Um Schlaf besser verstehen zu können ist es hilfreich sich mit Hormonen auseinanderzusetzen, da diese unser Handeln maßgeblich beeinflussen. Serotonin ist eines der im Körper produzierten Hormone, welches häufig als Glückshormon bezeichnet wird, da es sich auf das Wohlbefinden auswirkt. Im Folgenden geht es darum zu erfahren was Hormone sind, wie sie wirken, welche Relevanz Serotonin für Ihren erholsamen Schlaf hat und wie Sie Ihren Schlaf selbst positiv beeinflussen können.
Was sind und was machen Hormone?
Hormone sind chemische Botenstoffe, die von den Hormondrüsen des Körpers produziert und an die Blutbahn oder direkt ins Gehirn abgegeben werden. Über das Blut bzw. den Liquor (die Hirnflüssigkeit) verteilen sie sich im Körper.
Wie findet ein Hormon seinen Bestimmungsort?
Hierbei ist der Begriff „Schlüssel-Schloss-Prinzip“ wichtig. An den Enden der Nervenzellen befinden sich sogenannte Rezeptoren, welche Hormone aufnehmen können und somit das „Schloss“ darstellen. Dockt sich das passende Hormon an einen Rezeptor an, öffnet sich das Schloss und die Nervenzelle erhält somit die „Botschaft“ etwas zu machen. Bei den Botschaften kann es sich um „Wachstum“ oder „Leitfähigkeit für elektrische Reize verändern“ handeln.
Welchen Effekt haben diese Botschaften?
Das Gehirn spricht mit dem Körper über elektrische Signale, welche von den Nervenzellen übermittelt werden. Hormone sind das chemische Botensystem das manchen Nervenzellen sagt, wie häufig diese auf die elektrischen Impulse reagieren sollen. Das ist wichtig, weil es nicht gut wäre, wenn Nervenzellen immer reagieren oder zu selten reagieren. Um ein einleuchtendes Bild dafür zu finden: Strom soll nur durch die Lampe fließen, wenn man Licht benötigt, denn Dauerstrom verschleißt das System und verhindert Flexibilität.
Ein Beispiel für Dauerstrom wäre der epileptische Anfall bei dem die Muskeln durchgängig auf vermeintlich gewollte Impulse reagieren. Das Gegenteil ist die Lähmung, wenn beispielsweise sich Gifte in den Rezeptoren verankern und keine Hormone mehr Platz finden.
Was haben Hormone mit Gefühlen zu tun?
Lähmung, epileptische Anfälle und elektrische Impulse sind einfach zu verstehen, da der Vorgang technischen Geräten ähnelt, doch was haben Hormone mit Gefühlen zu tun?
Im Gehirn werden unsere Umwelteindrücke durch Milliarden Nervenzellen zusammengesetzt. Das Auge sendet beispielsweise die Information, dass gerade etwas angesehen wird bei dem viel roter Farbstoff durch die einfallenden Lichtstrahlen „angeregt“ wird. Zusätzlich melden die Wahrnehmungszentren für Formen, dass zwei schräge Striche an den unteren beiden Rändern der roten Form und zwei Halbkreise am oberen Rand sind. Gleichzeitig meldet das Langzeitgedächtnis, dass mit der Form keine negativen Erfahrungen gemacht wurden.
Sie sind jetzt das Gehirn. Welches Objekt befindet sich vor Ihnen?
Gefühle sind biochemisch gesehen auch nur die Summe aus Sinneseindrücken. Wenn Sie wütend sind, dann pumpt Ihr Herz, alle Muskeln sind aktionsbereit, Wahrnehmungen für Hunger, Durst, Erschöpfung werden weniger häufig weitergeleitet, damit flucht- oder kampfrelevante Impulse schneller ans Ziel kommen, usw. Das sind die Informationen, die das Hirn „sieht“, somit verbindet es die Gesamtheit aller elektrischen Signale zu einem bestimmten Zeitpunkt zu einem sinnhaften Gebilde, das wir in der Sprache „Wut“ genannt haben.
Nun sollte der Zusammenhang von Hormonen und Gefühlen ein wenig klarer sein. Verändert ein Hormon beispielsweise Herzschlag, Oberflächenspannung der Haut oder die Reaktionshäufigkeit bestimmter Wahrnehmungen, dann verändert es die Signalzusammensetzung im Gehirn und damit auch die Interpretation des Gehirns bezüglich der aktuellen Gefühlslage.
Darüber wäre bewiesen, dass es den Liebestrank der Hexe wirklich geben muss!
Welchen Einfluss nimmt Serotonin auf erholsamen Schlaf?
Serotonin beeinflusst den Schlaf indirekt, da es dem Körper als Baustoff für Melatonin dient, welches den Schlaf-Wach-Rhythmus maßgeblich beeinflusst. Zusätzlich wirkt es negativen Gefühlen entgegen und unterstützt den Schlaf auf mentaler Ebene.
Wie entsteht Serotonin im Körper?
Serotonin wird aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan im Körper über ein Zwischenprodukt, nämlich der Aminosäure 5-Hydroxytryptophan (5-HTP), hergestellt. Die produzierte Menge an Serotonin hängt zum Einen von der vorhandenen Menge Ausgangsmaterial ab und zum Anderen auch von der Lichtmenge, die man über den Tag erhält.
Es gilt demnach die Abfolge:
- Tryptophan
- Aminosäure 5-Hydroxytryptophan (5-HTP)
- Serotonin
- Melatonin
- Schlaf-Wach-Rhythmus
Was passiert bei Serotoninmangel?
Ein Serotoninmangel bedeutet gleichzeitig ein Mangel am Melatoninbaustoff. Es wird folglich die Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus indirekt über die Melatoninproduktion beeinflusst und gleichzeitig mental über die Auswirkungen des Serotoninmangels, wie beispielsweise Angst, Migräneneigung, Gedächtnisfehlleistung und depressive Grundstimmung.
Kann man zuviel Serotonin im Körper haben?
Ja, bei einem Serotoninüberschuss kann man eine innere Unruhe oder Angstzustände erleben. Zusätzlich kann sich eine Übererregung der Muskeln unter anderem in Zittern äußern.
Wie kann man sein Serotonin-Level selbst verändern?
Im Blut befinden sich viele Aminosäuren und andere Stoffe, die zu den Muskeln oder ins Gehirn gelangen wollen. Die richtige Mischung sorgt dafür dass eine ausreichende Menge an jeden Zielort gelangt. Dabei ist der Übergang von Blutbahn hin zum Gehirn ein Engpass, welcher „Blut-Hirn-Schranke“ genannt wird. Sie können das Verhältnis der „Baustoffe“ im Blut verändern, indem Sie weniger von der einen Sorte aufnehmen, diese Sorte im Blutkreislauf reduzieren oder mehr von der gewünschten Sorte zuführen. Die folgenden Punkte beziehen sich auf die gezielte Zufuhr von Serotonin oder Tryptophan.
Direkt über serotoninhaltige Lebensmittel
Eine Legende sollte zu Beginn aufgelöst werden, nämlich dass Schokolade ein Serotoninlieferant sei. Wenn man es genau nimmt, dann ist der Lieferant der Kakao in der Schokolade. Der Vorteil an Schokolade ist der hohe Kohlehydratanteil, welcher die Serotoninbildung unterstützen soll. Demnach ist die Kombination Kakao plus ein Kohlehydratlieferant eine gute Wahl, aber es muss nicht zwingend Schokolade sein.
Weitere serotoninhaltige Lebensmittel sind: Ananas, Bananen, Kiwis und Tomaten.
Indirekt über Tryptophanerhöhung
Bewegung(Ausdauertraining) erhöht die Freisetzung von Tryptophan im Blut und dessen vermehrten Übergang ins Gehirn. Eine zusätzliche Zufuhr über Amaranth, Bohnen, Cashewkerne, Dinkel, Fisch, Fleisch, Hafer, Hirse, Hülsenfrüchte, Käse, Eier, Naturreis, Nüsse, Paranüsse, Pilze, Quark, Quinoa, Sesam, Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Weizenkeime ist möglich.
Indirekt über Psyche
Mehr Lachen, gezielt entspannen und das Selbstwertgefühl erhöhen.
Fazit
Jetzt wissen wir warum LowCarb-Diäten unglücklich machen. Scherz beiseite. Abgesehen davon sollte man nun etwas sensibler auf die Einnahme von Hormonen und Hormonbausteinen achten können, da (hoffentlich) der Zusammenhang zwischen Hormonen und dem eigenen Verhalten und Fühlen klarer ist. Die Aufnahme von bestimmten Hormonen kann dem Gehirn bestimmte Gefühle oder andere Assoziationen vorgaukeln, aber dazu müssen mehrere Bedingungen gleichzeitig eintreten, damit das gewünschte Reizmuster beim Gehirn gleichzeitig ankommt. Zusätzlich ist eine Veränderung der Hormonzusammensetzung auch immer eine gefährliche Sache, da es sich um das Nachrichtensystem des Körpers handelt, d.h. man sendet Botschaften, die der Körper ursprünglich nicht senden wollte und man überdeckt gewollte Nachrichten.
Solange man nicht täglich komplett nur auf Bananen, Kiwis und Käse umsteigt, um gezielt nur darüber Serotonin anzusammeln, sollte jedem klar sein, dass man zwar auf die vermehrte Einnahme von bestimmten Nahrungsmitteln achten kann, aber darüber nicht die ausgewogene Vielfalt vergessen darf, die der Körper benötigt um beispielsweise auch seine anderen Botenstoffe herstellen zu können.
Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Rückmeldung!
Thorsten von Bettdecke.de
