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Praktische Tipps

Besser einschlafen - Vier Tipps zum selber testen
Einschlafen, Praktische Tipps

Ratgeber Einschlafen: Vier Tipps zum leichteren Einschlafen

Wer Probleme mit dem Einschlafen hat, der versucht Vieles. Der Schlafblog von Bettdecke.de beschäftigt sich intensiv mit erholsamem Schlaf und damit auch mit den unterschiedlichen Wegen einzuschlafen. Jeder Mensch ist individuell. Das gilt auch bei den Problemen, die dem Einschlafen entgegen stehen.

Welche Einschlaftipps gibt der Schlafblog?

Nach reichlicher Überlegung haben sich folgende drei Einschlaftipps als die allgemein gültigsten herauskristallisiert, da sie auf der biologischen Ebene ansetzen. Somit sollten sie den meisten Lesern helfen. Zusätzlich hat mich der Abschnitt „Durchblutungsfördernde Aktivitäten“ des Artikels „Gibt es die optimale Schlafzimmertemperatur?“ dazu ermuntert einen weiteren Einschlaftipp in die Liste aufzunehmen.

1. Kuscheldecke als Schlafunterlage nutzen

Ich habe vor einiger Zeit eine interessante Entdeckung gemacht. Im Normalfall liegt auf der Matratze ein Spannbetttuch oder ein Laken und man selbst darauf, zugedeckt von der eigenen Bettdecke. Wegen einer Nackenverspannung habe ich mir in Ermangelung eines Schals meine Kuscheldecke umgelegt. Beim Arbeiten am Bildschirm genoss ich die Wärme am Nacken und Rücken. Ein Nebeneffekt war das erstaunlich schnelle übermannen durch Müdigkeit. In den darauf folgenden Tagen legte ich mich abends immer auf die Kuscheldecke zum Schlafen und konnte diese Erfahrung wiederholen. Eine Kuscheldecke als Schlafunterlage hilft demnach beim Einschlafen.

2. Absolute Dunkelheit

Geräte im Standby erhellen mit ihren LEDs gerne das Schlafzimmer, ebenso der Mond oder die aufgehende Sonne. Testen Sie mal aus wie viel Stunden Sie länger schlafen, wenn Sie Ihr Schlafzimmer in absolute Dunkelheit legen. Der Selbsttest zeigt, dass diese Maßnahme ungewöhnlich effektiv ist.

Warum stört Helligkeit beim Einschlafen und Durchschlafen?

Bei der Antwort auf diese Frage muss man zwischen künstlichem und natürlichem Licht unterscheiden. Beim künstlichen Licht wird aktuell eine Debatte geführt, ob LED-Licht wirklich gesund sei. Auch Ornithologen reden von Lichtverschmutzung, welche in der Vogelwelt den Tag-Nacht-Rhythmus verwirre. Gleiches gilt auch für den Menschen. Künstliches Licht greift in den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus ein.

Der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus wird genetisch durch die innere Uhr bestimmt, welche über das Tageslicht auf unseren 24-Stunden-Rhythmus eingestellt wird. Dabei gelangt Tageslicht ins Auge und dieses regt die Produktion von Melatonin an.

Sie fragen sich: „Was ist Melatonin?“ rarr; Nähere Informationen dazu finden Sie im gleichnamigen Artikel. Die Kurzfassung lautet: Melatonin ist ein wichtiges Hormon zur Steuerung des Müdigkeitsempfindens beim Menschen und auch bei anderen Lebewesen. Hormone sind Botenstoffe. Sie übertragen Nachrichten innerhalb des Körpers auf chemischem Weg.

3. Durchlüften

Besonders im Winter hilft Stoßlüften kurz vor dem Schlafengehen. Natürlich nicht, wenn die Nachbarn mit Holz heizen und die Luft unerträglich rauchgeschwängert wabert. Aber im angenehmen Fall, dass frische Luft das Schlafzimmer erfüllt, sorgen sowohl die Abkühlung als auch der zusätzliche Sauerstoff für ein wohliges Schlafgefühl.

4. Atemtechnik 4-7-8

Bewusstes Atmen kann den Körper zu einem gewünschten Verhalten animieren. Man muss kein Anhänger von Yoga oder Zen Buddhismus sein, um die Wirkung des Atmens verstehen und erleben zu können. Jeder kennt es wenn eine verängstigte Person verzweifelt versucht sich panisch hechelnd mitzuteilen. In solchen Situationen ist einer der ersten Sätze „Atme tief durch und beruhige Dich erst einmal“! Somit kennt jeder grundsätzlich die positive Wirkung einer veränderten Atmung, aber es scheint als würden die meisten die Verbindung dieser Floskel mit einer möglichen heilenden Wirkung nicht herstellen.

Dr. Andrew Weil gilt als der Vater einer Atemtechnik, die sich den Einfluss der Atmung auf den Körper zunutze macht. Die Atemtechnik 4-7-8 ist einfach und kann von jedem ausgeführt werden. Die Atemtechnik 4-7-8 dient der bewussten Beruhigung des Körpers und kann bei regelmäßigem Training dazu führen, dass man innerhalb von 60 Sekunden tief einschlafen kann.

Wann wendet man die Atemtechnik an?

Wenn man die natürliche beruhigende Wirkung seiner Atmung benötigt. Ein Anwendungsfeld wäre beispielsweise wenn man Probleme beim Einschlafen hat, weil man nicht zur Ruhe kommt. Dann kann man mit dem täglichen Training dieser Atemtechnik beginnen. Dr. Weil rät zu Beginn der Trainingsphase im ersten Monat zu zwei Mal täglich mit je 4 Wiederholungen. Wer im zweiten Monat mehr machen möchte, der sollte aber 8 Wiederholungen am Stück nicht übersteigen.

Wie wendet man die Atemtechnik 4-7-8 an?

Die Atemtechnik 4-7-8 verläuft in einer festen Reihenfolge und kann somit als Ritual leicht erlernt werden.

  • Drücken Sie die Zunge von hinten an die oberen Schneidezähne. Dort bleibt die Zunge während der gesamten Übung.
  • Atmen Sie geräuschvoll komplett aus.
  1. Schließen Sie den Mund und atmen Sie über die Nase 4 Sekunden lang ein. (gedanklich bis 4 zählen)
  2. Danach halten Sie 7 Sekunden lang die Luft an.
  3. Abschließend atmen sie geräuschvoll über den Mund 8 Sekunden lang aus.
  • Das war der erste Durchgang. Jetzt noch 3 Mal die Schritte „über die Nase einatmen, Atem halten und über den Mund ausatmen“ wiederholen.

Ich konnte zwar keine wissenschaftlichen Untersuchungen zu dieser Übung finden, aber auch keine nennenswerten Warnungen. Wenn man es nicht übertreibt, dann sollte diese Übung keinen Schaden anrichten, aber sie kann helfen sich zu beruhigen. Es ist dabei egal, ob das nun über eine direkte Auswirkung auf den Körper passiert oder indirekt darüber, dass man die aufwühlenden Gedanken unterbricht, indem man sich auf etwas anderes, nämlich seine Atmung, konzentriert. Unabhängig von der Erklärung ist das positive Ergebnis das gleiche.

Fazit

Es würde mich freuen, wenn Ihnen die vier Tipps helfen. Über Rückmeldungen und auch weitere Empfehlungen freue ich mich ebenfalls. Sollten Albträume Sie vom Einschlafen abhalten, dann lesen Sie dazu die Albraumartikelserie, welche zum leichteren Verständnis mit der Jelly-Fish-Studie beginnt.

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Sichtweisen!

Thorsten von Bettdecke.de

Traumexpress zum Mond
Praktische Tipps, Schlaf, Träume

Träume, Tagträume und Albträume

Mir ist es heute ein Bedürfnis wieder etwas Positives zu schreiben. Träume sind etwas Schönes. Sie entfesseln die Phantasie und ermöglichen Reisen zu besonderen Orten oder in sonst verwehrte Gefühle.

Außerdem gibt es doch nichts Schöneres als morgens aufzuwachen und erfolgreich mit der Hilfe eines Einhorns den Zuronks bei ihrem Kampf um den magischen Staubsauger geholfen zu haben. Man hat zwar meistens keine Ahnung mehr wer oder was die Zuronks sind und wie diese aussehen, aber aus irgendeinem, bis vor 3 Sekunden noch sinnvollen, Grund musste der Staubsauger die Aktenblätter der Einöde vernichten. Die Erinnerungen gehen, aber das gute Gefühl bleibt.

Warum träumen wir?

Wenn Schlafstörungen zu Gedächtnisproblemen führen, dann liegt der Schluss nahe, dass Träume das nächtliche Umwandeln des Erlebten in Langzeitgedächtniskompatible Form darstellen. Wie sieht so eine Form aus? Dazu muss man sich in Erinnerung rufen wie das Gehirn funktioniert.

In unseren Köpfen liegen viele Milliarden Nervenzellen und warten darauf gereizt zu werden. Wenn einer Nervenzelle der Reiz stark genug ist, dann wird sie aktiv und leitet den Impuls weiter und wird für diesen Reiz empfänglicher, was Bahnung genannt wird. Die Kombination vieler gleichzeitig „feuernder“ Nervenzellen (Nervenverband) repräsentiert ein Ding, was ein Stuhl, Auto, Kind, Wut oder alles Mögliche mit unseren Sinnen erfahrbare sein kann.

Lernen funktioniert darüber, dass gewisse Verbände mehrmals aktiviert und deren Verbindung somit gebahnt, also quasi trainiert, wird. Folglich wäre es nur logisch, dass bei der Überführung ins Langzeitgedächtnis, das Hirn lernen will und Neuronenverbände aktiviert, um diese mit den neuen Verbänden zu verbinden. Feuert der alte Verband, dann besteht die höhere Wahrscheinlichkeit, dass der neue Verband mitfeuert. Das Gehirn baut eine neuronale Eselsbrücke. Es würde mich freuen, wenn Leser, die tiefer in der aktuellen Hirnforschung stecken, mir sagen könnten, ob meine Herleitung schon bewiesen oder verworfen wurde? Und vor allem von wem, damit ich diese Ergebnisse auch vorstellen kann. Danke im Voraus.

Was machen Schlaf- und Traumforscher?

Schlafforscher dürfen viele nette Dinge tun, unter anderem ärgern sie ihre Versuchspersonen, indem sie diese zum Beispiel gezielt nachts aufwecken und zu deren Träumen befragen. Ein Traum zerplatzt und einer wird wahr, nämlich mit Schabernack Geld zu verdienen. Schlafforscher arbeiten auch in Schlaflaboren. Dort untersuchen sie mit vielen Kabeln und Geräten wie gut die Untersuchten derart gestört noch schlafen können und wie sehr sie schnarchen oder wie häufig deren Atem aussetzt.

Dazu werten sie Daten wie Gehirnaktivität, Stoffwechselvorgänge, Träume und Schlafrhythmus aus. Insgesamt ist ein Schlafforscher primär auf der medizinisch physiologischen Seite einzuordnen und ein Traumforscher eher auf einer ganzheitlichen Suche nach der Quelle und dem Sinn von Träumen. Und Traumdeuter sind entweder auf der psychologischen Schiene Freuds und Jungs unterwegs oder im Bereich der Esoterik angesiedelt. Die ganze Spanne von „Es zählt nur was sich zählen lässt“ bis hin zu „Das Unbewusste ist nicht logisch und der Mensch mehr als nur Zahlen, Daten und Fakten“.

Etwas verstörend fand ich ein Rechercheergebnis, nämlich dass japanische Forscher angeblich bereits 2013 eine Maschine erfunden haben, die menschliche Träume dekodieren kann. (Dream decoding from human brain, ATR Computational Neuroscience Laboratories in Kyoto) In dem entsprechenden Beispielvideo wird gezeigt wie aus den Gehirnströmen Vorhersagen getroffen werden in welchem Bereich sich die Traumbilder bewegen. Als abschließender Beweis der guten Vorhersage wird dann die Aussage der Versuchsperson über deren Trauminhalt angezeigt. Ghost in the Shell rückt näher.

Wie kann man sich mit Tagträumen entspannen?

Auch wenn der mächtige und schnelle Fortschritt der Technik verunsichert, kann man sich mit Tagträumen herrlich entspannen und der übertriebenen Leistungsgesellschaft die rote Karte zeigen.

Gönnen Sie sich anstatt eines Powernaps einen „Powerdaydream“! Warum vorher noch keiner auf diese Bezeichnung gekommen ist, ist mir ein Rätsel. Im Gegensatz zum Powernap kann man beim Powerdaydream den Inhalt selbst steuern. Wie bei der Selbstsugesstion ist auch hier der Startgedanke wichtig.

„Südsee, Strand, sanfte Reggaemusik, Schäfchenwolken und Meeresrauschen.“ Ich bin gedanklich schon auf meiner Liege und genieße das Wochenende – und Sie? Onlineradio an und Peter Tosh unterstützt die kleine Reise ins Traumland. Ein schöner Nebeneffekt, meine leichte Nackenverspannung ist innerhalb dieser 3 Minuten wegentspannt worden. Ich kann einen Powerdaydream wirklich empfehlen, außer Sie sind Sicherheitsbeamter eines Atomkraftwerkes oder müssen sich anderweitig bei der Arbeit sehr konzentrieren.

Neben den passenden Gedanken und Musik, helfen auch Bilder, Töne oder Gefühle beim Übergang ins Tagtraumland. Probieren Sie einfach aus, was Sie am besten anspricht. Abstrakte Kunst oder sogenannte „Neue Musik“ löst bei mir beispielsweise garnichts aus, darum lasse ich sowas links liegen und konzentriere mich auf die Reize, die mich ansprechen. Es muss nicht jedem alles gefallen und das ist gelebte Vielfalt.

Diese doofen Albträume!

Schweißnass mit rassendem Herz aufzuwachen ist eine der schlimmsten Schlafstörungen. Wenn äußere Stressoren diese Erfahrung Nacht für Nacht verursachen, dann geht man schnell auf dem Zahnfleisch. Eine der großen Künste ist die aktive Transformation des Albtraums in eine harmlose Geschichte – ohne dabei aufzuwachen! Es soll angeblich möglich sein, sich so zu trainieren, dass man sein Traumgeschehen bewusst steuern lernt. Mir ist es noch nie gelungen und ich kenne auch niemanden, der regelmäßige Kontrolle vorweisen könnte.

Daher kann ich zwei alternative Wege empfehlen:

Albtraum – du kommst hier nicht rein!

Wenn der Albtraum einen klaren äußeren Auslöser hat, dann hilft es sich wie Gandalf diesem entgegen zu stellen und klar zu sagen „[Du Auslöser] kommst hier nicht rein, es ist nicht die Zeit und nicht der Ort über dich nachzudenken!“ Geben Sie dem Auslöser seine Zeit und seinen Ort und definieren Sie klar, dass Sie nicht bereit sind sich Abends/Nachts im Bett mit ihm zu beschäftigen. Und schleicht er sich trotzdem rein, dann bewusst stoppen und bewusst an etwas anderes Schönes denken. Powerdaydream ist an deiner Seite!

Das Schöne-Träume-Arsenal

Wenn der Stressor nicht abstellbar ist und nachts aufschrecken leider regelmäßig dazugehört, dann hilft beim Minimieren des Schlafverlustes ein kleines Arsenal an schönen Träumen, die einem beim Wiedereinschlafen helfen. Dabei muss man selbst experimentieren was möglichst schnell den Albtrauminhalt kaschiert. Ohne selbst einen endlosen Falltraum gehabt zu haben, würde ich zum Beispiel mit einem Gegentraum experimentieren in dem mir Flügel wachsen, damit dieser vielleicht beim nächsten Albtraum automatisch die Kontrolle übernimmt und das hilflose Fallgefühl in ein geiles Fluggefühl umwandelt. Und wenn das nichts hilft, dann vielleicht ein fixer Gegentraum mit einem lebendigem Bild, das einen schnell umhüllt. Dieses lebendige Bild ist individuell unterschiedlich, also heißt es „Experimentiermodus an“.

Träume und Grenzen

„Das darfst du doch so nicht sagen!“ oder „Sowas darfst du doch nicht denken!“ – gilt das auch für Träume?
Wir leben in einer Welt mit so vielen Regeln, Grenzen und Frust. Warum sollte die Phantasie – das letzte Rückzugsgebiet – auch noch Regeln unterworfen werden? Wenn Träume im Traumland bleiben, dann ist das meines Erachtens vollkommen okay, sofern derjenige dadurch nicht komplett den Halt in der Realität verliert.

Träume bieten für allerlei Gedankenspiele Raum und ermöglichen das Ausleben von Sehnsüchten ohne andere zu bedrängen, zu verletzen oder Schlimmeres. Auf der anderen Seite bieten sie auch die Möglichkeit eigenes Handeln oder bestimmte Situationen in seinem eigenen „Holodeck“ durchzuspielen, zu bewerten und bessere Handlungsalternativen zu entwickeln.

Außerdem ist die Basis für Kreativität freies und unkonventionelles Kombinieren von Dingen, Worten oder Gedanken. Diese Fähigkeit ist trainierbar, wenn man sich nicht von vorne herein mit „Sowas darfst du doch nicht denken!“ selbst an die Gedankenleine legt.

Was denken Sie darüber?

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Sichtweisen!

Thorsten von Bettdecke.de

Ein Lavendelfeld
Einschlafen, Pflanzen, Praktische Tipps, Schlaf

Pflanzliche Schlafhelfer

Wenn Sie Nachts schlecht schlafen und die Ursache dafür noch nicht gefunden haben, dann können pflanzliche Schlafhelfer unter Umständen ganz nützlich sein. Es geht hierbei ausschließlich um frei zugängliche Pflanzen!

Es lassen sich dabei zwei Gruppen bilden, nämlich zum Einen die Pflanzen, die den Körper direkt zur Ruhe bringen und zum Zweiten, die Luftqualitätserfrischer, welche Giftstoffe und CO² binden oder nachts Sauerstoff abgeben.

Einschlafhilfen

Hier führe ich viele Pflanzen und Kräuter zusammen, die eine direkte positive Wirkung auf den Körper erzielen. Beachten Sie bitte Ihre eigenen Allergien und fragen Sie vor der Einnahme Ihren Arzt oder Apotheker, ob und in welcher Dosierung dieser Ihnen für die Anwendung in Ihrem individuellen Fall empfiehlt.

  • Baldrian
    Wird seit Jahrhunderten in Teeform als Einschlafhilfe genutzt. Aktuell sind ebenfalls Baldriantabletten erhältlich. Die Wirkung setzt erst – je nach Dosierung – 30 bis 60 Minuten nach der Einnahme ein. Seine volle Wirkung soll Baldrian aber erst nach 2-6 Wochen durchgängiger Einnahme entfalten. Dem widersprechen Aussagen, dass auch Baldrian Nebenwirkungen entfalten könne und die Baldrianpflanze vermutlich krebserregende Valepotriate enthalten kann.
  • Salate: Endivie, Chicorée, Kopfsalat oder Romana
    Werden sehr selten im Zusammenhang mit Schlafförderung genannt, obwohl eine Studie 2005 schmerzlindernde und beruhigende Wirkungen des in Salaten enthaltenen Bitterstoffes Lactucin nachwies. Folglich ist Salat am Abend, wohl mehr als nur labend.
  • Jasmin
    Wird häufig als das Wundermittel gesehen, das sogar die Wirkung von Psychopharmaka ohne Nebenwirkungen erreichen solle. Dabei genüge der Duft der Pflanze aus um Angstzustände zu lösen, Erregung und Aggression zu hemmen und um den Körper für den Schlaf beruhigend vorzubereiten. Als Verabreichungsform genügen einige Tropfen Jasminöl in eine Duflampe oder auf das Kissen oder die Pflanze selbst im Schlafzimmer.
  • Heiße Milch mit Honig
    Honig ist eine Verarbeitungsform von Pflanzen und man kennt heiße Milch mit Honig als ein Hausmittelchen der Großmütter. Die schlaffördernde Wirkung wird durch den Tryptophangehalt der Milch erklärt, da Tryptophan im Gehirn in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird.
  • Lavendel
    Der Duft von Lavendel besitzt beruhigende und angstlösende Wirkung. Als Verabreichungsform genügen einige Tropfen Lavendelöl in eine Duflampe oder auf das Kissen oder die Pflanze selbst im Schlafzimmer.
  • Sauerkirsche
    Die Sauerkirsche ist eine natürliche Quelle für das Schlafhormon Melatonin. Die Sorte Montmorency soll hierbei besonders viel Melatonin enthalten und somit beim Einschlafen am besten helfen.
  • Passionsblume
    Sie enthält Substanzen, die das Nervensystem beruhigen und wird gerne als Tee eingenommen. Angeblich ergänzt bzw. verstärkt sie die Wirkung von Baldrian.
  • Melisse
    Sie enthält Substanzen, die das Nervensystem beruhigen und wird gerne als Tee eingenommen. Angeblich ergänzt bzw. verstärkt sie, wie die Passionsblume, die Wirkung von Baldrian.
  • Johanniskraut
    Gilt als Naturhilfe bei Depressionen und bei Schlafproblemen. Eine mögliche Nebenwirkung ist eine erhöhte Lichtempfindlichkeit bei Haut und Augen. Wie bei Baldrian sollen sich die positiven Effekte erst nach 2-4 Wochen spürbar einstellen. Auf Grund der möglichen Nebenwirkungen sollten Sie hierbei besonders auf den Rat Ihres Arztes oder Apothekers hören.
  • Hopfen
    Die Kombination von Hopfen und Baldrian wurde in einer Studie über psychisch bedingte Schlafstörungen [1] als sehr hilfreich bezeichnet. Zudem sollen früher Erntehelfer beim „Hopfen-Zapfen“ – also der Erntetätigkeit – häufig recht früh müde geworden sein. Es liegt der Schluss nahe, dass sich dadurch die „Bierseeligkeit“ auch erklären ließe.
  • Gardenia jasminoides
    Die Gardenia jasminoides besitzt laut den Erkenntnissen der Forscher um Professor Dr. Hanns Hatt von der Ruhr-Universität Bochum (RUB)[2] eine valiumähnliche Wirkung und liebt es hell und geschützt vor direkter Sonneneinstrahlung.

Sollten Sie anstatt der Pflanze ein entsprechendes Duftöl einsetzen, dann möchten ich Ihnen noch eine nützliche Information auf den Weg mitgeben. Bei der Herstellung von Duftölen weisen die verschiedenen Verfahren teilweise gravierende Qualitätsunterschiede auf. Lesen Sie dazu unseren Artikel über die unterschiedlichen Qualitätsstufen von Duftölen.

Luftqualitätsverbesserer

Die Konzentration von Kohlendioxid in der Raumluft des Schlafzimmers soll sich angeblich auch negativ auf die Schlafqualität auswirken. Folglich fördern Pflanzen, welche die Luftqualität verbessern indirekt die Nachtruhe. Es ist spannend, welche ungeahnten Erkenntnisse ich bei der Recherche zu diesem Artikel lesen durfte. Besonders hervorzuheben ist die Erkenntnis, dass es einige Pflanzen gibt, die Haushaltsgifte wie Formaldehyd aus der Luft filtern!

  • Bogenhanf (Sansevieria trifasciata, Schwiegermutterzunge)
    Filtert Kohlendioxid und einige Haushaltsgifte aus der Raumluft und gibt nachts Sauerstoff ab.
  • Aloe Vera
    Primär bekannt durch Kosmetikprodukte birgt Aloe Vera ungeahnte Fähigkeiten und ist dabei ähnlich pflegeleicht wie ein Kaktus. Sie gibt nachts Sauerstoff ab und der Saft hilft angeblich bei der Wundheilung kleiner Schnitte, bei trockener Haut oder Insektenstichen.
  • Grünlilie
    Besitzt sehr gute Filtereigenschaften für Formaldehyd, Rauch und Gerüche.
  • Gemeiner Efeu
    Reinigt die Luft. Das American College of Allergy, Asthma & Immunology untersuchte den gemeinen Efeu und gab 2005 die faszinierenden Ergebnisse bekannt[3] . Efeu soll angeblich Formaldehyd und Schimmel in einer beeindruckenden Geschwindigkeit binden und zusätzlich Allergikern eine deutliche Linderung ihrer Leiden verschaffen. Die Schattenseite ist, dass Efeu giftig ist und folglich von Kindern und Tieren ferngehalten werden muss.
  • Einblatt (Spathiphyllum, Blattfahne)
    Reinigt die Luft und steigert die Luftfeuchtigkeit. Die Erhöhung der Luftfeuchtigkeit kann gegen trockene Augen und Nasen helfen. Senkt angeblich die Keimbelastung in der Luft für Allergiker und sollte im Schatten für Tiere und Kinder unzugänglich platziert werden. Leider gibt es auch gegensätzliche Erkenntnisse, dass Einblatt Allergieauslösend sei. Es empfiehlt sich also beim Kauf sich zu informieren, welche Eigenschaften die vorliegende Unterart besitzt.
  • Bergpalmen
    Reinigt die Luft von negativen Gerüchen und diversen Giften. Sie ist leicht zu pflegen und fügt dem Schlafzimmer eine exotische Note hinzu.
  • Gerbera
    Geben nachts Sauerstoff ab und helfen somit Menschen mit Apnoe oder Allergien nachts weniger an Atemnot zu leiden. Sie sieht schön aus, ist aber anfällig für Pilzbefall und benötigt somit eine erfahrenere Hand.
  • Efeutute
    Reinigt die Luft von negativen Gerüchen und diversen Giften. Ist sehr pflegeleicht, aber leicht giftig und muss folglich von Kindern und Tieren ferngehalten werden.
  • Rosmarin
    Verbessert die Luftqualität durch einen sehr angenehmen Duft. Angeblich soll Rosmarin ebenfalls die Gedächtnisfähigkeit unterstützen und weitere heilende Wirkungen besitzen.

Fazit

Das Feld der pflanzlichen Einschlafhelfer ist riesig und verändert sich ständig. Ich bin kein Botaniker und Sie vielleicht auch nicht, aber wir beide haben nun einen Zugang, um uns bei Bedarf näher zu informieren. Ich ergänze den Artikel gerne um weitere Pflanzen, die Sie mir nennen. Kennen Sie noch ungenannte hilfreiche Pflanzen?

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Sichtweisen!

Thorsten von Bettdecke.de

Quellen

  1. Füssel A1, Wolf A, Brattström A.(2000): Effect of a fixed valerian-Hop extract combination (Ze 91019) on sleep polygraphy in patients with non-organic insomnia: a pilot study. In: Eur J Med Res. 2000 Sep 18;5(9):385-90. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11003973
  2. Olga A. Sergeeva, Olaf Kletke, Andrea Kragler, Anja Poppek, Wiebke Fleischer, Stephan Roger Schubring, Boris Goerg, Helmut L. Haas, Xin-Ran Zhu, Hermann Luebbert, Guenter Gisselmann, and Hanns Hatt(2010): Fragrant dioxane derivatives identify ß1 subunit-containing GABA(A) receptors. J. Biol. Chem. jbc.M110.103309. First Published on May 28, 2010, doi:10.1074/jbc.M110.103309. https://aktuell.ruhr-uni-bochum.de/pm2010/pm00222.html.de
  3. https://www.webmd.com/allergies/news/20051107/english-ivy-fix-allergies
Ein Mann kämpft mit Schlafstörungen
Einschlafen, Praktische Tipps, Schlafstörung, Schlafzimmer

Schlafstörungen – 7 Ursachen vermeiden

Die neue Volkskrankheit heißt „Schlafstörungen“. Über 25% aller Deutschen leiden unter ihnen. Schlafstörungen können viele Ursachen haben – psychische oder körperliche Erkrankungen, negative Umwelteinflüsse oder unpassendes Verhalten – allen diesen Ursachen steht eine gravierende Folge entgegen, nämlich gesundheitliche Beeinträchtigungen durch Schlafmangel!

Ursachen für Schlafstörungen bekämpfen

Es ist klar, dass die Folgen von Schlafmangel gravierend sind. Oft liest man von Schlafentzug als Foltermethode, daher erscheint es sinnhaft sich selbst nicht unnötig zu geißeln. Bei psychischen oder körperlichen Erkrankungen hilft nur der Gang zu einem Mediziner oder Psychotherapeuten, aber umweltbedingte oder verhaltensverursachte Störungen lassen sich oft leichter beseitigen als man denkt!

Die 4 Ursachenbereiche für Schlafstörungen

Die 4 Ursachenbereiche für Schlafstörungen

Umweltbedingte Ursachen

Welche umweltbedingten Schlafstörungsursachen können Sie selbst bekämpfen?

Geräuschkullisse

Es gibt Geräusche, die man selbst nicht (mehr) wahrnimmt, die aber das Gehirn stressen. Beispielsweise das sirrende Geräusch eines Routers oder das Gluckern der Heizung. Alte Röhrenmonitore senden ein 16-Khz-Fiepsen aus, das Menschen mit gutem Gehör ärgert und andere kalt lässt. Es ist erstaunlich welchen Lärm man mit geschlossenen Augen in seiner Umgebung plötzlich wahrnimmt. Versuchen Sie es, schließen Sie jetzt die Augen und belauschen Sie Ihre Umgebung.

Leider habe ich Ihnen wohl jetzt gerade die nächsten Stunden versaut, da sich eventuelle Nervgeräusche nun nach der Bewusstmachung nur extrem schwer wieder ausblenden lassen. Aber sehen Sie es positiv: Jetzt können Sie Ihre Schlafqualität eigenhändig verbessern, indem Sie die Lärmquellen entweder abstellen oder deren Lautstärke senken. Tücher drüberhängen, Objekte davorstellen, Lärmquelle austauschen oder Türen schließen wären solche lindernden Maßnahmen.

Helligkeit des Schlafzimmers

Lichtverschmutzung ist ein aktuelles Thema. Forscher haben Bilder von Großstädten veröffentlicht, die zeigen, dass die Umstellung der Stadtbeleuchtung auf LEDs das Problem der Lichtverschmutzung potenziert. Die Natur richtet sich nach dem Tag-Nacht-Rhythmus, den die Sonne vorgibt. Umgebungshelligkeit scheint also ein wichtiger Faktor für den Körper zu sein. Aus eigener Erfahrung kann ich folgendes Experiment vorschlagen: Rollläden schließen ihre Schlitze nicht immer lichtdicht. Schlafen Sie eine Woche bei einem Rollladen auf Schlitz und dann eine Woche ohne jegliche externe Lichtquelle. Es ist verblüffend, dass der Anstieg der Umgebungshelligkeit dafür sorgt, dass man früher aufwacht. Wenn Sie dieses Erlebnis ein Mal erleben, dann ist klar was zu tun ist.

Feuchtigkeit / Schweiß

Feuchtigkeit ist neben Helligkeit ein weiterer sehr unangenehmer Schlafstörer. Hausstaubmilben freuen sich über ein feuchtwarmes Klima und ärgern vermehrt Allergiker. Außerdem fühlt sich der Körper in trockenem Schlafklima am Wohlsten. Gerade Menschen mit rheumatischen Beschwerden wissen unsere Bettdecken mit feuchtigkeitsregulierenden Eigenschaften zu schätzen. Zusätzlich sollte man die Zimmertemperatur und die Schlafkleidung an das eigene Wärmeempfinden und die Umgebungstemperatur anpassen, damit Schweiß vermieden wird.

Kälte

A propos Umgebungstemperatur. Kälte ist ebenfalls ein nächtliches Ärgernis, besonders wenn die Bettdecke zum Schwitzen anregt, denn dann ist einem feucht und kalt. Hochwertige Daunendecken regulieren die Feuchtigkeit, schützen vor der Kälte und wärmen vor allem ziemlich schnell. Sie unterstützen also das Einschlafen und ermöglichen einen tieferen Schlaf.

Im Internet wird die ideale Schlafzimmertemperatur von 14-18°C verbreitet. Wir haben ein Hygrometer im Schlafzimmer stehen und ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass 17°C und weniger sich nach Sibirien anfühlen, wohingegen nur ein Grad Unterschied nach oben schon einen massiven Unterschied macht. Also 18°C ist vollkommen vertretbar. Bei welcher Temperatur schlafen Sie?

Bei älteren Häusern lohnt sich im Winter eine Überprüfung der Rolllädengurtlöcher, da hier zum Teil erstaunliche Luftströme durchfließen und das Werk der Heizung vernichten.

  • (Sirrende) Geräusche dämpfen oder verhindern → Kühlschrank, Nachtleuchte, Fernseher…
  • Beleuchtung reduzieren → Rollladenschlitze, LEDs Standby-Betrieb, Digitalwecker…
  • Feuchtigkeit senken / Schwitzen vermeiden → fehlende Ventilation der Bettdecke, mangelndes Lüften, zu hohe Raumtemperatur…
  • Frieren → schlechte Isolation Fenster, Türen und Bettdecke, zu kleine oder zu dünne Bettdecke…

Verhaltensbedingte Ursachen

Welche verhaltensbedingten Schlafstörungsursachen können Sie selbst bekämpfen?

Aufputschende Getränke

Österreicher Aufputschbrause vor dem Schlafengehen verleiht auch den Träumen Flügel, denn diese können Sie in den nächsten Stunden getrost vergessen. Kaffee und aufputschender Tee gehören in die selbe „Lass-das-sein-kipp-ich-mir-abends-nicht-rein“-Kategorie. Vielleicht hilft der Reim beim Merken dieser Regel.

Sie haben richtig gelesen – Tee. Beispielsweise enthält grüner Tee auch Koffein. Keep calm und trink Tee gilt also nur bei bestimmten Teesorten. Diese Teesorten wiederum können das Einschlafen unterstützen, da man bei einem heißen Getränk entspannen kann.

Mangelnde Bewegung

Gerade bei Kindern merkt man, wenn das Tagesbewegungspensum unterschritten wurde. Eltern wissen wovon ich rede. Wann gehen Sie auf Ihren Spielplatz? Fitnessstudio oder „zum Sport“? Bildschirmarbeit setzt sich immer mehr durch und gefühlt muss jedes Kind eine Laufbahn als Akademiker absolvieren. Zusätzlich unterstützen technische Neuerungen die Bequemlichkeit.

Unter uns: Wie oft benutzen Sie wirklich die Treppe anstatt der Rollgleite oder des Aufzugs? Würden Ihre Freunde Sie schräg ansehen, wenn Sie vorschlagen würden heute mal im Wald spazieren zu gehen? Von den Kurzstreckenfahrten mit dem Auto fangen wir erst garnicht an.

Dieses Jahr habe ich mir deswegen zur Fastenzeit vorgenommen „Faulheit“ zu fasten. Das eignet sich auch als Neujahrsvorsatz. Konkret versuche ich Sätze wie „Könntest du mir bitte XY reichen?“ zu vermeiden und die drei oder vier Meter selbst zu überbrücken.

Mangelnde Schlafdauer

Das Internet ist ebenso toll, wie das große Serienfinale oder der Samstagabendfilm. Man versackt gerne beim Zuschauen. Oder Probleme werden überdacht, überdacht und nochmals überdacht. Danach wälzt man sich unwohl hin und her, weil die Lösung trotzdem fehlt. Aber wie wäre es mit einer festen Regel an die man sich hält? „Acht Stunden Schlaf werden eingehalten.“

Da man Schlafrhythmus trainieren kann, lohnt sich so eine Regel. Der Körper dankt es einem. Klar weiß ich, dass dieser Punkt extrem viel Kampf mit dem inneren Schweinehund erfordert, aber ansich lösen Mediatheken, Videorekorder und ein Blatt Papier für Notizen sehr viele dieser Hürden in Luft auf. Menschen sind Gewohnheitstiere, daher können Sie sich selbst sehr gut beeinflussen. Finden Sie Ihr „Sandmännchen“ nach dem Sie ins Bett gehen, egal wie sehr Einhornvideos oder Bilder von potentiellen Gewinnern des Darwin Awards nach Aufmerksamkeit lechzen.

  • Nichts Aufputschendes vor dem Schlafengehen → Kaffee, Cola, manche Teesorten(!), Energydrink, …
  • mangelnde Bewegung → Bildschirmarbeit regelmäßig unterbrechen, Spaziergang, kurze Wege laufen, Treppen steigen…
  • Schlafdauer → im Internet versacken, Probleme loslassen, Fragestellungen notieren, schlafrhythmus trainieren bzw. einhalten…

Fazit

Haben Sie schon alle der genannten möglichen Ursachen für Schlafstörungen eliminiert? Kennen Sie noch weitere, die erwähnt werden sollten? Die Beseitigung jeder Ursache ist eine Befreiungsaktion vor geliebten eingeschliffenen Handlungsmustern oder der persönlichen Priorität etwas zu belassen wie es ist.

Frei nach Erich Kästner: Es entsteht nichts Gutes, außer man tut es!

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Sichtweisen!

Thorsten von Bettdecke.de

Eine Frau toleriert das Schnarchen ihres Mannes
Apnoe, Praktische Tipps, Schlafstörung, Schnarchen

8 Wege mit Schnarchen umzugehen

Da Steinzeichnungen keine Geräusche übermitteln können, gibt es die unbeweisbare Theorie, dass schnarchende Sippenangehörige früher willkommen waren. Ab einem gewissen Geräuschpegel des Schnarchens konnten sie nachts in der Höhle ein bedrohliches großes Tier in den Ohren möglicher Fressfeinde erschaffen.

Die Geschichte des Homo Schnarchensus reicht bis in die Anfänge der Menschheit zurück, so berichten moderne Rhonchopathiker.

Was früher willkommen war, wird heute als ein Problem dargestellt und unter Medizinern Rhonchopathie genannt. Die eventuellen Probleme für die Betroffenen Schnarcher erhalten bald einen eigenen Artikel, aber heute soll es um die „Opfer“ eines Schnarchers gehen, was können sie machen, um den Leidensdruck möglichst klein zu halten?

Schnarchen: So senken Sie Ihren Leidensdruck

Die folgenden Tipps wurden meines Wissen noch nicht wissenschaftlich untersucht. Es sind Anregungen, wenn Ihnen die Ideen ausgegangen sind und Sie neue Ansätze suchen.

  1. Schenke dir Toleranz

    Schlafmangel ist eine der grausamsten Arten gestresst zu werden. Natürlich ist man gereizter als sonst, aber lohnt sich der Streit mit dem Partner? Welchen Gewinn kann man aus dem Frustablassen gewinnen, wenn der andere für das Schnarchen nichts kann? Richtig, keinen. Die Folge ist doch nur noch mehr Streit. Die Situation ist wie sie ist, daher muss man das Problem tolerieren lernen, damit man gemeinsam eine gute Lösung finden kann.

  2. Sei Erster!

    „Wenn der/die richtig loslegt, dann kann ich bei dem Lärm nicht mehr einschlafen!“ Dann schlaf halt als Erster ein! So lautet die etwas flapsig formulierte einfache Antwort. Eine klare Einschlafreihenfolge zu beachten ist nicht schwer und kann das Problem lösen bzw. deutlich abmildern.

  3. Immer die Ohren schützen

    Es ist auch eine gute Möglichkeit sich mit der Situation zu arrangieren, indem man ein Kissen, einen Arm, ein Stirnband oder Ähnliches über seine Ohren legt. Alles ist erlaubt, sofern es nicht beim Schlafen stört und wenigstens um ein paar Dezibel dämpft. Weltrekordverdächtige Schnarcher in Kettensägenlautstärke kann man damit nur wenig entgegensetzen, aber jedes Mü weniger lindert das Leiden.

  4. Einen entspannten Fluchtweg bereit halten

    Wer sich beschwert, dass er „heute mal wieder“ unbequem auf der Couch schlafen musste, der könnte sich überlegen, ob man das Schnarchen nicht auch als Chance einer Umgestaltung der Wohnung oder des Schlafzimmers sieht. Eine bequeme vorbereitete alternative Schlafstätte in einem anderen Zimmer oder neben dem Bett des Schnarchenden schafft Abstand und verhindert nächtlichen Frust.

  5. Die jugendfreie 69!

    Wenn man nicht getrennt schlafen möchte, dann kann man auch innerhalb des Bettes den Abstand zur Geräuschquelle erhöhen. Den maximalen Abstand erreicht man, indem die Köpfe jeweils am Fußende des Partners zur Ruhe gelegt werden. Alternativ kann man auch nur bis zum Bauch des Partners runterrutschen und diesen in der Nacht schlafend umarmen.

  6. Tiefer schlafen trainieren

    Es hat nicht jeder die segensreiche Gabe wie ein Stein schlafen zu können, aber ich bin mir absolut sicher, dass man es trainieren kann. Leider konnte ich noch keine wissenschaftliche Studien auf dem Gebiet finden, aber ich weiß, dass der Körper sich an neue Situationen gewöhnen kann und dass Entspannung mit der Schlaftiefe zusammenhängt. Ergo sollte ein regelmäßiges Ritual dabei helfen den Körper nach seinem Willen zu trainieren.

    Vor dem Schlafengehen in einen Spiegel sagen „ich kann fest schlafen“, wenn man in der Nacht aufwacht dieses Mantra mit entspannter Haltung wiederholen, konsequent liegen bleiben und alle abschweifenden Gedanken in das Bild eines Steines im Bambusgarten (oder ein anderes entspannendes Bild) überführen. Das hört sich zu Beginn doof an, aber Autosuggestion ist schon seit Jahrhunderten bekannt und besitzt Veränderungskraft.

    Wer etwas Handfesteres benötigt, der kann sich über Entspannungsübungen oder pflanzliche Schlafhilfen ebenfalls in Richtung eines festeren Schlafes bewegen.

  7. Lerne es zu lieben

    Du kannst es nicht ändern, dann lerne es zu lieben. Auch hier hilft Autosuggestion. Lache über das Schnarchen, finde es süß, lass es eine liebenswerte Macke des Partners sein, der umgekehrt Macken an dir liebenswert findet. Oder freue dich darüber, dass du nachts vor Säbelzahntigern sicher bist!

  8. Vermeide die Ursachen

    Die Ursachen für Schnarchen sind die Verengung der Atemwege (Druckaufbau) und das Flattern von Elementen der Atemwege (Geräuschverursacher). Mit steigendem Alter sollen angeblich Areale der Atemwege an Elastizität verlieren, d.h. gegen diese Ursache kann man recht wenig selbst machen. Bei meiner Recherche bin ich auf Gesangsübungen gegen das Schnarchen gestoßen. In einem BBC-Interview erzählt eine Entwicklerin eines Kursprogramms, dass man mit den Lauten „Ung“ und „Arr“ angeblich den Rachenbereich trainieren können solle. Da ich leider absolut keine wissenschaftlichen Studien dazu finden konnte, möchte ich es erwähnt haben, aber nicht weiter vertiefen.

    Allgemein bekannt sind die Ursachen für allergische Reaktionen von Hausstauballergikern. Hierbei verengen sich die Atemwege, das bedeutet man kann hier einen Ansatzpunkt finden. Auf Bettdecke.de habe ich bereits einige Artikel für Allergiker veröffentlicht. Die wichtigsten Ansätze sind Bettwäsche häufiger wechseln, Vorhänge häufiger waschen, Staubfänger entfernen und häufiger Staubsaugen.

    Eine weitere Möglichkeit die Atemwege zu verengen, um damit das Schnarchen zu intensivieren, wäre die Wahl des falschen Kissens. Positiv formuliert, senkt die Wahl des passenden Kissens die Schnarchstärke, da die Wirbelsäule und somit auch die Luftröhre weniger durch Dehnung verengt werden. Wir bieten daher Daunenkissen für Bauch-, Seiten- und Rückenschläfer an.

Fazit

Diese acht Wege werden nicht alle Probleme lösen können, aber ich hoffe, dass der eine oder andere dieser Wege bei Ihnen eine Linderung Ihres Problems ermöglicht. Jedes „Aha, stimmt, daran hatte ich noch nicht gedacht!“ ist ein Teilerfolg.

Ich wünsche erholsamen schnarcharmen Schlaf und bin gespannt auf Erfahrungsberichte!

Thorsten von Bettdecke.de

Powernapping im Büro
Powernapping, Praktische Tipps

Powernapping – Die Kunst des Kurzschlafes?

Der Hype um Powernapping ist schon etwas abgeebbt und inzwischen bleibt die Frage: „Wer kennt dieses Powernapping noch?“. Wenn es so erfolgreich und gut für die Leistungsfähigkeit ist, dann sollte es doch inzwischen Teil des Arbeitsalltages sein. So könnte man meinen, aber gefühlt reibt sich, zumindest in Deutschland, Powernapping mit dem traditionellen Bild der Arbeit:

„Wer schläft schon auf der Arbeit? Arbeiten heißt doch Arbeiten und nicht Faulenzen.“

Es gibt böse Zungen, die dann behaupten, dass der typische Beamte dem Schlaf während der Arbeitszeit nicht abgeneigt sei. Die Stadt Vechta hat dieses Vorurteil im Jahr 2000 in die Tat umgesetzt. Ein Sponsor stiftete die Isomatten und eine Krankenkasse die entsprechenden Trainings, weil Powernapping will gelernt sein. Aber dazu später mehr.

Was ist Powernapping?

Beim Powernapping geht es darum durch ein kurzes „Tagschläfchen“ Kraft zu tanken. Man legt sich am Tag, während der Arbeitszeit, zur Ruhe hin und versucht eine kurze Zeit zu schlafen. Aus eigener Erfahrung kann ich betonen, dass die Kürze des Schlafes wichtig ist, da man sich mit dem Eintritt in eine tiefere Schlafphase quasi für diesen Tag selbst „abschießt“.

Warum? Sobald der Körper in eine tiefere Schlafphase eintaucht, dann beginnt für ihn der Regenerationszyklus und alles was dabei nicht benötigt wird wird heruntergefahren. Es mag Menschen geben, die man nachts um drei Uhr mit einer Trillerpfeife wecken könnte und sie wären hellwach, aber meiner Erfahrung nach sind das recht wenige. Und um eines gleich klar zu stellen, das mit der Trillerpfeife ist eine Metapher …

Das Ziel ist es also dem Körper eine kurze erholsame Regenerationsphase zu geben, die das Gehirn wieder leistungsfähiger macht.

Tipps zum richtigen Powernap

Ich habe hier die wichtigsten Punkte zusammengetragen, die zum Einen mehrfach im Netz genannt werden und zum Anderen auch plausibel erscheinen, weil sie sich mit anderen Erfahrungen und anderem Wissen decken.

  • Die magischen 20 Minuten?
    Viele Artikel über Powernapping transportieren 20 Minuten als die optimale Schlafdauer. Sleep.org rät sogar zu 90 Minuten, da dabei ein ganzer Schlafzyklus durchlaufen würde. Unter anderem erfährt man über Omics International, dass an der Uni Düsseldorf eine Untersuchung mit dem Namen „An ultra short episode of sleep is sufficient to promote declarative memory performance.“ von Olaf Lahl und Kollegen durchgeführt wurde, deren Ergebnis war, dass eine Erholphase die Gedächtnisleistung steigert, aber unabhängig von ihrer Dauer. 6 Minuten wurden als unteres Minimum getestet, was aber nicht bedeutet, dass 3 oder 4 Minuten nicht auch funktionieren könnten, da diese geringere Dauer nicht getestet wurde. Da es hier kein eindeutiges Bild gibt, muss jeder seine optimale Zeit selbst rausfinden. Meine These ist, dass es auch hier individuelle Typen gibt, d.h. was dem Einen zu kurz ist, das ist der Anderen zu lang.
  • Die richtige Umgebung
    Es gibt Menschen, die können immer und überall schlafen, aber im Normalfall benötigt man um leicht in den Schlaf zu finden drei Dinge: Ruhe, Dunkelheit und die passende kühle Temperatur (14-18°C).
  • Die Gewohnheit machts aus
    Der Körper gewöhnt sich gerne an einen Rhythmus. Diese Fähigkeit kann man sich beim Powernapping zu Nutze machen, um schneller einschlafen zu können. Feste Zeiten und feste Dauer.
  • Die negativen Gefühle aussperren
    Wenn die Emotionen toben, dann ist an Schlafen nicht zu denken. Daher sollten Sie versuchen aktuelle aufreibende Sachverhalte durch positive Gedanken zu verdrängen und sich vor allem kein schlechtes Gewissen einreden, dass Sie unproduktiv seien. Sie sind es nach dem Kurzschlaf umso mehr!
  • Die zu erledigenden Dinge loslassen
    Ebenso wie Emotionen halten auch zu erledigende Arbeitsschritte oder Aufgaben vom ruhigen Schlaf ab. Die simpelste Lösung ist ein Miniblock und ein Bleistift, denn damit kann man alle wichtigen Gedanken schriftlich festhalten um diese dann für die kommenden 6-20 Minuten loszulassen.

Beispiele Powernapping in Unternehmen

Bei meiner Recherche nach gelebter Powernappingkultur führte mich Wikipedia auf die Spur mehrerer Großkonzerne, bei denen zwei auf meine direkte Nachfrage hin sagten, dass es zwar interne Gesundheitsprogramme gäbe, aber keine explizite Einräumung von Platz oder Zeiten für Powernapping. Also entweder ist der Hype schon verflogen oder es gab niemals eine entsprechende Kultur.

Wir würden uns freuen von Unternehmen zu hören, die eine entsprechende Powernappingkultur umsetzen. Mailt mir oder an die info@-Adresse oder schreibt etwas in die Kommentare.

Im Gegensatz dazu stellt sich die Stadtverwaltung Vechta klar hinter ihr Gesundheitsfürsorgeprogramm bei dem Powernapping ein Baustein des Erfolges ist. Seit dem Jahr 2000 dürfen sich alle Mitarbeiter der Stadtverwaltung zwischen 12.30 Uhr und 14.30 Uhr für 20 Minuten rekreativ betätigen, d.h. sie dürfen sich zurückziehen und sich zum Beispiel mit Hilfe von Powernapping geistig erholen.

Den Erfolg dieser Maßnahme dokumentiert unter anderem das Fraunhofer Institut in seiner Veröffentlichung „Gesundheits- und leistungsförderliche Gestaltung geistiger Arbeit“. In diesem Buch werden die Forschungsergebnisse zum Thema „Arbeitsgestaltung unter Einbeziehung menschlicher Eigenzeiten und Rhythmen“ veröffentlicht. Die Stadtverwaltung Vechta verweist darauf, dass darin auch die positiven Veränderungen des praktizierten Powernapping wissenschaftlich untersucht wurden. Die Mitarbeiter der Stadt freuen sich über eine erhöhte Arbeitsproduktivität, die erhöhte Leistungsbereitschaft und einen geringeren Krankenstand.

Fazit

Es kann mir nicht schaden, aber es besteht die Chance, dass etwas Positives passiert. Also warum nicht ausprobieren?

Ich sehe, dass Powernapping eine Möglichkeit ist wie man seinen Alltag ein wenig entschleunigt. Gerade die unklare Diskussion über die optimale Dauer zeigen mir aber auch, dass man sich ein eigenes Bild machen muss. Daher stelle ich mir nachher meinen Wecker auf die Dösedauer von 5 Minuten und schaue was passiert. Vielleicht reicht es schon 5 Minuten in einem dunklen Raum zu liegen und sich zu entspannen. Und wenn 5 Minuten keinen Effekt zeigen, dann erhöhe ich auf 10.

Es kann mir nicht schaden, aber es besteht die Chance, dass etwas Positives passiert. Also warum nicht ausprobieren?

Ich wünsche erholsamen Schlaf und bin gespannt auf Erfahrungsberichte!

Thorsten von Bettdecke.de