteht aus einer Küchenzeile an der Wand mit Herd, Kühlschrank mit Minigefrierschrank, Mikrowelle, Spüle mit Ablagefläche, usw. – die Grundstruktur ähnelt sich.

Für die Betrachtung der Schlafzimmertemperatur sind diese Gemeinsamkeiten wichtig. Es gibt individuelle Unterschiede der Bausubstanz, die aber durch die Dämmvorschriften der Bauordnungen Altbauten und Neubauten energetisch angleichen. Das bedeutet man kann davon ausgehen, dass in Deutschland die Schlafzimmertemperatur in fast allen Gebäuden recht ähnlich und relativ konstant ist. Stürmt es draußen, dann sinkt die Raumtemperatur nicht entsprechend. Scheint ein Tag die Sonne, dann heizt sich das Schlafzimmer nicht extrem auf.

Schlecht gedämmte Dachwohnungen und Burgen können hier Ausnahmen sein, aber der Großteil der Schlafsuchenden kann in Deutschland im Normalfall seine Schlafzimmertemperatur mit Hilfe von Heizung und Lüften selbst beeinflussen.

Physiologische Grundlagen des Schlafs

Was passiert im Menschen, wenn der Körper sich auf das Schlafen einstellt? Diese Frage stellen sich viele Forscher. An dieser Stelle vertraue ich einem Buch, das zur Ausbildung von Ärzten für Schlafmedizin verwendet wird, nämlich dem „Kompendium Schlafmedizin“ (2016) vom ecomed Medizin Verlag.

Wie reguliert der Körper seine Temperatur?

Wenn wir schon beim Thema Dämmung sind, dann gilt das nicht nur für Häuser, sondern auch für den Körper. Bisher dachte ich, wie sicher die meisten, dass die Wärmedämmung des Körpers lediglich aus der Haut und dem darin eingelagerten Fett, der Behaarung und der Kleidung bestünde.

Im Kapitel „I-1.07 Physiologische Grundlagen der Körpertemperatur und ihrer Regulation“ des „Kompendium Schlafmedizin“ erklärt Prof. Dr. Henner Giedke welche spannenden Wärmeregulationsmechanismen unser Körper einsetzt.

Die von mir genannten Wärmedämmungsvarianten kann man als „Passive Wärmedämmung“ bezeichnen. Unser Körper besitzt aber ebenfalls eine faszinierende „Aktive Wärmeregulation“!

„Aktive Wärmeregulation“ – faszinierende Fähigkeit unseres Körpers!

Die Wissenschaft unterscheidet zwischen der Körperkerntemperatur(TB) des Körpers, die im Zentrum des Körperinneren herrscht und dem Sollwert der Körperkerntemperatur (TSCT), sowie der Umgebungstemperatur (TA).

Das Ziel des Körpers ist es den jeweiligen aktuellen Sollwert zu erreichen oder zu halten. Dies möchte er mit den geringsten Mitteln bewerkstelligen. Im Schlaf freut sich der Körper wenn er in einer Thermoneutralzone liegt. In diesem Temperaturbereich kann er den Sollwert ausschließlich mit Hilfe der Veränderung der Hautdurchblutung aufrecht erhalten. Das spart Energie. Dabei spielt die Umgebungstemperatur eine Rolle, aber auch die Körperkerntemperatur. Beide müssen so im Einklang gehalten werden, damit der Körper nicht überhitzt oder auskühlt.

Und jetzt kommt das richtig Spannende: Blut fließt im Kreislauf vom Herz weg und wieder hin. Dabei transportiert das Blut neben Sauerstoff ebenfalls Wärme mit sich. Der Clou ist, dass der Körper die Venen verengen oder weiten und zusätzlich auch zwischen oberflächlichen und tiefer gelegenen Venen wählen kann. So ist er in der Lage die Menge der transportierten Wärme zu kontrollieren!

Er kann also die Haut und die Kanäle auf die gewünschte Temperatur bringen und dann das Blut tiefer leiten, damit weniger Wärme nach außen abgegeben wird. Nach Rücksprache mit Prof. Dr. Henner Giedke weiß ich, dass er diesen Prozess nicht als Dämmung bezeichnen würde.

Ich bin mir diesbezüglich noch nicht im Klaren, ob die erwärmten Venenkanäle nachdem das Blut wieder tiefer fließt nicht doch wie eine Daunendecke über erwärmte „Hohlräume“ dämmen? Dazu müsste man noch wissen, was im nicht durchflossenen Venenkanal zurück bleibt? Ein „leerer“ Venenkanal würde die Wärme schlechter leiten, als ein mit Blut gefüllter. Ergo könnte das Umleiten des Blutes doch als aktive Wärmedämmung betrachtet werden?

Die fünf Wärmeabgabewege des Körpers

Damit der Körper seine Kerntemperatur auf den Sollwert senken kann benötigt er mehrere Regulationsmöglichkeiten. Ihm stehen dafür fünf Wärmeabgabewege zur Verfügung:

  • Wärmeleitung über feste Masse
  • Wärmeleitung über Wärmemitnahme des Blutes und der Atemluft
  • Abstrahlen der Wärme
  • Verdunstung (allg. Feuchtigkeitsabgabe der gesamten Oberfläche oder im Extremfall Schweiß)
  • Unterbewusste Verhaltenssignale (bspw. Beine unter Bettdecke hervorstrampeln)

Die Thermoneutralzone (TNZ)

Die Thermoneutralzone (TNZ) liegt bei einem unbekleideten Erwachsenen zwischen 25 und 30 °C, beim Neugeborenen zwischen 32 und 34 °C. Unterhalb von 25 °C beginnt der Körper mit minimalen Muskelbewegungen um Wärme zu erzeugen. Dabei ist das Wort „unbekleidet“ wichtig!

Im eigenen Schlafzimmer hat man eine Matratze, Schlafkleider, eventuell einen Partner und die Daunendecke. Alle zusammen halten oder produzieren Wärme, was den benötigten Temperaturbereich der TNZ deutlich senkt.

Wichtig ist dabei demnach das Wissen, dass das Schlafzimmer sowohl zu kalt oder zu warm sein kann. Ist das Schlafzimmer zu kalt, dann kann der Körper nicht optimal ruhen, weil er Wärme produzieren muss und ist es zu heiß, dann muss er Kühlungsmaßnahmen durchführen.

Wichtig: Ein Schlafzimmer kann sowohl zu kalt als auch zu warm sein!

Wärmeregulierung und Melatonin

Kurt Kräuchi und Tom Deboer beschreiben in Ihrem Artikel „Thermoregulation in Sleep and Hibernation (2017)“ ebenfalls den Vorgang der Wärmeregulierung im Körper des Menschen. Sie führen die Absenkung der Körperkerntemperatur am Abend mit dem steigenden Melatoninspiegel zusammen. Am Morgen sinkt der Melatoninspiegel und parallel steigt die Körperkerntemperatur wieder. Melatonin ist ein Hormon, das beim Schlaf-Wach-Rhytmus eine große Rolle spielt.

Damit lässt sich auch der Zusammenhang zwischen Müdigkeit und Frieren herstellen. Die Außentemperatur sinkt abends ebenfalls und da der Körper schnell Wärme abgibt, dürfte bei der Abgabe hier und da auch mal zu viel abgegeben werden, was den Körper zur Wärmeproduktion an der Haut über Zittern animiert. Was man ebenfalls vermuten kann ist der folgliche Zusammenhang des Wärmeregulationssystems des Körpers mit dem Schlafregulationssystem.

Den Zusammenhang beider Systeme sehen Kräuchi und Deboer unter anderem durch eine Studie belegt, die die Wärmeverteilung beim Übergang vom Stehen zum Liegen untersucht. Allein durch diese Umverteilung des Blutes vom Kern zur Peripherie steigen die Hauttemperatur und die Schläfrigkeit und die Kerntemperatur sinkt. Dieser Effekt hält 1-2 Stunden an und wird dann vom zirkadianen System (= innere Uhr) wieder normalisiert.

Bei Tierversuchen mit Ratten zeigt sich das selbe Bild durch deren Umverteilung der Wärme vom Kern in die Peripherie am Abend und am Morgen wieder zurück. Diese Umverteilung gelingt dem Körper wie oben beschrieben über die Öffnung und Verengung der entsprechenden Gefäße.

Wichtig: Eine niedrige Schlafzimmertemperatur kann den Schlaf verbessern!

Diese Erkenntnisse lassen den Schluss zu, dass eine eher niedrige Schlafzimmertemperatur diese physiologischen Prozesse unterstützt.

Warum kann eine niedrige Schlafzimmertemperatur den Schlaf verbessern?

Da der Übergang von Schlafen zu Wach sein und umgekehrt über die Wärmeumverteilung hergestellt wird, sollte es logisch sein, dass eine niedrige Schlafzimmertemperatur dazu führt, dass der Aufwachimpuls (Erhöhung der Kerntemperatur) erst später einsetzt und der Einschlafzustand früher hergestellt wird, da der Kern seine Zieltemperatur schneller erreicht. Die Folge ist eine längere Schlafphase, indem man den Körper in seiner Tendenz jeweils unterstützt.

Die zwei den Schlaf regulierenden Systeme

Wir wissen nun, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Temperaturregulationssystem und dem zirkadianen Rhythmus unseres Körpers gibt. Leider schreiben Kurt Kräuchi und Tom Deboer in ihrem Artikel ebenfalls darüber, dass Studien mit bewussten Störungen des zirkadianen Rhythmuses dies bestätigen, aber es noch nicht klar sei wie dieser Zusammenhang genau aussehe. Es sei nicht klar wer den anderen antreibe oder kontrolliere.

Prof. Dr. Henner Giedke schreibt im oben erwähnten „Kompendium Schlafmedizin“ diesbezüglich, dass man zwischen der Auswirkung auf die Einschlafbereitschaft, REM-Schlaf-Bereitschaft (Traumphase) und die Schlafdauer unterscheiden könne.

Wann ist die Körperkerntemperatur am höchsten und wann am niedrigsten?

Diese Frage ist wichtig, um mit den folgenden Erkenntnissen etwas Sinnvolles anfangen zu können. Im Normalfall geht man davon aus, dass die eigene Körpertemperatur 37°C sei und diese Temperatur sinkt im Schlaf ein wenig, weil der Körper in den Ruhemodus geht. Aber dies ist eine Vereinfachung, wie beispielsweise die meisten Menschen glauben, dass man die Wurzel von Minus 1 nicht errechnen könne.

Für den Durchschnittsbürger ist die Schwankung der Körperkerntemperatur über den Tag hinweg irrelevant, weil er sich nicht danach richtet wann der beste Einschlafzeitpunkt ist. Wohingegen er aber wissen muss, ab wann er Fieber hat und zum Arzt gehen sollte.

Warum ist der Verlauf der Körperkerntemperatur interessant?

Wer sich mit der Verbesserung seines Schlafes beschäftigt, der sollte wissen, dass die Körperkerntemperatur im Schnitt zwischen 18 und 21 Uhr am höchsten ist und zwischen 2 und 6 Uhr ihr Minimum durchschreitet. Mit diesem Wissen kann man nun die Erkenntnisse von Prof. Dr. Giedke auch praktisch anwenden.

  • Die Einschlafbereitschaft ist am größten, wenn die Körperkerntemperatur sinkt. Sie ist in der Nähe des nächtlichen Minimums besonders hoch.
  • Die Schlafdauer ist am längsten, wenn man direkt nach dem Höhepunkt der eigenen Körperkerntemperatur ins Bett geht und wenn die Schlafumgebung thermoneutral ist, d.h. wenn der Körper seine angestrebte Temperatur alleine durch das Öffnen und Zusammenziehen der Venen halten kann.
  • Den meisten REM-Schlaf bekommt man in der Nähe der niedrigsten Körperkerntemperatur.

Bezüglich der Thermoneutralität gibt es eine interessante Erklärungsvariante. Im Tiefschlaf und in den Traumphasen reagiert der Körper auf Temperaturschwankungen deutlich langsamer (Neigung zur Poikilothermie), d.h. es muss in ihm erst ein „Aufwachprozess“ der entsprechenden Regulierungssysteme stattfinden. Somit wird der Schlaf durch schwankende, durch zu hohe oder zu niedrige Umgebungstemperaturen teilweise gestört! Aus diesem Grund ist eine thermoneutrale Umgebung so wichtig. Diese erhält man unter anderem durch eine unserer hochwertigen atmungsaktiven Bettdecken in der entsprechenden Wärmeklasse.

Prof. Dr. Henner Giedke fügt noch hinzu, dass Sport oder andere Aktivitäten, die die Körpertemperatur vor dem Einschlafen erhöhen, lediglich zu einer „bescheidenen Zunahme“ des Tiefschlafes führen und Traumphasen und die Gesamtschlafdauer nur wenig verändern.

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Körpertemperatur zeigt sich bei Schlafstörungen ebenfalls, aber deutlicher. Wer über kurze Dauer Schlafentzug hat, der neigt zum Frösteln und leidet an gesteigertem Appetit. Längerfristiger Schlafentzug führt zu einer generell niedrigeren Körperkerntemperatur und im Extremfall „zum Zusammenbruch der Thermoregulation und zum Tod“!

Längerfristiger Schlafentzug führt zum Tod!

Hilft ein warmes Bad vor dem Schlafengehen?

Das Ziel des Körpers ist es sich nachts auf eine feste „Schlaftemperatur“ herabzukühlen. Da ist es im ersten Moment doch klar, dass ein warmes Bad sicher nicht das Richtige ist! Oder etwa doch nicht?

Japanische Wissenschaftler (Kanda K. , Tochihara Y, Ohnaka T.) untersuchten 1999 diese Frage mit 30 jungen (17-22 Jahre alt) und 30 älteren Menschen (65-83 Jahre jung). Besonders die älteren Versuchspersonen berichteten nach dem Baden deutlich schneller eingeschlafen zu sein und besser geschlafen zu haben.

Wie kann das sein? Wenn man die physiologischen Grundlagen nochmal durchgeht, dann dürfte die Erklärung sein, dass das warme Bad die Venen weitet. Dadurch kann mehr Blut an die Hautoberfläche gelangen und somit kann der Körper auch mehr Wärme abtransportieren, was wiederum bedeutet, dass der Körper schneller seinen gewünschten Sollwert im Kern erreicht. Das deckt sich mit den Messergebnissen der Forschergruppe, da besonders die jungen Versuchsteilnehmer über ein Gefühl der Wärme in den Gliedmaßen berichten. Ihre Hauttemperatur liegt im Schnitt 1,5°C höher als die der nicht badenden Teilnehmer. Wobei hier noch die Frage offen bleibt, warum bei den älteren Badenden keine deutliche Steigerung der Hauttemperatur gemessen werden konnte, aber diese trotzdem ebenfalls besser schlafen? Wenn man davon ausgeht, dass es mit einer geringeren Leit- bzw. Speicherfähigkeit der älteren Haut zu tun hat, dann könnte die Wärme einfach nach außen entweichen ohne die Haut aufzuwärmen.

Unabhängig von der Erklärung hat ein warmes Bad vor dem Schlafen gehen geholfen den Schlaf zu verbessern. Logischerweise hilft dann morgens eine kalte Dusche beim Verengen der Venen und somit beim Aufheizen des Körpers auf Tagestemperatur.

Wer nicht unbedingt jeden Tag warm baden möchte, der kann sich mit einer vorgewärmten Augenmaske helfen. Eine andere japanische Forschergruppe vergleicht den Effekt von ungewärmten und gewärmten Augenmasken. Die Versuchspersonen müssen dafür vor dem Gang ins Bett 10 Minuten lang eine der beiden Augenmasken tragen und ein Schlaftagebuch führen. Insgesamt zeigt sich, dass die gewärmte Augenmaske beliebter ist, da sie zu einem subjektiven Gewinn an Schlafqualität führt.

Leider wird nicht berichtet, dass es neben dem Schlaftagebuch noch weitere objektive Daten gäbe, die sich beispielsweise auf die Schlafdauer beziehen. Trotzdem lohnt sich ein Versuch mit einer Schlafmaske direkt von der Heizung.

Empfehlung: Eine Schlafmaske auf die Heizung legen und abends 10 Minuten aufziehen.

Auswirkung der Schlafzimmertemperatur auf die Schlafstörung Apnoe

Die Schlafstörung Apnoe ist eine Erkrankung auf dem Vormarsch in immer mehr Schlafzimmer. Wer davon noch nicht betroffen ist, dem kann man eine Apnoe als Scharchen mit nächtlichen Atemaussetzern erklären. Das Gehirn und der Rest vom Körper wird kurzzeitig nicht mit Sauerstoff versorgt und der natürliche Aufweckimpuls zum erneuten Starten der Atmung stört den Schlaf massiv.

Wenn man sich im eigenen Freundeskreis umhört, dann ist man verwundert wer alles ein Beatmungsgerät für die Nacht besitzt. Für Apnoe-Betroffene ist es daher spannend zu wissen, dass es auch für sie eine optimale Schlafzimmertemperatur gibt!

Apnoe-Betroffene sollten auch auf die Schlafzimmertemperatur achten!

Das Team um Fredrik Valham erforschte 2012 an der schwedischen Umeå University den Zusammenhang zwischen Raumtemperatur und „Obstructive Sleep Apnea“, also der schweren Variante der Apnoe mit Atemaussetzern von bis zu 20 bis 40 Sekunden!

Die interessante Erkenntnis lautet, dass es einen deutlichen Unterschied macht, ob die Raumtemperatur bei 16, 20 oder 24 °C liegt. Wenn man nur die 16°C mit den 24°C vergleicht, dann ist die durchschnittliche Schlafdauer 30 Minuten länger, der Erholungswert höher und die Wachheit am Morgen deutlich höher, wenn das Schlafzimmer nur 16°C warm ist. Das zeitliche Verhältnis zwischen den einzelnen Schlafphasen verändert sich dadurch nicht. Das wird höchstwahrscheinlich daran liegen, da der Bereich 16 bis 24 °C noch keine besonderen Kühlungs- oder Wärmeprozesse vom Körper abverlangt.

Was senkt den Einfluss der Schlafzimmertemperatur?

Dieser Abschnitt beantwortet die Frage was Du neben der Schlafzimmertemperatur selbst beeinflussen kannst – sowohl positiv als auch negativ.

Durchblutungsverändernde Substanzen

Unser Körper versucht einen Zustand zu erreichen, dass er alleine durch die Verengung und Weitung der Blutgefäße, sowie durch die Umleitung des Blutes in höhere und tiefere Hautschichten eine gleichbleibende Körperkerntemperatur erhalten kann. Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke oder Substanzen führen zu Veränderungen der Gefäßweitungen und stören darüber den kontrollierten Übergang in den Schlafzustand.

Kräuchi und Deboer beschreiben den Effekt von Koffein als Erhöhung der Kerntemperatur über eine Verengung der kernfernen Gefäße. Der Körper möchte eigentlich zum Schlafen die Kerntemperatur absenken, somit wird der Einschlafprozess gestört, der Erholungswert des Schlafes gesenkt und die Aufwachkonfussionszeit erhöht.

Durchblutungsfördernde Aktivitäten

Einen positiven Beitrag zum erholsamen Schlaf bieten durchblutungsfördernde Aktivitäten vor dem Schlafengehen. Dazu gehören Yoga, Meditation, Autosuggestion von Wärme und autogenes Training. Yoga ist als Sport intuitiv einleuchtend. Die anderen drei Beispiele beruhen auf der verändernden Kraft des Geistes. Hört sich esoterischer an als es in Wirklichkeit ist.

Teste Deine „esoterischen Fähigkeiten“! Achtung Kopfmagie!

Wenn Du sitzt, dann mache die Augen zu und stelle Dir vor Du bist schwer wie ein Fels und achte auf das Gefühl im Körper.

Und stell Dir jetzt vor Dein Stuhl steht im Zentrum eines Geysirs und Du wirst bei einem Ausbruch des Geysirs mit dem Stuhl durch die Decke gespritzt. Jetzt solltest Du das coole Gefühl des Fliegens spüren. Vielleicht sogar das warme Wasser an der Stelle an der Du gerade von unten hochgespült wirst.

Fühlt sich toll an! Oder? Seltsamerweise würden sicher einige Menschen das als esoterisch bezeichnen, wobei das bewusste entleeren der Blase beim Gang zur Toilette im Prinzip das Selbe ist. Man sagt seinem Körper geistig was er tun soll. Dazu gehört auch seinen Muskeln in der Haut zu sagen „Bitte leicht vibrieren um Wärme herzustellen“ oder „Bitte Venen verengen um weniger Wärme abzugeben“. Aufs Klo gehen lernt man als Kind, aber wie oft hast Du Dir schon bewusst die Haut wärmen lassen? Also auf geht es – üben, üben, üben!

Hochwertige Bettdecken

Wer noch kein Meister der mentalen Energie ist, der schützt seinen Körper vor größeren Temperaturschwankungen mit Hilfe einer Bettdecke – gerne auch mit einer hochwertigen Daunendecke von Bettdecke.de.

Besitzt die Bettdecke die passende Wärmeklasse, dann hilft sie dem Körper bei dem Ziel mit möglichst geringem Aufwand die Körperkerntemperatur nachts konstant zu halten. Zusätzlich sorgen hochwertige Daunendecken noch dafür, dass der Temperaturbereich in dem man angenehm schlafen kann sich deutlich vergrößert.

Das geschieht darüber, dass die Daunendecke Feuchtigkeit des Körpers aufnimmt und kontrolliert an die Umgebung abgibt. Somit kühlt sie leicht über Verdunstungskälte und nimmt zusätzlich den guten Wärmespeicher Wasser vom Körper weg. Dieser Schweiß kann nun nicht weiter aufheizen und die Temperatur unter der Bettdecke in die Höhe treiben. Das verhindert, dass der Körper noch mehr Feuchtigkeit als Kühlreaktion absondert. Die Daunendecke unterbricht somit diesen Erhitzungskreislauf und hält die Temperatur konstant.

Schlafzimmertemperatur und Albträume

Ursprünglich dachte ich, dass Albträume vielleicht ein Schutzmechanismus des Körpers sein könnten, welche bei drohender Überhitzung und dem damit verbundenen Todesrisiko den Körper wecken. So wie es „Freude“ im Film „Alles steht Kopf“ mit Riley macht. Eine andere Beobachtung diesbezüglich sind Fieberträume, die bei akuter Überhitzung des Körpers einsetzen.

Nach dem Studium der physiologischen Grundlagen und einer kurzen Diskussion mit Prof. Dr. Schredl glaube ich, dass seine These die nach meinem aktuellen Kenntnisstand plausibelste ist. Er ist der Meinung, dass man durch unpassende Temperaturen zwar nachts geweckt wird, aber dies lediglich zur besseren Erinnerungsleistung an Albträume führe. Was stützt diese Meinung?

Wir wissen bisher, dass der Körper über den zirkadianen Rhythmus gesteuert einem nächtlichen Temperaturverlauf folgt bei dem eine Absenkung der Körperkerntemperatur mit dem Einschlafen einhergeht. Außerdem steigt die Körperkerntemperatur mit dem Aufwachen wieder. Das bedeutet eine höhere Temperatur signalisiert dem Körper indirekt „Halt, Aufwachzeit!“.

Zusätzlich ist der REM-Schlaf anfälliger für Temperaturschwankungen und unerwünschte Temperaturen (s.o. Poikilothermie). Das bedeutet, dass ein zu warmes oder zu kaltes Schlafzimmer uns direkt in der Traumphase weckt. Folglich ist zu dieser Zeit ein potentieller Albtraum noch sehr präsent. Zusammen mit der Tendenz, dass Menschen sich negative Dinge leichter merken als positive, könnte man von einer Scheinkorrelation zwischen Albträumen und verschwitztem Aufwachen ausgehen. Eine Scheinkorrelation ist ein zu Unrecht angenommener anscheinender Zusammenhang zwischen zwei in Wirklichkeit komplett unabhängigen Sachen.

Das bedeutet in dem Fall, dass die zu hohe Temperatur den Körper zwar aufgeweckt hat, aber nicht der Albtraum. Und der Albtraum ist auch nur zufälligerweise in der Erinnerung, da man sich an die zehn mal ohne Albtraum nicht mehr so stark erinnert.

Eine andere These wäre, dass eine unpassende Zimmertemperatur wirklich die Albtraumhäufigkeit verändert, aber nur bei Personen, die zum Nörgeln neigen. Quasi als psychologischer Faktor da die Person (unbewusst) unzufrieden mit einer bestimmten Zimmertemperatur ist und dadurch mit negativen Gedanken einschläft. Diese Gedanken sorgen dann für vermehrte Albträume. Ist eine These, aber meines Wissens wurde dazu noch nicht geforscht.

Die Zukunft der (Alb-) Traumforschung

Die Traumforschung dürfte sich dank der Entwicklung des Maschinenlernens in den kommenden Jahren dramatisch verändern, da ein japanisches Forscherteam schon im Jahr 2013 ein traumbildgebendes Verfahren entwickelte, das Trauminhalte grob erraten konnte! („Neural Decoding of Visual Imagery During Sleep“ , Horikawa, T. et al.) Hört sich an wie Science Fiction ist aber schon Realität.

Dabei werden die im Schlaf aktivierten Hirnareale mit bekannten Bildern, die tagsüber in diesen Hirngebieten abgespeichert sind, verglichen. Sobald die Maschine weiß, dass ein gewisses Hirngebiet bei Angst vor Hunden reagiert, kann daraus geschlossen werden, dass der Traum gerade mit einem Problemhund zu tun hat.

Die Matrix, die man aus dem gleichnamigen Film aus dem Jahr 1999 kennt, kann somit noch in unserer Generation Realität werden! Es fehlen lediglich noch Verfahren, die zielgerichtete Impulse von außen an das entsprechende Hirnareal geben können.

Thermoneutralzone oder Temperaturgefälle – Was ist wichtiger?

Neuere Forschungen geben Hinweise darauf, dass Schlafqualität vielleicht von einer steilen Temperaturabfallkurve des Körperkerns oder einzelner Körperzonen abhängt – anstatt von der Thermoneutralzone.

Forscher der Shanghai Jiao Tong Universität veröffentlichen dazu im Januar 2018 eine Studie in der bei einer Raumtemperatur von 32°C die Versuchspersonen an unterschiedlichen Körperzonen gekühlt werden.

Geht man davon aus, dass die Thermoneutralzone der entscheidende Faktor für optimale Schlafqualität ist, dann sollte bei einer sehr hohen Raumtemperatur jegliche Kühlung den Körper gleichermaßen unterstützen besser zu schlafen.

Verblüffenderweise macht es aber einen Unterschied, ob man Kopf(Nacken) und Rücken zusammen kühlt oder nur den Rücken! Werden beide Körperstellen zusammen gekühlt verbessert sich die Schlafqualität im Vergleich zu einer alleinigen Kühlung des Rückens.

Eine Interpretation könnte sein, dass die gesteigerte Abkühlgeschwindigkeit über ein stärkeres Temperaturgefälle der entscheidende Faktor ist. Bringt man die positiven Ergebnisse der oben beschriebenen Studie zum warmen Bad vor dem Schlafengehen damit in Verbindung, dann erhärtet sich diese These.

Eine andere Interpretation wäre, dass das erhöhte Temperaturgefälle lediglich dazu führt, dass der Körper schneller in den Schlafmodus kommt und somit die Erholungsphase schlichtweg länger ist.

Fazit

Grob kann man sagen, dass die optimale Schlafzimmertemperatur von mehreren Punkten abhängt. Von der Dämmung der Wohnung, der Wärmeklasse und Qualität der verwendeten Bettdecke, den Schlafkleidern, ob man alleine oder mit anderen unter der Daunendecke schläft, dem eigenen Gesundheitszustand bzgl. der Durchblutung und Hitzeentwicklung des Körpers, von der eigenen Größe, Statur, der Muskelmasse und der normalen durchschnittlichen Tagestemperatur der Wohnregion.

Unabhängig davon ist das Ziel des Körpers seine gewünschte Schlaftemperatur schnell zu erreichen und diese mit möglichst geringen Mitteln aufrecht zu erhalten. Dies erreicht er in Deutschland im Normalfall bei Schlafzimmertemperaturen von 16 bis 20°C, wobei sich aus den Studien oben erkennen lässt, dass die optimale Temperatur wohl eher im kühleren Bereich liegt.

Die Einschränkung auf Deutschland ergibt in soweit Sinn, da sich von Kontinent zu Kontinent die klimatischen, schlafkulturellen und persönlichen Bedingungen stark ändern.

Ich wünsche viel Erfolg, erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Deine Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Ein Wölkchentraum
Praktische Tipps, Schlafstörung, Träume

Albträume – Behandlungsmethoden und Schutzmöglichkeiten

Albträume sind unangenehme Störungen des Schlafes, die man gerne vermeiden möchte. In den letzten Artikeln über Albträume ging es um Inhalte und Ursachen und eine alternative Sichtweise auf Albträume. Dieser Artikel beschäftigt sich als Abschluss der Artikelserie mit den Möglichkeiten sich vor Albträumen zu schützen.

Was Dir gut tut ist richtig!

Wie im Artikel über eine alternative Sichtweise auf Albträume schon erklärt, möchte ich Dir unterschiedliche Lösungsansätze vorstellen, die das Schlafproblem Albtraum aus verschiedenen Blickwinkeln betrachten und lösen möchten.

Welche Ansätze gegen Albträume gibt es?

Persönlich habe ich für mich ein paar Techniken ausprobiert und bin ein großer Freund der Ursachenprävention anstatt der Symptombehandlung. Symptome sind lediglich die Notrufe des Körpers. Daher sollte man meiner Meinung nach auf sie hören und auf die Ursache reagieren. Das ist mein Weg. Andere fühlen sich besser, wenn sie etwas gegen die Symptome bekommen. Das ist ein anderer Weg.

In der Summe gilt aber immernoch die Aussage: „Richtig ist das was dir hilft und gut tut.“

Wenn Du weniger oder gar keine Albträume mehr hast, dann freue ich mich für Dich mit! Darum schreibe ich diesen Blog, weil ich Dir und anderen helfen möchte. Würde mich sehr freuen, wenn Du mir Deine Meinung zu den folgend vorgestellten Ansätzen gegen Albträume schreibst.

Was würde ein Humorexperte gegen Albträume tun?

Liest sich im ersten Moment sicher etwas schräg, aber wenn man davon ausgeht, dass Ängste die Hauptursache von Albträumen sind, dann ist ein Vorgehen direkt gegen die Wurzel des Übels sicher sehr sinnvoll. Wie bekämpft man Ängste? Entweder mit Selbstvertrauen oder mit Humor.

Da mir ein Freund vor Jahren in einer schweren Lebenslage mit einem Buchtipp sehr geholfen hat, möchte ich diesen ebenfalls weitergeben. Dieses Buch ist der Grund für dieses Kapitel über Humorexperten. Der Autor und Humorcoach Lenny Ravich beschreibt in seinem Buch „A Funny Thing Happened On The Way To Enlightenment: A Spiritual Approach to Happiness“ seinen humorvollen Umgang mit schweren Lebenslagen. Begleitet man ihn beim Lesen ein wenig auf seiner Reise durchs Leben, dann gibt es einem ein beschwingtes Gefühl und mildert die eigenen Sorgen deutlich ab.

Ich bin Lenny dafür sehr dankbar und darum habe ich ihn auch angeschrieben und gefragt wie er mit Albträumen umgehe.

Das rät Lenny Ravich:

Seine Antwort war zugleich tiefsinnig und einfach umzusetzen. Für ihn ist es wichtig sich vor dem Schlafengehen bewusst mit seinen Gedanken auseinanderzusetzen.

„Wenn meine Gefühle und Gedanken negativ sind, dann bekämpfe ich sie indem ich mich bewusst mit positiven Bildern beschäftige oder sogar im Gebet für mein wundervolles Leben danke.“
Autor und Humorcoach Lenny Ravich

Wenn man es nicht gewohnt ist so zu denken, dann ist damit konsequente Lernarbeit verbunden. Man kennt es von sich selbst, dass sich Verhaltensweisen und Gedanken schnell einschleifen. Lenny Ravich hat nach eigenen Angaben sein Verhalten soweit trainiert, dass er niemals daran denke was er nicht besitze, sondern dafür dankbar sei was er im Überfluss habe. Diese Geisteshaltung der Dankbarkeit bestimmt sein Handeln im Allgemeinen, aber auch im Besonderen direkt vor dem Schlafengehen.

Als kurzfristige Maßnahmen schlägt er vor:

    • Vor dem Schlafengehen keine Horrorfilme ansehen
    • Vor dem Schlafengehen keine Nachrichten ansehen
    • Sich mit positiven Dingen beschäftigen, wie bspw. der beeindruckenden Geschichte von Eyal Eltawil.

Das Konzept des „positiven Magnetismus“

Das bewegende Video von Eyal Eltawil erinnert mich an ein Konzept, das ich vor 20 Jahren für mich entwickelte. Damals beobachtete ich, dass es negativ denkenden Menschen in meinem Bekanntenkreis häufig deutlich schlechter geht als anderen Menschen. Zusätzlich „straft“ sie das Leben im Schnitt auch mehr mit weiteren negativen Erfahrungen. Das erlebe ich bis heute immernoch auch persönlich so.

Umgekehrt kenne ich auch die Glückspilzwochen und -monate, wenn ich oder andere durchweg positiv denken und alles gelingt und einem das „Glück zufliegt“. Somit ist es für mich bis heute klar, dass es eine Art des „positiven Magnetismus“ geben muss, der rein von Deiner Lebenseinstellung verändert wird. Zusätzlich bin ich mir sicher, dass ich einige schöne Momente und persönlichen Erfolge meines Lebens ohne dieses positive Gottvertrauen nicht erreicht hätte.

Denke positiv und nimm Teil an den Glückspilzwochen!

Lenny Ravichs Umgang mit seinen Gedanken am Abend und das beeindruckende Beispiel von Eyal Eltawils Freundschaft mit Simon und dessen Verschwinden zeigen mir, dass positiv Denken wichtig ist. Deshalb ärgert es mich, wenn manche Medien regelmäßig Panikmache betreiben. Man könnte doch stattdessen auch allen mit Erfolgsgeschichten Mut machen!

Zur abschließenden Erklärung des Konzepts des „positiven Magnetismus“ möchte ich mein Lieblingszitat des großen Fußballphilosophen Andreas Brehme zum Besten geben. Er sagte damals sehr pointiert: „Hast du Scheiße am Bein, hast du Scheiße am Bein!“ Man kann es nicht konzentrierter formulieren.

„Hast du Scheiße am Bein, hast du Scheiße am Bein!“
Fußballphilosoph Andreas Brehme

Was würde der gläubige Mensch gegen Albträume tun?

Glaube ist im Idealfall gelebter „positiver Magnetismus“. Im Gebet bittet man die positive Kraft des jeweiligen Glaubens um Unterstützung. Man ist dann nicht mehr alleine mit der Angst oder den Albträumen. Das beruhigt und nimmt die negativen Gefühle und Gedanken.

In der westlichen Welt hat sich eine Kultur der Abkehr vom Glauben eingebürgert. Religions- und Kirchenkritik werden meiner Wahrnehmung nach in einen Topf geworfen und man nimmt sich dadurch die positive Seite des Glaubens. Ohne Glauben ist dann nämlich keine große äußere Kraft mehr da, die einen unterstützt, wenn sich vermeintliche Freunde und Bekannte abwenden. Wer Probleme hat, der wird als „anstregend“ wahrgenommen und gemieden. Ohne Glauben gibt es auch niemanden mehr, der auf der Metaebene der Albträume diese für einen selbst bekämpfen kann.

Die Abkehr vom Glauben ist an dieser Stelle somit sehr kontraproduktiv.

Was würde der Schamane gegen Albträume tun?

Eine besondere Form des Glaubens wäre beispielsweise der Schamanismus. Wobei es den einen Schamanismus nicht zu geben scheint, da es sich dabei um den Glauben von Naturvölkern handelt. In der Präinternetzeit kannte man allgemein den Schamanismus der Urvölker Nord- und Südamerikas, sowie aus Afrika und Australien. Inzwischen verrät Wikipedia, dass es auch den sibirischen und koreanischen Schamanismus geben soll. Zusätzlich habe ich auch eine Berliner Yogaschamanin im Netz gefunden.

Beim Querlesen der unterschiedlichen Ansätze scheint es mir so zu sein, dass es im Detail sicher viele Unterschiede gibt, aber im Kern geht es darum, dass über Ekstase und Traum eine Art Anderswelt der nichtstofflichen Wesen erreicht werden könne. Traum sei Realität und die Veränderung des Traumes verändere die Realität.

Die Berliner Yogaschamanin hat hierzu einen schönen Artikel (Update: Seite leider inzwischen offline) geschrieben, den ich an dieser Stelle nicht unerwähnt lassen möchte. Sie beschreibt darin eine schamanische Technik um seine Träume bewusst steuern zu lernen. Darüber könnte man Albträume bewusst zu einem guten Ende führen. Interessanterweise entspräche dieser Lösungsansatz den Methoden moderner Schlafforscher! Imagery Rehearsal Therapy und Luzides Träumen sind die beiden Trends der Schlafforschung, welche weiter unten erklärt werden.

Die unterschiedlichen Schamanismen könnten im Detail sicher viele hundert Seiten Text füllen, aber an dieser Stelle geht es um Lösungen für Albträume und daher belasse ich es bei der Formel: Über Meditation oder bewusstes Träumen alle Träume zu einem guten Ende zu führen wäre der Weg eines Schamanen.

Über Meditation oder bewusstes Träumen alle Träume zu einem guten Ende zu führen wäre der Weg eines Schamanen.

Was würde der traumdeutende Psychologe gegen Albträume tun?

Traumdeutende Psychologen wie Sigmund Freud würden sich auf die Suche nach den unbewussten Konflikten und Wünschen hinter den Albträumen machen. Diesen Prozess nannte Freud Traumarbeit. Hierbei hilft ein Traumtagebuch, damit man den verborgenen Ursachen des Albtraumes leichter auf die Schliche kommen kann.

Sobald man die unerfüllten Bedürfnisse (Ursachen) gefunden hat, kann man einen Spannungsablass (Katharsis) herbeiführen, damit die Botschaft des Unterbewussten, nämlich der Albtraum, quasi unnötig wird.

Weiterführende Information findest Du bei Freuds Werken selbst oder in konzentrierter Form in Jana Steinigs Diplomarbeit.

Finde das unerfüllte Bedürfnis im Unterbewusstsein und löse diese Spannung über eine Katharsis.

Was würde Dein Magen gegen Albträume tun?

Der Volksmund behauptet, dass fettes Essen auf die Nacht vermehrt zu Albträumen führe. Also wäre der einfache Ratschlag: iss Abends weniger.

Mich interessiert aber, ob es neben dieser banalen Antwort auch noch hilfreichere und umfangreichere wissenschaftliche Erkenntnisse gibt. Wenn jeder behauptet, dass es diesen Zusammenhang gäbe, dann werden sicherlich Wissenschaftler die Ursache herausgefunden haben.

Wozu führt ein voller Magen?

Tore Nielsen und Russell A. Powell veröffentlichen 2015 den Artikel „Dreams of the Rarebit Fiend: food and diet as instigators of bizarre and disturbing dreams“. In diesem Artikel bestätigen sie, dass der Volksmund den Zusammenhang zwischen Essen und Albtäumen herstelle, bemängeln aber dass es in der Wissenschaft recht wenig Forschung dazu gäbe.

Aus den vorliegenden Forschungen lässt sich jedoch ein Zusammenhang zwischen Hunger oder Durst und vermehrten lebhaften Träumen herstellen. Neben den Beobachtungen aus der Antike, dass Fasten zum Ritus der Traum- und Visionsherbeiführung gehörte, wurden auch Patienten mit Anorexia und Bulimie dazu gezielt untersucht.

Nielsen und Powell haben den Schluss nicht gezogen, aber ich tippe darauf, dass es sich vielleicht um einen Schutzmechanismus des Körpers handelt. Es fehlt etwas, dann beschäftigt sich das Gehirn damit einen Bedarf zu decken und das Bewusstsein erfährt davon über den Traum.

Aktiviert zu viel Essen vor dem Schlafen gehen einen Schutzmechanismus des Körpers?

Die Schutzmechanismusthese

Was meine Schutzmechanismusthese unterstützen würde ist die Verbindung mehrerer Erkenntnisse. Bei den Forschungen zum Schlafentzug wurde herausgefunden, dass bei sehr langem Schlafentzug der Tod durch Überhitzung eintritt. Dies wurde wiederum mit der inneren Uhr in Verbindung gesetzt, da diese auch für die Thermoregulation zuständig sei. Folglich ist Überhitzung eine Todesursache, die der Körper verhindern möchte. Bei hohem Fieber treten ebenfalls Fieberträume auf.

Wenn man diese Erkenntnisse in Verbindung mit zwei Studien setzt, die zeigen, dass sich die Umgebungstemperatur auf die Schlafqualität auswirke (Studie 2002 , Studie 2017), dann liegt der Schluss nahe, dass ein Übermaß an Nahrungsaufnahme dem Gehirn und den Gliedmaßen wärmendes Blut entzieht und im Magen konzentriert, so dass eventuell dort eine Überhitzung gemeldet wird oder dass die Verdauung während der Nacht den gesamten Körper auf ein ähnliches Niveau erhitzt. Bisher konnte ich leider noch keine Studie zu Albträumen und Thermoregulation finden, aber aus besagten Verknüpfungen halte ich es für durchaus sinnvoll hier nochmal in der Forschung anzusetzen.

Untersuchungsergebnisse von Tore Nielsen und Russell A. Powell

Tore Nielsen und Russell A. Powell untersuchten ebenfalls selbst 396 Studenten und kamen zu folgenden Ergebnissen:

  1. 17,8% der Teilnehmer nehmen einen Zusammenhang zwischen Essensaufnahme und Albträumen wahr. Gleichzeitig können diese Teilnehmer zum Teil sehr genaue Angaben machen welche Nahrungsmittel – ihrer Meinung nach – dafür verantwortlich seien. Erstaunlicherweise glauben sie ebenfalls generell stark daran, dass Essen einen starken Einfluss auf Träume habe.
  2. Es scheint einen generellen Zusammenhang zwischen Albträumen und mit der Essensaufnahme verbundenen Dingen zu geben. Beispielsweise führen unterschiedliche Essensmotivationen zu mehr oder weniger Albträumen in Abhängigkeit zur Schlafqualität.
  3. Der Zusammenhang von Nahrung und Traumtypen scheint vom Grad des Verhältnisses zwischen Psychopathologie und Gesundheit beeinflusst zu werden.

Hypothesen zum Zusammenhang zwischen Essen und Albträumen

Die beiden Forscher fassen abschließend noch vier Hypothesengruppen zusammen, die den Essensmythos erklären könnten.

  • Nahrungsspezifische Hypothesen: Inhaltsstoffe wirken sich physiologisch direkt auf Schlaf aus.
  • Nahrungsaufnahmefolgewirkungen: Stress der durch das Nahrungsmittel ausgelöst wird führt zu einem schlechteren Schlaf. Mögliche Stressoren wären zum Beispiel Allergie oder Unverträglichkeit. Die beiden scheuen sich davor die These zu schreiben, dass es ein Abwehrmechanismus des Körpers sein könnte.
  • Volksmundbedingte Hypothesen: Es wurde in der Vergangenheit von Autoritäten gesagt, also muss es richtig sein. Tief verwurzelter Glaube.
  • Hypothesen aufgrund falscher Zusammenhangsbildung: Der Volksmund sagt es, es passiert und schon denkt man, dass der Volksmund Recht habe. Ganz selten denkt man aber an die zehn Mal davor in denen nichts passiert ist. Das führt dazu, dass sich objektiv nicht haltbare Ansichten über Generationen hinweg im kollektiven Gedächtnis verankern.

Ich persönlich würde dieser Hypothesenliste noch die selbsterfüllende Prophezeiung hinzufügen. Diese funktioniert in diesem Fall nach dem Muster „Mir wurde gesagt, dass fettes Essen zu Albträumen führe, also schlafe ich mit dem Gedanken ein, dass es zwar lecker war, mich aber heute Nacht garantiert Albträume deswegen quälen werden.“

Biologisch gesehen dürften hierbei die Neuronenverbände für die Angst vor Albträumen durch zu viel Essen kurz vor dem Schlafen gehen aktiviert werden. Und in der Folge könnten diese beim Regenerationsprozess in der Nacht wieder (aus Versehen?) „feuern“ und dadurch Albträume auslösen.

Der Traumforscher Prof. Dr. Schredl meint dazu, dass der Einfluss sicher eher simpler gelagert sei, denn „schweres Essen führt zu unruhigerem Schlaf mit häufigerem Erwachen und deshalb zu einer besseren Traumerinnerung. Wenn man leicht isst und durchschläft, hat man die gleichen Träume, erinnert sich morgens nicht mehr daran.“

Zusammenfassung

Es ist spannend wie so eine vermeintlich simple Frage nach der Auswirkung von Essen vor dem Schlafengehen zu solch komplexen Antwortversuchen führen kann. Auch wenn der Grund noch nicht klar ist, freut sich Dein Magen trotzdem darüber, wenn auch er nachts ruhen darf. Und Du freust Dich, weil du besser schläfst und auf jeden Fall weniger Albträume bewusst wahrnimmst.

Was würde der Schlafforscher gegen Albträume tun?

Bei posttraumatischen Albträumen würde er von einer Eigentherapie abraten und zur professionellen Hilfe raten. Das gilt auch wenn die Ursache der Albträume medizinischer Natur ist, also wenn es beispielsweise Probleme mit dem Hormonhaushalt gibt.

Die AG Traum der DGSM hat eine Infobroschüre zur Behandlung von Albträumen aufgesetzt in der eine Therapieform in drei Schritten erklärt wird.

  1. Konfrontation:
    Es ist das Ziel die gefühlte Kontrolle zu erhöhen, indem man das nächtlich erlebte objektiviert. Das Führen eines Traumtagebuchs sorgt dafür, dass man genau weiß wie oft, wie stark und mit welchem Inhalt sich Albträume zeigen. Ohne das Traumtagebuch könnte man dazu neigen sich erschlagen und ohnmächtig zu fühlen, weil man in der Erinnerung die Albtraumhäufigkeit überschätzt.
    Außerdem kann man auch erkennen welche Inhalte häufiger vorkommen und die Ursachen leichter suchen. Das Aufschreiben mit den Händen ermöglicht ebenfalls einen Abfluss der Gedanken vom Körper weg. Es hat einen entspannenden Effekt wie die Ausmalbilder für Erwachsene, die vor ein paar Jahren in Mode waren.
  2. Bewältigung:
    Hier lässt sich eine Parallele zur schamanischen Lösung ziehen, da auch hier eine positive Lösung für die erlebte Situation erdacht werden soll.
  3. Sicherung:
    Die Traumforscher empfehlen eine tägliche Übungsphase über zwei Wochen hinweg einzulegen in der man in Gedanken einen Traum zu einer angenehmen Lösung führt. Der Schamane würde es Meditation oder Geistreise nennen. Der Hirnforscher nennt es Training für die Neuronen, damit diese bei Aktivierung durch den Albtraum mit höherer Wahrscheinlichkeit auch den Neuronenverband der guten Lösung aktivieren.

Wenn Du an der Stelle professionelle Hilfe suchst, dann kannst Du Dich vorab über Imagery Rehearsal Therapy und Luzides Träumen informieren.

Fazit

Es ist spannend wie das selbe Problem von unterschiedlichen Standpunkten aus gelöst wird und sich trotzdem manche Disziplinen in den Methoden ähneln. Der Weg des Humorexperten ist für mich der nachhaltigste, weil er vor dem Problem ansetzt. Er hält das Problem klein und nimmt ihm den Schrecken.

Die Sichtweise nach Freud ist ebenfalls in dieser Ecke, da es keine Probleme gibt, sondern Botschaften des Unterbewussten, die man verstehen lernen muss. Der Gläubige und der Schamane sehen die Botschaftenquelle an einer anderen Stelle und unterscheiden sich in der Abwehrstrategie. Der Gläubige bittet um Unterstützung von außen, wohingegen der Schamane einen größeren Eigenanteil am Schutz besitzt. Und die Traumforscher setzen in dieser Reihe am spätesten an, nämlich wenn das Problem schon länger da ist.

Allen gemein ist die Sichtweise auf Schlaf und Albträume als etwas „Geistiges“. Sie interpretieren und programmieren den Körper indirekt. Wenn die Sicht des Magens stimmt, dann würde vielleicht eine Manipulation der Schlaftemperatur als Erklärung ausreichen.

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Deine Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Frau auf frisch gemachtem Bett
Bett, Praktische Tipps, Schlafkultur, Schlafzimmer

Besser Schlafen: Wie macht man sein Bett richtig? (Für Allergiker)

Geschätzte Lesedauer: 9 min

Seit einigen Wochen tauchen immer mehr Artikel im Netz auf, die behaupten, dass Betten machen ungesund sei. Es handelt sich dabei um aufgewärmten Content aus dem Jahr 2005 (!), der sich auf eine Studie der britischen Kingston Universität bezieht.

Das Problem ist, dass diese Artikel die Aussagen von Dr. Pretlove nicht genau wiedergeben! In der veröffentlichten Meldung der Universität gibt er zu bedenken, dass Hausstaubmilben ihre zum Überleben benötigte Flüssigkeit über die Luftfeuchtigkeit ihrer Umgebung aufnehmen. Er ergänzt, dass ein nicht gemachtes Bett potentiell dabei hilft die Feuchtigkeit der Bettwäsche und der Matratze zu senken. Diese Feuchtigkeitsreduktion könne dann wiederum dazu führen, dass Hausstaubmilben verdursten könnten. Man beachte die von ihm selbst getroffenen mehrfachen Einschränkungen seiner Aussagen!

Ist Betten machen wirklich ungesund?

Diese Frage ist grundsätzlich leicht beantwortet: „Wenn man es falsch macht, dann ist es definitv ungesund!“. Aber was heißt nun „falsch“ in diesem Fall?

Was würden Hausstauballergiker dazu sagen?

Rein aus der Sicht eines Hausstauballergikers ist alles was die Vermehrung der Hausstaubmilben fördert falsch, da sein Leiden dadurch ebenfalls vermehrt wird. Nun bleibt die Frage wie man dieser Vermehrung entgegen wirkt. Die Wissenschaftler Larry G. Arlian und M. Michael Veselic untersuchten schon 1981 den Luftfeuchtigkeitsbedarf von Hausstaubmilben. Sie kamen dabei zu dem Ergebnis, dass es für unterschiedliche getestete Raumtemperaturen jeweils ein Mindestmaß an Luftfeuchtigkeit gibt, das die Milben zum Überleben benötigen. Senkt man die Luftfeuchtigkeit darunter, dann können weniger Hausstaubmilben überleben.

Erkenntnis Larry G. Arlian und M. Michael Veselic (1981): Eine Raumluftfeuchtigkeit unter 55% senkt die Hausstaubmilbenpopulation.

Wodurch steigt die Luftfeuchtigkeit eines Schlafzimmers?

Sobald man weiß wodurch sich die Luftfeuchtigkeit erhöht, kann man erfolgreiche Gegenmaßnahmen ergreifen.

  • Allgemeine äußere Luftfeuchtigkeit
  • Atem des darin Schlafenden
  • Schweiß des darin Schlafenden
  • Feuchtigkeit der Gegenstände im Schlafzimmer
  • Steigende Temperatur

„Luftfeuchtigkeit senken“ heißt das Ziel!

Wenn man lernen möchte wie man Betten richtig macht, muss man verstehen wie man die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer selbst senkt. Die klimatisch bedingte Luftfeuchtigkeit und der Feuchtigkeitsverlust beim Atmen können nicht verändert werden. Die anderen Bedingungen hingegen schon.

Die nächtliche Schweißproduktion und die Raumtemperatur hängen teilweise zusammen. Bei einer unverhältnismäßig hohen Raumtemperatur verstärkt der Körper logischerweise seine Kühlungsmaßnahmen und bildet vermehrt Schweiß. Eine hochwertige atmungsaktive Bettdecke (Daunendecke oder Naturhaardecke), ein permanent gekipptes Fenster oder eine niedrigere Heizungseinstellung können hierbei helfen.

Jetzt kommen wir zu dem interessantesten Punkt, da sich durch diesen die häufig zitierte Aussage von Dr. Pretlove erklären lässt. Offensichtlich ist das Ziel die Feuchtigkeit der Gegenstände Bettwäsche und Matratze zu senken. Wie die Aufzählung oben zeigt, ist es mit dem Vermeiden des Betten machens alleine sicher nicht getan! Wer sein Bett nicht macht ermöglicht zwar der Matratze Feuchtigkeit und Wärme schneller abzugeben, das aber auch nur an den Stellen an denen zufällig keine Bettdecke liegt. Das bedeutet die Feuchtigkeit bleibt weiterhin im Raum und unter der achtlos liegen gelassenen Bettdecke. Diese Feuchtigkeit dient den Hausstaubmilben als Wasserversorgung und man gewinnt recht wenig.

Ketzerisch formuliert hätte man die 200.000 britische Pfund für diese Untersuchung vielleicht besser investiert, wenn man eine Umfrage unter Großmüttern durchgeführt hätte, wie diese ihre Betten machen!

Wie macht man also sein Bett richtig?

Meine These ist, dass man rückblickend sagen kann, dass Großmütter damals die Betten richtig gemacht haben, weil sie – sicher ohne irgendwelche Studien durchgeführt zu haben – intuitiv wussten wie man sein Bett und das Schlafzimmer frisch und gesund hält.

  1. Fenster aufmachen:
    Schocklüften senkt in den meisten Fällen die Raumluftfeuchtigkeit innerhalb kürzester Zeit. Sollte die Außenluftfeuchtigkeit höher sein, dann verteilt sich diese, wie physikalisch zu erwarten, im Raum. Wer ein wenig digitale Unterstützung wünscht, der kann sich unter dem Begriff „Hygrometer“ schon für unter 20 Euro ein passendes Mess- und Warngerät besorgen, das zu hohe Luftfeuchtigkeit meldet.

  2. Bettdecke, Kissen und Betttuch lüften:
    Unter lüften versteht man hierbei an die frische Luft bringen, indem man alle drei ausschüttelt und aufhängt. Das führt dazu, dass darin enthaltene Feuchtigkeit auch von der Unterseite entweichen kann. Da man seine Hautschuppen und Haare, sowie den allergieauslösenden Milbenkot nicht auf dem Boden haben möchte, sollte das Lüften aus dem Fenster hinaus oder auf der Terrasse geschehen. Großmütter haben damals die Bettwäsche aufgehängt und abgeklopft. Achten Sie darauf, ob Ihre Bettdecke Abklopfen verträgt und ob es nötig ist. Bei einer hochwertigen Daunendecke ist das heutzutage beispielsweise nicht mehr nötig, da der fein gewebte Hüllenstoff ungewünschte Partikel abperlen lässt.

  3. Bettwäsche und Kissenbezüge regelmäßig tauschen:
    Bezüge sind im Allgemeinen nicht derart fein gewebt, das bedeutet man muss Unerwünschtes regelmäßig über die Waschmaschine entfernen. Die Eigenschaft des Abperlens kann, je nach Webqualität, ab einer Fadenfeinheit von Nm 100 erreicht werden. Nm ist dabei die Einheit für die Fadenfeinheit nach der Sie sich erkundigen können.

  4. Matratze zur Seite drehen und leicht abklopfen:
    Beim Abziehen der Bettwäsche können Haare, Milbenkot und Hautschuppen auf die nun unbedeckte Matratze fallen und sich sammeln. Dem wirkt man durch das Aufrichten und leichtes Abklopfen der Matratze entgegen. Positiver Nebeneffekt: Die Unterseite der Matratze kann dadurch ebenfalls Feuchtigkeit abgeben.

  5. Staub saugen:
    Wo gearbeitet wird, da fallen Schuppen. Beim Transport zum Fenster und beim Abklopfen hat sich Einiges auf dem Boden gesammelt, das mit einem Staubsauger aus dem Schlafzimmer entfernt werden muss. Auch bei Staubsaugern gibt es Qualitätsunterschiede. Je nach Marke kann sich der Staubsauger auch über dessen Abluftsystem zum Staubverteiler verwandeln. Daher sollten besonders Allergiker hierauf ein Augenmerk legen. Verzichtet man auf das Saugen, dann bleiben Dreckpartikel an den Füßen und Socken hängen, welche über diese im Schlafzimmer, Bett und den angrenzenden Zimmern verteilt werden.

  6. Bettteile wieder schön zusammenfügen:
    Nachdem Dreck und Feuchtigkeit entfernt sind, kann das Bett optisch schön angerichtet werden. Achten Sie auf den deutlichen Gefühlsunterschied, wenn Sie in ein schön gemachtes, frisch duftendes und angenehm kühles Bett gleiten!

Ein frisch gemachtes Bett: Ein Genuss für Augen und Seele!

Fazit

Das Bett richtig zu machen ist zwar aufwändiger, aber im Grunde lohnt es sich auf mehreren Ebenen. Man ist stolz darauf etwas Schönes geschaffen zu haben, weniger allergieauslösende Partikel sind im Bett, man schläft erholsamer und man hat ein wenig geistige Ruhe, weil die Tätigkeit ansich nicht anspruchsvoll ist.

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de