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Praktische Tipps

Eine Frau toleriert das Schnarchen ihres Mannes
Apnoe, Praktische Tipps, Schlafstörung, Schnarchen

8 Wege mit Schnarchen umzugehen

Da Steinzeichnungen keine Geräusche übermitteln können, gibt es die unbeweisbare Theorie, dass schnarchende Sippenangehörige früher willkommen waren. Ab einem gewissen Geräuschpegel des Schnarchens konnten sie nachts in der Höhle ein bedrohliches großes Tier in den Ohren möglicher Fressfeinde erschaffen.

Die Geschichte des Homo Schnarchensus reicht bis in die Anfänge der Menschheit zurück, so berichten moderne Rhonchopathiker.

Was früher willkommen war, wird heute als ein Problem dargestellt und unter Medizinern Rhonchopathie genannt. Die eventuellen Probleme für die Betroffenen Schnarcher erhalten bald einen eigenen Artikel, aber heute soll es um die „Opfer“ eines Schnarchers gehen, was können sie machen, um den Leidensdruck möglichst klein zu halten?

Schnarchen: So senken Sie Ihren Leidensdruck

Die folgenden Tipps wurden meines Wissen noch nicht wissenschaftlich untersucht. Es sind Anregungen, wenn Ihnen die Ideen ausgegangen sind und Sie neue Ansätze suchen.

  1. Schenke dir Toleranz

    Schlafmangel ist eine der grausamsten Arten gestresst zu werden. Natürlich ist man gereizter als sonst, aber lohnt sich der Streit mit dem Partner? Welchen Gewinn kann man aus dem Frustablassen gewinnen, wenn der andere für das Schnarchen nichts kann? Richtig, keinen. Die Folge ist doch nur noch mehr Streit. Die Situation ist wie sie ist, daher muss man das Problem tolerieren lernen, damit man gemeinsam eine gute Lösung finden kann.

  2. Sei Erster!

    „Wenn der/die richtig loslegt, dann kann ich bei dem Lärm nicht mehr einschlafen!“ Dann schlaf halt als Erster ein! So lautet die etwas flapsig formulierte einfache Antwort. Eine klare Einschlafreihenfolge zu beachten ist nicht schwer und kann das Problem lösen bzw. deutlich abmildern.

  3. Immer die Ohren schützen

    Es ist auch eine gute Möglichkeit sich mit der Situation zu arrangieren, indem man ein Kissen, einen Arm, ein Stirnband oder Ähnliches über seine Ohren legt. Alles ist erlaubt, sofern es nicht beim Schlafen stört und wenigstens um ein paar Dezibel dämpft. Weltrekordverdächtige Schnarcher in Kettensägenlautstärke kann man damit nur wenig entgegensetzen, aber jedes Mü weniger lindert das Leiden.

  4. Einen entspannten Fluchtweg bereit halten

    Wer sich beschwert, dass er „heute mal wieder“ unbequem auf der Couch schlafen musste, der könnte sich überlegen, ob man das Schnarchen nicht auch als Chance einer Umgestaltung der Wohnung oder des Schlafzimmers sieht. Eine bequeme vorbereitete alternative Schlafstätte in einem anderen Zimmer oder neben dem Bett des Schnarchenden schafft Abstand und verhindert nächtlichen Frust.

  5. Die jugendfreie 69!

    Wenn man nicht getrennt schlafen möchte, dann kann man auch innerhalb des Bettes den Abstand zur Geräuschquelle erhöhen. Den maximalen Abstand erreicht man, indem die Köpfe jeweils am Fußende des Partners zur Ruhe gelegt werden. Alternativ kann man auch nur bis zum Bauch des Partners runterrutschen und diesen in der Nacht schlafend umarmen.

  6. Tiefer schlafen trainieren

    Es hat nicht jeder die segensreiche Gabe wie ein Stein schlafen zu können, aber ich bin mir absolut sicher, dass man es trainieren kann. Leider konnte ich noch keine wissenschaftliche Studien auf dem Gebiet finden, aber ich weiß, dass der Körper sich an neue Situationen gewöhnen kann und dass Entspannung mit der Schlaftiefe zusammenhängt. Ergo sollte ein regelmäßiges Ritual dabei helfen den Körper nach seinem Willen zu trainieren.

    Vor dem Schlafengehen in einen Spiegel sagen „ich kann fest schlafen“, wenn man in der Nacht aufwacht dieses Mantra mit entspannter Haltung wiederholen, konsequent liegen bleiben und alle abschweifenden Gedanken in das Bild eines Steines im Bambusgarten (oder ein anderes entspannendes Bild) überführen. Das hört sich zu Beginn doof an, aber Autosuggestion ist schon seit Jahrhunderten bekannt und besitzt Veränderungskraft.

    Wer etwas Handfesteres benötigt, der kann sich über Entspannungsübungen oder pflanzliche Schlafhilfen ebenfalls in Richtung eines festeren Schlafes bewegen.

  7. Lerne es zu lieben

    Du kannst es nicht ändern, dann lerne es zu lieben. Auch hier hilft Autosuggestion. Lache über das Schnarchen, finde es süß, lass es eine liebenswerte Macke des Partners sein, der umgekehrt Macken an dir liebenswert findet. Oder freue dich darüber, dass du nachts vor Säbelzahntigern sicher bist!

  8. Vermeide die Ursachen

    Die Ursachen für Schnarchen sind die Verengung der Atemwege (Druckaufbau) und das Flattern von Elementen der Atemwege (Geräuschverursacher). Mit steigendem Alter sollen angeblich Areale der Atemwege an Elastizität verlieren, d.h. gegen diese Ursache kann man recht wenig selbst machen. Bei meiner Recherche bin ich auf Gesangsübungen gegen das Schnarchen gestoßen. In einem BBC-Interview erzählt eine Entwicklerin eines Kursprogramms, dass man mit den Lauten „Ung“ und „Arr“ angeblich den Rachenbereich trainieren können solle. Da ich leider absolut keine wissenschaftlichen Studien dazu finden konnte, möchte ich es erwähnt haben, aber nicht weiter vertiefen.

    Allgemein bekannt sind die Ursachen für allergische Reaktionen von Hausstauballergikern. Hierbei verengen sich die Atemwege, das bedeutet man kann hier einen Ansatzpunkt finden. Auf Bettdecke.de habe ich bereits einige Artikel für Allergiker veröffentlicht. Die wichtigsten Ansätze sind Bettwäsche häufiger wechseln, Vorhänge häufiger waschen, Staubfänger entfernen und häufiger Staubsaugen.

    Eine weitere Möglichkeit die Atemwege zu verengen, um damit das Schnarchen zu intensivieren, wäre die Wahl des falschen Kissens. Positiv formuliert, senkt die Wahl des passenden Kissens die Schnarchstärke, da die Wirbelsäule und somit auch die Luftröhre weniger durch Dehnung verengt werden. Wir bieten daher Daunenkissen für Bauch-, Seiten- und Rückenschläfer an.

Fazit

Diese acht Wege werden nicht alle Probleme lösen können, aber ich hoffe, dass der eine oder andere dieser Wege bei Ihnen eine Linderung Ihres Problems ermöglicht. Jedes „Aha, stimmt, daran hatte ich noch nicht gedacht!“ ist ein Teilerfolg.

Ich wünsche erholsamen schnarcharmen Schlaf und bin gespannt auf Erfahrungsberichte!

Thorsten von Bettdecke.de

Powernapping im Büro
Powernapping, Praktische Tipps

Powernapping – Die Kunst des Kurzschlafes?

Der Hype um Powernapping ist schon etwas abgeebbt und inzwischen bleibt die Frage: „Wer kennt dieses Powernapping noch?“. Wenn es so erfolgreich und gut für die Leistungsfähigkeit ist, dann sollte es doch inzwischen Teil des Arbeitsalltages sein. So könnte man meinen, aber gefühlt reibt sich, zumindest in Deutschland, Powernapping mit dem traditionellen Bild der Arbeit:

„Wer schläft schon auf der Arbeit? Arbeiten heißt doch Arbeiten und nicht Faulenzen.“

Es gibt böse Zungen, die dann behaupten, dass der typische Beamte dem Schlaf während der Arbeitszeit nicht abgeneigt sei. Die Stadt Vechta hat dieses Vorurteil im Jahr 2000 in die Tat umgesetzt. Ein Sponsor stiftete die Isomatten und eine Krankenkasse die entsprechenden Trainings, weil Powernapping will gelernt sein. Aber dazu später mehr.

Was ist Powernapping?

Beim Powernapping geht es darum durch ein kurzes „Tagschläfchen“ Kraft zu tanken. Man legt sich am Tag, während der Arbeitszeit, zur Ruhe hin und versucht eine kurze Zeit zu schlafen. Aus eigener Erfahrung kann ich betonen, dass die Kürze des Schlafes wichtig ist, da man sich mit dem Eintritt in eine tiefere Schlafphase quasi für diesen Tag selbst „abschießt“.

Warum? Sobald der Körper in eine tiefere Schlafphase eintaucht, dann beginnt für ihn der Regenerationszyklus und alles was dabei nicht benötigt wird wird heruntergefahren. Es mag Menschen geben, die man nachts um drei Uhr mit einer Trillerpfeife wecken könnte und sie wären hellwach, aber meiner Erfahrung nach sind das recht wenige. Und um eines gleich klar zu stellen, das mit der Trillerpfeife ist eine Metapher …

Das Ziel ist es also dem Körper eine kurze erholsame Regenerationsphase zu geben, die das Gehirn wieder leistungsfähiger macht.

Tipps zum richtigen Powernap

Ich habe hier die wichtigsten Punkte zusammengetragen, die zum Einen mehrfach im Netz genannt werden und zum Anderen auch plausibel erscheinen, weil sie sich mit anderen Erfahrungen und anderem Wissen decken.

  • Die magischen 20 Minuten?
    Viele Artikel über Powernapping transportieren 20 Minuten als die optimale Schlafdauer. Sleep.org rät sogar zu 90 Minuten, da dabei ein ganzer Schlafzyklus durchlaufen würde. Unter anderem erfährt man über Omics International, dass an der Uni Düsseldorf eine Untersuchung mit dem Namen „An ultra short episode of sleep is sufficient to promote declarative memory performance.“ von Olaf Lahl und Kollegen durchgeführt wurde, deren Ergebnis war, dass eine Erholphase die Gedächtnisleistung steigert, aber unabhängig von ihrer Dauer. 6 Minuten wurden als unteres Minimum getestet, was aber nicht bedeutet, dass 3 oder 4 Minuten nicht auch funktionieren könnten, da diese geringere Dauer nicht getestet wurde. Da es hier kein eindeutiges Bild gibt, muss jeder seine optimale Zeit selbst rausfinden. Meine These ist, dass es auch hier individuelle Typen gibt, d.h. was dem Einen zu kurz ist, das ist der Anderen zu lang.
  • Die richtige Umgebung
    Es gibt Menschen, die können immer und überall schlafen, aber im Normalfall benötigt man um leicht in den Schlaf zu finden drei Dinge: Ruhe, Dunkelheit und die passende kühle Temperatur (14-18°C).
  • Die Gewohnheit machts aus
    Der Körper gewöhnt sich gerne an einen Rhythmus. Diese Fähigkeit kann man sich beim Powernapping zu Nutze machen, um schneller einschlafen zu können. Feste Zeiten und feste Dauer.
  • Die negativen Gefühle aussperren
    Wenn die Emotionen toben, dann ist an Schlafen nicht zu denken. Daher sollten Sie versuchen aktuelle aufreibende Sachverhalte durch positive Gedanken zu verdrängen und sich vor allem kein schlechtes Gewissen einreden, dass Sie unproduktiv seien. Sie sind es nach dem Kurzschlaf umso mehr!
  • Die zu erledigenden Dinge loslassen
    Ebenso wie Emotionen halten auch zu erledigende Arbeitsschritte oder Aufgaben vom ruhigen Schlaf ab. Die simpelste Lösung ist ein Miniblock und ein Bleistift, denn damit kann man alle wichtigen Gedanken schriftlich festhalten um diese dann für die kommenden 6-20 Minuten loszulassen.

Beispiele Powernapping in Unternehmen

Bei meiner Recherche nach gelebter Powernappingkultur führte mich Wikipedia auf die Spur mehrerer Großkonzerne, bei denen zwei auf meine direkte Nachfrage hin sagten, dass es zwar interne Gesundheitsprogramme gäbe, aber keine explizite Einräumung von Platz oder Zeiten für Powernapping. Also entweder ist der Hype schon verflogen oder es gab niemals eine entsprechende Kultur.

Wir würden uns freuen von Unternehmen zu hören, die eine entsprechende Powernappingkultur umsetzen. Mailt mir oder an die info@-Adresse oder schreibt etwas in die Kommentare.

Im Gegensatz dazu stellt sich die Stadtverwaltung Vechta klar hinter ihr Gesundheitsfürsorgeprogramm bei dem Powernapping ein Baustein des Erfolges ist. Seit dem Jahr 2000 dürfen sich alle Mitarbeiter der Stadtverwaltung zwischen 12.30 Uhr und 14.30 Uhr für 20 Minuten rekreativ betätigen, d.h. sie dürfen sich zurückziehen und sich zum Beispiel mit Hilfe von Powernapping geistig erholen.

Den Erfolg dieser Maßnahme dokumentiert unter anderem das Fraunhofer Institut in seiner Veröffentlichung „Gesundheits- und leistungsförderliche Gestaltung geistiger Arbeit“. In diesem Buch werden die Forschungsergebnisse zum Thema „Arbeitsgestaltung unter Einbeziehung menschlicher Eigenzeiten und Rhythmen“ veröffentlicht. Die Stadtverwaltung Vechta verweist darauf, dass darin auch die positiven Veränderungen des praktizierten Powernapping wissenschaftlich untersucht wurden. Die Mitarbeiter der Stadt freuen sich über eine erhöhte Arbeitsproduktivität, die erhöhte Leistungsbereitschaft und einen geringeren Krankenstand.

Fazit

Es kann mir nicht schaden, aber es besteht die Chance, dass etwas Positives passiert. Also warum nicht ausprobieren?

Ich sehe, dass Powernapping eine Möglichkeit ist wie man seinen Alltag ein wenig entschleunigt. Gerade die unklare Diskussion über die optimale Dauer zeigen mir aber auch, dass man sich ein eigenes Bild machen muss. Daher stelle ich mir nachher meinen Wecker auf die Dösedauer von 5 Minuten und schaue was passiert. Vielleicht reicht es schon 5 Minuten in einem dunklen Raum zu liegen und sich zu entspannen. Und wenn 5 Minuten keinen Effekt zeigen, dann erhöhe ich auf 10.

Es kann mir nicht schaden, aber es besteht die Chance, dass etwas Positives passiert. Also warum nicht ausprobieren?

Ich wünsche erholsamen Schlaf und bin gespannt auf Erfahrungsberichte!

Thorsten von Bettdecke.de