Gastbeitrag

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Hormon und Antioxidans, das den zirkadianen Rhythmus (Tag-Nacht-Rhythmus) steuert. Das Hormon wird bei Dunkelheit ausgeschüttet. Durch den steigenden Melatoninspiegel wird der Mensch langsam müde. Zwischen zwei und drei Uhr nachts wird der Höhepunkt erreicht. Durch Licht wird die Melatoninproduktion gehemmt und der Spiegel fällt wieder ab.

Nach seiner Ausschüttung bindet sich Melatonin an den Melatoninrezeptor und reguliert dadurch die Bildung von cAMP. cAMP ist ein wichtiges Molekül für die jeweilige Verstärkung oder Hemmung von verschiedenen Reaktionskaskaden, inbesondere des Stoffwechsels. Dies führt schließlich zu unserem Schlafrythmus.

Neben dem zikarden Rhythmus übernimmt Melatonin noch weitere biologische Funktionen für Niere und Blutdruck.

Wie entsteht Melatonin?

Wie bereits im Artikel „Was ist Serotonin?“ beschrieben entsteht Melatonin im Körper selbst. Es wird unter anderem in der Zirbeldrüse (im Gehirn) aus Serotonin synthetisiert. Die Ausschüttung wird über das Auge reguliert. Sobald Licht in das Auge fällt wird die Synthese gehemmt. Dies führt dazu, dass der Melatoninspiegel tagsüber 3-12 mal niedriger ist als Nachts. Auf Grund dessen, dass der Hormontransport über das Blut stattfindet, wird Melatonin nach einer bestimmten Zeit durch die Leber abgebaut. Wenn kein neues Melatonin synthetisiert wird sinkt der Spiegel.

Fällt Licht ins Auge, wird die Melatoninproduktion gehemmt.

Melatonin kann auch über Tryptophan gewonnen werden. Dafür benötigt der Körper neben Tryptophan noch Magnesium und Vitamin B3 und B6. Dauraus wird zunächst wieder Serotonin gebildet und dieses Melatonin bei Bedarf umgewandelt.

Zusätzlich kann es in Form von Hormontabletten zugeführt werden. Dies hat keinen Einfluss auf den natürlichen Melatoninspiegel. Sondern wird quasi einfach hinzuaddiert.

Kann man zu viel oder zu wenig Melatonin im Körper haben?

Ja, beides äußert sich darin, dass man unter Schlafproblemen und Müdigkeit leidet. Bei zu niedrigen Werten äußert sich dies durch Einschlafprobleme und vorzeitiges Erwachen. Bei zu hohen Werten durch erschwertes Wachwerden am Morgen.

Wie kann man den Melatoninspiegel selbst regulieren?

Die einfachste Methode ist es den Serotoninspiegel zu erhöhen. Da der Körper ein ziemlich geniales Wunderwerk der Evolution ist, reicht es aus an einer Stelle mehr von einem Stoff zuzuführen und der Körper wandelt diesen in den anderen Stoff um, den er benötigt. In diesem Fall gewinnt er Melatonin aus Serotonin.

Neben Serotonin muss auch Tryptophan zugeführt werden. Die Aminosäure wird vom Körper in Serotonin umgewandelt, welches dann auch wieder für die Melatoninproduktion genutzt werden kann.

Der Körper wandelt Stoffe nach seinem Bedarf ineinander um.

Auch einfach viel in der Sonne sein, spazieren gehen oder sonstige Aktivitäten bei denen man viel Sonnenlicht abbekommt helfen den Melatoninspiegel zu senken. Hierbei ist darauf zu achten, dass genug Sonnenlicht ins Auge gelangt, sprich nicht zu stark getönte Sonnenbrillen zu tragen. Hintergrund davon ist, dass der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht Serotonin produziert und dieses Abends wieder in Melatonin umgewandelt wird. Zudem entsteht eine größere Differenz zwischen dem Melatoninspiegel tagsüber und nachts und somit steigt die Wirkung des Melatonins.

So bekommen Sie mehr Melatonin

• Essen von tryptophanhaltigen Lebensmitteln (z.B. Eier, Haferflocken, Parmesan, Emmentaler, Cashewkerne, Walnüsse …)
• Essen von serotoninerhöhenden Lebensmitteln (Schokolade, Ananas, Banane, …)
• Meidung von hellen Lichtquellen am Abend (z.B. Computerbildschirme, Tablett, Smartphone)
• Vitaminspiegel erhöhen, hierfür ist vor allem Vitamin D wichtig, da es für die Melatoninbildung wichtig ist. Dieses wird nur in der Sonne gebildet
• Absolute Dunkelheit beim Schlafen (je weniger Licht vorhanden ist, desto besser).
• Getränke wie Kaffee oder Tee nach 16 Uhr meiden, da Koffein und Teein sich an den Melatoninrezeptor binden und diesen inhabitieren (besetzen, Melatonin hat somit keine Wirkung)

So hemmen Sie die Melatoninproduktion

• Morgendlicht aufnehmen (joggen, spazieren gehen, auf den Balkon setzen)
• Durch Koffein und Teein
• Medikamente, die den Melatoninrezeptor hemmen
• Sport im Allgemeinen (regt die Serotoninbildung an)
• Stress
• Tabak
• Alkohol

Die dritte und vermutlich einfachste, aber ohne ärztlichen Beistand nicht empfehlenswerteste, Methode ist die Einnahme von Hormonpräperaten. Man erhöht hierbei den Melatoninspiegel signifikant, da das Hormon direkt die Blut-Hirn-Schranke überwindet. Es sind dabei noch kaum Langzeitstudien entwickelt worden, weshalb über die Nebenwirkungen nichts bekannt ist. Derzeit sind solche Präperate in Deutschland nur auf Rezept erhältlich.

Nachweisbare Wirkungen

Melatonin wird angeblich gerade in den USA als Wundermittel schlechthin gefeiert. Neben Anti-Aging, schlaffördernd, Stoffwechselunterstützung, Antidepressivum, Förderung des Immunsystems, Reizdarm und Tinnitus soll es gegen Krebs helfen.

Dies ist alles sehr zweifelhaft, da es bisher keine Studien gibt, die das belegen, bzw die, die das belegen wurden widerlegt. Einzig und allein die schlaffördernde Wirkung wurde nachgewiesen. Melatonin hat eine förderliche Wirkung auf die REM-Schlafphase und unterstützt bei Jetlag-Problemen. Wobei bei zweiterem Fachärzte noch immer zu den Sonnenstunden raten.

Fazit

Das als Wunderdroge gehypte Melatonin wird am Besten doch körpereigen produziert. Lieber mal wieder entspannt eine Runde spazieren oder Joggen gehen, denn dies tut nicht nur dem Körper gut, sondern fördert auch nachweislich den Schlaf.

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Rückmeldung!

Philipp Birkner,
Gastautor des Schlafblogs von Bettdecke.de

Autoreninformation

Philipp Birkner ist geboren und aufgewachsen in Heidelberg. Er machte sein Abitur am Englischen Institut Heidelberg und studierte zunächst Chemie mit dem Schwerpunkt Biochemie an der Ruprecht Karls Universität Heidelberg und der Johannes Guttenberg Universität Mainz, bevor er sich schließlich einem gymnasialen Lehramtsstudium für Chemie und NWT (Naturwissenschaft und Technik) am Karlsruher Institut für Technologie widmete.