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Praktische Tipps

Karaffe mit Olivenöl
Pflanzen, Praktische Tipps

Qualitätsstufen von Duftölen beachten

Geschätzte Lesedauer: 4 min

Der Artikel „Pflanzliche Schlafhelfer“ gibt einen Überblick über die unterstützende Kraft von Pflanzen für den erholsamen Schlaf. Diese können ihre Wirkung unterschiedlich entfalten. Sie können entweder durch ihre Anwesenheit die Luft reinigen oder durch die Einnahme als Ganzes oder als Tee positive Reaktionen im Körper auslösen. Eine besondere Art der Einnahme geschieht über die Haut und die Nase als Duftöl.

Diesbezüglich ist es gerade bei Duft- als auch bei Speiseölen wichtig die unterschiedlichen Qualitätsstufen zu erkennen, da billige Öle Allergien und Hautreizungen auslösen können.

Woran erkennt man die Qualitätsstufen?

Es gibt zwei Wege die Qualitätsstufe eines Öls zu erkennen. Zum Einen über die angegebene Herstellungsart und zum Anderen über die Handelsbezeichnung.

Qualitätsbestimmung über die Herstellungsart

Die drei folgenden Herstellungsarten werden zur Gewinnung von größeren Mengen eines Öls eingesetzt.

  • Kaltpressung : Die Kaltpressung ist die schonendste Art Öl aus ölhaltigen Pflanzenbestandteilen, wie Samen, Körnern, Früchten oder Blättern, zu gewinnen. Wichtig ist hierbei, dass die hochwertigen Vitamine und Geschmacksstoffe bei diesem Verfahren erhalten bleiben, da diese bei einer Temperatur oberhalb von 40°C angegriffen werden.
    Kaltgepresste Öle müssen nur die Verfahrensschritte Pressen, Waschen, Zentrifugieren und Filtrieren über sich ergehen lassen. Der Nachteil der Kaltpressung ist die geringe Ölausbeute.

  • Warmpressung mit chem. Extraktion : Zur Erhöhung der Ölausbeute werden industriell hergestellte Öle auch unter Wärme- und Chemiezufuhr verarbeitet. Im ersten Schritt werden die ölhaltigen Pflanzenbestandteile mit Leichtbenzin oder Hexan versetzt. Beide Stoffe dienen als Lösungsmittel und sind giftig. In den folgenden Schritten muss der Hersteller diese Lösungsmittel und die entstandenen Begleitstoffe aus dem Öl über weitere chemische Mittel und Wärmezufuhr (>240°C) wieder entfernen. Hierbei wird aber nur das „technisch machbare“ entfernt. Geruchs- und Geschmacksstoffe werden bei diesen Schritten ebenfalls vernichtet und müssen logischerweise nachträglich wieder hinzugefügt werden.

  • Wasserdampfdestillation : Ohne chemischen Zusatz, aber über Wärmezufuhr, wird Öl mit Hilfe von Wasserdampf aus einem Kolben mit zerkleinerten ölhaltigen Pflanzenbestandteilen herausgelöst. Danach isoliert man es über das Zentrifugieren oder Abschöpfen. Dieses Verfahren funktioniert aber nicht bei allen Pflanzenarten.

Qualitätsbestimmung über die Handelsbezeichnung

Händler entwickeln untereinander eine eigene Sprache, die vom Marketing beeinflusst wird. Dadurch müssen sie nicht bei jedem Produkt alles selbst überprüfen, um dessen Qualitätsstufe zu erkennen. Ein bekanntes Beispiel ist „Erdbeerjoghurt mit Erdbeergeschmack“. Das Wortanhängsel „-geschmack“ sagt dem Händler deutlich, dass in diesem Joghurt extrem wenig bis gar keine Erdbeeren enthalten sind.

Auch bei Duftölen gibt es solche Bezeichnungen, die einem mehr über den Inhalt verraten.

  • Naturbelassene, Native Öle : Direkt aus der Pflanze gewonnen.

  • Natürliche Öle : Keine synthetischen Zusätze, können aber dafür Öle von anderen Pflanzen enthalten.

  • Naturidentische Öle : Synthetischer Nachbau eines natürlichen Öls.

  • Künstliche Öle : Es wird künstlich ein unnatürliches Geruchserlebnis erzielt. Über den Nachweis negativer gesundheitsschädlicher Auswirkungen wird aktuell noch gestritten.

Reine Duftgewinnung für den Hausgebrauch

Wer keine Zentrifuge, Destillationssets oder andere passende technische Großgeräte besitzt, kann trotzdem ein wenig Duft in sein Leben bringen. Es helfen Ihnen folgende drei einfache Verfahren dabei dem Geruchssinn eine kurze Freude zu bereiten.

  • Trägerstoff : Ein geruchsneutrales Öl in ein verschließbares Glas füllen und die gewünschte Duftpflanze dazu geben. Diese Mischung lagern Sie dann mehrere Wochen kühl im Dunkeln. Regelmäßiges Schütteln verteilt die Duftstoffe im Glas. Sobald Sie mit der Duftintensität zufrieden sind, können Sie das Duftgläschen nutzen.

  • Aufkochen : Nehmen Sie einen Kochtopf und kochen Sie die Duftpflanze auf. Der entstehende Wasserdampf verteilt den Geruch in der Wohnung. Hält nicht lange, ist aber sehr simpel in der Herstellung.

  • Mechanisch bearbeiten : Frisch gemähtes Gras duftet intensiv. Auch andere Pflanzen verteilen ihre Duftpracht durch Schneiden, Pressen oder Zerdrücken. Da man selten ähnliche Flächengrößen wie beim Rasenmähen erreicht, wirken alternative Düfte eher lokal im Wasserschälchen in der näheren Umgebung der Nase.

Ich möchte mich abschließend noch für die freundliche beratende Unterstützung bei der Aromatherapeutin Sonja Veronese-Engelmann bedanken.

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Serotonin Banner
Hormone, Praktische Tipps, Schlaf

Was ist Serotonin?

Um Schlaf besser verstehen zu können ist es hilfreich sich mit Hormonen auseinanderzusetzen, da diese unser Handeln maßgeblich beeinflussen. Serotonin ist eines der im Körper produzierten Hormone, welches häufig als Glückshormon bezeichnet wird, da es sich auf das Wohlbefinden auswirkt. Im Folgenden geht es darum zu erfahren was Hormone sind, wie sie wirken, welche Relevanz Serotonin für Ihren erholsamen Schlaf hat und wie Sie Ihren Schlaf selbst positiv beeinflussen können.

Was sind und was machen Hormone?

Hormone sind chemische Botenstoffe, die von den Hormondrüsen des Körpers produziert und an die Blutbahn oder direkt ins Gehirn abgegeben werden. Über das Blut bzw. den Liquor (die Hirnflüssigkeit) verteilen sie sich im Körper.

Wie findet ein Hormon seinen Bestimmungsort?

Hierbei ist der Begriff „Schlüssel-Schloss-Prinzip“ wichtig. An den Enden der Nervenzellen befinden sich sogenannte Rezeptoren, welche Hormone aufnehmen können und somit das „Schloss“ darstellen. Dockt sich das passende Hormon an einen Rezeptor an, öffnet sich das Schloss und die Nervenzelle erhält somit die „Botschaft“ etwas zu machen. Bei den Botschaften kann es sich um „Wachstum“ oder „Leitfähigkeit für elektrische Reize verändern“ handeln.

Welchen Effekt haben diese Botschaften?

Das Gehirn spricht mit dem Körper über elektrische Signale, welche von den Nervenzellen übermittelt werden. Hormone sind das chemische Botensystem das manchen Nervenzellen sagt, wie häufig diese auf die elektrischen Impulse reagieren sollen. Das ist wichtig, weil es nicht gut wäre, wenn Nervenzellen immer reagieren oder zu selten reagieren. Um ein einleuchtendes Bild dafür zu finden: Strom soll nur durch die Lampe fließen, wenn man Licht benötigt, denn Dauerstrom verschleißt das System und verhindert Flexibilität.

Ein Beispiel für Dauerstrom wäre der epileptische Anfall bei dem die Muskeln durchgängig auf vermeintlich gewollte Impulse reagieren. Das Gegenteil ist die Lähmung, wenn beispielsweise sich Gifte in den Rezeptoren verankern und keine Hormone mehr Platz finden.

Was haben Hormone mit Gefühlen zu tun?

Lähmung, epileptische Anfälle und elektrische Impulse sind einfach zu verstehen, da der Vorgang technischen Geräten ähnelt, doch was haben Hormone mit Gefühlen zu tun?

Im Gehirn werden unsere Umwelteindrücke durch Milliarden Nervenzellen zusammengesetzt. Das Auge sendet beispielsweise die Information, dass gerade etwas angesehen wird bei dem viel roter Farbstoff durch die einfallenden Lichtstrahlen „angeregt“ wird. Zusätzlich melden die Wahrnehmungszentren für Formen, dass zwei schräge Striche an den unteren beiden Rändern der roten Form und zwei Halbkreise am oberen Rand sind. Gleichzeitig meldet das Langzeitgedächtnis, dass mit der Form keine negativen Erfahrungen gemacht wurden.

Sie sind jetzt das Gehirn. Welches Objekt befindet sich vor Ihnen?

Gefühle sind biochemisch gesehen auch nur die Summe aus Sinneseindrücken. Wenn Sie wütend sind, dann pumpt Ihr Herz, alle Muskeln sind aktionsbereit, Wahrnehmungen für Hunger, Durst, Erschöpfung werden weniger häufig weitergeleitet, damit flucht- oder kampfrelevante Impulse schneller ans Ziel kommen, usw. Das sind die Informationen, die das Hirn „sieht“, somit verbindet es die Gesamtheit aller elektrischen Signale zu einem bestimmten Zeitpunkt zu einem sinnhaften Gebilde, das wir in der Sprache „Wut“ genannt haben.

Nun sollte der Zusammenhang von Hormonen und Gefühlen ein wenig klarer sein. Verändert ein Hormon beispielsweise Herzschlag, Oberflächenspannung der Haut oder die Reaktionshäufigkeit bestimmter Wahrnehmungen, dann verändert es die Signalzusammensetzung im Gehirn und damit auch die Interpretation des Gehirns bezüglich der aktuellen Gefühlslage.

Darüber wäre bewiesen, dass es den Liebestrank der Hexe wirklich geben muss!

Welchen Einfluss nimmt Serotonin auf erholsamen Schlaf?

Serotonin beeinflusst den Schlaf indirekt, da es dem Körper als Baustoff für Melatonin dient, welches den Schlaf-Wach-Rhythmus maßgeblich beeinflusst. Zusätzlich wirkt es negativen Gefühlen entgegen und unterstützt den Schlaf auf mentaler Ebene.

Wie entsteht Serotonin im Körper?

Serotonin wird aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan im Körper über ein Zwischenprodukt, nämlich der Aminosäure 5-Hydroxytryptophan (5-HTP), hergestellt. Die produzierte Menge an Serotonin hängt zum Einen von der vorhandenen Menge Ausgangsmaterial ab und zum Anderen auch von der Lichtmenge, die man über den Tag erhält.

Es gilt demnach die Abfolge:

  1. Tryptophan
  2. Aminosäure 5-Hydroxytryptophan (5-HTP)
  3. Serotonin
  4. Melatonin
  5. Schlaf-Wach-Rhythmus

Was passiert bei Serotoninmangel?

Ein Serotoninmangel bedeutet gleichzeitig ein Mangel am Melatoninbaustoff. Es wird folglich die Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus indirekt über die Melatoninproduktion beeinflusst und gleichzeitig mental über die Auswirkungen des Serotoninmangels, wie beispielsweise Angst, Migräneneigung, Gedächtnisfehlleistung und depressive Grundstimmung.

Kann man zuviel Serotonin im Körper haben?

Ja, bei einem Serotoninüberschuss kann man eine innere Unruhe oder Angstzustände erleben. Zusätzlich kann sich eine Übererregung der Muskeln unter anderem in Zittern äußern.

Wie kann man sein Serotonin-Level selbst verändern?

Im Blut befinden sich viele Aminosäuren und andere Stoffe, die zu den Muskeln oder ins Gehirn gelangen wollen. Die richtige Mischung sorgt dafür dass eine ausreichende Menge an jeden Zielort gelangt. Dabei ist der Übergang von Blutbahn hin zum Gehirn ein Engpass, welcher „Blut-Hirn-Schranke“ genannt wird. Sie können das Verhältnis der „Baustoffe“ im Blut verändern, indem Sie weniger von der einen Sorte aufnehmen, diese Sorte im Blutkreislauf reduzieren oder mehr von der gewünschten Sorte zuführen. Die folgenden Punkte beziehen sich auf die gezielte Zufuhr von Serotonin oder Tryptophan.

Direkt über serotoninhaltige Lebensmittel

Eine Legende sollte zu Beginn aufgelöst werden, nämlich dass Schokolade ein Serotoninlieferant sei. Wenn man es genau nimmt, dann ist der Lieferant der Kakao in der Schokolade. Der Vorteil an Schokolade ist der hohe Kohlehydratanteil, welcher die Serotoninbildung unterstützen soll. Demnach ist die Kombination Kakao plus ein Kohlehydratlieferant eine gute Wahl, aber es muss nicht zwingend Schokolade sein.

Weitere serotoninhaltige Lebensmittel sind: Ananas, Bananen, Kiwis und Tomaten.

Indirekt über Tryptophanerhöhung

Bewegung(Ausdauertraining) erhöht die Freisetzung von Tryptophan im Blut und dessen vermehrten Übergang ins Gehirn. Eine zusätzliche Zufuhr über Amaranth, Bohnen, Cashewkerne, Dinkel, Fisch, Fleisch, Hafer, Hirse, Hülsenfrüchte, Käse, Eier, Naturreis, Nüsse, Paranüsse, Pilze, Quark, Quinoa, Sesam, Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Weizenkeime ist möglich.

Indirekt über Psyche

Mehr Lachen, gezielt entspannen und das Selbstwertgefühl erhöhen.

Fazit

Jetzt wissen wir warum LowCarb-Diäten unglücklich machen. Scherz beiseite. Abgesehen davon sollte man nun etwas sensibler auf die Einnahme von Hormonen und Hormonbausteinen achten können, da (hoffentlich) der Zusammenhang zwischen Hormonen und dem eigenen Verhalten und Fühlen klarer ist. Die Aufnahme von bestimmten Hormonen kann dem Gehirn bestimmte Gefühle oder andere Assoziationen vorgaukeln, aber dazu müssen mehrere Bedingungen gleichzeitig eintreten, damit das gewünschte Reizmuster beim Gehirn gleichzeitig ankommt. Zusätzlich ist eine Veränderung der Hormonzusammensetzung auch immer eine gefährliche Sache, da es sich um das Nachrichtensystem des Körpers handelt, d.h. man sendet Botschaften, die der Körper ursprünglich nicht senden wollte und man überdeckt gewollte Nachrichten.

Solange man nicht täglich komplett nur auf Bananen, Kiwis und Käse umsteigt, um gezielt nur darüber Serotonin anzusammeln, sollte jedem klar sein, dass man zwar auf die vermehrte Einnahme von bestimmten Nahrungsmitteln achten kann, aber darüber nicht die ausgewogene Vielfalt vergessen darf, die der Körper benötigt um beispielsweise auch seine anderen Botenstoffe herstellen zu können.

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Ein aufgeräumtes Schlafzimmer
Praktische Tipps, Schlaf, Schlafzimmer

Wie richte ich mein Schlafzimmer schlaffördernd ein?

„Besser und erholsamer schlafen im Schlafzimmer“ ist ein gutes Ziel. Zu diesem Ziel führen mehrere Wege, die für jeden anders aussehen können, aber auch gesundheitliche Gemeinsamkeiten haben. Darum ergibt die Trennung zwischen Gesundheit und Gefühl Sinn.

Gesundheit

Hierbei geht es um direkte Auswirkungen auf die Gesundheit, welche das Schlafwohlbefinden deutlich verbessern können.

Das Bettgestell

Der Rand des Bettes ist im Normalfall hart und widersetzt sich den eigenen Zehen sehr schmerzhaft. Aus diesem Grund und auch um das Eindringen von Kälte am Fußbereich zu verhindern ist ein ausreichend großes Bettgestell ratsam. Eine Bettenlänge von 220 cm ist ab einer Körperhöhe von 180 cm empfehlenswert. Bei der Unterfederung sollte man darauf achten, dass der Lattenrost sich dem Rücken leicht anpasst und somit die Matratze bei dieser Arbeit unterstützt. Niemand liegt gerne „auf einem Brett“, da nur eine entspannte Wirbelsäulenhaltung den Rückfluss von Flüssigkeit in die Bandscheiben ermöglicht.

Zusätzlich sollte das Bettgestell nicht bei jeder Bewegung Knarzen, Quietschen oder die Angst des Zusammenbrechens verbreiten.

Die Matratze

Wie bereits beim Bettgestell erklärt, ist die Hauptaufgabe der Matratze Ihrem Rücken eine entspannte Position zu ermöglichen. Liegt man auf der Seite, so sollen Hüfte und Schulter genügend einsinken, damit die Wirbelsäule in gerade Linie liegen kann. Bei Rücken- oder Bauchlage erhält eine gute Matratze die natürliche Doppel-S-Krümmung Ihrer Wirbelsäule.

Desweiteren muss sie mithelfen Feuchtigkeit aufzusaugen, um diese später wieder an die Luft abzugeben. Gerade beim Thema Feuchtigkeit sei darauf hingewiesen, dass eine ausreichende Unterlüftung der Matratze gewährleistet werden muss, da ein feucht warmes Bettklima an der Unterseite Hausstaubmilben und Schimmel eine angenehme Heimat bietet.

Die Bettdecke

Einer der wichtigsten Faktoren für einen erholsamen Schlaf ist eine hochwertige Bettdecke, da diese Feuchtigkeit und Temperatur am Körper primär beeinflusst. Das Ziel ist ein trockenes und angenehm temperiertes Schlafklima im Bett. Dabei helfen die Wahl der richtigen Größe, des passenden Füllmaterials und einer saugkräftigen Hülle der Bettdecke.

Bei der Matratze und der Bettdecke lohnt es sich Zeit in die Auswahl zu investieren, da Sie beides über viele Jahre nutzen und die Qualitätsunterschiede sich deutlich im Schlafempfinden auswirken.

Die Umgebung

Es ist bei der Gestaltung der Bettumgebung häufig möglich äußere Störungen des Schlafes zu vermeiden. Dazu zählen unter anderem:

  • Externe Geräuschkulisse dämpfen:
    Besonders Menschen mit einem leichten Schlaf profitieren davon kein Brummen, Summen oder Tropfen aktiv ausblenden zu müssen.

  • Nächtliche Lichtquellen aus dem Schlafzimmer fernhalten:
    Keine Standby-Lichter, keine Straßenbeleuchtung und auch kein Sternenlicht. Jegliche Beleuchtung flacht den Schlaf etwas ab.

  • Konstante angenehme Temperatur:
    14-18°C entspricht der allgemeinen Empfehlung. Wichtig ist vor allem, dass man nicht schwitzt und nicht friert.

  • Ausreichender Sauerstoffgehalt:
    Der Körper fühlt sich in einer sauerstoffreichen Umgebung wohler, daher sollte das Schlafzimmer zu keinem Fuchsbau mutieren. Regelmäßiges Lüften oder pflanzliche Schlafhelfer helfen beim Erreichen dieses Ziels. Manche Menschen schwören auf ein offenes Schlafzimmerfenster beim Schlafen, wobei dieses potentiell störendes Licht, Geräusche, Temperaturschwankungen und Gerüche einlässt.

  • Angenehme Luftfeuchtigkeit:
    Ist es zu trocken, dann neigt man zu einem rauen Hals und ist es zu feucht, dann können sich Schimmel und atembeschwerden bilden. Eine mittlere Luftfeuchtigkeit liegt bei 40-50% und ein Hygrometer aus dem Baumarkt hilft bei der Einschätzung dieses Wertes.

  • Grundordnung und -sauberkeit:
    Die Definition von guter Ordnung oder ausreichender Sauberkeit ist grundsätzlich subjektiv, aber es dürfte allgemein gültig sein, dass man sich in einer aufgeräumten Umgebung wohler fühlt als in einer chaotischen. Gegenstände lange suchen zu müssen, Wäscheberge umzuräumen bevor man die Schranktür öffnen kann oder auf Yoghurtresten auszurutschen sorgt für unnötigen Frust. Einfach ausprobieren, ob sich etwas an Ihrer allgemeinen Zufriedenheit ändert, wenn Sie diesen Punkt verändern.

Die Position des Bettes

Archaische Thesen legen dem Schlafsuchenden nahe sein Bett nicht zwischen Tür und Fenster zu stellen und darauf zu achten, dass im „Rücken“ des Bettes eine solide Wand steht. Dies soll tief verwurzelte Urängste beruhigen, da dadurch keine Feinde überraschend die Schlafstätte angreifen können. Auch wenn man diese These nicht unterstützt ist es auch aus gesundheitlicher Sicht empfehlenswert sich keinem permanentem Durchzug im Schlaf auszusetzen, der zwischen Türen und Fenstern entsteht.

Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Auswahl des optimalen Standortes ist die Vermeidung von Schimmel, indem man einen trockenen Ort wählt, der hinter dem Bett Luftzirkulation zulässt. Das bedeutet unter anderem, dass man das Bett nicht direkt an die solide Wand stellen sollte, damit die Luft über einen kleinen Spalt zwischen Wand und Bett gelangen kann.

Bei der Ausrichtung des Bettes wäre es gut, ebenfalls darauf zu achten jeden morgen beim Aufwachen etwas Positives zu sehen. Wenn Sie das Kopfende Ihres Bettes in einer Nische verstecken müssen, dann kann beispielsweise eine schöne Bordüre Ihre morgendliche Stimmung erhellen.

Eine Idee aus Japan wäre das Bett mobil zu machen, damit man es nach dem Aufstehen „verstecken“ und somit den Raum zusätzlich anderweitig nutzen kann. Es gibt Klappbetten mit schaufelähnlichen Beinen, welche beim Hochklappen des Bettes automatisch zur Arbeitsplatte und Regal mutieren. Japaner sind Weltmeister im Platz optimiert nutzen, daher lohnt sich hierbei eine Bildersuche, welche erstaunlich clevere Lösungen zu Tage führt.

Für Allergiker

Hausstauballergiker müssen neben den optischen, physikalischen und psychologischen Sichtweisen auch noch auf reinigungsbezogene Aspekte Acht geben. Wir haben für Sie auf Bettdecke.de einige Anregungen zum Thema Hausstauballergie zusammengefasst. Hier die Kurzversion:

  • Vermeiden Sie schwer zu reinigende Staubfänger, wie Stofftiere und komplex geformte Gegenstände
  • Testen Sie staubabweisende Allergikertapete
  • Überprüfen Sie Ihren Staubsauger. Wie viel Staub pustet er mit der Abluft wieder raus?
  • Teppich versus glatter Boden. Teppich bindet Staub und auf glattem Boden wird er bei jedem Schritt aufgewirbelt.
  • Pflanzen können die Luft reinigen, binden aber ebenfalls Staub auf den Blättern.

Für Sie ist wichtig, dass Sie besser schlafen.

Gefühl

Hierbei geht es um Möglichkeiten das Schlafwohlbefinden zu verbessern. Diese Verbesserungen erhellen die allgemeine Gefühlslage und somit indirekt auch die Gesundheit.

Einrahmendes Oberthema

Oberstes Ziel ist für die gesamte Wohnung, dass Sie sich wohl darin fühlen. Ein Oberthema ist eine Möglichkeit seinen Status oder sein Fantum zu präsentieren. Im Internet kursieren Bilder von Wohnungen, die von einer gewissen Nerdigkeit künden, aber es gibt ebenfalls Anregungen für klassische Themen wie beispielsweise Landhausstil, Asiatisch oder Mediterran. Wenn Sie sich sagen können: „So wollte ich schon immer leben“, dann setzen Sie diesen Wunsch einfach um.

Umstrittene Gegenstände

Fernseher, beziehungsweise elektrische Geräte im Allgemeinen, sind bei Vielen im Schlafzimmer verpönt, da mögliche Belastungen durch Elektrosmog moniert werden. Nehmen Sie diese Geräte nachts vom Strom und dieses Thema ist gegessen. Viel wichtiger sind Lösungen für das Staubfangen dieser Geräte und den (gefühlten) Verlust von Platz im Raum.

Aufatmender Platz

Räumliche Freiheit wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden aus, daher sollte man technische Geräte hinter einer Verblendung oder in einem Schrank „verstecken“. Überladen Sie das Schlafzimmer nicht und denken Sie über einen begehbaren Schrank oder eine Führungsschiene für einen Trennvorhang im Raum nach. Ein edler Vorhang wirkt harmonischer als das Farbenspektrum vieler Aktenordner in einem offenen Regal. Der Grundgedanke ist das Kaschieren von Stauraum.

Nicht nur Zauberer nutzen Spiegeltricks, sondern auch Besitzer von kleinen Geschäften. Achten Sie darauf wie häufig Sie von nun an sehr große Spiegel an solchen Orten wahrnehmen. Verdecken Sie dezent einen dieser Spiegel und beobachten Sie die Veränderung Ihres Empfindens für diesen Ort. Im Normalfall fühlen sich Räume mit großen Spiegeln deutlich größer an, als sie in Wirklichkeit sind.

Bevor Sie sich einen Schrank mit großen Spiegeln an den Türen besorgen, sollten Sie Ihr Selbstwertgefühl kritisch prüfen und sich die Frage stellen, ob Sie sich selbst nackt sehen möchten. Es wäre nichts ärgerlicher, wenn Sie sich eine teure Spiegelwand zulegen und bemerken, dass Sie sich beobachtet anstatt frei fühlen.

Rituelle Gegenstände

Ältere Rituale sind beispielsweise das Nachtgebet oder die Gute-Nacht-Geschichte. Traumfänger oder pfotenwippende Glückskatzen sind die moderneren Varianten. Allen Ritualgegenständen ist gemein, dass sie dem eigenen Unterbewusstsein die Botschaft senden, dass man diese Nacht beschützt wird, sich keine Sorgen machen muss oder welche Einstellungen oder Gruppen einen einbinden und somit Halt geben. So könnte eine dreiköpfige Familie immer alle Gegenstände 2 Mal in groß und 1 Mal in klein im Schlafzimmer positionieren, damit der Halt der Familie unterstrichen wird.

Beeinflussende Bilder

Diesen Halt geben ebenfalls Bilder mit positiven Assoziationen. Filmplakate, Familienbilder oder Kunstwerke, die allesamt keine stressenden Inhalte zeigen, welche an Arbeit oder Schlimmes erinnern. Entspannende und freudige Motive sollten im Vordergrund stehen.

Beeinflussende Farben

Leider entsteht beim Thema Farbpsychologie im Netz das Gefühl, dass sehr viele „Es war einmal…“-Weisheiten. Es wird von Farbzuordnungen zu emotionalen Zuständen geschrieben, aber der wissenschaftliche Beweis in Form von verlinkten Studien bleibt leider in der Regel schuldig.

Es wird transportiert, dass Grün, Blau und dezente Farben beruhigend wirken würden und im Gegensatz dazu erregen angeblich Rot und andere kräftige Farben. So soll die Farbe Rot unter anderem Adrenalin im Körper freisetzen und so Bewegungsdrang, Durchsetzungsvermögen und Leidenschaft deutlich verstärken. Bisher ist mir keine diesbezügliche nachlesbare Studie bekannt, daher rate ich dazu Farben zu testen, um in sich zu hören, wie man tatsächlich auf die Wandfarbe reagiert.

Wer sich selbst keinen sicheren Farbsinn anerkennt, der kann sich mit Farbfamilienmuster vom Baumarkt oder mit kostenlosen Onlinetools wie dem Color Scheme Designer behelfen. Einfach ansehen und dann die Fragen beantworten: „Finde ich das schön? Die nächsten 10 Jahre?“

Lichtgestaltung

Grundsätzlich benötigt man zwei Lichtstimmungen im Schlafzimmer, nämlich das gedämpfte (indirekte) Entspannungslicht und die helle „Verletzungsbeleuchtung“. Wenn man zu zweit im Schlafzimmer schläft, sollte noch ein Leselicht überlegt werden, damit schlaflose Stunden individuell überbrückt werden können.

Da Lichtgestaltung ein weites Feld und sehr geschmacksabhängig ist, seien hier nur ein paar Anregungen gegeben. Möchten Sie eine einheitliche Decke haben, dann wäre zu überlegen, ob man auf eine klassische Deckenlampen verzichtet und statt dessen von den Wänden her indirekt beleuchtet. Experimentieren Sie mit farblichen Akzenten. Dank moderner LED-Technik sind Ihnen hierbei inzwischen viele kostengünstige Möglichkeiten gegeben. Bei der Form der Lampen sollten Allergiker auf Staubfänger verzichten. Vergessen Sie bei allen Experimenten den Brandschutz nicht. Danke.

Fazit

Da es keine Forschungsrichtung „Schlafzimmer einrichten“ gibt, stehen sich viele unterschiedliche Ansatzpunkte gleichberechtigt gegenüber. Feng Shui hat die gleiche Berechtigung wie Designeransätze aus der Innenarchitektur und psychologische Erkenntnisse. Für Sie ist wichtig, dass Sie besser schlafen und darum sind alle genannten Punkte Möglichkeiten Ihre aktuelle Situation positiv zu verändern. Und sollte einer der Tipps nicht helfen, dann einfach den nächsten austesten, denn nichts wäre schlimmer als an einem Problem festzuhalten, weil man sich nicht traut Lösungen auszuprobieren. Besonders bei den Unterpunkten von „Gesundheit“lohnt sich der Mut, da Rückenleiden oder nächtliches frieren sich definitiv über Schlafmangel auf die Gesundheit auswirken.

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Einschlafen - Schäfchen zählen
Einschlafen, Kinder, Praktische Tipps

Elternratgeber: Einschlaftipps für Babys

Das erste Kind. Um sich vorzubereiten hat man Ratgeber, Broschüren, Bücher und jeden möglichen Artikel gelesen. Zusätzlich werden alle obligatorischen Kurse besucht und Experten mit möglichst vielen Fragen gelöchert. Dann ist man mit dem Kind alleine zu Hause und es schläft einfach nicht ein oder wacht häufig weinend auf.

Das eigene Kind schreien zu hören geht an die Nerven. Besonders, wenn man selbst wochenlang auf ziemlich viel Schlaf verzichten muss. Irgendwann fragt man sich, warum das Kind nun wieder nicht schläft, was hat man falsch gemacht und womit hat man das verdient.

Das ist sehr frustrierend. Und es wird noch frustrierender, wenn Sie hier das Ruder nicht rumgerissen bekommen. Sie machen nichts falsch! Sie sind an nichts Schuld! Und das einzige was Sie verdient haben ist den Ehrgeiz diese Herausforderung zu meistern!

Der kleine Schreihals kann sich noch nicht richtig ausdrücken. Es gibt für ihn nur: Zufrieden und es passt etwas nicht. Und nun besteht die Kunst darin zu erraten was denn nun nicht passt.

Checkliste für mögliche Einschlafhilfen erstellen

Es ist absolut beruhigend zu wissen, dass man einen Plan hat, den man „abarbeiten“ kann. Wenn Sie noch nicht erraten können, warum der Unmut aktuell herausgeschrien wird, dann kann man chaotisch alles durchprobieren oder sich überlegen, was könnten die voraussichtlich wahrscheinlichsten Gründe sein beziehungsweise was hilft am Häufigsten?

Die so entstandene Liste kann man aufschreiben oder sich merken. Jede dieser Methoden sollte man aber nur 5-10 Minuten ausprobieren und dann den nächsten Punkt der Checkliste angehen. Wenn irgendwelche Punkte regelmäßig helfen, dann diese Punkte in der Liste nach oben nehmen.

Wichtig! Es gibt Punkte auf dieser Liste, die man als Eltern nicht zwingend als Ritual haben möchte. „Mein Kind schläft nur, wenn wir mit ihm Auto fahren.“ Wenn das für Sie ein Problem ist, dann sollten Sie diesen Punkt streichen. Sie bestimmen darüber was Sie Ihrem Kind anbieten und das Kind bestimmt was ihm davon gefällt. Und danach bestimmt das Kind was es von Ihnen möchte und gegebenenfalls gegen Ihren Willen durchdrückt. Wer schon einmal 45 Minuten Schreien und Weinen für eine bestimmte Sache hinter sich hat, der weiß was mit „Willen durchdrücken“ gemeint ist. Je nach Kind, ist das ein Ausdauer- und Nerventest der Spitzenklasse.

Eine mögliche Checkliste

  1. Ist die Windel voll? Windel wechseln.
  2. Hat das Kind Hunger? Füttern.
  3. Hat das Kind Blähungen? Bäuchlein reiben, hoch nehmen und wippen.
  4. Hat das Kind Schmerzen? Nach irgendwelchen Hinweisen darauf suchen.
  5. Ist es zu heiß? Fieber messen.
  6. Ist es zu kalt? Wärmer anziehen, besser zudecken, entspannendes Bad.
  7. Benötigt es ein wenig Enge? Einpucken. Das ist eine besondere Art das Kind in eine Decke oder Handtuch zu wickeln.
  8. Will es nicht alleine sein? Rumtragen und schaukeln, Rankuscheln.
  9. Liegt es falsch? Mit Kissen in der richtigen Lage fixieren.
  10. Ist es ihm zu still? Live is Life von Opus, monotone Musik (Techno), Staubsauger, etwas vorsingen, Einschlafgeschichten erzählen.
  11. Will es raus aus der Wohnung? Auto fahren, Spaziergang mit dem Buggy, auf dem Balkon oder im Garten im Tragetuch herumtragen
  12. Ist es zu aufgedreht? Babymassage, Wärme am Rücken und Nacken.
  13. …

Diese Liste ist eine Hilfestellung, um Ihnen ein paar Ideen für Ihre persönliche Liste zu geben. Sie müssen selbst entscheiden welche der Punkte Sie ausprobieren möchten.

Fazit

Es gibt viele Tipps und Tricks, aber keine Regeln. Man versteht nicht immer warum Babys nicht schlafen können. Es gibt zwar Wahrscheinlichkeiten mit denen man aus seiner Erfahrung heraus jonglieren kann, aber keine Gewissheit. Darum bleibt am Ende nur der Rat:

Du bist nicht daran Schuld, dass dein Kind gerade nicht einschlafen kann. Also entspanne dich und arbeite deine Liste mit Einschlaftipps ab und hoffe, dass die richtige Lösung der aktuellen Nacht am Anfang der Liste ist.

Schlaf ist etwas Schönes! Geben Sie Ihrem Kind möglichst das Gefühl „Du darfst jetzt schlafen“. Und sehen Sie Rituale und Regelmäßigkeit auch als Entspannungshilfe für sich, denn diese helfen Ihnen auch im Halbschlaf nicht den Kopf zu verlieren.

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Sichtweisen!

Thorsten von Bettdecke.de

Besser einschlafen - Vier Tipps zum selber testen
Einschlafen, Praktische Tipps

Ratgeber Einschlafen: Vier Tipps zum leichteren Einschlafen

Wer Probleme mit dem Einschlafen hat, der versucht Vieles. Der Schlafblog von Bettdecke.de beschäftigt sich intensiv mit erholsamem Schlaf und damit auch mit den unterschiedlichen Wegen einzuschlafen. Jeder Mensch ist individuell. Das gilt auch bei den Problemen, die dem Einschlafen entgegen stehen.

Welche Einschlaftipps gibt der Schlafblog?

Nach reichlicher Überlegung haben sich folgende drei Einschlaftipps als die allgemein gültigsten herauskristallisiert, da sie auf der biologischen Ebene ansetzen. Somit sollten sie den meisten Lesern helfen. Zusätzlich hat mich der Abschnitt „Durchblutungsfördernde Aktivitäten“ des Artikels „Gibt es die optimale Schlafzimmertemperatur?“ dazu ermuntert einen weiteren Einschlaftipp in die Liste aufzunehmen.

1. Kuscheldecke als Schlafunterlage nutzen

Ich habe vor einiger Zeit eine interessante Entdeckung gemacht. Im Normalfall liegt auf der Matratze ein Spannbetttuch oder ein Laken und man selbst darauf, zugedeckt von der eigenen Bettdecke. Wegen einer Nackenverspannung habe ich mir in Ermangelung eines Schals meine Kuscheldecke umgelegt. Beim Arbeiten am Bildschirm genoss ich die Wärme am Nacken und Rücken. Ein Nebeneffekt war das erstaunlich schnelle übermannen durch Müdigkeit. In den darauf folgenden Tagen legte ich mich abends immer auf die Kuscheldecke zum Schlafen und konnte diese Erfahrung wiederholen. Eine Kuscheldecke als Schlafunterlage hilft demnach beim Einschlafen.

2. Absolute Dunkelheit

Geräte im Standby erhellen mit ihren LEDs gerne das Schlafzimmer, ebenso der Mond oder die aufgehende Sonne. Testen Sie mal aus wie viel Stunden Sie länger schlafen, wenn Sie Ihr Schlafzimmer in absolute Dunkelheit legen. Der Selbsttest zeigt, dass diese Maßnahme ungewöhnlich effektiv ist.

Warum stört Helligkeit beim Einschlafen und Durchschlafen?

Bei der Antwort auf diese Frage muss man zwischen künstlichem und natürlichem Licht unterscheiden. Beim künstlichen Licht wird aktuell eine Debatte geführt, ob LED-Licht wirklich gesund sei. Auch Ornithologen reden von Lichtverschmutzung, welche in der Vogelwelt den Tag-Nacht-Rhythmus verwirre. Gleiches gilt auch für den Menschen. Künstliches Licht greift in den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus ein.

Der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus wird genetisch durch die innere Uhr bestimmt, welche über das Tageslicht auf unseren 24-Stunden-Rhythmus eingestellt wird. Dabei gelangt Tageslicht ins Auge und dieses regt die Produktion von Melatonin an.

Sie fragen sich: „Was ist Melatonin?“ rarr; Nähere Informationen dazu finden Sie im gleichnamigen Artikel. Die Kurzfassung lautet: Melatonin ist ein wichtiges Hormon zur Steuerung des Müdigkeitsempfindens beim Menschen und auch bei anderen Lebewesen. Hormone sind Botenstoffe. Sie übertragen Nachrichten innerhalb des Körpers auf chemischem Weg.

3. Durchlüften

Besonders im Winter hilft Stoßlüften kurz vor dem Schlafengehen. Natürlich nicht, wenn die Nachbarn mit Holz heizen und die Luft unerträglich rauchgeschwängert wabert. Aber im angenehmen Fall, dass frische Luft das Schlafzimmer erfüllt, sorgen sowohl die Abkühlung als auch der zusätzliche Sauerstoff für ein wohliges Schlafgefühl.

4. Atemtechnik 4-7-8

Bewusstes Atmen kann den Körper zu einem gewünschten Verhalten animieren. Man muss kein Anhänger von Yoga oder Zen Buddhismus sein, um die Wirkung des Atmens verstehen und erleben zu können. Jeder kennt es wenn eine verängstigte Person verzweifelt versucht sich panisch hechelnd mitzuteilen. In solchen Situationen ist einer der ersten Sätze „Atme tief durch und beruhige Dich erst einmal“! Somit kennt jeder grundsätzlich die positive Wirkung einer veränderten Atmung, aber es scheint als würden die meisten die Verbindung dieser Floskel mit einer möglichen heilenden Wirkung nicht herstellen.

Dr. Andrew Weil gilt als der Vater einer Atemtechnik, die sich den Einfluss der Atmung auf den Körper zunutze macht. Die Atemtechnik 4-7-8 ist einfach und kann von jedem ausgeführt werden. Die Atemtechnik 4-7-8 dient der bewussten Beruhigung des Körpers und kann bei regelmäßigem Training dazu führen, dass man innerhalb von 60 Sekunden tief einschlafen kann.

Wann wendet man die Atemtechnik an?

Wenn man die natürliche beruhigende Wirkung seiner Atmung benötigt. Ein Anwendungsfeld wäre beispielsweise wenn man Probleme beim Einschlafen hat, weil man nicht zur Ruhe kommt. Dann kann man mit dem täglichen Training dieser Atemtechnik beginnen. Dr. Weil rät zu Beginn der Trainingsphase im ersten Monat zu zwei Mal täglich mit je 4 Wiederholungen. Wer im zweiten Monat mehr machen möchte, der sollte aber 8 Wiederholungen am Stück nicht übersteigen.

Wie wendet man die Atemtechnik 4-7-8 an?

Die Atemtechnik 4-7-8 verläuft in einer festen Reihenfolge und kann somit als Ritual leicht erlernt werden.

  • Drücken Sie die Zunge von hinten an die oberen Schneidezähne. Dort bleibt die Zunge während der gesamten Übung.
  • Atmen Sie geräuschvoll komplett aus.
  1. Schließen Sie den Mund und atmen Sie über die Nase 4 Sekunden lang ein. (gedanklich bis 4 zählen)
  2. Danach halten Sie 7 Sekunden lang die Luft an.
  3. Abschließend atmen sie geräuschvoll über den Mund 8 Sekunden lang aus.
  • Das war der erste Durchgang. Jetzt noch 3 Mal die Schritte „über die Nase einatmen, Atem halten und über den Mund ausatmen“ wiederholen.

Ich konnte zwar keine wissenschaftlichen Untersuchungen zu dieser Übung finden, aber auch keine nennenswerten Warnungen. Wenn man es nicht übertreibt, dann sollte diese Übung keinen Schaden anrichten, aber sie kann helfen sich zu beruhigen. Es ist dabei egal, ob das nun über eine direkte Auswirkung auf den Körper passiert oder indirekt darüber, dass man die aufwühlenden Gedanken unterbricht, indem man sich auf etwas anderes, nämlich seine Atmung, konzentriert. Unabhängig von der Erklärung ist das positive Ergebnis das gleiche.

Fazit

Es würde mich freuen, wenn Ihnen die vier Tipps helfen. Über Rückmeldungen und auch weitere Empfehlungen freue ich mich ebenfalls. Sollten Albträume Sie vom Einschlafen abhalten, dann lesen Sie dazu die Albraumartikelserie, welche zum leichteren Verständnis mit der Jelly-Fish-Studie beginnt.

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Sichtweisen!

Thorsten von Bettdecke.de

Traumexpress zum Mond
Praktische Tipps, Schlaf, Träume

Träume, Tagträume und Albträume

Mir ist es heute ein Bedürfnis wieder etwas Positives zu schreiben. Träume sind etwas Schönes. Sie entfesseln die Phantasie und ermöglichen Reisen zu besonderen Orten oder in sonst verwehrte Gefühle.

Außerdem gibt es doch nichts Schöneres als morgens aufzuwachen und erfolgreich mit der Hilfe eines Einhorns den Zuronks bei ihrem Kampf um den magischen Staubsauger geholfen zu haben. Man hat zwar meistens keine Ahnung mehr wer oder was die Zuronks sind und wie diese aussehen, aber aus irgendeinem, bis vor 3 Sekunden noch sinnvollen, Grund musste der Staubsauger die Aktenblätter der Einöde vernichten. Die Erinnerungen gehen, aber das gute Gefühl bleibt.

Warum träumen wir?

Wenn Schlafstörungen zu Gedächtnisproblemen führen, dann liegt der Schluss nahe, dass Träume das nächtliche Umwandeln des Erlebten in Langzeitgedächtniskompatible Form darstellen. Wie sieht so eine Form aus? Dazu muss man sich in Erinnerung rufen wie das Gehirn funktioniert.

In unseren Köpfen liegen viele Milliarden Nervenzellen und warten darauf gereizt zu werden. Wenn einer Nervenzelle der Reiz stark genug ist, dann wird sie aktiv und leitet den Impuls weiter und wird für diesen Reiz empfänglicher, was Bahnung genannt wird. Die Kombination vieler gleichzeitig „feuernder“ Nervenzellen (Nervenverband) repräsentiert ein Ding, was ein Stuhl, Auto, Kind, Wut oder alles Mögliche mit unseren Sinnen erfahrbare sein kann.

Lernen funktioniert darüber, dass gewisse Verbände mehrmals aktiviert und deren Verbindung somit gebahnt, also quasi trainiert, wird. Folglich wäre es nur logisch, dass bei der Überführung ins Langzeitgedächtnis, das Hirn lernen will und Neuronenverbände aktiviert, um diese mit den neuen Verbänden zu verbinden. Feuert der alte Verband, dann besteht die höhere Wahrscheinlichkeit, dass der neue Verband mitfeuert. Das Gehirn baut eine neuronale Eselsbrücke. Es würde mich freuen, wenn Leser, die tiefer in der aktuellen Hirnforschung stecken, mir sagen könnten, ob meine Herleitung schon bewiesen oder verworfen wurde? Und vor allem von wem, damit ich diese Ergebnisse auch vorstellen kann. Danke im Voraus.

Was machen Schlaf- und Traumforscher?

Schlafforscher dürfen viele nette Dinge tun, unter anderem ärgern sie ihre Versuchspersonen, indem sie diese zum Beispiel gezielt nachts aufwecken und zu deren Träumen befragen. Ein Traum zerplatzt und einer wird wahr, nämlich mit Schabernack Geld zu verdienen. Schlafforscher arbeiten auch in Schlaflaboren. Dort untersuchen sie mit vielen Kabeln und Geräten wie gut die Untersuchten derart gestört noch schlafen können und wie sehr sie schnarchen oder wie häufig deren Atem aussetzt.

Dazu werten sie Daten wie Gehirnaktivität, Stoffwechselvorgänge, Träume und Schlafrhythmus aus. Insgesamt ist ein Schlafforscher primär auf der medizinisch physiologischen Seite einzuordnen und ein Traumforscher eher auf einer ganzheitlichen Suche nach der Quelle und dem Sinn von Träumen. Und Traumdeuter sind entweder auf der psychologischen Schiene Freuds und Jungs unterwegs oder im Bereich der Esoterik angesiedelt. Die ganze Spanne von „Es zählt nur was sich zählen lässt“ bis hin zu „Das Unbewusste ist nicht logisch und der Mensch mehr als nur Zahlen, Daten und Fakten“.

Etwas verstörend fand ich ein Rechercheergebnis, nämlich dass japanische Forscher angeblich bereits 2013 eine Maschine erfunden haben, die menschliche Träume dekodieren kann. (Dream decoding from human brain, ATR Computational Neuroscience Laboratories in Kyoto) In dem entsprechenden Beispielvideo wird gezeigt wie aus den Gehirnströmen Vorhersagen getroffen werden in welchem Bereich sich die Traumbilder bewegen. Als abschließender Beweis der guten Vorhersage wird dann die Aussage der Versuchsperson über deren Trauminhalt angezeigt. Ghost in the Shell rückt näher.

Wie kann man sich mit Tagträumen entspannen?

Auch wenn der mächtige und schnelle Fortschritt der Technik verunsichert, kann man sich mit Tagträumen herrlich entspannen und der übertriebenen Leistungsgesellschaft die rote Karte zeigen.

Gönnen Sie sich anstatt eines Powernaps einen „Powerdaydream“! Warum vorher noch keiner auf diese Bezeichnung gekommen ist, ist mir ein Rätsel. Im Gegensatz zum Powernap kann man beim Powerdaydream den Inhalt selbst steuern. Wie bei der Selbstsugesstion ist auch hier der Startgedanke wichtig.

„Südsee, Strand, sanfte Reggaemusik, Schäfchenwolken und Meeresrauschen.“ Ich bin gedanklich schon auf meiner Liege und genieße das Wochenende – und Sie? Onlineradio an und Peter Tosh unterstützt die kleine Reise ins Traumland. Ein schöner Nebeneffekt, meine leichte Nackenverspannung ist innerhalb dieser 3 Minuten wegentspannt worden. Ich kann einen Powerdaydream wirklich empfehlen, außer Sie sind Sicherheitsbeamter eines Atomkraftwerkes oder müssen sich anderweitig bei der Arbeit sehr konzentrieren.

Neben den passenden Gedanken und Musik, helfen auch Bilder, Töne oder Gefühle beim Übergang ins Tagtraumland. Probieren Sie einfach aus, was Sie am besten anspricht. Abstrakte Kunst oder sogenannte „Neue Musik“ löst bei mir beispielsweise garnichts aus, darum lasse ich sowas links liegen und konzentriere mich auf die Reize, die mich ansprechen. Es muss nicht jedem alles gefallen und das ist gelebte Vielfalt.

Diese doofen Albträume!

Schweißnass mit rassendem Herz aufzuwachen ist eine der schlimmsten Schlafstörungen. Wenn äußere Stressoren diese Erfahrung Nacht für Nacht verursachen, dann geht man schnell auf dem Zahnfleisch. Eine der großen Künste ist die aktive Transformation des Albtraums in eine harmlose Geschichte – ohne dabei aufzuwachen! Es soll angeblich möglich sein, sich so zu trainieren, dass man sein Traumgeschehen bewusst steuern lernt. Mir ist es noch nie gelungen und ich kenne auch niemanden, der regelmäßige Kontrolle vorweisen könnte.

Daher kann ich zwei alternative Wege empfehlen:

Albtraum – du kommst hier nicht rein!

Wenn der Albtraum einen klaren äußeren Auslöser hat, dann hilft es sich wie Gandalf diesem entgegen zu stellen und klar zu sagen „[Du Auslöser] kommst hier nicht rein, es ist nicht die Zeit und nicht der Ort über dich nachzudenken!“ Geben Sie dem Auslöser seine Zeit und seinen Ort und definieren Sie klar, dass Sie nicht bereit sind sich Abends/Nachts im Bett mit ihm zu beschäftigen. Und schleicht er sich trotzdem rein, dann bewusst stoppen und bewusst an etwas anderes Schönes denken. Powerdaydream ist an deiner Seite!

Das Schöne-Träume-Arsenal

Wenn der Stressor nicht abstellbar ist und nachts aufschrecken leider regelmäßig dazugehört, dann hilft beim Minimieren des Schlafverlustes ein kleines Arsenal an schönen Träumen, die einem beim Wiedereinschlafen helfen. Dabei muss man selbst experimentieren was möglichst schnell den Albtrauminhalt kaschiert. Ohne selbst einen endlosen Falltraum gehabt zu haben, würde ich zum Beispiel mit einem Gegentraum experimentieren in dem mir Flügel wachsen, damit dieser vielleicht beim nächsten Albtraum automatisch die Kontrolle übernimmt und das hilflose Fallgefühl in ein geiles Fluggefühl umwandelt. Und wenn das nichts hilft, dann vielleicht ein fixer Gegentraum mit einem lebendigem Bild, das einen schnell umhüllt. Dieses lebendige Bild ist individuell unterschiedlich, also heißt es „Experimentiermodus an“.

Träume und Grenzen

„Das darfst du doch so nicht sagen!“ oder „Sowas darfst du doch nicht denken!“ – gilt das auch für Träume?
Wir leben in einer Welt mit so vielen Regeln, Grenzen und Frust. Warum sollte die Phantasie – das letzte Rückzugsgebiet – auch noch Regeln unterworfen werden? Wenn Träume im Traumland bleiben, dann ist das meines Erachtens vollkommen okay, sofern derjenige dadurch nicht komplett den Halt in der Realität verliert.

Träume bieten für allerlei Gedankenspiele Raum und ermöglichen das Ausleben von Sehnsüchten ohne andere zu bedrängen, zu verletzen oder Schlimmeres. Auf der anderen Seite bieten sie auch die Möglichkeit eigenes Handeln oder bestimmte Situationen in seinem eigenen „Holodeck“ durchzuspielen, zu bewerten und bessere Handlungsalternativen zu entwickeln.

Außerdem ist die Basis für Kreativität freies und unkonventionelles Kombinieren von Dingen, Worten oder Gedanken. Diese Fähigkeit ist trainierbar, wenn man sich nicht von vorne herein mit „Sowas darfst du doch nicht denken!“ selbst an die Gedankenleine legt.

Was denken Sie darüber?

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Sichtweisen!

Thorsten von Bettdecke.de

Ein Lavendelfeld
Einschlafen, Pflanzen, Praktische Tipps, Schlaf

Pflanzliche Schlafhelfer

Wenn Sie Nachts schlecht schlafen und die Ursache dafür noch nicht gefunden haben, dann können pflanzliche Schlafhelfer unter Umständen ganz nützlich sein. Es geht hierbei ausschließlich um frei zugängliche Pflanzen!

Es lassen sich dabei zwei Gruppen bilden, nämlich zum Einen die Pflanzen, die den Körper direkt zur Ruhe bringen und zum Zweiten, die Luftqualitätserfrischer, welche Giftstoffe und CO² binden oder nachts Sauerstoff abgeben.

Einschlafhilfen

Hier führe ich viele Pflanzen und Kräuter zusammen, die eine direkte positive Wirkung auf den Körper erzielen. Beachten Sie bitte Ihre eigenen Allergien und fragen Sie vor der Einnahme Ihren Arzt oder Apotheker, ob und in welcher Dosierung dieser Ihnen für die Anwendung in Ihrem individuellen Fall empfiehlt.

  • Baldrian
    Wird seit Jahrhunderten in Teeform als Einschlafhilfe genutzt. Aktuell sind ebenfalls Baldriantabletten erhältlich. Die Wirkung setzt erst – je nach Dosierung – 30 bis 60 Minuten nach der Einnahme ein. Seine volle Wirkung soll Baldrian aber erst nach 2-6 Wochen durchgängiger Einnahme entfalten. Dem widersprechen Aussagen, dass auch Baldrian Nebenwirkungen entfalten könne und die Baldrianpflanze vermutlich krebserregende Valepotriate enthalten kann.

  • Salate: Endivie, Chicorée, Kopfsalat oder Romana
    Werden sehr selten im Zusammenhang mit Schlafförderung genannt, obwohl eine Studie 2005 schmerzlindernde und beruhigende Wirkungen des in Salaten enthaltenen Bitterstoffes Lactucin nachwies. Folglich ist Salat am Abend, wohl mehr als nur labend.

  • Jasmin
    Wird häufig als das Wundermittel gesehen, das sogar die Wirkung von Psychopharmaka ohne Nebenwirkungen erreichen solle. Dabei genüge der Duft der Pflanze aus um Angstzustände zu lösen, Erregung und Aggression zu hemmen und um den Körper für den Schlaf beruhigend vorzubereiten. Als Verabreichungsform genügen einige Tropfen Jasminöl in eine Duflampe oder auf das Kissen oder die Pflanze selbst im Schlafzimmer.

  • Heiße Milch mit Honig
    Honig ist eine Verarbeitungsform von Pflanzen und man kennt heiße Milch mit Honig als ein Hausmittelchen der Großmütter. Die schlaffördernde Wirkung wird durch den Tryptophangehalt der Milch erklärt, da Tryptophan im Gehirn in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird.

  • Lavendel
    Der Duft von Lavendel besitzt beruhigende und angstlösende Wirkung. Als Verabreichungsform genügen einige Tropfen Lavendelöl in eine Duflampe oder auf das Kissen oder die Pflanze selbst im Schlafzimmer.

  • Sauerkirsche
    Die Sauerkirsche ist eine natürliche Quelle für das Schlafhormon Melatonin. Die Sorte Montmorency soll hierbei besonders viel Melatonin enthalten und somit beim Einschlafen am besten helfen.

  • Passionsblume
    Sie enthält Substanzen, die das Nervensystem beruhigen und wird gerne als Tee eingenommen. Angeblich ergänzt bzw. verstärkt sie die Wirkung von Baldrian.

  • Melisse
    Sie enthält Substanzen, die das Nervensystem beruhigen und wird gerne als Tee eingenommen. Angeblich ergänzt bzw. verstärkt sie, wie die Passionsblume, die Wirkung von Baldrian.

  • Johanniskraut
    Gilt als Naturhilfe bei Depressionen und bei Schlafproblemen. Eine mögliche Nebenwirkung ist eine erhöhte Lichtempfindlichkeit bei Haut und Augen. Wie bei Baldrian sollen sich die positiven Effekte erst nach 2-4 Wochen spürbar einstellen. Auf Grund der möglichen Nebenwirkungen sollten Sie hierbei besonders auf den Rat Ihres Arztes oder Apothekers hören.

  • Hopfen
    Die Kombination von Hopfen und Baldrian wurde in einer Studie über psychisch bedingte Schlafstörungen [1] als sehr hilfreich bezeichnet. Zudem sollen früher Erntehelfer beim „Hopfen-Zapfen“ – also der Erntetätigkeit – häufig recht früh müde geworden sein. Es liegt der Schluss nahe, dass sich dadurch die „Bierseeligkeit“ auch erklären ließe.

  • Gardenia jasminoides
    Die Gardenia jasminoides besitzt laut den Erkenntnissen der Forscher um Professor Dr. Hanns Hatt von der Ruhr-Universität Bochum (RUB)[2] eine valiumähnliche Wirkung und liebt es hell und geschützt vor direkter Sonneneinstrahlung.

Sollten Sie anstatt der Pflanze ein entsprechendes Duftöl einsetzen, dann möchten ich Ihnen noch eine nützliche Information auf den Weg mitgeben. Bei der Herstellung von Duftölen weisen die verschiedenen Verfahren teilweise gravierende Qualitätsunterschiede auf. Lesen Sie dazu unseren Artikel über die unterschiedlichen Qualitätsstufen von Duftölen.

Luftqualitätsverbesserer

Die Konzentration von Kohlendioxid in der Raumluft des Schlafzimmers soll sich angeblich auch negativ auf die Schlafqualität auswirken. Folglich fördern Pflanzen, welche die Luftqualität verbessern indirekt die Nachtruhe. Es ist spannend, welche ungeahnten Erkenntnisse ich bei der Recherche zu diesem Artikel lesen durfte. Besonders hervorzuheben ist die Erkenntnis, dass es einige Pflanzen gibt, die Haushaltsgifte wie Formaldehyd aus der Luft filtern!

  • Bogenhanf (Sansevieria trifasciata, Schwiegermutterzunge)
    Filtert Kohlendioxid und einige Haushaltsgifte aus der Raumluft und gibt nachts Sauerstoff ab.

  • Aloe Vera
    Primär bekannt durch Kosmetikprodukte birgt Aloe Vera ungeahnte Fähigkeiten und ist dabei ähnlich pflegeleicht wie ein Kaktus. Sie gibt nachts Sauerstoff ab und der Saft hilft angeblich bei der Wundheilung kleiner Schnitte, bei trockener Haut oder Insektenstichen.

  • Grünlilie
    Besitzt sehr gute Filtereigenschaften für Formaldehyd, Rauch und Gerüche.

  • Gemeiner Efeu
    Reinigt die Luft. Das American College of Allergy, Asthma & Immunology untersuchte den gemeinen Efeu und gab 2005 die faszinierenden Ergebnisse bekannt[3] . Efeu soll angeblich Formaldehyd und Schimmel in einer beeindruckenden Geschwindigkeit binden und zusätzlich Allergikern eine deutliche Linderung ihrer Leiden verschaffen. Die Schattenseite ist, dass Efeu giftig ist und folglich von Kindern und Tieren ferngehalten werden muss.

  • Einblatt (Spathiphyllum, Blattfahne)
    Reinigt die Luft und steigert die Luftfeuchtigkeit. Die Erhöhung der Luftfeuchtigkeit kann gegen trockene Augen und Nasen helfen. Senkt angeblich die Keimbelastung in der Luft für Allergiker und sollte im Schatten für Tiere und Kinder unzugänglich platziert werden. Leider gibt es auch gegensätzliche Erkenntnisse, dass Einblatt Allergieauslösend sei. Es empfiehlt sich also beim Kauf sich zu informieren, welche Eigenschaften die vorliegende Unterart besitzt.

  • Bergpalmen
    Reinigt die Luft von negativen Gerüchen und diversen Giften. Sie ist leicht zu pflegen und fügt dem Schlafzimmer eine exotische Note hinzu.

  • Gerbera
    Geben nachts Sauerstoff ab und helfen somit Menschen mit Apnoe oder Allergien nachts weniger an Atemnot zu leiden. Sie sieht schön aus, ist aber anfällig für Pilzbefall und benötigt somit eine erfahrenere Hand.

  • Efeutute
    Reinigt die Luft von negativen Gerüchen und diversen Giften. Ist sehr pflegeleicht, aber leicht giftig und muss folglich von Kindern und Tieren ferngehalten werden.

  • Rosmarin
    Verbessert die Luftqualität durch einen sehr angenehmen Duft. Angeblich soll Rosmarin ebenfalls die Gedächtnisfähigkeit unterstützen und weitere heilende Wirkungen besitzen.

Fazit

Das Feld der pflanzlichen Einschlafhelfer ist riesig und verändert sich ständig. Ich bin kein Botaniker und Sie vielleicht auch nicht, aber wir beide haben nun einen Zugang, um uns bei Bedarf näher zu informieren. Ich ergänze den Artikel gerne um weitere Pflanzen, die Sie mir nennen. Kennen Sie noch ungenannte hilfreiche Pflanzen?

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Sichtweisen!

Thorsten von Bettdecke.de

Quellen

  1. Füssel A1, Wolf A, Brattström A.(2000): Effect of a fixed valerian-Hop extract combination (Ze 91019) on sleep polygraphy in patients with non-organic insomnia: a pilot study. In: Eur J Med Res. 2000 Sep 18;5(9):385-90. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11003973
  2. Olga A. Sergeeva, Olaf Kletke, Andrea Kragler, Anja Poppek, Wiebke Fleischer, Stephan Roger Schubring, Boris Goerg, Helmut L. Haas, Xin-Ran Zhu, Hermann Luebbert, Guenter Gisselmann, and Hanns Hatt(2010): Fragrant dioxane derivatives identify ß1 subunit-containing GABA(A) receptors. J. Biol. Chem. jbc.M110.103309. First Published on May 28, 2010, doi:10.1074/jbc.M110.103309. https://aktuell.ruhr-uni-bochum.de/pm2010/pm00222.html.de
  3. https://www.webmd.com/allergies/news/20051107/english-ivy-fix-allergies
Ein Mann kämpft mit Schlafstörungen
Einschlafen, Praktische Tipps, Schlafstörung, Schlafzimmer

Schlafstörungen – 7 Ursachen vermeiden

Die neue Volkskrankheit heißt „Schlafstörungen“. Über 25% aller Deutschen leiden unter ihnen. Schlafstörungen können viele Ursachen haben – psychische oder körperliche Erkrankungen, negative Umwelteinflüsse oder unpassendes Verhalten – allen diesen Ursachen steht eine gravierende Folge entgegen, nämlich gesundheitliche Beeinträchtigungen durch Schlafmangel!

Ursachen für Schlafstörungen bekämpfen

Es ist klar, dass die Folgen von Schlafmangel gravierend sind. Oft liest man von Schlafentzug als Foltermethode, daher erscheint es sinnhaft sich selbst nicht unnötig zu geißeln. Bei psychischen oder körperlichen Erkrankungen hilft nur der Gang zu einem Mediziner oder Psychotherapeuten, aber umweltbedingte oder verhaltensverursachte Störungen lassen sich oft leichter beseitigen als man denkt!

Die 4 Ursachenbereiche für Schlafstörungen

Die 4 Ursachenbereiche für Schlafstörungen

Umweltbedingte Ursachen

Welche umweltbedingten Schlafstörungsursachen können Sie selbst bekämpfen?

Geräuschkullisse

Es gibt Geräusche, die man selbst nicht (mehr) wahrnimmt, die aber das Gehirn stressen. Beispielsweise das sirrende Geräusch eines Routers oder das Gluckern der Heizung. Alte Röhrenmonitore senden ein 16-Khz-Fiepsen aus, das Menschen mit gutem Gehör ärgert und andere kalt lässt. Es ist erstaunlich welchen Lärm man mit geschlossenen Augen in seiner Umgebung plötzlich wahrnimmt. Versuchen Sie es, schließen Sie jetzt die Augen und belauschen Sie Ihre Umgebung.

Leider habe ich Ihnen wohl jetzt gerade die nächsten Stunden versaut, da sich eventuelle Nervgeräusche nun nach der Bewusstmachung nur extrem schwer wieder ausblenden lassen. Aber sehen Sie es positiv: Jetzt können Sie Ihre Schlafqualität eigenhändig verbessern, indem Sie die Lärmquellen entweder abstellen oder deren Lautstärke senken. Tücher drüberhängen, Objekte davorstellen, Lärmquelle austauschen oder Türen schließen wären solche lindernden Maßnahmen.

Helligkeit des Schlafzimmers

Lichtverschmutzung ist ein aktuelles Thema. Forscher haben Bilder von Großstädten veröffentlicht, die zeigen, dass die Umstellung der Stadtbeleuchtung auf LEDs das Problem der Lichtverschmutzung potenziert. Die Natur richtet sich nach dem Tag-Nacht-Rhythmus, den die Sonne vorgibt. Umgebungshelligkeit scheint also ein wichtiger Faktor für den Körper zu sein. Aus eigener Erfahrung kann ich folgendes Experiment vorschlagen: Rollläden schließen ihre Schlitze nicht immer lichtdicht. Schlafen Sie eine Woche bei einem Rollladen auf Schlitz und dann eine Woche ohne jegliche externe Lichtquelle. Es ist verblüffend, dass der Anstieg der Umgebungshelligkeit dafür sorgt, dass man früher aufwacht. Wenn Sie dieses Erlebnis ein Mal erleben, dann ist klar was zu tun ist.

Feuchtigkeit / Schweiß

Feuchtigkeit ist neben Helligkeit ein weiterer sehr unangenehmer Schlafstörer. Hausstaubmilben freuen sich über ein feuchtwarmes Klima und ärgern vermehrt Allergiker. Außerdem fühlt sich der Körper in trockenem Schlafklima am Wohlsten. Gerade Menschen mit rheumatischen Beschwerden wissen unsere Bettdecken mit feuchtigkeitsregulierenden Eigenschaften zu schätzen. Zusätzlich sollte man die Zimmertemperatur und die Schlafkleidung an das eigene Wärmeempfinden und die Umgebungstemperatur anpassen, damit Schweiß vermieden wird.

Kälte

A propos Umgebungstemperatur. Kälte ist ebenfalls ein nächtliches Ärgernis, besonders wenn die Bettdecke zum Schwitzen anregt, denn dann ist einem feucht und kalt. Hochwertige Daunendecken regulieren die Feuchtigkeit, schützen vor der Kälte und wärmen vor allem ziemlich schnell. Sie unterstützen also das Einschlafen und ermöglichen einen tieferen Schlaf.

Im Internet wird die ideale Schlafzimmertemperatur von 14-18°C verbreitet. Wir haben ein Hygrometer im Schlafzimmer stehen und ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass 17°C und weniger sich nach Sibirien anfühlen, wohingegen nur ein Grad Unterschied nach oben schon einen massiven Unterschied macht. Also 18°C ist vollkommen vertretbar. Bei welcher Temperatur schlafen Sie?

Bei älteren Häusern lohnt sich im Winter eine Überprüfung der Rolllädengurtlöcher, da hier zum Teil erstaunliche Luftströme durchfließen und das Werk der Heizung vernichten.

  • (Sirrende) Geräusche dämpfen oder verhindern → Kühlschrank, Nachtleuchte, Fernseher…
  • Beleuchtung reduzieren → Rollladenschlitze, LEDs Standby-Betrieb, Digitalwecker…
  • Feuchtigkeit senken / Schwitzen vermeiden → fehlende Ventilation der Bettdecke, mangelndes Lüften, zu hohe Raumtemperatur…
  • Frieren → schlechte Isolation Fenster, Türen und Bettdecke, zu kleine oder zu dünne Bettdecke…

Verhaltensbedingte Ursachen

Welche verhaltensbedingten Schlafstörungsursachen können Sie selbst bekämpfen?

Aufputschende Getränke

Österreicher Aufputschbrause vor dem Schlafengehen verleiht auch den Träumen Flügel, denn diese können Sie in den nächsten Stunden getrost vergessen. Kaffee und aufputschender Tee gehören in die selbe „Lass-das-sein-kipp-ich-mir-abends-nicht-rein“-Kategorie. Vielleicht hilft der Reim beim Merken dieser Regel.

Sie haben richtig gelesen – Tee. Beispielsweise enthält grüner Tee auch Koffein. Keep calm und trink Tee gilt also nur bei bestimmten Teesorten. Diese Teesorten wiederum können das Einschlafen unterstützen, da man bei einem heißen Getränk entspannen kann.

Mangelnde Bewegung

Gerade bei Kindern merkt man, wenn das Tagesbewegungspensum unterschritten wurde. Eltern wissen wovon ich rede. Wann gehen Sie auf Ihren Spielplatz? Fitnessstudio oder „zum Sport“? Bildschirmarbeit setzt sich immer mehr durch und gefühlt muss jedes Kind eine Laufbahn als Akademiker absolvieren. Zusätzlich unterstützen technische Neuerungen die Bequemlichkeit.

Unter uns: Wie oft benutzen Sie wirklich die Treppe anstatt der Rollgleite oder des Aufzugs? Würden Ihre Freunde Sie schräg ansehen, wenn Sie vorschlagen würden heute mal im Wald spazieren zu gehen? Von den Kurzstreckenfahrten mit dem Auto fangen wir erst garnicht an.

Dieses Jahr habe ich mir deswegen zur Fastenzeit vorgenommen „Faulheit“ zu fasten. Das eignet sich auch als Neujahrsvorsatz. Konkret versuche ich Sätze wie „Könntest du mir bitte XY reichen?“ zu vermeiden und die drei oder vier Meter selbst zu überbrücken.

Mangelnde Schlafdauer

Das Internet ist ebenso toll, wie das große Serienfinale oder der Samstagabendfilm. Man versackt gerne beim Zuschauen. Oder Probleme werden überdacht, überdacht und nochmals überdacht. Danach wälzt man sich unwohl hin und her, weil die Lösung trotzdem fehlt. Aber wie wäre es mit einer festen Regel an die man sich hält? „Acht Stunden Schlaf werden eingehalten.“

Da man Schlafrhythmus trainieren kann, lohnt sich so eine Regel. Der Körper dankt es einem. Klar weiß ich, dass dieser Punkt extrem viel Kampf mit dem inneren Schweinehund erfordert, aber ansich lösen Mediatheken, Videorekorder und ein Blatt Papier für Notizen sehr viele dieser Hürden in Luft auf. Menschen sind Gewohnheitstiere, daher können Sie sich selbst sehr gut beeinflussen. Finden Sie Ihr „Sandmännchen“ nach dem Sie ins Bett gehen, egal wie sehr Einhornvideos oder Bilder von potentiellen Gewinnern des Darwin Awards nach Aufmerksamkeit lechzen.

  • Nichts Aufputschendes vor dem Schlafengehen → Kaffee, Cola, manche Teesorten(!), Energydrink, …
  • mangelnde Bewegung → Bildschirmarbeit regelmäßig unterbrechen, Spaziergang, kurze Wege laufen, Treppen steigen…
  • Schlafdauer → im Internet versacken, Probleme loslassen, Fragestellungen notieren, schlafrhythmus trainieren bzw. einhalten…

Fazit

Haben Sie schon alle der genannten möglichen Ursachen für Schlafstörungen eliminiert? Kennen Sie noch weitere, die erwähnt werden sollten? Die Beseitigung jeder Ursache ist eine Befreiungsaktion vor geliebten eingeschliffenen Handlungsmustern oder der persönlichen Priorität etwas zu belassen wie es ist.

Frei nach Erich Kästner: Es entsteht nichts Gutes, außer man tut es!

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Sichtweisen!

Thorsten von Bettdecke.de

Eine Frau toleriert das Schnarchen ihres Mannes
Apnoe, Praktische Tipps, Schlafstörung, Schnarchen

8 Wege mit Schnarchen umzugehen

Da Steinzeichnungen keine Geräusche übermitteln können, gibt es die unbeweisbare Theorie, dass schnarchende Sippenangehörige früher willkommen waren. Ab einem gewissen Geräuschpegel des Schnarchens konnten sie nachts in der Höhle ein bedrohliches großes Tier in den Ohren möglicher Fressfeinde erschaffen.

Die Geschichte des Homo Schnarchensus reicht bis in die Anfänge der Menschheit zurück, so berichten moderne Rhonchopathiker.

Was früher willkommen war, wird heute als ein Problem dargestellt und unter Medizinern Rhonchopathie genannt. Die eventuellen Probleme für die Betroffenen Schnarcher erhalten bald einen eigenen Artikel, aber heute soll es um die „Opfer“ eines Schnarchers gehen, was können sie machen, um den Leidensdruck möglichst klein zu halten?

Schnarchen: So senken Sie Ihren Leidensdruck

Die folgenden Tipps wurden meines Wissen noch nicht wissenschaftlich untersucht. Es sind Anregungen, wenn Ihnen die Ideen ausgegangen sind und Sie neue Ansätze suchen.

  1. Schenke dir Toleranz

    Schlafmangel ist eine der grausamsten Arten gestresst zu werden. Natürlich ist man gereizter als sonst, aber lohnt sich der Streit mit dem Partner? Welchen Gewinn kann man aus dem Frustablassen gewinnen, wenn der andere für das Schnarchen nichts kann? Richtig, keinen. Die Folge ist doch nur noch mehr Streit. Die Situation ist wie sie ist, daher muss man das Problem tolerieren lernen, damit man gemeinsam eine gute Lösung finden kann.

  2. Sei Erster!

    „Wenn der/die richtig loslegt, dann kann ich bei dem Lärm nicht mehr einschlafen!“ Dann schlaf halt als Erster ein! So lautet die etwas flapsig formulierte einfache Antwort. Eine klare Einschlafreihenfolge zu beachten ist nicht schwer und kann das Problem lösen bzw. deutlich abmildern.

  3. Immer die Ohren schützen

    Es ist auch eine gute Möglichkeit sich mit der Situation zu arrangieren, indem man ein Kissen, einen Arm, ein Stirnband oder Ähnliches über seine Ohren legt. Alles ist erlaubt, sofern es nicht beim Schlafen stört und wenigstens um ein paar Dezibel dämpft. Weltrekordverdächtige Schnarcher in Kettensägenlautstärke kann man damit nur wenig entgegensetzen, aber jedes Mü weniger lindert das Leiden.

  4. Einen entspannten Fluchtweg bereit halten

    Wer sich beschwert, dass er „heute mal wieder“ unbequem auf der Couch schlafen musste, der könnte sich überlegen, ob man das Schnarchen nicht auch als Chance einer Umgestaltung der Wohnung oder des Schlafzimmers sieht. Eine bequeme vorbereitete alternative Schlafstätte in einem anderen Zimmer oder neben dem Bett des Schnarchenden schafft Abstand und verhindert nächtlichen Frust.

  5. Die jugendfreie 69!

    Wenn man nicht getrennt schlafen möchte, dann kann man auch innerhalb des Bettes den Abstand zur Geräuschquelle erhöhen. Den maximalen Abstand erreicht man, indem die Köpfe jeweils am Fußende des Partners zur Ruhe gelegt werden. Alternativ kann man auch nur bis zum Bauch des Partners runterrutschen und diesen in der Nacht schlafend umarmen.

  6. Tiefer schlafen trainieren

    Es hat nicht jeder die segensreiche Gabe wie ein Stein schlafen zu können, aber ich bin mir absolut sicher, dass man es trainieren kann. Leider konnte ich noch keine wissenschaftliche Studien auf dem Gebiet finden, aber ich weiß, dass der Körper sich an neue Situationen gewöhnen kann und dass Entspannung mit der Schlaftiefe zusammenhängt. Ergo sollte ein regelmäßiges Ritual dabei helfen den Körper nach seinem Willen zu trainieren.

    Vor dem Schlafengehen in einen Spiegel sagen „ich kann fest schlafen“, wenn man in der Nacht aufwacht dieses Mantra mit entspannter Haltung wiederholen, konsequent liegen bleiben und alle abschweifenden Gedanken in das Bild eines Steines im Bambusgarten (oder ein anderes entspannendes Bild) überführen. Das hört sich zu Beginn doof an, aber Autosuggestion ist schon seit Jahrhunderten bekannt und besitzt Veränderungskraft.

    Wer etwas Handfesteres benötigt, der kann sich über Entspannungsübungen oder pflanzliche Schlafhilfen ebenfalls in Richtung eines festeren Schlafes bewegen.

  7. Lerne es zu lieben

    Du kannst es nicht ändern, dann lerne es zu lieben. Auch hier hilft Autosuggestion. Lache über das Schnarchen, finde es süß, lass es eine liebenswerte Macke des Partners sein, der umgekehrt Macken an dir liebenswert findet. Oder freue dich darüber, dass du nachts vor Säbelzahntigern sicher bist!

  8. Vermeide die Ursachen

    Die Ursachen für Schnarchen sind die Verengung der Atemwege (Druckaufbau) und das Flattern von Elementen der Atemwege (Geräuschverursacher). Mit steigendem Alter sollen angeblich Areale der Atemwege an Elastizität verlieren, d.h. gegen diese Ursache kann man recht wenig selbst machen. Bei meiner Recherche bin ich auf Gesangsübungen gegen das Schnarchen gestoßen. In einem BBC-Interview erzählt eine Entwicklerin eines Kursprogramms, dass man mit den Lauten „Ung“ und „Arr“ angeblich den Rachenbereich trainieren können solle. Da ich leider absolut keine wissenschaftlichen Studien dazu finden konnte, möchte ich es erwähnt haben, aber nicht weiter vertiefen.

    Allgemein bekannt sind die Ursachen für allergische Reaktionen von Hausstauballergikern. Hierbei verengen sich die Atemwege, das bedeutet man kann hier einen Ansatzpunkt finden. Auf Bettdecke.de habe ich bereits einige Artikel für Allergiker veröffentlicht. Die wichtigsten Ansätze sind Bettwäsche häufiger wechseln, Vorhänge häufiger waschen, Staubfänger entfernen und häufiger Staubsaugen.

    Eine weitere Möglichkeit die Atemwege zu verengen, um damit das Schnarchen zu intensivieren, wäre die Wahl des falschen Kissens. Positiv formuliert, senkt die Wahl des passenden Kissens die Schnarchstärke, da die Wirbelsäule und somit auch die Luftröhre weniger durch Dehnung verengt werden. Wir bieten daher Daunenkissen für Bauch-, Seiten- und Rückenschläfer an.

Fazit

Diese acht Wege werden nicht alle Probleme lösen können, aber ich hoffe, dass der eine oder andere dieser Wege bei Ihnen eine Linderung Ihres Problems ermöglicht. Jedes „Aha, stimmt, daran hatte ich noch nicht gedacht!“ ist ein Teilerfolg.

Ich wünsche erholsamen schnarcharmen Schlaf und bin gespannt auf Erfahrungsberichte!

Thorsten von Bettdecke.de

Powernapping im Büro
Powernapping, Praktische Tipps

Powernapping – Die Kunst des Kurzschlafes?

Der Hype um Powernapping ist schon etwas abgeebbt und inzwischen bleibt die Frage: „Wer kennt dieses Powernapping noch?“. Wenn es so erfolgreich und gut für die Leistungsfähigkeit ist, dann sollte es doch inzwischen Teil des Arbeitsalltages sein. So könnte man meinen, aber gefühlt reibt sich, zumindest in Deutschland, Powernapping mit dem traditionellen Bild der Arbeit:

„Wer schläft schon auf der Arbeit? Arbeiten heißt doch Arbeiten und nicht Faulenzen.“

Es gibt böse Zungen, die dann behaupten, dass der typische Beamte dem Schlaf während der Arbeitszeit nicht abgeneigt sei. Die Stadt Vechta hat dieses Vorurteil im Jahr 2000 in die Tat umgesetzt. Ein Sponsor stiftete die Isomatten und eine Krankenkasse die entsprechenden Trainings, weil Powernapping will gelernt sein. Aber dazu später mehr.

Was ist Powernapping?

Beim Powernapping geht es darum durch ein kurzes „Tagschläfchen“ Kraft zu tanken. Man legt sich am Tag, während der Arbeitszeit, zur Ruhe hin und versucht eine kurze Zeit zu schlafen. Aus eigener Erfahrung kann ich betonen, dass die Kürze des Schlafes wichtig ist, da man sich mit dem Eintritt in eine tiefere Schlafphase quasi für diesen Tag selbst „abschießt“.

Warum? Sobald der Körper in eine tiefere Schlafphase eintaucht, dann beginnt für ihn der Regenerationszyklus und alles was dabei nicht benötigt wird wird heruntergefahren. Es mag Menschen geben, die man nachts um drei Uhr mit einer Trillerpfeife wecken könnte und sie wären hellwach, aber meiner Erfahrung nach sind das recht wenige. Und um eines gleich klar zu stellen, das mit der Trillerpfeife ist eine Metapher …

Das Ziel ist es also dem Körper eine kurze erholsame Regenerationsphase zu geben, die das Gehirn wieder leistungsfähiger macht.

Tipps zum richtigen Powernap

Ich habe hier die wichtigsten Punkte zusammengetragen, die zum Einen mehrfach im Netz genannt werden und zum Anderen auch plausibel erscheinen, weil sie sich mit anderen Erfahrungen und anderem Wissen decken.

  • Die magischen 20 Minuten?
    Viele Artikel über Powernapping transportieren 20 Minuten als die optimale Schlafdauer. Sleep.org rät sogar zu 90 Minuten, da dabei ein ganzer Schlafzyklus durchlaufen würde. Unter anderem erfährt man über Omics International, dass an der Uni Düsseldorf eine Untersuchung mit dem Namen „An ultra short episode of sleep is sufficient to promote declarative memory performance.“ von Olaf Lahl und Kollegen durchgeführt wurde, deren Ergebnis war, dass eine Erholphase die Gedächtnisleistung steigert, aber unabhängig von ihrer Dauer. 6 Minuten wurden als unteres Minimum getestet, was aber nicht bedeutet, dass 3 oder 4 Minuten nicht auch funktionieren könnten, da diese geringere Dauer nicht getestet wurde. Da es hier kein eindeutiges Bild gibt, muss jeder seine optimale Zeit selbst rausfinden. Meine These ist, dass es auch hier individuelle Typen gibt, d.h. was dem Einen zu kurz ist, das ist der Anderen zu lang.
  • Die richtige Umgebung
    Es gibt Menschen, die können immer und überall schlafen, aber im Normalfall benötigt man um leicht in den Schlaf zu finden drei Dinge: Ruhe, Dunkelheit und die passende kühle Temperatur (14-18°C).
  • Die Gewohnheit machts aus
    Der Körper gewöhnt sich gerne an einen Rhythmus. Diese Fähigkeit kann man sich beim Powernapping zu Nutze machen, um schneller einschlafen zu können. Feste Zeiten und feste Dauer.
  • Die negativen Gefühle aussperren
    Wenn die Emotionen toben, dann ist an Schlafen nicht zu denken. Daher sollten Sie versuchen aktuelle aufreibende Sachverhalte durch positive Gedanken zu verdrängen und sich vor allem kein schlechtes Gewissen einreden, dass Sie unproduktiv seien. Sie sind es nach dem Kurzschlaf umso mehr!
  • Die zu erledigenden Dinge loslassen
    Ebenso wie Emotionen halten auch zu erledigende Arbeitsschritte oder Aufgaben vom ruhigen Schlaf ab. Die simpelste Lösung ist ein Miniblock und ein Bleistift, denn damit kann man alle wichtigen Gedanken schriftlich festhalten um diese dann für die kommenden 6-20 Minuten loszulassen.

Beispiele Powernapping in Unternehmen

Bei meiner Recherche nach gelebter Powernappingkultur führte mich Wikipedia auf die Spur mehrerer Großkonzerne, bei denen zwei auf meine direkte Nachfrage hin sagten, dass es zwar interne Gesundheitsprogramme gäbe, aber keine explizite Einräumung von Platz oder Zeiten für Powernapping. Also entweder ist der Hype schon verflogen oder es gab niemals eine entsprechende Kultur.

Wir würden uns freuen von Unternehmen zu hören, die eine entsprechende Powernappingkultur umsetzen. Mailt mir oder an die info@-Adresse oder schreibt etwas in die Kommentare.

Im Gegensatz dazu stellt sich die Stadtverwaltung Vechta klar hinter ihr Gesundheitsfürsorgeprogramm bei dem Powernapping ein Baustein des Erfolges ist. Seit dem Jahr 2000 dürfen sich alle Mitarbeiter der Stadtverwaltung zwischen 12.30 Uhr und 14.30 Uhr für 20 Minuten rekreativ betätigen, d.h. sie dürfen sich zurückziehen und sich zum Beispiel mit Hilfe von Powernapping geistig erholen.

Den Erfolg dieser Maßnahme dokumentiert unter anderem das Fraunhofer Institut in seiner Veröffentlichung „Gesundheits- und leistungsförderliche Gestaltung geistiger Arbeit“. In diesem Buch werden die Forschungsergebnisse zum Thema „Arbeitsgestaltung unter Einbeziehung menschlicher Eigenzeiten und Rhythmen“ veröffentlicht. Die Stadtverwaltung Vechta verweist darauf, dass darin auch die positiven Veränderungen des praktizierten Powernapping wissenschaftlich untersucht wurden. Die Mitarbeiter der Stadt freuen sich über eine erhöhte Arbeitsproduktivität, die erhöhte Leistungsbereitschaft und einen geringeren Krankenstand.

Fazit

Es kann mir nicht schaden, aber es besteht die Chance, dass etwas Positives passiert. Also warum nicht ausprobieren?

Ich sehe, dass Powernapping eine Möglichkeit ist wie man seinen Alltag ein wenig entschleunigt. Gerade die unklare Diskussion über die optimale Dauer zeigen mir aber auch, dass man sich ein eigenes Bild machen muss. Daher stelle ich mir nachher meinen Wecker auf die Dösedauer von 5 Minuten und schaue was passiert. Vielleicht reicht es schon 5 Minuten in einem dunklen Raum zu liegen und sich zu entspannen. Und wenn 5 Minuten keinen Effekt zeigen, dann erhöhe ich auf 10.

Es kann mir nicht schaden, aber es besteht die Chance, dass etwas Positives passiert. Also warum nicht ausprobieren?

Ich wünsche erholsamen Schlaf und bin gespannt auf Erfahrungsberichte!

Thorsten von Bettdecke.de