Besser einschlafen - Vier Tipps zum selber testen
Einschlafen, Praktische Tipps

Ratgeber Einschlafen: Vier Tipps zum leichteren Einschlafen

Wer Probleme mit dem Einschlafen hat, der versucht Vieles. Der Schlafblog von Bettdecke.de beschäftigt sich intensiv mit erholsamem Schlaf und damit auch mit den unterschiedlichen Wegen einzuschlafen. Jeder Mensch ist individuell. Das gilt auch bei den Problemen, die dem Einschlafen entgegen stehen.

Welche Einschlaftipps gibt der Schlafblog?

Nach reichlicher Überlegung haben sich folgende drei Einschlaftipps als die allgemein gültigsten herauskristallisiert, da sie auf der biologischen Ebene ansetzen. Somit sollten sie den meisten Lesern helfen. Zusätzlich hat mich der Abschnitt „Durchblutungsfördernde Aktivitäten“ des Artikels „Gibt es die optimale Schlafzimmertemperatur?“ dazu ermuntert einen weiteren Einschlaftipp in die Liste aufzunehmen.

1. Kuscheldecke als Schlafunterlage nutzen

Ich habe vor einiger Zeit eine interessante Entdeckung gemacht. Im Normalfall liegt auf der Matratze ein Spannbetttuch oder ein Laken und man selbst darauf, zugedeckt von der eigenen Bettdecke. Wegen einer Nackenverspannung habe ich mir in Ermangelung eines Schals meine Kuscheldecke umgelegt. Beim Arbeiten am Bildschirm genoss ich die Wärme am Nacken und Rücken. Ein Nebeneffekt war das erstaunlich schnelle übermannen durch Müdigkeit. In den darauf folgenden Tagen legte ich mich abends immer auf die Kuscheldecke zum Schlafen und konnte diese Erfahrung wiederholen. Eine Kuscheldecke als Schlafunterlage hilft demnach beim Einschlafen.

2. Absolute Dunkelheit

Geräte im Standby erhellen mit ihren LEDs gerne das Schlafzimmer, ebenso der Mond oder die aufgehende Sonne. Testen Sie mal aus wie viel Stunden Sie länger schlafen, wenn Sie Ihr Schlafzimmer in absolute Dunkelheit legen. Der Selbsttest zeigt, dass diese Maßnahme ungewöhnlich effektiv ist.

Warum stört Helligkeit beim Einschlafen und Durchschlafen?

Bei der Antwort auf diese Frage muss man zwischen künstlichem und natürlichem Licht unterscheiden. Beim künstlichen Licht wird aktuell eine Debatte geführt, ob LED-Licht wirklich gesund sei. Auch Ornithologen reden von Lichtverschmutzung, welche in der Vogelwelt den Tag-Nacht-Rhythmus verwirre. Gleiches gilt auch für den Menschen. Künstliches Licht greift in den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus ein.

Der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus wird genetisch durch die innere Uhr bestimmt, welche über das Tageslicht auf unseren 24-Stunden-Rhythmus eingestellt wird. Dabei gelangt Tageslicht ins Auge und dieses regt die Produktion von Melatonin an.

Sie fragen sich: „Was ist Melatonin?“ rarr; Nähere Informationen dazu finden Sie im gleichnamigen Artikel. Die Kurzfassung lautet: Melatonin ist ein wichtiges Hormon zur Steuerung des Müdigkeitsempfindens beim Menschen und auch bei anderen Lebewesen. Hormone sind Botenstoffe. Sie übertragen Nachrichten innerhalb des Körpers auf chemischem Weg.

3. Durchlüften

Besonders im Winter hilft Stoßlüften kurz vor dem Schlafengehen. Natürlich nicht, wenn die Nachbarn mit Holz heizen und die Luft unerträglich rauchgeschwängert wabert. Aber im angenehmen Fall, dass frische Luft das Schlafzimmer erfüllt, sorgen sowohl die Abkühlung als auch der zusätzliche Sauerstoff für ein wohliges Schlafgefühl.

4. Atemtechnik 4-7-8

Bewusstes Atmen kann den Körper zu einem gewünschten Verhalten animieren. Man muss kein Anhänger von Yoga oder Zen Buddhismus sein, um die Wirkung des Atmens verstehen und erleben zu können. Jeder kennt es wenn eine verängstigte Person verzweifelt versucht sich panisch hechelnd mitzuteilen. In solchen Situationen ist einer der ersten Sätze „Atme tief durch und beruhige Dich erst einmal“! Somit kennt jeder grundsätzlich die positive Wirkung einer veränderten Atmung, aber es scheint als würden die meisten die Verbindung dieser Floskel mit einer möglichen heilenden Wirkung nicht herstellen.

Dr. Andrew Weil gilt als der Vater einer Atemtechnik, die sich den Einfluss der Atmung auf den Körper zunutze macht. Die Atemtechnik 4-7-8 ist einfach und kann von jedem ausgeführt werden. Die Atemtechnik 4-7-8 dient der bewussten Beruhigung des Körpers und kann bei regelmäßigem Training dazu führen, dass man innerhalb von 60 Sekunden tief einschlafen kann.

Wann wendet man die Atemtechnik an?

Wenn man die natürliche beruhigende Wirkung seiner Atmung benötigt. Ein Anwendungsfeld wäre beispielsweise wenn man Probleme beim Einschlafen hat, weil man nicht zur Ruhe kommt. Dann kann man mit dem täglichen Training dieser Atemtechnik beginnen. Dr. Weil rät zu Beginn der Trainingsphase im ersten Monat zu zwei Mal täglich mit je 4 Wiederholungen. Wer im zweiten Monat mehr machen möchte, der sollte aber 8 Wiederholungen am Stück nicht übersteigen.

Wie wendet man die Atemtechnik 4-7-8 an?

Die Atemtechnik 4-7-8 verläuft in einer festen Reihenfolge und kann somit als Ritual leicht erlernt werden.

  • Drücken Sie die Zunge von hinten an die oberen Schneidezähne. Dort bleibt die Zunge während der gesamten Übung.
  • Atmen Sie geräuschvoll komplett aus.
  1. Schließen Sie den Mund und atmen Sie über die Nase 4 Sekunden lang ein. (gedanklich bis 4 zählen)
  2. Danach halten Sie 7 Sekunden lang die Luft an.
  3. Abschließend atmen sie geräuschvoll über den Mund 8 Sekunden lang aus.
  • Das war der erste Durchgang. Jetzt noch 3 Mal die Schritte „über die Nase einatmen, Atem halten und über den Mund ausatmen“ wiederholen.

Ich konnte zwar keine wissenschaftlichen Untersuchungen zu dieser Übung finden, aber auch keine nennenswerten Warnungen. Wenn man es nicht übertreibt, dann sollte diese Übung keinen Schaden anrichten, aber sie kann helfen sich zu beruhigen. Es ist dabei egal, ob das nun über eine direkte Auswirkung auf den Körper passiert oder indirekt darüber, dass man die aufwühlenden Gedanken unterbricht, indem man sich auf etwas anderes, nämlich seine Atmung, konzentriert. Unabhängig von der Erklärung ist das positive Ergebnis das gleiche.

Fazit

Es würde mich freuen, wenn Ihnen die vier Tipps helfen. Über Rückmeldungen und auch weitere Empfehlungen freue ich mich ebenfalls. Sollten Albträume Sie vom Einschlafen abhalten, dann lesen Sie dazu die Albraumartikelserie, welche zum leichteren Verständnis mit der Jelly-Fish-Studie beginnt.

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Sichtweisen!

Thorsten von Bettdecke.de

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