Gibt es die optimale Schlafzimmertemperatur?

Erholsamer Schlaf hängt von vielen unterschiedlichen Faktoren ab. Die Schlafzimmertemperatur hat ebenfalls einen Einfluss auf die Schlafqualität. Gibt es folglich eine optimale Temperatur des Schlafzimmers? Um diese Frage zu beantworten sollte man sich vorher mit Schlafzimmern und den physiologischen Grundlagen des Schlafes beschäftigen. Was passiert im Schlaf und kann man überhaupt für alle Menschen eine optimale Schlafzimmertemperatur nennen?

Ein typisches Schlafzimmer in Deutschland

Wer sich bewusst seine Wohnung und die seiner Bekannten ansieht bemerkt, dass es neben den individuellen Vorlieben auch häufig wiederkehrende Elemente gibt. Beispielsweise ist die Gästetoillette meistens direkt neben dem Eingang der Wohnung oder die Küche besteht aus einer Küchenzeile an der Wand mit Herd, Kühlschrank mit Minigefrierschrank, Mikrowelle, Spüle mit Ablagefläche, usw. – die Grundstruktur ähnelt sich.

Für die Betrachtung der Schlafzimmertemperatur sind diese Gemeinsamkeiten wichtig. Es gibt individuelle Unterschiede der Bausubstanz, die aber durch die Dämmvorschriften der Bauordnungen Altbauten und Neubauten energetisch angleichen. Das bedeutet man kann davon ausgehen, dass in Deutschland die Schlafzimmertemperatur in fast allen Gebäuden recht ähnlich und relativ konstant ist. Stürmt es draußen, dann sinkt die Raumtemperatur nicht entsprechend. Scheint ein Tag die Sonne, dann heizt sich das Schlafzimmer nicht extrem auf.

Schlecht gedämmte Dachwohnungen und Burgen können hier Ausnahmen sein, aber der Großteil der Schlafsuchenden kann in Deutschland im Normalfall seine Schlafzimmertemperatur mit Hilfe von Heizung und Lüften selbst beeinflussen.

Physiologische Grundlagen des Schlafs

Was passiert im Menschen, wenn der Körper sich auf das Schlafen einstellt? Diese Frage stellen sich viele Forscher. An dieser Stelle vertraue ich einem Buch, das zur Ausbildung von Ärzten für Schlafmedizin verwendet wird, nämlich dem „Kompendium Schlafmedizin“ (2016) vom ecomed Medizin Verlag.

Wie reguliert der Körper seine Temperatur?

Wenn wir schon beim Thema Dämmung sind, dann gilt das nicht nur für Häuser, sondern auch für den Körper. Bisher dachte ich, wie sicher die meisten, dass die Wärmedämmung des Körpers lediglich aus der Haut und dem darin eingelagerten Fett, der Behaarung und der Kleidung bestünde.

Im Kapitel „I-1.07 Physiologische Grundlagen der Körpertemperatur und ihrer Regulation“ des „Kompendium Schlafmedizin“ erklärt Prof. Dr. Henner Giedke welche spannenden Wärmeregulationsmechanismen unser Körper einsetzt.

Die von mir genannten Wärmedämmungsvarianten kann man als „Passive Wärmedämmung“ bezeichnen. Unser Körper besitzt aber ebenfalls eine faszinierende „Aktive Wärmeregulation“!

„Aktive Wärmeregulation“ – faszinierende Fähigkeit unseres Körpers!

Die Wissenschaft unterscheidet zwischen der Körperkerntemperatur(T_B) des Körpers, die im Zentrum des Körperinneren herrscht und dem Sollwert der Körperkerntemperatur (T_SCT), sowie der Umgebungstemperatur (T_A).

Das Ziel des Körpers ist es den jeweiligen aktuellen Sollwert zu erreichen oder zu halten. Dies möchte er mit den geringsten Mitteln bewerkstelligen. Im Schlaf freut sich der Körper wenn er in einer Thermoneutralzone liegt. In diesem Temperaturbereich kann er den Sollwert ausschließlich mit Hilfe der Veränderung der Hautdurchblutung aufrecht erhalten. Das spart Energie. Dabei spielt die Umgebungstemperatur eine Rolle, aber auch die Körperkerntemperatur. Beide müssen so im Einklang gehalten werden, damit der Körper nicht überhitzt oder auskühlt.

Und jetzt kommt das richtig Spannende: Blut fließt im Kreislauf vom Herz weg und wieder hin. Dabei transportiert das Blut neben Sauerstoff ebenfalls Wärme mit sich. Der Clou ist, dass der Körper die Venen verengen oder weiten und zusätzlich auch zwischen oberflächlichen und tiefer gelegenen Venen wählen kann. So ist er in der Lage die Menge der transportierten Wärme zu kontrollieren!

Er kann also die Haut und die Kanäle auf die gewünschte Temperatur bringen und dann das Blut tiefer leiten, damit weniger Wärme nach außen abgegeben wird. Nach Rücksprache mit Prof. Dr. Henner Giedke weiß ich, dass er diesen Prozess nicht als Dämmung bezeichnen würde.

Ich bin mir diesbezüglich noch nicht im Klaren, ob die erwärmten Venenkanäle nachdem das Blut wieder tiefer fließt nicht doch wie eine Daunendecke über erwärmte „Hohlräume“ dämmen? Dazu müsste man noch wissen, was im nicht durchflossenen Venenkanal zurück bleibt? Ein „leerer“ Venenkanal würde die Wärme schlechter leiten, als ein mit Blut gefüllter. Ergo könnte das Umleiten des Blutes doch als aktive Wärmedämmung betrachtet werden?

Die fünf Wärmeabgabewege des Körpers

Damit der Körper seine Kerntemperatur auf den Sollwert senken kann benötigt er mehrere Regulationsmöglichkeiten. Ihm stehen dafür fünf Wärmeabgabewege zur Verfügung:

• Wärmeleitung über feste Masse
• Wärmeleitung über Wärmemitnahme des Blutes und der Atemluft
• Abstrahlen der Wärme
• Verdunstung (allg. Feuchtigkeitsabgabe der gesamten Oberfläche oder im Extremfall Schweiß)
• Unterbewusste Verhaltenssignale (bspw. Beine unter Bettdecke hervorstrampeln)

Die Thermoneutralzone (TNZ)

Die Thermoneutralzone (TNZ) liegt bei einem unbekleideten Erwachsenen zwischen 25 und 30 °C, beim Neugeborenen zwischen 32 und 34 °C. Unterhalb von 25 °C beginnt der Körper mit minimalen Muskelbewegungen um Wärme zu erzeugen. Dabei ist das Wort „unbekleidet“ wichtig!

Im eigenen Schlafzimmer hat man eine Matratze, Schlafkleider, eventuell einen Partner und die Daunendecke. Alle zusammen halten oder produzieren Wärme, was den benötigten Temperaturbereich der TNZ deutlich senkt.

Wichtig ist dabei demnach das Wissen, dass das Schlafzimmer sowohl zu kalt oder zu warm sein kann. Ist das Schlafzimmer zu kalt, dann kann der Körper nicht optimal ruhen, weil er Wärme produzieren muss und ist es zu heiß, dann muss er Kühlungsmaßnahmen durchführen.

Wichtig: Ein Schlafzimmer kann sowohl zu kalt als auch zu warm sein!

Wärmeregulierung und Melatonin

Kurt Kräuchi und Tom Deboer beschreiben in Ihrem Artikel „Thermoregulation in Sleep and Hibernation (2017)“ ebenfalls den Vorgang der Wärmeregulierung im Körper des Menschen. Sie führen die Absenkung der Körperkerntemperatur am Abend mit dem steigenden Melatoninspiegel zusammen. Am Morgen sinkt der Melatoninspiegel und parallel steigt die Körperkerntemperatur wieder. Melatonin ist ein Hormon, das beim Schlaf-Wach-Rhytmus eine große Rolle spielt.

Damit lässt sich auch der Zusammenhang zwischen Müdigkeit und Frieren herstellen. Die Außentemperatur sinkt abends ebenfalls und da der Körper schnell Wärme abgibt, dürfte bei der Abgabe hier und da auch mal zu viel abgegeben werden, was den Körper zur Wärmeproduktion an der Haut über Zittern animiert. Was man ebenfalls vermuten kann ist der folgliche Zusammenhang des Wärmeregulationssystems des Körpers mit dem Schlafregulationssystem.

Den Zusammenhang beider Systeme sehen Kräuchi und Deboer unter anderem durch eine Studie belegt, die die Wärmeverteilung beim Übergang vom Stehen zum Liegen untersucht. Allein durch diese Umverteilung des Blutes vom Kern zur Peripherie steigen die Hauttemperatur und die Schläfrigkeit und die Kerntemperatur sinkt. Dieser Effekt hält 1-2 Stunden an und wird dann vom zirkadianen System (= innere Uhr) wieder normalisiert.

Bei Tierversuchen mit Ratten zeigt sich das selbe Bild durch deren Umverteilung der Wärme vom Kern in die Peripherie am Abend und am Morgen wieder zurück. Diese Umverteilung gelingt dem Körper wie oben beschrieben über die Öffnung und Verengung der entsprechenden Gefäße.

Wichtig: Eine niedrige Schlafzimmertemperatur kann den Schlaf verbessern!

Diese Erkenntnisse lassen den Schluss zu, dass eine eher niedrige Schlafzimmertemperatur diese physiologischen Prozesse unterstützt.

Warum kann eine niedrige Schlafzimmertemperatur den Schlaf verbessern?

Da der Übergang von Schlafen zu Wach sein und umgekehrt über die Wärmeumverteilung hergestellt wird, sollte es logisch sein, dass eine niedrige Schlafzimmertemperatur dazu führt, dass der Aufwachimpuls (Erhöhung der Kerntemperatur) erst später einsetzt und der Einschlafzustand früher hergestellt wird, da der Kern seine Zieltemperatur schneller erreicht. Die Folge ist eine längere Schlafphase, indem man den Körper in seiner Tendenz jeweils unterstützt.

Die zwei den Schlaf regulierenden Systeme

Wir wissen nun, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Temperaturregulationssystem und dem zirkadianen Rhythmus unseres Körpers gibt. Leider schreiben Kurt Kräuchi und Tom Deboer in ihrem Artikel ebenfalls darüber, dass Studien mit bewussten Störungen des zirkadianen Rhythmuses dies bestätigen, aber es noch nicht klar sei wie dieser Zusammenhang genau aussehe. Es sei nicht klar wer den anderen antreibe oder kontrolliere.

Prof. Dr. Henner Giedke schreibt im oben erwähnten „Kompendium Schlafmedizin“ diesbezüglich, dass man zwischen der Auswirkung auf die Einschlafbereitschaft, REM-Schlaf-Bereitschaft (Traumphase) und die Schlafdauer unterscheiden könne.

Wann ist die Körperkerntemperatur am höchsten und wann am niedrigsten?

Diese Frage ist wichtig, um mit den folgenden Erkenntnissen etwas Sinnvolles anfangen zu können. Im Normalfall geht man davon aus, dass die eigene Körpertemperatur 37°C sei und diese Temperatur sinkt im Schlaf ein wenig, weil der Körper in den Ruhemodus geht. Aber dies ist eine Vereinfachung, wie beispielsweise die meisten Menschen glauben, dass man die Wurzel von Minus 1 nicht errechnen könne.

Für den Durchschnittsbürger ist die Schwankung der Körperkerntemperatur über den Tag hinweg irrelevant, weil er sich nicht danach richtet wann der beste Einschlafzeitpunkt ist. Wohingegen er aber wissen muss, ab wann er Fieber hat und zum Arzt gehen sollte.

Warum ist der Verlauf der Körperkerntemperatur interessant?

Wer sich mit der Verbesserung seines Schlafes beschäftigt, der sollte wissen, dass die Körperkerntemperatur im Schnitt zwischen 18 und 21 Uhr am höchsten ist und zwischen 2 und 6 Uhr ihr Minimum durchschreitet. Mit diesem Wissen kann man nun die Erkenntnisse von Prof. Dr. Giedke auch praktisch anwenden.

• Die Einschlafbereitschaft ist am größten, wenn die Körperkerntemperatur sinkt. Sie ist in der Nähe des nächtlichen Minimums besonders hoch.
• Die Schlafdauer ist am längsten, wenn man direkt nach dem Höhepunkt der eigenen Körperkerntemperatur ins Bett geht und wenn die Schlafumgebung thermoneutral ist, d.h. wenn der Körper seine angestrebte Temperatur alleine durch das Öffnen und Zusammenziehen der Venen halten kann.
• Den meisten REM-Schlaf bekommt man in der Nähe der niedrigsten Körperkerntemperatur.

Bezüglich der Thermoneutralität gibt es eine interessante Erklärungsvariante. Im Tiefschlaf und in den Traumphasen reagiert der Körper auf Temperaturschwankungen deutlich langsamer (Neigung zur Poikilothermie), d.h. es muss in ihm erst ein „Aufwachprozess“ der entsprechenden Regulierungssysteme stattfinden. Somit wird der Schlaf durch schwankende, durch zu hohe oder zu niedrige Umgebungstemperaturen teilweise gestört! Aus diesem Grund ist eine thermoneutrale Umgebung so wichtig. Diese erhält man unter anderem durch eine unserer hochwertigen atmungsaktiven Bettdecken in der entsprechenden Wärmeklasse.

Prof. Dr. Henner Giedke fügt noch hinzu, dass Sport oder andere Aktivitäten, die die Körpertemperatur vor dem Einschlafen erhöhen, lediglich zu einer „bescheidenen Zunahme“ des Tiefschlafes führen und Traumphasen und die Gesamtschlafdauer nur wenig verändern.

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Körpertemperatur zeigt sich bei Schlafstörungen ebenfalls, aber deutlicher. Wer über kurze Dauer Schlafentzug hat, der neigt zum Frösteln und leidet an gesteigertem Appetit. Längerfristiger Schlafentzug führt zu einer generell niedrigeren Körperkerntemperatur und im Extremfall „zum Zusammenbruch der Thermoregulation und zum Tod“!

Längerfristiger Schlafentzug führt zum Tod!

Hilft ein warmes Bad vor dem Schlafengehen?

Das Ziel des Körpers ist es sich nachts auf eine feste „Schlaftemperatur“ herabzukühlen. Da ist es im ersten Moment doch klar, dass ein warmes Bad sicher nicht das Richtige ist! Oder etwa doch nicht?

Japanische Wissenschaftler (Kanda K. , Tochihara Y, Ohnaka T.) untersuchten 1999 diese Frage mit 30 jungen (17-22 Jahre alt) und 30 älteren Menschen (65-83 Jahre jung). Besonders die älteren Versuchspersonen berichteten nach dem Baden deutlich schneller eingeschlafen zu sein und besser geschlafen zu haben.

Wie kann das sein? Wenn man die physiologischen Grundlagen nochmal durchgeht, dann dürfte die Erklärung sein, dass das warme Bad die Venen weitet. Dadurch kann mehr Blut an die Hautoberfläche gelangen und somit kann der Körper auch mehr Wärme abtransportieren, was wiederum bedeutet, dass der Körper schneller seinen gewünschten Sollwert im Kern erreicht. Das deckt sich mit den Messergebnissen der Forschergruppe, da besonders die jungen Versuchsteilnehmer über ein Gefühl der Wärme in den Gliedmaßen berichten. Ihre Hauttemperatur liegt im Schnitt 1,5°C höher als die der nicht badenden Teilnehmer. Wobei hier noch die Frage offen bleibt, warum bei den älteren Badenden keine deutliche Steigerung der Hauttemperatur gemessen werden konnte, aber diese trotzdem ebenfalls besser schlafen? Wenn man davon ausgeht, dass es mit einer geringeren Leit- bzw. Speicherfähigkeit der älteren Haut zu tun hat, dann könnte die Wärme einfach nach außen entweichen ohne die Haut aufzuwärmen.

Unabhängig von der Erklärung hat ein warmes Bad vor dem Schlafen gehen geholfen den Schlaf zu verbessern. Logischerweise hilft dann morgens eine kalte Dusche beim Verengen der Venen und somit beim Aufheizen des Körpers auf Tagestemperatur.

Wer nicht unbedingt jeden Tag warm baden möchte, der kann sich mit einer vorgewärmten Augenmaske helfen. Eine andere japanische Forschergruppe vergleicht den Effekt von ungewärmten und gewärmten Augenmasken. Die Versuchspersonen müssen dafür vor dem Gang ins Bett 10 Minuten lang eine der beiden Augenmasken tragen und ein Schlaftagebuch führen. Insgesamt zeigt sich, dass die gewärmte Augenmaske beliebter ist, da sie zu einem subjektiven Gewinn an Schlafqualität führt.

Leider wird nicht berichtet, dass es neben dem Schlaftagebuch noch weitere objektive Daten gäbe, die sich beispielsweise auf die Schlafdauer beziehen. Trotzdem lohnt sich ein Versuch mit einer Schlafmaske direkt von der Heizung.

Empfehlung: Eine Schlafmaske auf die Heizung legen und abends 10 Minuten aufziehen.

Auswirkung der Schlafzimmertemperatur auf die Schlafstörung Apnoe

Die Schlafstörung Apnoe ist eine Erkrankung auf dem Vormarsch in immer mehr Schlafzimmer. Wer davon noch nicht betroffen ist, dem kann man eine Apnoe als Scharchen mit nächtlichen Atemaussetzern erklären. Das Gehirn und der Rest vom Körper wird kurzzeitig nicht mit Sauerstoff versorgt und der natürliche Aufweckimpuls zum erneuten Starten der Atmung stört den Schlaf massiv.

Wenn man sich im eigenen Freundeskreis umhört, dann ist man verwundert wer alles ein Beatmungsgerät für die Nacht besitzt. Für Apnoe-Betroffene ist es daher spannend zu wissen, dass es auch für sie eine optimale Schlafzimmertemperatur gibt!

Apnoe-Betroffene sollten auch auf die Schlafzimmertemperatur achten!

Das Team um Fredrik Valham erforschte 2012 an der schwedischen Umeå University den Zusammenhang zwischen Raumtemperatur und „Obstructive Sleep Apnea“, also der schweren Variante der Apnoe mit Atemaussetzern von bis zu 20 bis 40 Sekunden!

Die interessante Erkenntnis lautet, dass es einen deutlichen Unterschied macht, ob die Raumtemperatur bei 16, 20 oder 24 °C liegt. Wenn man nur die 16°C mit den 24°C vergleicht, dann ist die durchschnittliche Schlafdauer 30 Minuten länger, der Erholungswert höher und die Wachheit am Morgen deutlich höher, wenn das Schlafzimmer nur 16°C warm ist. Das zeitliche Verhältnis zwischen den einzelnen Schlafphasen verändert sich dadurch nicht. Das wird höchstwahrscheinlich daran liegen, da der Bereich 16 bis 24 °C noch keine besonderen Kühlungs- oder Wärmeprozesse vom Körper abverlangt.

Was senkt den Einfluss der Schlafzimmertemperatur?

Dieser Abschnitt beantwortet die Frage was Du neben der Schlafzimmertemperatur selbst beeinflussen kannst – sowohl positiv als auch negativ.

Durchblutungsverändernde Substanzen

Unser Körper versucht einen Zustand zu erreichen, dass er alleine durch die Verengung und Weitung der Blutgefäße, sowie durch die Umleitung des Blutes in höhere und tiefere Hautschichten eine gleichbleibende Körperkerntemperatur erhalten kann. Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke oder Substanzen führen zu Veränderungen der Gefäßweitungen und stören darüber den kontrollierten Übergang in den Schlafzustand.

Kräuchi und Deboer beschreiben den Effekt von Koffein als Erhöhung der Kerntemperatur über eine Verengung der kernfernen Gefäße. Der Körper möchte eigentlich zum Schlafen die Kerntemperatur absenken, somit wird der Einschlafprozess gestört, der Erholungswert des Schlafes gesenkt und die Aufwachkonfussionszeit erhöht.

Durchblutungsfördernde Aktivitäten

Einen positiven Beitrag zum erholsamen Schlaf bieten durchblutungsfördernde Aktivitäten vor dem Schlafengehen. Dazu gehören Yoga, Meditation, Autosuggestion von Wärme und autogenes Training. Yoga ist als Sport intuitiv einleuchtend. Die anderen drei Beispiele beruhen auf der verändernden Kraft des Geistes. Hört sich esoterischer an als es in Wirklichkeit ist.

Teste Deine „esoterischen Fähigkeiten“! Achtung Kopfmagie!

Wenn Du sitzt, dann mache die Augen zu und stelle Dir vor Du bist schwer wie ein Fels und achte auf das Gefühl im Körper.

Und stell Dir jetzt vor Dein Stuhl steht im Zentrum eines Geysirs und Du wirst bei einem Ausbruch des Geysirs mit dem Stuhl durch die Decke gespritzt. Jetzt solltest Du das coole Gefühl des Fliegens spüren. Vielleicht sogar das warme Wasser an der Stelle an der Du gerade von unten hochgespült wirst.

Fühlt sich toll an! Oder? Seltsamerweise würden sicher einige Menschen das als esoterisch bezeichnen, wobei das bewusste entleeren der Blase beim Gang zur Toilette im Prinzip das Selbe ist. Man sagt seinem Körper geistig was er tun soll. Dazu gehört auch seinen Muskeln in der Haut zu sagen „Bitte leicht vibrieren um Wärme herzustellen“ oder „Bitte Venen verengen um weniger Wärme abzugeben“. Aufs Klo gehen lernt man als Kind, aber wie oft hast Du Dir schon bewusst die Haut wärmen lassen? Also auf geht es – üben, üben, üben!

Hochwertige Bettdecken

Wer noch kein Meister der mentalen Energie ist, der schützt seinen Körper vor größeren Temperaturschwankungen mit Hilfe einer Bettdecke – gerne auch mit einer hochwertigen Daunendecke von Bettdecke.de.

Besitzt die Bettdecke die passende Wärmeklasse, dann hilft sie dem Körper bei dem Ziel mit möglichst geringem Aufwand die Körperkerntemperatur nachts konstant zu halten. Zusätzlich sorgen hochwertige Daunendecken noch dafür, dass der Temperaturbereich in dem man angenehm schlafen kann sich deutlich vergrößert.

Das geschieht darüber, dass die Daunendecke Feuchtigkeit des Körpers aufnimmt und kontrolliert an die Umgebung abgibt. Somit kühlt sie leicht über Verdunstungskälte und nimmt zusätzlich den guten Wärmespeicher Wasser vom Körper weg. Dieser Schweiß kann nun nicht weiter aufheizen und die Temperatur unter der Bettdecke in die Höhe treiben. Das verhindert, dass der Körper noch mehr Feuchtigkeit als Kühlreaktion absondert. Die Daunendecke unterbricht somit diesen Erhitzungskreislauf und hält die Temperatur konstant.

Schlafzimmertemperatur und Albträume

Ursprünglich dachte ich, dass Albträume vielleicht ein Schutzmechanismus des Körpers sein könnten, welche bei drohender Überhitzung und dem damit verbundenen Todesrisiko den Körper wecken. So wie es „Freude“ im Film „Alles steht Kopf“ mit Riley macht. Eine andere Beobachtung diesbezüglich sind Fieberträume, die bei akuter Überhitzung des Körpers einsetzen.

Nach dem Studium der physiologischen Grundlagen und einer kurzen Diskussion mit Prof. Dr. Schredl glaube ich, dass seine These die nach meinem aktuellen Kenntnisstand plausibelste ist. Er ist der Meinung, dass man durch unpassende Temperaturen zwar nachts geweckt wird, aber dies lediglich zur besseren Erinnerungsleistung an Albträume führe. Was stützt diese Meinung?

Wir wissen bisher, dass der Körper über den zirkadianen Rhythmus gesteuert einem nächtlichen Temperaturverlauf folgt bei dem eine Absenkung der Körperkerntemperatur mit dem Einschlafen einhergeht. Außerdem steigt die Körperkerntemperatur mit dem Aufwachen wieder. Das bedeutet eine höhere Temperatur signalisiert dem Körper indirekt „Halt, Aufwachzeit!“.

Zusätzlich ist der REM-Schlaf anfälliger für Temperaturschwankungen und unerwünschte Temperaturen (s.o. Poikilothermie). Das bedeutet, dass ein zu warmes oder zu kaltes Schlafzimmer uns direkt in der Traumphase weckt. Folglich ist zu dieser Zeit ein potentieller Albtraum noch sehr präsent. Zusammen mit der Tendenz, dass Menschen sich negative Dinge leichter merken als positive, könnte man von einer Scheinkorrelation zwischen Albträumen und verschwitztem Aufwachen ausgehen. Eine Scheinkorrelation ist ein zu Unrecht angenommener anscheinender Zusammenhang zwischen zwei in Wirklichkeit komplett unabhängigen Sachen.

Das bedeutet in dem Fall, dass die zu hohe Temperatur den Körper zwar aufgeweckt hat, aber nicht der Albtraum. Und der Albtraum ist auch nur zufälligerweise in der Erinnerung, da man sich an die zehn mal ohne Albtraum nicht mehr so stark erinnert.

Eine andere These wäre, dass eine unpassende Zimmertemperatur wirklich die Albtraumhäufigkeit verändert, aber nur bei Personen, die zum Nörgeln neigen. Quasi als psychologischer Faktor da die Person (unbewusst) unzufrieden mit einer bestimmten Zimmertemperatur ist und dadurch mit negativen Gedanken einschläft. Diese Gedanken sorgen dann für vermehrte Albträume. Ist eine These, aber meines Wissens wurde dazu noch nicht geforscht.

Die Zukunft der (Alb-) Traumforschung

Die Traumforschung dürfte sich dank der Entwicklung des Maschinenlernens in den kommenden Jahren dramatisch verändern, da ein japanisches Forscherteam schon im Jahr 2013 ein traumbildgebendes Verfahren entwickelte, das Trauminhalte grob erraten konnte! („Neural Decoding of Visual Imagery During Sleep“ , Horikawa, T. et al.) Hört sich an wie Science Fiction ist aber schon Realität.

Dabei werden die im Schlaf aktivierten Hirnareale mit bekannten Bildern, die tagsüber in diesen Hirngebieten abgespeichert sind, verglichen. Sobald die Maschine weiß, dass ein gewisses Hirngebiet bei Angst vor Hunden reagiert, kann daraus geschlossen werden, dass der Traum gerade mit einem Problemhund zu tun hat.

Die Matrix, die man aus dem gleichnamigen Film aus dem Jahr 1999 kennt, kann somit noch in unserer Generation Realität werden! Es fehlen lediglich noch Verfahren, die zielgerichtete Impulse von außen an das entsprechende Hirnareal geben können.

Thermoneutralzone oder Temperaturgefälle – Was ist wichtiger?

Neuere Forschungen geben Hinweise darauf, dass Schlafqualität vielleicht von einer steilen Temperaturabfallkurve des Körperkerns oder einzelner Körperzonen abhängt – anstatt von der Thermoneutralzone.

Forscher der Shanghai Jiao Tong Universität veröffentlichen dazu im Januar 2018 eine Studie in der bei einer Raumtemperatur von 32°C die Versuchspersonen an unterschiedlichen Körperzonen gekühlt werden.

Geht man davon aus, dass die Thermoneutralzone der entscheidende Faktor für optimale Schlafqualität ist, dann sollte bei einer sehr hohen Raumtemperatur jegliche Kühlung den Körper gleichermaßen unterstützen besser zu schlafen.

Verblüffenderweise macht es aber einen Unterschied, ob man Kopf(Nacken) und Rücken zusammen kühlt oder nur den Rücken! Werden beide Körperstellen zusammen gekühlt verbessert sich die Schlafqualität im Vergleich zu einer alleinigen Kühlung des Rückens.

Eine Interpretation könnte sein, dass die gesteigerte Abkühlgeschwindigkeit über ein stärkeres Temperaturgefälle der entscheidende Faktor ist. Bringt man die positiven Ergebnisse der oben beschriebenen Studie zum warmen Bad vor dem Schlafengehen damit in Verbindung, dann erhärtet sich diese These.

Eine andere Interpretation wäre, dass das erhöhte Temperaturgefälle lediglich dazu führt, dass der Körper schneller in den Schlafmodus kommt und somit die Erholungsphase schlichtweg länger ist.

Fazit

Grob kann man sagen, dass die optimale Schlafzimmertemperatur von mehreren Punkten abhängt. Von der Dämmung der Wohnung, der Wärmeklasse und Qualität der verwendeten Bettdecke, den Schlafkleidern, ob man alleine oder mit anderen unter der Daunendecke schläft, dem eigenen Gesundheitszustand bzgl. der Durchblutung und Hitzeentwicklung des Körpers, von der eigenen Größe, Statur, der Muskelmasse und der normalen durchschnittlichen Tagestemperatur der Wohnregion.

Unabhängig davon ist das Ziel des Körpers seine gewünschte Schlaftemperatur schnell zu erreichen und diese mit möglichst geringen Mitteln aufrecht zu erhalten. Dies erreicht er in Deutschland im Normalfall bei Schlafzimmertemperaturen von 16 bis 20°C, wobei sich aus den Studien oben erkennen lässt, dass die optimale Temperatur wohl eher im kühleren Bereich liegt.

Die Einschränkung auf Deutschland ergibt in soweit Sinn, da sich von Kontinent zu Kontinent die klimatischen, schlafkulturellen und persönlichen Bedingungen stark ändern.

Ich wünsche viel Erfolg, erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Deine Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de