Schlafstörungen – 7 Ursachen vermeiden

Die neue Volkskrankheit heißt „Schlafstörungen“. Über 25% aller Deutschen leiden unter ihnen. Schlafstörungen können viele Ursachen haben – psychische oder körperliche Erkrankungen, negative Umwelteinflüsse oder unpassendes Verhalten – allen diesen Ursachen steht eine gravierende Folge entgegen, nämlich gesundheitliche Beeinträchtigungen durch Schlafmangel!

Ursachen für Schlafstörungen bekämpfen

Es ist klar, dass die Folgen von Schlafmangel gravierend sind. Oft liest man von Schlafentzug als Foltermethode, daher erscheint es sinnhaft sich selbst nicht unnötig zu geißeln. Bei psychischen oder körperlichen Erkrankungen hilft nur der Gang zu einem Mediziner oder Psychotherapeuten, aber umweltbedingte oder verhaltensverursachte Störungen lassen sich oft leichter beseitigen als man denkt!

Umweltbedingte Ursachen

Welche umweltbedingten Schlafstörungsursachen können Sie selbst bekämpfen?

Geräuschkullisse

Es gibt Geräusche, die man selbst nicht (mehr) wahrnimmt, die aber das Gehirn stressen. Beispielsweise das sirrende Geräusch eines Routers oder das Gluckern der Heizung. Alte Röhrenmonitore senden ein 16-Khz-Fiepsen aus, das Menschen mit gutem Gehör ärgert und andere kalt lässt. Es ist erstaunlich welchen Lärm man mit geschlossenen Augen in seiner Umgebung plötzlich wahrnimmt. Versuchen Sie es, schließen Sie jetzt die Augen und belauschen Sie Ihre Umgebung.

Leider habe ich Ihnen wohl jetzt gerade die nächsten Stunden versaut, da sich eventuelle Nervgeräusche nun nach der Bewusstmachung nur extrem schwer wieder ausblenden lassen. Aber sehen Sie es positiv: Jetzt können Sie Ihre Schlafqualität eigenhändig verbessern, indem Sie die Lärmquellen entweder abstellen oder deren Lautstärke senken. Tücher drüberhängen, Objekte davorstellen, Lärmquelle austauschen oder Türen schließen wären solche lindernden Maßnahmen.

Helligkeit des Schlafzimmers

Lichtverschmutzung ist ein aktuelles Thema. Forscher haben Bilder von Großstädten veröffentlicht, die zeigen, dass die Umstellung der Stadtbeleuchtung auf LEDs das Problem der Lichtverschmutzung potenziert. Die Natur richtet sich nach dem Tag-Nacht-Rhythmus, den die Sonne vorgibt. Umgebungshelligkeit scheint also ein wichtiger Faktor für den Körper zu sein. Aus eigener Erfahrung kann ich folgendes Experiment vorschlagen: Rollläden schließen ihre Schlitze nicht immer lichtdicht. Schlafen Sie eine Woche bei einem Rollladen auf Schlitz und dann eine Woche ohne jegliche externe Lichtquelle. Es ist verblüffend, dass der Anstieg der Umgebungshelligkeit dafür sorgt, dass man früher aufwacht. Wenn Sie dieses Erlebnis ein Mal erleben, dann ist klar was zu tun ist.

Feuchtigkeit / Schweiß

Feuchtigkeit ist neben Helligkeit ein weiterer sehr unangenehmer Schlafstörer. Hausstaubmilben freuen sich über ein feuchtwarmes Klima und ärgern vermehrt Allergiker. Außerdem fühlt sich der Körper in trockenem Schlafklima am Wohlsten. Gerade Menschen mit rheumatischen Beschwerden wissen unsere Bettdecken mit feuchtigkeitsregulierenden Eigenschaften zu schätzen. Zusätzlich sollte man die Zimmertemperatur und die Schlafkleidung an das eigene Wärmeempfinden und die Umgebungstemperatur anpassen, damit Schweiß vermieden wird.

Kälte

A propos Umgebungstemperatur. Kälte ist ebenfalls ein nächtliches Ärgernis, besonders wenn die Bettdecke zum Schwitzen anregt, denn dann ist einem feucht und kalt. Hochwertige Daunendecken regulieren die Feuchtigkeit, schützen vor der Kälte und wärmen vor allem ziemlich schnell. Sie unterstützen also das Einschlafen und ermöglichen einen tieferen Schlaf.

Im Internet wird die ideale Schlafzimmertemperatur von 14-18°C verbreitet. Wir haben ein Hygrometer im Schlafzimmer stehen und ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass 17°C und weniger sich nach Sibirien anfühlen, wohingegen nur ein Grad Unterschied nach oben schon einen massiven Unterschied macht. Also 18°C ist vollkommen vertretbar. Bei welcher Temperatur schlafen Sie?

Bei älteren Häusern lohnt sich im Winter eine Überprüfung der Rolllädengurtlöcher, da hier zum Teil erstaunliche Luftströme durchfließen und das Werk der Heizung vernichten.

• (Sirrende) Geräusche dämpfen oder verhindern → Kühlschrank, Nachtleuchte, Fernseher…
• Beleuchtung reduzieren → Rollladenschlitze, LEDs Standby-Betrieb, Digitalwecker…
• Feuchtigkeit senken / Schwitzen vermeiden → fehlende Ventilation der Bettdecke, mangelndes Lüften, zu hohe Raumtemperatur…
• Frieren → schlechte Isolation Fenster, Türen und Bettdecke, zu kleine oder zu dünne Bettdecke…

Verhaltensbedingte Ursachen

Welche verhaltensbedingten Schlafstörungsursachen können Sie selbst bekämpfen?

Aufputschende Getränke

Österreicher Aufputschbrause vor dem Schlafengehen verleiht auch den Träumen Flügel, denn diese können Sie in den nächsten Stunden getrost vergessen. Kaffee und aufputschender Tee gehören in die selbe „Lass-das-sein-kipp-ich-mir-abends-nicht-rein“-Kategorie. Vielleicht hilft der Reim beim Merken dieser Regel.

Sie haben richtig gelesen – Tee. Beispielsweise enthält grüner Tee auch Koffein. Keep calm und trink Tee gilt also nur bei bestimmten Teesorten. Diese Teesorten wiederum können das Einschlafen unterstützen, da man bei einem heißen Getränk entspannen kann.

Mangelnde Bewegung

Gerade bei Kindern merkt man, wenn das Tagesbewegungspensum unterschritten wurde. Eltern wissen wovon ich rede. Wann gehen Sie auf Ihren Spielplatz? Fitnessstudio oder „zum Sport“? Bildschirmarbeit setzt sich immer mehr durch und gefühlt muss jedes Kind eine Laufbahn als Akademiker absolvieren. Zusätzlich unterstützen technische Neuerungen die Bequemlichkeit.

Unter uns: Wie oft benutzen Sie wirklich die Treppe anstatt der Rollgleite oder des Aufzugs? Würden Ihre Freunde Sie schräg ansehen, wenn Sie vorschlagen würden heute mal im Wald spazieren zu gehen? Von den Kurzstreckenfahrten mit dem Auto fangen wir erst garnicht an.

Dieses Jahr habe ich mir deswegen zur Fastenzeit vorgenommen „Faulheit“ zu fasten. Das eignet sich auch als Neujahrsvorsatz. Konkret versuche ich Sätze wie „Könntest du mir bitte XY reichen?“ zu vermeiden und die drei oder vier Meter selbst zu überbrücken.

Mangelnde Schlafdauer

Das Internet ist ebenso toll, wie das große Serienfinale oder der Samstagabendfilm. Man versackt gerne beim Zuschauen. Oder Probleme werden überdacht, überdacht und nochmals überdacht. Danach wälzt man sich unwohl hin und her, weil die Lösung trotzdem fehlt. Aber wie wäre es mit einer festen Regel an die man sich hält? „Acht Stunden Schlaf werden eingehalten.“

Da man Schlafrhythmus trainieren kann, lohnt sich so eine Regel. Der Körper dankt es einem. Klar weiß ich, dass dieser Punkt extrem viel Kampf mit dem inneren Schweinehund erfordert, aber ansich lösen Mediatheken, Videorekorder und ein Blatt Papier für Notizen sehr viele dieser Hürden in Luft auf. Menschen sind Gewohnheitstiere, daher können Sie sich selbst sehr gut beeinflussen. Finden Sie Ihr „Sandmännchen“ nach dem Sie ins Bett gehen, egal wie sehr Einhornvideos oder Bilder von potentiellen Gewinnern des Darwin Awards nach Aufmerksamkeit lechzen.

• Nichts Aufputschendes vor dem Schlafengehen → Kaffee, Cola, manche Teesorten(!), Energydrink, …
• mangelnde Bewegung → Bildschirmarbeit regelmäßig unterbrechen, Spaziergang, kurze Wege laufen, Treppen steigen…
• Schlafdauer → im Internet versacken, Probleme loslassen, Fragestellungen notieren, schlafrhythmus trainieren bzw. einhalten…

Fazit

Haben Sie schon alle der genannten möglichen Ursachen für Schlafstörungen eliminiert? Kennen Sie noch weitere, die erwähnt werden sollten? Die Beseitigung jeder Ursache ist eine Befreiungsaktion vor geliebten eingeschliffenen Handlungsmustern oder der persönlichen Priorität etwas zu belassen wie es ist.

Frei nach Erich Kästner: Es entsteht nichts Gutes, außer man tut es!

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Sichtweisen!

Thorsten von Bettdecke.de