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Schlafblog Test - Produkttests
Schlafblog, Schlafstörung, Test

Schlafblog Test: Buch „Wake up“ von Dr. Peter Spork

Dr. Peter Spork ist Neurobiologe und Wissenschaftsjournalist. Er beschreibt in seinem Buch „Wake up!“ seine Thesen zum suboptimalen gesellschaftlichen Umgang mit Schlaf. Als Lösung bietet er einen „Wake-up-Masterplan“ an.

Was macht die Gesellschaft seiner Meinung nach falsch?

Dr. Peter Spork transportiert in seinem Buch die Meinung, dass die Gesellschaft generell ein Leben mit vielen problematischen Verhaltensweisen und Umgebungsgestaltung lebe. Als Beispiele ließen sich Elektrosmog, Antibiotika im Fleisch und andere Ursachen von Infekten, Übergewicht und Burn-out nennen.

Für den Schlaf gelte das Selbe. Nach Dr. Spork leben wir ein Leben gegen den Rhythmus der Natur, indem wir unter anderem mit Wecker, künstlichem Licht und der Sommerzeit nicht natürliche Taktgeber akzeptieren.

Diese Schlafstörungen bringen uns aus der Takt. In meinen Artikel Was ist Schlaf? habe ich bereits darauf hingewiesen welche dramatische Maximalfolge Schlafentzug haben kann. Dr. Spork nennt in seinem Buch weitere Folgen, die durch Schlafstörungen verursacht werden; dazu gehören Übergewicht, Burn-out, Depressionen, Sucht, Krebs oder ADHS seien Produkte dieser Desynchronisation.

Zusätzlich vertritt er die These, dass die Gestaltung des Alltags unserer Dienstleistungsgesellschaft den wissenschaftlichen Erkenntnissen drastisch entgegenstehe. Folglich solle sich die Gesellschaft sinnigerweise in Zukunft vermehrt an dem Stand der Wissenschaft orientieren.

Sein Lösungsansatz

Seiner Meinung nach zeigen Chronobiologie und Schlafforschung Verbesserungspotentiale auf. Man soll sich nicht dem aktuellen Credo der Entschleunigung unterwerfen, sondern den Weg zur Natürlichkeit suchen. Das Ziel lautet die Rückkehr zu einem natürlichen Zeitmanagement. Man soll lernen wieder auf seinen Körper zu hören.

Was ist Chronobiologie?

Der Duden erklärt die Chronobiologie folgendermaßen „Fachgebiet der Biologie, auf dem die zeitlichen Gesetzmäßigkeiten im Ablauf von Lebensvorgängen erforscht werden“. Alles kar?

Bei der Chronobiologie geht es also beispielsweise um die Entschlüsselung der inneren Uhr. Einen wichtigen Beitrag auf dem Weg zum kompletten Verständnis dieses komplexen biologischen Mechanismusses leisten die Wissenschaftler Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash und Michael W. Young. Sie erhalten 2017 folgerichtig den Medizin-Nobelpreis für ihre Arbeit auf diesem Gebiet.

Was ist die Aufgabe der inneren Uhr? Sie bestimmt beispielsweise den Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen. Und sie scheint auch für andere Organismen zu arbeiten wie unter anderem die Jelly-Fish-Studie zeigt. Bei der Chronobiologie geht es somit um die zeitliche Abfolge und den Zusammenhang von allen physiologischen Prozessen (u.a. Zusammenhang Hormone und Gene) oder von Verhaltensmustern für Menschen, Tiere und sogar Pflanzen.

Die 8 Stufen des „Wake-up-Masterplans“

Dr. Peter Spork beschreibt in jedem Kapitel eine Stufe des Masterplans. Zu Beginn des Kapitels erklärt er die Hintergründe der jeweiligen These und bietet abschließend einen umsetzbaren Wakeup-Plan an, der praktische Umsetzungsvarianten anregt.

Seine acht Stufen umfassen folgende Thesen:

  1. Mehr Licht am Tag
  2. Mehr Dunkelheit in der Nacht
  3. Wecker wegwerfen
  4. Sommerzeit abschaffen
  5. Schichtarbeit abschaffen
  6. Schulzeiten anpassen
  7. Mehr Pausen machen
  8. Sich gesund essen

Wenn die Gesellschaft diese acht Stufen überwunden hat, dann ist sie laut Dr. Peter Spork auf dem Weg zu einer ausgeschlafeneren Gesellschaft. Er selbst schränkt seinen Plan ein wenig ein, da er ihn stellenweise als zu utopisch bezeichnet, da damit eine größere Umwälzung der Arbeitswelt zusammenhinge. Diese müssten alle großen Player im System tragen.

Darum sieht er sein erreichbares Ziel darin, dass er dem Leser einige Anregungen geben möchte, die dieser praktisch umsetzen könne. Er vertraue auf die Summe der Einzelschritte, die zusammen einen großen Schritt in die richtige Richtung ergeben.

Fazit

Das finde ich natürlich gut, da „Wake up!“ somit ebenso wie der Schlafblog von Bettdecke.de praktisch umsetzbare Tipps geben möchte. Parallel bietet das Buch ebenfalls spannende Hintergrundinformationen und ist angenehm lesbar geschrieben.

Ich wünsche viel Erfolg beim Testen der Einzelschritte, erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Deine Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Ein Wölkchentraum
Praktische Tipps, Schlafstörung, Träume

Albträume – Behandlungsmethoden und Schutzmöglichkeiten

Albträume sind unangenehme Störungen des Schlafes, die man gerne vermeiden möchte. In den letzten Artikeln über Albträume ging es um Inhalte und Ursachen und eine alternative Sichtweise auf Albträume. Dieser Artikel beschäftigt sich als Abschluss der Artikelserie mit den Möglichkeiten sich vor Albträumen zu schützen.

Was Dir gut tut ist richtig!

Wie im Artikel über eine alternative Sichtweise auf Albträume schon erklärt, möchte ich Dir unterschiedliche Lösungsansätze vorstellen, die das Schlafproblem Albtraum aus verschiedenen Blickwinkeln betrachten und lösen möchten.

Welche Ansätze gegen Albträume gibt es?

Persönlich habe ich für mich ein paar Techniken ausprobiert und bin ein großer Freund der Ursachenprävention anstatt der Symptombehandlung. Symptome sind lediglich die Notrufe des Körpers. Daher sollte man meiner Meinung nach auf sie hören und auf die Ursache reagieren. Das ist mein Weg. Andere fühlen sich besser, wenn sie etwas gegen die Symptome bekommen. Das ist ein anderer Weg.

In der Summe gilt aber immernoch die Aussage: „Richtig ist das was dir hilft und gut tut.“

Wenn Du weniger oder gar keine Albträume mehr hast, dann freue ich mich für Dich mit! Darum schreibe ich diesen Blog, weil ich Dir und anderen helfen möchte. Würde mich sehr freuen, wenn Du mir Deine Meinung zu den folgend vorgestellten Ansätzen gegen Albträume schreibst.

Was würde ein Humorexperte gegen Albträume tun?

Liest sich im ersten Moment sicher etwas schräg, aber wenn man davon ausgeht, dass Ängste die Hauptursache von Albträumen sind, dann ist ein Vorgehen direkt gegen die Wurzel des Übels sicher sehr sinnvoll. Wie bekämpft man Ängste? Entweder mit Selbstvertrauen oder mit Humor.

Da mir ein Freund vor Jahren in einer schweren Lebenslage mit einem Buchtipp sehr geholfen hat, möchte ich diesen ebenfalls weitergeben. Dieses Buch ist der Grund für dieses Kapitel über Humorexperten. Der Autor und Humorcoach Lenny Ravich beschreibt in seinem Buch „A Funny Thing Happened On The Way To Enlightenment: A Spiritual Approach to Happiness“ seinen humorvollen Umgang mit schweren Lebenslagen. Begleitet man ihn beim Lesen ein wenig auf seiner Reise durchs Leben, dann gibt es einem ein beschwingtes Gefühl und mildert die eigenen Sorgen deutlich ab.

Ich bin Lenny dafür sehr dankbar und darum habe ich ihn auch angeschrieben und gefragt wie er mit Albträumen umgehe.

Das rät Lenny Ravich:

Seine Antwort war zugleich tiefsinnig und einfach umzusetzen. Für ihn ist es wichtig sich vor dem Schlafengehen bewusst mit seinen Gedanken auseinanderzusetzen.

„Wenn meine Gefühle und Gedanken negativ sind, dann bekämpfe ich sie indem ich mich bewusst mit positiven Bildern beschäftige oder sogar im Gebet für mein wundervolles Leben danke.“
Autor und Humorcoach Lenny Ravich

Wenn man es nicht gewohnt ist so zu denken, dann ist damit konsequente Lernarbeit verbunden. Man kennt es von sich selbst, dass sich Verhaltensweisen und Gedanken schnell einschleifen. Lenny Ravich hat nach eigenen Angaben sein Verhalten soweit trainiert, dass er niemals daran denke was er nicht besitze, sondern dafür dankbar sei was er im Überfluss habe. Diese Geisteshaltung der Dankbarkeit bestimmt sein Handeln im Allgemeinen, aber auch im Besonderen direkt vor dem Schlafengehen.

Als kurzfristige Maßnahmen schlägt er vor:

  • Vor dem Schlafengehen keine Horrorfilme ansehen

  • Vor dem Schlafengehen keine Nachrichten ansehen

  • Sich mit positiven Dingen beschäftigen, wie bspw. der beeindruckenden Geschichte von Eyal Eltawil.

Das Konzept des „positiven Magnetismus“

Das bewegende Video von Eyal Eltawil erinnert mich an ein Konzept, das ich vor 20 Jahren für mich entwickelte. Damals beobachtete ich, dass es negativ denkenden Menschen in meinem Bekanntenkreis häufig deutlich schlechter geht als anderen Menschen. Zusätzlich „straft“ sie das Leben im Schnitt auch mehr mit weiteren negativen Erfahrungen. Das erlebe ich bis heute immernoch auch persönlich so.

Umgekehrt kenne ich auch die Glückspilzwochen und -monate, wenn ich oder andere durchweg positiv denken und alles gelingt und einem das „Glück zufliegt“. Somit ist es für mich bis heute klar, dass es eine Art des „positiven Magnetismus“ geben muss, der rein von Deiner Lebenseinstellung verändert wird. Zusätzlich bin ich mir sicher, dass ich einige schöne Momente und persönlichen Erfolge meines Lebens ohne dieses positive Gottvertrauen nicht erreicht hätte.

Denke positiv und nimm Teil an den Glückspilzwochen!

Lenny Ravichs Umgang mit seinen Gedanken am Abend und das beeindruckende Beispiel von Eyal Eltawils Freundschaft mit Simon und dessen Verschwinden zeigen mir, dass positiv Denken wichtig ist. Deshalb ärgert es mich, wenn manche Medien regelmäßig Panikmache betreiben. Man könnte doch stattdessen auch allen mit Erfolgsgeschichten Mut machen!

Zur abschließenden Erklärung des Konzepts des „positiven Magnetismus“ möchte ich mein Lieblingszitat des großen Fußballphilosophen Andreas Brehme zum Besten geben. Er sagte damals sehr pointiert: „Hast du Scheiße am Bein, hast du Scheiße am Bein!“ Man kann es nicht konzentrierter formulieren.

„Hast du Scheiße am Bein, hast du Scheiße am Bein!“
Fußballphilosoph Andreas Brehme

Was würde der gläubige Mensch gegen Albträume tun?

Glaube ist im Idealfall gelebter „positiver Magnetismus“. Im Gebet bittet man die positive Kraft des jeweiligen Glaubens um Unterstützung. Man ist dann nicht mehr alleine mit der Angst oder den Albträumen. Das beruhigt und nimmt die negativen Gefühle und Gedanken.

In der westlichen Welt hat sich eine Kultur der Abkehr vom Glauben eingebürgert. Religions- und Kirchenkritik werden meiner Wahrnehmung nach in einen Topf geworfen und man nimmt sich dadurch die positive Seite des Glaubens. Ohne Glauben ist dann nämlich keine große äußere Kraft mehr da, die einen unterstützt, wenn sich vermeintliche Freunde und Bekannte abwenden. Wer Probleme hat, der wird als „anstregend“ wahrgenommen und gemieden. Ohne Glauben gibt es auch niemanden mehr, der auf der Metaebene der Albträume diese für einen selbst bekämpfen kann.

Die Abkehr vom Glauben ist an dieser Stelle somit sehr kontraproduktiv.

Was würde der Schamane gegen Albträume tun?

Eine besondere Form des Glaubens wäre beispielsweise der Schamanismus. Wobei es den einen Schamanismus nicht zu geben scheint, da es sich dabei um den Glauben von Naturvölkern handelt. In der Präinternetzeit kannte man allgemein den Schamanismus der Urvölker Nord- und Südamerikas, sowie aus Afrika und Australien. Inzwischen verrät Wikipedia, dass es auch den sibirischen und koreanischen Schamanismus geben soll. Zusätzlich habe ich auch eine Berliner Yogaschamanin im Netz gefunden.

Beim Querlesen der unterschiedlichen Ansätze scheint es mir so zu sein, dass es im Detail sicher viele Unterschiede gibt, aber im Kern geht es darum, dass über Ekstase und Traum eine Art Anderswelt der nichtstofflichen Wesen erreicht werden könne. Traum sei Realität und die Veränderung des Traumes verändere die Realität.

Die Berliner Yogaschamanin hat hierzu einen schönen Artikel geschrieben, den ich an dieser Stelle nicht unerwähnt lassen möchte. Sie beschreibt darin eine schamanische Technik um seine Träume bewusst steuern zu lernen. Darüber könnte man Albträume bewusst zu einem guten Ende führen. Interessanterweise entspräche dieser Lösungsansatz den Methoden moderner Schlafforscher! Imagery Rehearsal Therapy und Luzides Träumen sind die beiden Trends der Schlafforschung, welche weiter unten erklärt werden.

Die unterschiedlichen Schamanismen könnten im Detail sicher viele hundert Seiten Text füllen, aber an dieser Stelle geht es um Lösungen für Albträume und daher belasse ich es bei der Formel: Über Meditation oder bewusstes Träumen alle Träume zu einem guten Ende zu führen wäre der Weg eines Schamanen.

Über Meditation oder bewusstes Träumen alle Träume zu einem guten Ende zu führen wäre der Weg eines Schamanen.

Was würde der traumdeutende Psychologe gegen Albträume tun?

Traumdeutende Psychologen wie Sigmund Freud würden sich auf die Suche nach den unbewussten Konflikten und Wünschen hinter den Albträumen machen. Diesen Prozess nannte Freud Traumarbeit. Hierbei hilft ein Traumtagebuch, damit man den verborgenen Ursachen des Albtraumes leichter auf die Schliche kommen kann.

Sobald man die unerfüllten Bedürfnisse (Ursachen) gefunden hat, kann man einen Spannungsablass (Katharsis) herbeiführen, damit die Botschaft des Unterbewussten, nämlich der Albtraum, quasi unnötig wird.

Weiterführende Information findest Du bei Freuds Werken selbst oder in konzentrierter Form in Jana Steinigs Diplomarbeit.

Finde das unerfüllte Bedürfnis im Unterbewusstsein und löse diese Spannung über eine Katharsis.

Was würde Dein Magen gegen Albträume tun?

Der Volksmund behauptet, dass fettes Essen auf die Nacht vermehrt zu Albträumen führe. Also wäre der einfache Ratschlag: iss Abends weniger.

Mich interessiert aber, ob es neben dieser banalen Antwort auch noch hilfreichere und umfangreichere wissenschaftliche Erkenntnisse gibt. Wenn jeder behauptet, dass es diesen Zusammenhang gäbe, dann werden sicherlich Wissenschaftler die Ursache herausgefunden haben.

Wozu führt ein voller Magen?

Tore Nielsen und Russell A. Powell veröffentlichen 2015 den Artikel „Dreams of the Rarebit Fiend: food and diet as instigators of bizarre and disturbing dreams“. In diesem Artikel bestätigen sie, dass der Volksmund den Zusammenhang zwischen Essen und Albtäumen herstelle, bemängeln aber dass es in der Wissenschaft recht wenig Forschung dazu gäbe.

Aus den vorliegenden Forschungen lässt sich jedoch ein Zusammenhang zwischen Hunger oder Durst und vermehrten lebhaften Träumen herstellen. Neben den Beobachtungen aus der Antike, dass Fasten zum Ritus der Traum- und Visionsherbeiführung gehörte, wurden auch Patienten mit Anorexia und Bulimie dazu gezielt untersucht.

Nielsen und Powell haben den Schluss nicht gezogen, aber ich tippe darauf, dass es sich vielleicht um einen Schutzmechanismus des Körpers handelt. Es fehlt etwas, dann beschäftigt sich das Gehirn damit einen Bedarf zu decken und das Bewusstsein erfährt davon über den Traum.

Aktiviert zu viel Essen vor dem Schlafen gehen einen Schutzmechanismus des Körpers?

Die Schutzmechanismusthese

Was meine Schutzmechanismusthese unterstützen würde ist die Verbindung mehrerer Erkenntnisse. Bei den Forschungen zum Schlafentzug wurde herausgefunden, dass bei sehr langem Schlafentzug der Tod durch Überhitzung eintritt. Dies wurde wiederum mit der inneren Uhr in Verbindung gesetzt, da diese auch für die Thermoregulation zuständig sei. Folglich ist Überhitzung eine Todesursache, die der Körper verhindern möchte. Bei hohem Fieber treten ebenfalls Fieberträume auf.

Wenn man diese Erkenntnisse in Verbindung mit zwei Studien setzt, die zeigen, dass sich die Umgebungstemperatur auf die Schlafqualität auswirke (Studie 2002 , Studie 2017), dann liegt der Schluss nahe, dass ein Übermaß an Nahrungsaufnahme dem Gehirn und den Gliedmaßen wärmendes Blut entzieht und im Magen konzentriert, so dass eventuell dort eine Überhitzung gemeldet wird oder dass die Verdauung während der Nacht den gesamten Körper auf ein ähnliches Niveau erhitzt. Bisher konnte ich leider noch keine Studie zu Albträumen und Thermoregulation finden, aber aus besagten Verknüpfungen halte ich es für durchaus sinnvoll hier nochmal in der Forschung anzusetzen.

Untersuchungsergebnisse von Tore Nielsen und Russell A. Powell

Tore Nielsen und Russell A. Powell untersuchten ebenfalls selbst 396 Studenten und kamen zu folgenden Ergebnissen:

  1. 17,8% der Teilnehmer nehmen einen Zusammenhang zwischen Essensaufnahme und Albträumen wahr. Gleichzeitig können diese Teilnehmer zum Teil sehr genaue Angaben machen welche Nahrungsmittel – ihrer Meinung nach – dafür verantwortlich seien. Erstaunlicherweise glauben sie ebenfalls generell stark daran, dass Essen einen starken Einfluss auf Träume habe.
  2. Es scheint einen generellen Zusammenhang zwischen Albträumen und mit der Essensaufnahme verbundenen Dingen zu geben. Beispielsweise führen unterschiedliche Essensmotivationen zu mehr oder weniger Albträumen in Abhängigkeit zur Schlafqualität.
  3. Der Zusammenhang von Nahrung und Traumtypen scheint vom Grad des Verhältnisses zwischen Psychopathologie und Gesundheit beeinflusst zu werden.

Hypothesen zum Zusammenhang zwischen Essen und Albträumen

Die beiden Forscher fassen abschließend noch vier Hypothesengruppen zusammen, die den Essensmythos erklären könnten.

  • Nahrungsspezifische Hypothesen: Inhaltsstoffe wirken sich physiologisch direkt auf Schlaf aus.
  • Nahrungsaufnahmefolgewirkungen: Stress der durch das Nahrungsmittel ausgelöst wird führt zu einem schlechteren Schlaf. Mögliche Stressoren wären zum Beispiel Allergie oder Unverträglichkeit. Die beiden scheuen sich davor die These zu schreiben, dass es ein Abwehrmechanismus des Körpers sein könnte.
  • Volksmundbedingte Hypothesen: Es wurde in der Vergangenheit von Autoritäten gesagt, also muss es richtig sein. Tief verwurzelter Glaube.
  • Hypothesen aufgrund falscher Zusammenhangsbildung: Der Volksmund sagt es, es passiert und schon denkt man, dass der Volksmund Recht habe. Ganz selten denkt man aber an die zehn Mal davor in denen nichts passiert ist. Das führt dazu, dass sich objektiv nicht haltbare Ansichten über Generationen hinweg im kollektiven Gedächtnis verankern.

Ich persönlich würde dieser Hypothesenliste noch die selbsterfüllende Prophezeiung hinzufügen. Diese funktioniert in diesem Fall nach dem Muster „Mir wurde gesagt, dass fettes Essen zu Albträumen führe, also schlafe ich mit dem Gedanken ein, dass es zwar lecker war, mich aber heute Nacht garantiert Albträume deswegen quälen werden.“

Biologisch gesehen dürften hierbei die Neuronenverbände für die Angst vor Albträumen durch zu viel Essen kurz vor dem Schlafen gehen aktiviert werden. Und in der Folge könnten diese beim Regenerationsprozess in der Nacht wieder (aus Versehen?) „feuern“ und dadurch Albträume auslösen.

Der Traumforscher Prof. Dr. Schredl meint dazu, dass der Einfluss sicher eher simpler gelagert sei, denn „schweres Essen führt zu unruhigerem Schlaf mit häufigerem Erwachen und deshalb zu einer besseren Traumerinnerung. Wenn man leicht isst und durchschläft, hat man die gleichen Träume, erinnert sich morgens nicht mehr daran.“

Zusammenfassung

Es ist spannend wie so eine vermeintlich simple Frage nach der Auswirkung von Essen vor dem Schlafengehen zu solch komplexen Antwortversuchen führen kann. Auch wenn der Grund noch nicht klar ist, freut sich Dein Magen trotzdem darüber, wenn auch er nachts ruhen darf. Und Du freust Dich, weil du besser schläfst und auf jeden Fall weniger Albträume bewusst wahrnimmst.

Was würde der Schlafforscher gegen Albträume tun?

Bei posttraumatischen Albträumen würde er von einer Eigentherapie abraten und zur professionellen Hilfe raten. Das gilt auch wenn die Ursache der Albträume medizinischer Natur ist, also wenn es beispielsweise Probleme mit dem Hormonhaushalt gibt.

Die AG Traum der DGSM hat eine Infobroschüre zur Behandlung von Albträumen aufgesetzt in der eine Therapieform in drei Schritten erklärt wird.

  1. Konfrontation:
    Es ist das Ziel die gefühlte Kontrolle zu erhöhen, indem man das nächtlich erlebte objektiviert. Das Führen eines Traumtagebuchs sorgt dafür, dass man genau weiß wie oft, wie stark und mit welchem Inhalt sich Albträume zeigen. Ohne das Traumtagebuch könnte man dazu neigen sich erschlagen und ohnmächtig zu fühlen, weil man in der Erinnerung die Albtraumhäufigkeit überschätzt.
    Außerdem kann man auch erkennen welche Inhalte häufiger vorkommen und die Ursachen leichter suchen. Das Aufschreiben mit den Händen ermöglicht ebenfalls einen Abfluss der Gedanken vom Körper weg. Es hat einen entspannenden Effekt wie die Ausmalbilder für Erwachsene, die vor ein paar Jahren in Mode waren.

  2. Bewältigung:
    Hier lässt sich eine Parallele zur schamanischen Lösung ziehen, da auch hier eine positive Lösung für die erlebte Situation erdacht werden soll.

  3. Sicherung:
    Die Traumforscher empfehlen eine tägliche Übungsphase über zwei Wochen hinweg einzulegen in der man in Gedanken einen Traum zu einer angenehmen Lösung führt. Der Schamane würde es Meditation oder Geistreise nennen. Der Hirnforscher nennt es Training für die Neuronen, damit diese bei Aktivierung durch den Albtraum mit höherer Wahrscheinlichkeit auch den Neuronenverband der guten Lösung aktivieren.

Wenn Du an der Stelle professionelle Hilfe suchst, dann kannst Du Dich vorab über Imagery Rehearsal Therapy und Luzides Träumen informieren.

Fazit

Es ist spannend wie das selbe Problem von unterschiedlichen Standpunkten aus gelöst wird und sich trotzdem manche Disziplinen in den Methoden ähneln. Der Weg des Humorexperten ist für mich der nachhaltigste, weil er vor dem Problem ansetzt. Er hält das Problem klein und nimmt ihm den Schrecken.

Die Sichtweise nach Freud ist ebenfalls in dieser Ecke, da es keine Probleme gibt, sondern Botschaften des Unterbewussten, die man verstehen lernen muss. Der Gläubige und der Schamane sehen die Botschaftenquelle an einer anderen Stelle und unterscheiden sich in der Abwehrstrategie. Der Gläubige bittet um Unterstützung von außen, wohingegen der Schamane einen größeren Eigenanteil am Schutz besitzt. Und die Traumforscher setzen in dieser Reihe am spätesten an, nämlich wenn das Problem schon länger da ist.

Allen gemein ist die Sichtweise auf Schlaf und Albträume als etwas „Geistiges“. Sie interpretieren und programmieren den Körper indirekt. Wenn die Sicht des Magens stimmt, dann würde vielleicht eine Manipulation der Schlaftemperatur als Erklärung ausreichen.

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Deine Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Neuronenverband
Schlaf, Schlafstörung, Träume

Albträume – Eine alternative Sichtweise

Albträume sind unangenehme Störungen des Schlafes, die man gerne vermeiden möchte. Im letzten Artikel über Albträume ging es um Inhalte und Ursachen. Dieser Artikel beschäftigt sich mit einer möglichen alternativen Sichtweise auf Albträume.

Wer hat denn nun Recht?

Zunächst muss ich Dich erstmal etwas verwirren, da es zwar genügend Webseiten und Ratgeber gibt, die sagen „Mache A und werde Deine Albträume los“, aber besonders nach den neuen Erkenntnissen aus der Jelly-Fish-Studie stellt sich die Frage, wer hat denn nun Recht? Und vor allem wer bietet mögliche Antworten?

Warum ist die Frage so wichtig? Weil man verstehen sollte, dass es gerade bei gesundheitsbezogenen Themen viele unterschiedliche „Hüter der Weisheit“ gibt, die im Wettstreit ihre Sicht und ihre Lösung als die richtige sehen und verteidigen. Andere haben ein rein wirtschaftliches Interesse und streichen ihre Lösung als gute Lösung an.

Mir ist es an der Stelle wichtig Dir eine andere Sichtweise auf Albträume vorzustellen. Wenn Du meiner Argumentationskette folgst, kannst Du Dir auch besser vorstellen wie andere Lösungsansätze für Albträume jeweils zustande kommen und Dir besser ein eigenes Bild machen.

Ich stelle meine persönlichen Thesen gerne zur Diskussion, da ich das Thema Schlaf seitdem ich mich tiefer damit beschäftige extrem spannend finde.

Übertragbare Erkenntnisse aus der Jelly-Fish-Studie

Die Jelly-Fish-Studie stellt neben der Sicht auf den Schlaf auch diejenige auf Albträume auf die Probe. Beide fußen auf der Vorstellung, dass Schlaf eine Funktion des Gehirnes sei.

Wenn es beim Schlaf wirklich nur um das Reparieren und Aufräumen von Nervenzellen ginge, dann ist auch die Frage berechtigt:

Sind Träume irgendwelche Konstrukte von Ängsten, Sorgen und Traumata ODER lediglich eine Folge der „Reinigung“ von Neuronenverbänden?

Der wichtige Unterschied liegt hierbei bei der Sichtweise. Im ersten Fall interpretiert man in Träume Aussagen und Ursachen im Nachhinein hinein und im zweiten Fall ist es die objektive emotionslose Betrachtung als ein „technischer“ Prozess zum Erhalt der Funktionsfähigkeit.

Zum besseren Verständnis: Was ist hier mit einem Neuronenverband gemeint?

Eine Nervenzelle kann man auch Neuron nennen. Vielen Nervenzellen zusammen entsprechend Neuronenverband. Was hat das mit Albträumen zu tun? Mein aktueller Informationsstand ist, dass das Gehirn seine Informationen von den Sinneszellen über eine Art Stille-Post-Prinzip erhält. Die Sinneszelle sagt dem Neuron das näher am Gehirn ist, auf chemischem Weg über Botenstoffe, dass es weitersagen soll, dass die Sinneszelle gereizt wurde. Dieses Neuron leitet den Impuls elektrisch an sein anderes Ende. Dort wird auf chemischem Weg über Botenstoffe dem nächsten Neuron gesagt „Bitte feuern!“, was dieses im Idealfall auch macht. Auf diesem Weg gelangt die Information ins Gehirn.

Ein Hundebellen aktiviert andere Nervenzellen als ein rotes Bild. Das bedeutet, dass das Gehirn die Aktivierung eines Neuronenverbandes als Hundebellen wahrnimmt und ein rotes Bild durch die Aktivierung eines anderen Neuronenverbandes.

Um es nicht zu kompliziert zu machen ist zum Verständnis des aktuellen Artikels noch wichtig, dass das Aktivieren eines Neuronenverbandes zu zwei wichtigen Dingen führt. Zum einen muss Energie für das abfeuern des elektrischen Impulses und zum erneuten Herstellen der Feuerbereitschaft erzeugt werden.

Und zum anderen lernt das Gehirn (indirekt) indem eine aktivierte Verbindung zu einer Bahnung führt, d.h. eine zweite Aktivierung dieser Neuronengruppe über den gleichen Weg ist wahrscheinlicher als vorher.

Mögliche Verbindung Regeneration Neuronenverband und Albträume

Theoretisch könnten lang anhaltende oder aktuelle Ängste bezüglich eines Themas den entsprechenden Neuronenverband über den Tag hinweg erschöpft haben. In der Folge würde dieser in der Nacht wieder regeneriert werden, damit die Neuronen am Tag wieder optimale Feuerbereitschaft hätten. Wenn nun während dieser Prozedur sich aus Versehen Aktionspotentiale (elektrische Entladungen) auslösen würden, dann könnte es sein, dass der gesamte Verband feuert und dem Gehirn das Bild der negativen Inhalte des Tages vermittelt. Das Gehirn könnte dies (zu Unrecht) als Albtraum interpretieren, obwohl es lediglich eine rein biologische Reinigungsaktion des Körpers ist.

Da sich Dr. Graham H. Diering unter anderem tiefergehend mit neuronalen Reinigungsprozessen beschäftigt, bin ich aktuell mit ihm im Dialog, um herauszufinden welche aktuellen Forschungsergebnisse die These von Albträumen als zufällige Nebeneffekte des neuronalen Reinigungsprozesses stützen oder widerlegen könnten.

Albtraumursache Natrium-Kalium-Pumpen?

Für mich ist es naheliegend, dass ein Ansatzpunkt die Natrium-Kalium-Pumpen sind, welche dafür sorgen, dass die Neuronen wieder feuern können. Wenn lang anhaltende Angst permanent einen Neuronverband aktiviert, dann müssen diese Pumpen auch permanent laufen. Nichts hält ewig, darum muss es auch einen Austauschprozess geben. Nun ist die spannende Frage wie dieser abläuft? Gibt es einen „Testlauf“ einer neuen Pumpe, überschneiden sich alte und neue Pumpe oder wird erst nach dem Ausfall eine neue gebildet? Und kann es dabei zum unbeabsichtigten Abfeuern kommen, das im entsprechenden Neuronenverband einen Dominoeffekt erzeugt?

Dr. Diering beantwortet diese Fragen folgendermaßen: „Die Natrium-Kalium-Pumpen laufen in jeder Zelle und besonders in elektrisch leitenden Zellen, wie Neuronen und auch im Herzmuskel, permanent. Es gibt einen kontinuierlichen Austauschprozess, der alte Pumpen mit neuen Kopien der Pumpen ersetzt. Mir wäre kein Reparaturprozess bekannt, es findet lediglich ein durchgängiger Austauschkreislauf statt. Über eine Verbindung mit Albträumen kann ich keine Aussage treffen, aber die These ist grundsätzlich sehr interessant.“

Natürlich freut es mich auf meine These hin keine sofortige Zurückweisung erfahren zu haben. Aber es bleiben noch Detailfragen offen. Zu den Details des Austauschprozesses hat Dr. Diering sich noch nicht geäußert. Es ist beispielsweise interessant zu erfahren was die Bildung der Pumpenkopie auslöst? Ist es der regelmäßige Zyklus oder der Ausfall einer Pumpe? Beim Zyklus stellt sich die Frage, ob sich die Aktivität der Pumpen überschneidet oder ob erst der Komplettausfall der ersten Pumpe die zweite aktiviert?

Sofern beide gleichzeitig arbeiten könnte es möglicherweise dazu führen, dass die kombinierte Leistung kurzfristig die Ladungen stärker trennt als die Membran kontrolliert zurückhalten kann. Alternativ könnte der nächtliche Ausfall einer Pumpe dazu führen, dass in der Zeit bis die zweite Pumpe anläuft ein unkontrollierter Einfluss der Natriumionen zufällig ein Aktionspotential einem Dominoeffekt auf den gesamten Neuronenverband auslöst?

Was spricht für die emotionslose Betrachtungsart?

Der inzwischen verstorbene Autor und Forscher Valentin Braitenberg schrieb das Buch „Vehikel. Experimente mit künstlichen Wesen“ in dem er Gedankenexperimente mit künstlichen Vehikeln durchführte. Mit jedem Kapitel wuchs die Komplexität der Verdrahtung innerhalb des Vehikels bis sie ein erstaunliches soziales Verhalten zeigten.

Sie zeigten Gefühle!

Wenn man genau ist, dann zeigten sie lediglich ein Verhalten, das unser Gehirn als Hass, Zuneigung oder andere Gefühle interpretiert. Und genau hier sehe ich die Verbindung zwischen diesem Leseerlebnis und der Forschung von Ravi Nath, Michael Abrams und Claire Bedbrock.

Valentin Braitenberg beschrieb im Grunde genommen die Evolution mit Hilfe von technischen Vehikeln. Von der Qualle bis zum Menschen erhöhte sich ebenfalls die Komplexität der „Verdrahtung“.

Folglich könnte es sein, dass das was wir als Schlaf oder Albträume erleben nichts anderes als „technische“ Vorgänge unseres Körpers sind, denen das Gehirn bzw. unsere Seele eine Deutung als Schlaf oder Albträume (künstlich) im Nachhinein zuweist?

Letzte Woche ist mein kleiner Sohn mit einem Albtraum weinend aufgewacht. Ich habe ihn auf meinen Arm genommen und die andere Hand auf den Brustkorb gelegt. Kurz darauf hat er sich beruhigt und ist wieder eingeschlafen. Was wäre demnach mein Tipp gegen Albträume? Wärmezufuhr an Brustkorb, Schultern und Nacken?

Wo endet der rein „technische“ Bereich und wo fängt Seele, Bewusstsein oder Freiheit an?

Fazit – Was hilft nun wirklich gegen Albträume?

Wärmezufuhr an Brustkorb, Schultern und Nacken! Es ist hoffentlich klar geworden, dass die Sichtweise auf eine Sache auch die Fragen bei der Suche nach einer Lösung beeinflusst. Und jede Disziplin, die sich mit dem Thema auseinandersetzt hat andere Lösungen. Das ist nicht schlimm. Die Frage lautet: „Mit welchem Lösungsansatz fühlst Du Dich gut?“

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Deine Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Albtraumszenario Flug
Aus der Forschung, Schlafstörung, Träume

Was sind Albträume? Inhalte und Ursachen.

Albträume sind Störungen des Schlafes, welche durch starke negative Gefühle das Traumerlebnis derart unruhig und belastend gestalten, dass der Schlafende davon geweckt wird. Je nach erlebter Intensität wacht der Schlafende mit körperlichen Angstreaktionen wie Schwitzen und Herzrasen auf.

Die AG Traum der DGSM* unterscheidet hierbei zwischen zwei Arten von Schlafstörungen, nämlich dem Albtraum und dem Pavor nocturnus (=Nachtschreck). Der Pavor nocturnus ist das Aufschrecken aus dem Tiefschlaf (meist erste Nachthälfte) und der Albtraum ist die Störung der Traumphase (meist zweite Nachthälfte).

Eltern kennen den Nachtschreck durch das eigene Kind. Hierbei ist der Körper des Kindes wach, aber der Geist noch im Albtraum „gefangen“. Den größten Schreck haben die Eltern selbst, wenn das eigene Kind minutenlang angsterfüllt weint und schreit ohne auf Beruhigungsversuche zu reagieren. Nach dieser kurzen Zeit schläft es im Normalfall wieder ein und erinnert sich am Morgen danach an nichts mehr.

Im Unterschied zum Nachtschreck ist man beim Albtraum ansprechbar, geistig wach und der Inhalt ist erinnerbar. Zusätzlich ist das Einschlafen nach einem Albtraum schwierig.

Worum geht es in Albträumen?

Es scheint bei Albträumen kulturspezifische Unterschiede zu geben, da sich Ergebnisse über typische Albtrauminhalte unterscheiden.

Laut der AG Traum der DGSM habe eine Befragung unter Jugendlichen ergeben, dass in Deutschland Verfolgung, Bedrohung, Verlust, Tod, Flucht und Fallen typische Albtrauminhalte sind. Das Thema Verfolgung führt mit 50% die Liste der Albträume an. Dem entgegen nimmt (gefühlt) der endlose Fall die meiste Aufmerksamkeit der allgemeinen Mediendarstellung von Albträumen ein.

2014 veröffentlichen die kanadischen Forscher Geneviève Robert und Professor Antonio Zadra eine Studie über die Inhalte von 10000 Träumen. Im Gegensatz zu den deutschen Ergebnissen sind die häufigsten Albtrauminhalte körperliche Gewalt, zwischenmenschliche Konflikte, persönliche Unvollkommenheit und Hilflosigkeit, sowie Gesundheit und Tod.

Was sind „thin boundaries“?

Um die Ursachen von Albträumen verstehen zu können, sollte man das Konzept der „thin boundaries“ oder zu deutsch der „dünnen Grenzen“ kennen. Der 2013 verstorbene Schlafforscher Ernest Hartmann ist der Vater dieses Konzepts.

Dicke und dünne Grenzen zu besitzen sind zwei extreme Charakterzüge. Jemand mit dicken Grenzen (thick boundaries) grenzt sich nach außen und auch in sich selbst drinnen stark ab. Für ihn ist die Welt klar getrennt und er ebenfalls klar fokussiert. Er gehört beispielsweise fest zu einer Gruppe, er besitzt für sich nur männliche oder nur weibliche Charakterzüge, es wird nichts vermischt. Zusätzlich verarbeitet er eins nach dem anderen, gewisse Verhaltensweisen sind normal und andere werden abgelehnt. Die Beispiele zeigen, dass Menschen mit diesen Charakterzügen sicher seltener Künstler werden und Spontaneität weniger mögen.

Welche Ursachen haben Albträume?

Forscher vermuten, dass es einen Zusammenhang zwischen Persönlichkeit und Albtraumneigung gibt.

Ernest Hartmann hat 1991 auf seinem Konzept der „thin boundaries“ aufsetzend einen Persönlichkeitsfragebogen entwickelt, um eine Art „Albtraumpersönlichkeit“ zu finden. Die entsprechende Teststudie unterstützte seine Thesen.

Gibt es eine „Albtraumpersönlichkeit“?

Prof. Dr. Schredl hat darauf aufbauend 2009 zusammen mit drei Kolleginnen einen neuen Persönlichkeitsfragebogen entwickelt, der die Suche nach der entsprechenden Persönlichkeitsstruktur besser ermöglichen soll. Prof. Dr. Schredl sieht die Weiterentwicklung darin, dass „Ernest Hartmann […] einen Boundary Questionaire entwickelt [hat], der unserer Meinung nach zu stark mit Neurotizismus und nicht nur ‚Dünne und dicke Grenzen‘ abgebildet hat. Unser neues Instrument hatte dieses Problem nicht, zeigte trotzdem einen Zusammenhang zur Alptraumhäufigkeit.“

Die Testergebnisse legen einen starken Zusammenhang zwischen dem Konzept der dünnen Grenzen und einer gesteigerten Offenheit für neue Erfahrungen, sowie einer geringeren Gewissenhaftigkeit nahe. Gleichzeitig sagt der Test die Alptraumhäufigkeit sehr gut voraus.

Somit ergänzen sie Hartmanns Erkenntnisse über den großen Einfluss einer gesteigerten emotionalen Zartheit bzw. Labilität (Neurotizismus). Zusätzlich ließen die Ergebnisse die Vermutung zu, dass gewissenhaftere Menschen seltener an Albträumen leiden. Es wurde von der Forschergruppe nahegelegt zukünftig in dieser Richtung weiter zu forschen.

Wer sich emotional wenig abschotten kann und viele neue Erfahrungen erlebt, der leidet häufiger unter Albträumen.

Die Verbindung dieser beiden Forschungen lässt vermuten, dass Albträume der Verarbeitung von emotional belastenden Erfahrungen dienen. Wer psychisch labil ist und dazu noch wenig gewissenhaft, der dürfte in deutlich höherer gefühlter Unsicherheit leben. Es ist dann eine Frage der Logik, dass es bei einer gesteigerten Offenheit für neue Erfahrungen zwangsläufig zu mehr davon kommt. Es können folglich mehr Erfahrungen diese Grundunsicherheit bedienen und nachts emotional negativ aufgeladen in Albträumen verarbeitet werden.

In diese These fügen sich die oben erwähnten kulturellen Unterschiede gut ein, da die individuellen Erfahrungen, welche Albträume auslösen können, stark von der eigenen Herkunft beeinflusst werden.

Weltweit unterschiedliche Risikofaktoren gefunden

Um den kulturellen Aspekt näher zu beleuchten stelle ich folgend weitere Studien kurz vor.

  • 2010 zeigt die chinesische Forschergruppe um Shirley Xin Li, dass von den rund 8500 Versuchsteilnehmern 5,1% mindestens ein Mal pro Woche einen Albtraum durchleiden. Interessanterweise ist die Verbindung zum Neurotizismus gering, wohingegen der Zusammenhang zwischen Albtraumhäufigkeit und Frauen mit geringem Einkommen recht hoch ist. Die Studie benennt als Risikofaktoren für häufige Albträume: weibliches Geschlecht, geringes Einkommen, Schlafstörungen, nächtliche Atemstörungen und Tagesmüdigkeit.

  • 2016 untersucht Prof. William E. Kelly an der Robert Morris University Pittsburgh die Zusammenhänge verschiedener Veranlagungen mit der Albtraumhäufigkeit. Dabei trennt sich die Gruppe der untersuchten Collegeschüler in eine Vergleichsgruppe und Schüler mit häufigen Albträumen. Vergleicht man beide Gruppen, dann besitzen die Albträumer verstärkte Veranlagung zu einer schizotypischen Persönlichkeitsstörung, einer Hypomanie, eines heuchlerischen unangenehmen Charakters oder einer Grundtraurigkeit mit fehlendem Selbstvertrauen. Alle diese Veranlagungen führen potentiell zu einer sozialen Isolation, wohingegen die chinesische Studie Überlebensängste und körperliche Leiden in den Fokus stellt.

  • In Japan werten Forscher 2011 bei einer landesweiten Untersuchung über 90000 Fragebögen aus und erhalten eine erschreckende Albtraumleidenshäufigkeit von 35,2%! In Kanada, Deutschland und China liegt diese bei unter 10%! Darüber hinaus leiden 8,3% der getesteten Japaner an der Schlafparalyse, d.h. sie erleben den Schutzmechanismus der nächtlichen „Lähmung“ bewusst.

    Bei den männlichen Testpersonen konnten als Risikofaktoren mentale Störungen, Alkoholkonsum, längere Schlafphasen während des Tages, extreme Bettgehzeiten, Einschlafprobleme, subjektiv als schlecht empfundener Schlaf und starke Tagesmüdigkeit benannt werden.

    Frauen müssen auf die Risikofaktoren Alkoholkonsum, mentale Störungen, Einschlafprobleme, subjektiv als schlecht empfundener Schlaf und starke Tagesmüdigkeit achten.

Fazit

Die spannende Verzweigung der Ursachen führt dazu, dass die Fragen nach Behandlungsmethoden und Schutzmöglichkeiten vor Albträumen auf einen Folgeartikel verschoben werden müssen.

In meinen Augen ist die spannende Frage, ob die Ursachen einem Henne-Ei-Problem entspringen? Wir wissen, dass sich Schlafentzug unter anderem auch negativ auf die Psyche auswirkt. Folglich ist die logische Frage: „War zuerst die neurotische psychische Störung da oder der schlafstörende Albtraum? Oder etwa der langanhaltende wenig erholsame Schlaf?“

Sind Albträume Auslöser für oder Folgen von wenig erholsamem Schlaf?

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

* Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin

Feuerwerk für 2500 Views
Feiern, Schlaf, Schlafblog, Schlafstörung

Top 10 Artikel über Schlaf und 2500 Views!

Geschätzte Lesedauer: 3 min

Anderthalb Monate nachdem wir uns über 1000 Views freuen durften hat der erste Artikel 2500 Views überschritten. Das ist für den Schlafblog von Bettdecke.de etwas Besonderes und ich möchte mich recht herzlich im Namen des gesamten Teams dafür bedanken!

Wenn Sie unserem Blog über „erholsamen Schlaf“ etwas zu sagen oder vorzuschlagen haben, dann schreiben Sie an om@bettdecke.de.

Vielen Dank liebe Leser!

Die Top 10 unserer Artikel über Schlaf

Diese zehn Artikel wurden in den letzten Monaten am meisten gelesen.

  1. Was ist Schlaf?

    Bild zum Artikel Was ist schlaf

    Warum schlafen wir? Welche Folgen hat Schlafentzug? Was passiert im Schlaf? Und wie hat sich die Schlafkultur verändert?

    Hier geht es zum Artikel Was ist Schlaf?

  2. Die Geschichte des Bettes

    Bild zum Artikel Die Geschichte des Bettes

    Das Bett – Entwicklungen der letzten Jahrhunderte.

    Hier geht es zum Artikel Die Geschichte des Bettes

  3. Schlaf und Gesundheit

    Bild zum Artikel Schlaf und Gesundheit

    Vier Bereiche in denen erholsamer Schlaf Ihre Gesundheit unterstützt.

    Hier geht es zum Artikel Schlaf und Gesundheit

  4. Schlafstörungen – 7 Ursachen vermeiden

    Bild zum Artikel Schlafstörungen – 7 Ursachen vermeiden

    Es gibt Ursachen für Schlafstörungen, die man selbst beeinflussen kann. Hier werden sieben genannt an die Sie vielleicht noch nicht gedacht haben?

    Hier geht es zum Artikel Schlafstörungen – 7 Ursachen vermeiden

  5. Pflanzliche Schlafhelfer

    Bild zum Artikel Pflanzliche Schlafhelfer

    Es möchte nicht mehr jeder klassische Medikamente einnehmen, der eigene Kräutergarten wird ebenfalls in der Stadt immer trendiger (Urbaner Gartenbau) und darum hilft dieser Pflanzenüberblick den erholsamen Schlaf zu verbessern.

    Hier geht es zum Artikel Pflanzliche Schlafhelfer

  6. Sag Nö zur Apnoe

    Bild zum Artikel Sag Nö zur Apnoe

    Was ist eine Apnoe? Welche Ursachen und Folgen sind bekannt? Und was können Betroffene zur Linderung selbst beitragen?

    Hier geht es zum Artikel Sag Nö zur Apnoe

  7. 8 Wege mit Schnarchen umzugehen

    Bild zum Artikel 8 Wege mit Schnarchen umzugehen

    Sie haben einen Partner, der schnarcht und Sie suchen Wege damit positiv umzugehen. Haben Sie diese acht Wege Ihren Schlaf zu verbessern schon versucht?

    Hier geht es zum Artikel 8 Wege mit Schnarchen umzugehen

  8. Powernapping – Die Kunst des Kurzschlafes?

    Bild zum Artikel Powernapping – Die Kunst des Kurzschlafes?

    Powernapping ist ein älterer Trend. Wir fragten uns, ob er inzwischen in den Unternehmen angekommen ist? Zusätzlich finden Sie noch Tipps zum richtigen Powernap.

    Hier geht es zum Artikel Powernapping – Die Kunst des Kurzschlafes?

  9. Aerobic hilft beim Einschlafen,…

    Bild zum Artikel Aerobic hilft beim Einschlafen,…

    Aktuelle Forschungsergebnisse (März 2016) der Wissenschaftler Xiao Tan, Markku Alén, Petri Wiklund, Markku Partinen und Sulin Cheng zum Thema „Auswirkung von Aerobic auf Patienten mit chronischen Schlafstörungen“.

    Hier geht es zum Artikel Aerobic hilft beim Einschlafen,…

  10. Der Schlafblog von Bettdecke.de

    Bild zum Artikel Der Schlafblog von Bettdecke.de

    Der Einstiegsartikel über den Blog und seine Ziele.

    Hier geht es zum Artikel Der Schlafblog von Bettdecke.de

Fazit

Der große Gewinner der letzten Wochen ist der Artikel über die pflanzlichen Schlafhelfer. Auf diese Nachfrage werde ich schnellstmöglich reagieren, sobald meine Recherche hilfreiche und spannende Informationen zu Tage fördert.

Es freut mich und natürlich das ganze Team, dass Sie unsere Artikel über Schlaf und Schlafstörungen lesen. Der Schlafblog von Bettdecke.de ersetzt keinen Arztbesuch, aber wir möchten Ihnen Tipps und Informationen geben, die Ihnen helfen selbst ein wenig zu Ihrem erholsamem Schlaf beitragen zu können.

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

blaue LED Shibuya
Aus der Forschung, Hormone, Schlaf, Schlafstörung

Ist LED-Licht wirklich gesund?

Geschätzte Lesedauer: 9 min

Die Allgemeine Zeitung berichtet am 14.8.2017 online im Artikel „LED-Technik: Nicht nur energiesparend, sondern auch gesund“ über einen angeblichen ungeahnten Vorteil von LEDs. Der Autor behauptet (leider ohne Quellenangaben), dass der hohe Blauanteil im Licht der LED den Melatoninanteil im Blut senke. Da das Hormon Melatonin mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus zusammenhängt, ist diese These für uns spannend.

Was ist mit „der hohe Blauanteil im Licht“ gemeint?

Licht ist Energie, die auf das Auge trifft und im Auge eine chemische Reaktion auslöst, die einen elektrischen Impuls ans Gehirn sendet. Welche chemische Reaktion ausgelöst wird, hängt von der Wellenlänge des Lichts ab. Das sichtbare Licht ist jeweils mehrere hundert Nanometer lang und reicht grob von ca. 400nm (Violett) bis ca. 700nm (Rot).

Die Zusammensetzung der Wellenlängen aller Lichtwellen, die auf das Auge treffen, sorgt für eine bestimmte Signalzusammensetzung, die das Auge ans Gehirn sendet und das Gehirn als Farbe interpretiert. Sendet zum Beispiel eine LED-Lampe verstärkt Lichtwellen im blauen Bereich, dann wertet das Gehirn die Signalzusammensetzung als blau.

Neben dem optischen Eindruck soll „blaues Licht“ ebenfalls andere Auswirkungen auf den Körper haben. Was sagt die Wissenschaft dazu?

Aktuelle Wissenschaftliche Untersuchungen zu „blauem Licht“

Hemmung der Melatoninproduktion

2011 zeigt eine Wissenschaftlergruppe mehrerer Universitäten, der NASA und des US Militärs, dass blaues kurzwelliges Licht die Produktion von Melatonin im Körper stärker hemmt als weißes Licht. Das Ziel der Studie ist es die Sicherheit von Astronauten zu erhöhen. Bei erhöhtem Melatoninpegel werden Menschen müde, sind weniger aufmerksam und ihnen unterlaufen somit mehr Fehler. Bei einem Flug im All kann jeder Fehler tödlich sein, darum kann die absichtliche Absenkung des Melatoninpegels Leben retten.

Melatonin – das Anti-Krebs-Hormon?

Hilft Melatonin gegen Krebs?

2017 veröffentlicht eine Forschergruppe der American Association for Cancer Research eine Studie in der sie Melatonin als das „Anti-Krebs-Hormon“ bezeichnet!

Wie kommen sie zu diesem Schluss? Die Wissenschaftler setzen Ratten tagsüber blauem Licht („blue enriched“) aus und messen nachts eine siebenfach höhere Melatoninproduktion im Vergleich zu anderen Ratten, die weißem Licht ausgesetzt wurden. Parallel erhalten die Ratten ein Mittel, das Krebszellen bekämpft.

Bei einer erhöhten Melatoninkonzentration zeigt sich, dass die Behandlung von Tumorzellen erfolgreicher ist. Die Wissenschaftler vermuten deshalb, dass Melatonin dem Warburg-Effekt entgegenwirkt und somit die Energieversorgung der Krebszellen hemmt oder sogar teilweise unterbindet.

Wie wirken sich 8 Stunden blauen Dauerlichts aus?

Auch in dieser 2017 veröffentlichten Studie stehen Hemmung der Melatoninproduktion, Veränderung der Aufmerksamkeit und Schlafqualität im Fokus. Die Wissenschaftler S.A. Rahmana, M.A.St. Hilairea und S.W. Lockley vergleichen hierbei die Auswirkung von blauem und weißem Licht, mit dem sie Versuchspersonen acht Stunden lang vor einem festgesetzten Einschlafzeitpunkt bestrahlen.

8 Stunden blaues Licht in „Schlafzimmerhelligkeit“ vor dem Schlafengehen

Dreißig Minuten vor dem Schlafengehen werden die Versuchspersonen untersucht. Es zeigt sich, dass acht Stunden blaues Licht dazu führt, dass die entsprechenden Versuchspersonen deutlich schlechtere Reaktionszeiten auf gehörte Reize haben. Beide Gruppen fühlen sich gleich müde und schlafen auch gleich lang und erholt.

Es zeigt sich jedoch ein deutlicher Reihenfolgeneffekt, den man beim Wechsel von einem Tag unter blauem Licht zu einem Tag unter weißem Licht misst. Hierbei erhöhen sich Schlafdauer, Erholung und „slow-wave activity“ im EEG (mehr Tiefschlaf).

Der Wechsel fördert erholsamen Schlaf!

Demnach zeigt diese Untersuchung, dass durchgängiges blaues Licht die Aufmerksamkeit gegen Abend hin stärker senkt als weißes Licht und dass ein täglicher Wechsel von blauem zu weißem Licht erholsamen Schlaf fördert!

Auswirkung von LED-Licht auf die Gesundheit

Im International Journal of Sustainable Lighting schreiben Cosmin Ticleanu und Paul Littlefair eine Zusammenfassung über die Auswirkungen von LED-Licht auf die Gesundheit. Sie bestätigen die negative Kraft von UV-Strahlen und den Vorteil von LEDs auf diesem Gebiet. Aber sie erwähnen auch, dass blaues Licht auf lange Sicht hin negative Gesundheitsfolgen haben kann, da es die innere Uhr des Körpers tageszeitabhängig aus dem Takt bringt.

Das bedeutet, dass LEDs auch kritisch zu sehen sind, da sie offensichtlich nicht durchgängig einen positiven Effekt auf unseren Körper haben.

In ihrem Artikel erwähnen sie ebenfalls ausführlich die therapeutische Nutzung der Manipulation der inneren Uhr durch blaues Licht. Unter anderem wird eine Studie einer Forschergruppe um Robert Strong von der University of Utah aus dem Jahr 2009 erwähnt, die den positiven Effekt der Blaulichttherapie („Narrow bandwidth blue-light therapy“, BLT) bei der Behandlung von jahreszeitabhängigen psychischen Erkrankungen bestätigt.

Die (Blau-)lichttherapie (BLT)

Bei den bisher vorgestellten Studien wurde blaues Licht primär für die Veränderung des Melatoninpegels genutzt, wobei diese Anwendung unter dem Suchbegriff „Blaulichttherapie“ auf den ersten Suchergebnisseiten nicht genannt wird. Die Suchwortergänzung „Schlaf“ lässt erkennen, dass im Deutschen wohl der Begriff „Lichttherapie“ gängiger ist. Bis zur finalen Klärung gehen Sie bitte in diesem Artikel davon aus, dass mit „Blaulichttherapie“ die Übersetzung aus dem Amerikanischen gemeint ist.

Im Mai 2017 wird im Biological Psychiatry Journal eine Studie veröffentlicht, die blaues Licht als Therapieform für psychische Erkrankungen ebenfalls bestätigt.

Während der Studie erhielten die Versuchspersonen morgens für 30 Minuten eine BLT. In der Folge senkt sich deren Angsterleben und die BLT stärkt die Verbindung zwischen dem MPFC (=Abk. für medialer präfrontaler Cortex), welcher für das Selbstbewusstsein zuständig ist, und der Amygdala, welche die „zentrale Verarbeitungsstation für externe Impulse und deren vegetative Auswirkungen“ ist. Die Amygdala setzt u.a. Stresshormone frei und bewertet externe Einflüsse emotional.

Die Wissenschaftler vertreten aufgrund dieser Ergebnisse die These, dass die Therapie mit blauem Licht (BLT) den Schlaf-Wach-Rhythmus positiv reguliert und als indirekte Folge dadurch kognitive und emotionale Erholungsprozesse des Gehirns unterstützt.

BLT als positive Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmuses

Dies zeigt im Umkehrschluss, dass die Störung des Schlaf-Wach-Rhythmuses eine Ursache für kognitive und emotionale „Schäden“ sein müsste, wenn alleine das erneute Einpendeln durch die BLT eine Verbesserung herbeiführt. Erholsamer Schlaf ist somit gesund und wichtig!

Fazit

Auf die Frage, ob LED-Licht gesund sei, gibt es keine allgemein gültige Antwort! Die AZ bezieht sich in ihrem Artikel besonders auf das Fehlen des UV-Anteils als Gesundheitseffekt. Der oben beschriebene Zusammenfassungsartikel von Cosmin Ticleanu und Paul Littlefair bestätigt diese Aussage, weist aber spannenderweise auch darauf hin, dass der Blauanteil der LEDs den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander bringen kann.

Diese Aussage bestätigen die anderen vorgestellten Untersuchungen. Sie zeigen nachweisbare Effekte blauen Lichtes auf die Gesundheit. Diese hängen von der Tageszeit ab, da blaues Licht die Melatoninproduktion hemmt und somit den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst. Nachts will man nicht wach sein, daher ist blaues Licht nachts schlecht für die Gesundheit, da es die innere Uhr des Menschen auf eine körperlich messbare Weise durcheinanderbringt!

Tagsüber sorgt die Senkung des Melatoninanteils im Blut für eine erhöhte Wachsamkeit und erhöht somit indirekt unter anderem die Arbeitssicherheit oder die Sicherheit im Straßenverkehr.

Somit scheint blaues Licht, bei richtiger Anwendung, über das Einpendeln des Schlaf-Wach-Rhythmuses den erholsamen Schlaf zu fördern und darüber indirekt gut für die körperliche und geistige Gesundheit zu sein – es wird also bestätigt, was bisher allgemein angenommen wird: erholsamer Schlaf ist wichtig!

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Füße im Bett
RLS, Schlaf, Schlafstörung

Störung im Schlaf – Restless Legs Syndrom

Die Störung des Schlafes kann gravierende Folgeerkrankungen verursachen – beispielsweise Diabetes. Daher ist ein erholsamer Schlaf ein wichtiger Gesundheitsfaktor. Eine Erkrankung, die den Schlaf stört ist das Restless Legs Syndrom, kurz RLS genannt.

Was ist das Restless Legs Syndrom?

Nach aktuell gängiger Forschungsmeinung ist das RLS eine Erkrankung des Nervensystems. Betroffene spüren einen starken zwanghaften Bewegungsdrang in den Beinen und teilweise den Armen. Dieser Drang wird von Schmerzen, Kribbeln oder Stechen in den Beinen begleitet und unterstützt.

Besonders auffällig ist, dass die unangenehmen Begleiterscheinungen durch Bewegung gelindert werden und vermehrt auftreten sobald der Körper zur Ruhe kommen möchte, d.h. im Schlaf, im Sitzen oder im Liegen. Teilweise treten auch regelmäßige Zuckungen auf, die sogenannten Periodic Limb Movements (PLM).

Als Folge dieser Symptome treten zum Einen eine Störung des Schlafes auf, welche die üblichen Auswirkungen des Schlafentzugs nach sich zieht und zum Anderen soziale und psychische Beeinträchtigungen, weil eigentlich schöne entspannende Tätigkeiten, wie beispielsweise Filme schauen, nicht mehr in der Gruppe oder alleine ungezwungen ablaufen können. Ein Besuch beim Arzt sollte frühzeitig erfolgen.

Welche Ursachen hat das RLS?

Bis heute ist die Ursache des RLS nicht abschließend geklärt. Die meisten Forscher unterstützen die These, dass Störungen des Gehirnstoffwechsels die wahrscheinlichste Ursache sind. Dies gilt insbesondere für den Neurotransmitter Dopamin, da die Verabreichung von Substanzen, welche die Wirkung von Dopamin an den Nervenzellen nachahmen, zu einer Linderung der Symptome des RLS beiträgt.

Im Gegensatz dazu vertritt Dr. Aaro Salminen in seiner 2015 veröffentlichten Doktorarbeit eine andere These. Er untersuchte die Sauerstoffkonzentration von RLS-Patienten in den Armen und Beinen. Dabei fand er heraus, dass diese bei RLS-Patienten geringer ist. Folglich könnte die Ursache in den Gliedmaßen und nicht im Gehirn zu finden sein.

Dr. Aaro Salminen arbeitet für das Institut für Neurogenomik am Helmholz-Zentrum München, welches sich zum Ziel setzt die genetische Grundlage von neurologischen Erkrankungen zu erforschen. Er bestätigt, dass die Forschung sich zum aktuellen Zeitpunkt noch über die genaue Ursache von RLS uneinig ist, fügt aber hinzu „We know that RLS is partly hereditary and that a few genes have been identified to contribute to the risk of RLS.“ Es gilt also als gesichert, dass RLS teilweise vererbt wird und einige der auslösenden Gene konnten bereits identifiziert werden.

Unter der Annahme des Hormonhaushaltes als Verursacher können Medikamente (u.a. einige Antidepressiva, Antiepileptika und Hormonpräparate), Schwangerschaft, Schilddrüsenfunktionsstörungen oder Zusatzstoffe in Lebensmitteln, wie Koffein oder Süßstoff, einen negativen auslösenden oder verstärkenden Einfluss nehmen.

RLS kann als Symptom von Eisenmangel oder Nierenerkrankungen auftreten oder ebenfalls vererbt werden.

Neben hormonellen Auslösern können auch die Nerven selbst angegriffen oder geschädigt werden, beispielsweise durch einen Bandscheibenvorfall, rheumatische oder neurologische Erkrankungen.

Welche Therapieansätze gibt es?

RLS wird als chronische nicht heilbare Krankheit eingestuft, deren Symptome man aber „in den Griff bekommen“ könne.
Jeder Therapieansatz hängt von der Ursachenthese des behandelnden Arztes ab. Mit diesem sollten Sie sich in Ihrem individuellen Fall abstimmen und ihn Fragen was er von den aufgelisteten Alternativen hält und warum(!).

Hormonelle oder nervliche Auslöser werden in der westlichen Medizin über Medikamente angegangen. Alternativ wird die Implantat-Akupunktur beworben, welche über eine Nadel im Ohrläppchen Dopamin angeblich freisetzen soll. Aktuell konnte dazu keine unabhängige Quelle bzgl. der Wirksamkeit gefunden werden, aber für Betroffene ist dies ein wertungsfreier Hinweis auf eine mögliche alternative Behandlungsmethode.

Bei den Ansätzen zur Selbsthilfe sei der Hinweis gestattet, dass es je nach Ursachenthese des Arztes auch negativ sein könnte eine der folgenden Anregungen zu testen. Besprechen Sie dies im Einzelfall mit Ihrem Arzt.

Angeblich hilfreich könnten folgende Maßnahmen sein: Stressvermeidung, ausreichende Bewegung der Beine (Gymnastik, Laufen, Rad fahren), Yoga, Tai-Chi, Qigong, Massagen, kalte Fußbäder oder anspruchsvolle geistige Tätigkeiten (Computerarbeit, ein spannender Film).

Ein wichtiger Heilungsbaustein ist die eigene Psyche. Mindern Sie daher sozialen Druck, indem Sie beispielsweise Ihr Umfeld darüber informieren, dass Ihr Handeln kein Spleen ist, keine Aussage über Langeweile oder Desinteresse trifft und auch keine anderen negativen Interpretationsmöglichkeiten auslösen möchte. Werben Sie für Verständnis im doppelten Sinne, nämlich für Toleranz und für Verstehen im Sinne von Wissen über die Krankheit.

Und lassen Sie sich von guten Freunden auch mal bobbeln und reden Sie sich die Sorgen und Ängste von der Seele.

Wo finden Betroffene Hilfe?

Bei leichten Symptomen kann der Hausarzt helfen. Darüber hinaus sind Neurologen oder Schlaflabore die richtigen Ansprechpartner.

Fazit

RLS verursacht den Bewegungsdrang. Das ist sozial gesehen manchmal belastend, weil man ruhige Tätigkeiten nicht oder nur unter starker Anstregung mitmachen kann. Den stark belastenden Part übernimmt die Störung des Schlafes, da diese für die verheerenden körperlichen Folgen sorgt. Welche Folgen Schlafentzug haben kann, können Sie im Artikel Was ist Schlaf? nachlesen. Gehen Sie daher frühzeitig zum Arzt, damit Ihr Schlaf mit ärztlicher Hilfe wieder erholsamer wird.

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Ein Mann kämpft mit Schlafstörungen
Einschlafen, Praktische Tipps, Schlafstörung, Schlafzimmer

Schlafstörungen – 7 Ursachen vermeiden

Die neue Volkskrankheit heißt „Schlafstörungen“. Über 25% aller Deutschen leiden unter ihnen. Schlafstörungen können viele Ursachen haben – psychische oder körperliche Erkrankungen, negative Umwelteinflüsse oder unpassendes Verhalten – allen diesen Ursachen steht eine gravierende Folge entgegen, nämlich gesundheitliche Beeinträchtigungen durch Schlafmangel!

Ursachen für Schlafstörungen bekämpfen

Es ist klar, dass die Folgen von Schlafmangel gravierend sind. Oft liest man von Schlafentzug als Foltermethode, daher erscheint es sinnhaft sich selbst nicht unnötig zu geißeln. Bei psychischen oder körperlichen Erkrankungen hilft nur der Gang zu einem Mediziner oder Psychotherapeuten, aber umweltbedingte oder verhaltensverursachte Störungen lassen sich oft leichter beseitigen als man denkt!

Die 4 Ursachenbereiche für Schlafstörungen

Die 4 Ursachenbereiche für Schlafstörungen

Umweltbedingte Ursachen

Welche umweltbedingten Schlafstörungsursachen können Sie selbst bekämpfen?

Geräuschkullisse

Es gibt Geräusche, die man selbst nicht (mehr) wahrnimmt, die aber das Gehirn stressen. Beispielsweise das sirrende Geräusch eines Routers oder das Gluckern der Heizung. Alte Röhrenmonitore senden ein 16-Khz-Fiepsen aus, das Menschen mit gutem Gehör ärgert und andere kalt lässt. Es ist erstaunlich welchen Lärm man mit geschlossenen Augen in seiner Umgebung plötzlich wahrnimmt. Versuchen Sie es, schließen Sie jetzt die Augen und belauschen Sie Ihre Umgebung.

Leider habe ich Ihnen wohl jetzt gerade die nächsten Stunden versaut, da sich eventuelle Nervgeräusche nun nach der Bewusstmachung nur extrem schwer wieder ausblenden lassen. Aber sehen Sie es positiv: Jetzt können Sie Ihre Schlafqualität eigenhändig verbessern, indem Sie die Lärmquellen entweder abstellen oder deren Lautstärke senken. Tücher drüberhängen, Objekte davorstellen, Lärmquelle austauschen oder Türen schließen wären solche lindernden Maßnahmen.

Helligkeit des Schlafzimmers

Lichtverschmutzung ist ein aktuelles Thema. Forscher haben Bilder von Großstädten veröffentlicht, die zeigen, dass die Umstellung der Stadtbeleuchtung auf LEDs das Problem der Lichtverschmutzung potenziert. Die Natur richtet sich nach dem Tag-Nacht-Rhythmus, den die Sonne vorgibt. Umgebungshelligkeit scheint also ein wichtiger Faktor für den Körper zu sein. Aus eigener Erfahrung kann ich folgendes Experiment vorschlagen: Rollläden schließen ihre Schlitze nicht immer lichtdicht. Schlafen Sie eine Woche bei einem Rollladen auf Schlitz und dann eine Woche ohne jegliche externe Lichtquelle. Es ist verblüffend, dass der Anstieg der Umgebungshelligkeit dafür sorgt, dass man früher aufwacht. Wenn Sie dieses Erlebnis ein Mal erleben, dann ist klar was zu tun ist.

Feuchtigkeit / Schweiß

Feuchtigkeit ist neben Helligkeit ein weiterer sehr unangenehmer Schlafstörer. Hausstaubmilben freuen sich über ein feuchtwarmes Klima und ärgern vermehrt Allergiker. Außerdem fühlt sich der Körper in trockenem Schlafklima am Wohlsten. Gerade Menschen mit rheumatischen Beschwerden wissen unsere Bettdecken mit feuchtigkeitsregulierenden Eigenschaften zu schätzen. Zusätzlich sollte man die Zimmertemperatur und die Schlafkleidung an das eigene Wärmeempfinden und die Umgebungstemperatur anpassen, damit Schweiß vermieden wird.

Kälte

A propos Umgebungstemperatur. Kälte ist ebenfalls ein nächtliches Ärgernis, besonders wenn die Bettdecke zum Schwitzen anregt, denn dann ist einem feucht und kalt. Hochwertige Daunendecken regulieren die Feuchtigkeit, schützen vor der Kälte und wärmen vor allem ziemlich schnell. Sie unterstützen also das Einschlafen und ermöglichen einen tieferen Schlaf.

Im Internet wird die ideale Schlafzimmertemperatur von 14-18°C verbreitet. Wir haben ein Hygrometer im Schlafzimmer stehen und ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass 17°C und weniger sich nach Sibirien anfühlen, wohingegen nur ein Grad Unterschied nach oben schon einen massiven Unterschied macht. Also 18°C ist vollkommen vertretbar. Bei welcher Temperatur schlafen Sie?

Bei älteren Häusern lohnt sich im Winter eine Überprüfung der Rolllädengurtlöcher, da hier zum Teil erstaunliche Luftströme durchfließen und das Werk der Heizung vernichten.

  • (Sirrende) Geräusche dämpfen oder verhindern → Kühlschrank, Nachtleuchte, Fernseher…
  • Beleuchtung reduzieren → Rollladenschlitze, LEDs Standby-Betrieb, Digitalwecker…
  • Feuchtigkeit senken / Schwitzen vermeiden → fehlende Ventilation der Bettdecke, mangelndes Lüften, zu hohe Raumtemperatur…
  • Frieren → schlechte Isolation Fenster, Türen und Bettdecke, zu kleine oder zu dünne Bettdecke…

Verhaltensbedingte Ursachen

Welche verhaltensbedingten Schlafstörungsursachen können Sie selbst bekämpfen?

Aufputschende Getränke

Österreicher Aufputschbrause vor dem Schlafengehen verleiht auch den Träumen Flügel, denn diese können Sie in den nächsten Stunden getrost vergessen. Kaffee und aufputschender Tee gehören in die selbe „Lass-das-sein-kipp-ich-mir-abends-nicht-rein“-Kategorie. Vielleicht hilft der Reim beim Merken dieser Regel.

Sie haben richtig gelesen – Tee. Beispielsweise enthält grüner Tee auch Koffein. Keep calm und trink Tee gilt also nur bei bestimmten Teesorten. Diese Teesorten wiederum können das Einschlafen unterstützen, da man bei einem heißen Getränk entspannen kann.

Mangelnde Bewegung

Gerade bei Kindern merkt man, wenn das Tagesbewegungspensum unterschritten wurde. Eltern wissen wovon ich rede. Wann gehen Sie auf Ihren Spielplatz? Fitnessstudio oder „zum Sport“? Bildschirmarbeit setzt sich immer mehr durch und gefühlt muss jedes Kind eine Laufbahn als Akademiker absolvieren. Zusätzlich unterstützen technische Neuerungen die Bequemlichkeit.

Unter uns: Wie oft benutzen Sie wirklich die Treppe anstatt der Rollgleite oder des Aufzugs? Würden Ihre Freunde Sie schräg ansehen, wenn Sie vorschlagen würden heute mal im Wald spazieren zu gehen? Von den Kurzstreckenfahrten mit dem Auto fangen wir erst garnicht an.

Dieses Jahr habe ich mir deswegen zur Fastenzeit vorgenommen „Faulheit“ zu fasten. Das eignet sich auch als Neujahrsvorsatz. Konkret versuche ich Sätze wie „Könntest du mir bitte XY reichen?“ zu vermeiden und die drei oder vier Meter selbst zu überbrücken.

Mangelnde Schlafdauer

Das Internet ist ebenso toll, wie das große Serienfinale oder der Samstagabendfilm. Man versackt gerne beim Zuschauen. Oder Probleme werden überdacht, überdacht und nochmals überdacht. Danach wälzt man sich unwohl hin und her, weil die Lösung trotzdem fehlt. Aber wie wäre es mit einer festen Regel an die man sich hält? „Acht Stunden Schlaf werden eingehalten.“

Da man Schlafrhythmus trainieren kann, lohnt sich so eine Regel. Der Körper dankt es einem. Klar weiß ich, dass dieser Punkt extrem viel Kampf mit dem inneren Schweinehund erfordert, aber ansich lösen Mediatheken, Videorekorder und ein Blatt Papier für Notizen sehr viele dieser Hürden in Luft auf. Menschen sind Gewohnheitstiere, daher können Sie sich selbst sehr gut beeinflussen. Finden Sie Ihr „Sandmännchen“ nach dem Sie ins Bett gehen, egal wie sehr Einhornvideos oder Bilder von potentiellen Gewinnern des Darwin Awards nach Aufmerksamkeit lechzen.

  • Nichts Aufputschendes vor dem Schlafengehen → Kaffee, Cola, manche Teesorten(!), Energydrink, …
  • mangelnde Bewegung → Bildschirmarbeit regelmäßig unterbrechen, Spaziergang, kurze Wege laufen, Treppen steigen…
  • Schlafdauer → im Internet versacken, Probleme loslassen, Fragestellungen notieren, schlafrhythmus trainieren bzw. einhalten…

Fazit

Haben Sie schon alle der genannten möglichen Ursachen für Schlafstörungen eliminiert? Kennen Sie noch weitere, die erwähnt werden sollten? Die Beseitigung jeder Ursache ist eine Befreiungsaktion vor geliebten eingeschliffenen Handlungsmustern oder der persönlichen Priorität etwas zu belassen wie es ist.

Frei nach Erich Kästner: Es entsteht nichts Gutes, außer man tut es!

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Sichtweisen!

Thorsten von Bettdecke.de

Eine Frau im Schlaf
Schlaf, Schlafstörung

Was ist Schlaf?

Das ist die spannende Frage. Schlaf ist mehr als nur Regeneration. Im Schlaf löst unser Unterbewußtsein Probleme des Tages, „räumt“ unser Gehirn aktuelle Erfahrungen auf, transportiert diese ins Langzeitgedächtnis und reinigt sich selbst. Wir träumen im Schlaf, fliegen durch Fantasiewelten oder fahren alle Systeme wie ein Stein runter. Zusätzlich kann Schlaf auch als kultureller Ausdruck genutzt werden.

Warum Schlafen wir?

Diese Frage ist nicht einfach zu klären.

Untersuchungen von Allan Rechtschaffen und Bernard M. Bergman

Die Wissenschaftler Allan Rechtschaffen und Bernard M. Bergman würden die Frage nach dem Warum sicher mit „Um nicht zu sterben!“ beantworten. 2002 veröffentlichten beide im Magazin SLEEP einen Artikel über ihre Schlafentzugversuche an Laborratten, der besagte dass alle Ratten nach zwei bis sechs Wochen Schlafentzug gestorben sind.

Schlafentzug führt zum Tod!

Rechtschaffen und Bergman konnten die Ursache nicht genau bestimmen, aber sie waren sich sicher, dass der Verlust der Wärmeregulationsfähigkeit ein wichtiger Aspekt ist. Ein geschwächtes Immunsystem oder das physiologische „Aufräumen“ des Gehirns schlossen beide aus und gaben aber zu dass sie Kerntodesursache nicht entschlüsseln konnten.

Was können wir daraus schließen?

An dieser Stelle kann man die Frage stellen, ob Ergebnisse von Labortieren auf den Menschen übertragbar sind oder nicht. Alleine die Tatsache, dass Schlafentzug zum Tode führt ist eine drastische Erkenntnis, die eine Übertragbarkeit auf Lebewesen im Allgemeinen nahe legt. Menschen werden durch Schlafentzug von Halluzinationen heimgesucht und das Gedächtnis funktioniert nicht mehr optimal, daher hört sich die These, dass Schlaf als „Aufräumzeit“ des Gehirns benötigt wird plausibel an.

Kennen Sie das Wort Scheinkorrelation?

Seit meinem Studium liebe ich das Wort Scheinkorrelation. Es bedeutet, dass man aus Untersuchungsergebnissen heraus Thesen annimmt, die aber falsch sind. Es hatte also in diesem Fall den Anschein, dass mehrere Dinge miteinander korrelieren, also verbunden sind. So könnte man sicher statistisch nachweisen, dass BMW-Fahrer die schlimmeren Raser sind als Trabantfahrer. Das Ergebnis wäre aber durch die unterschiedlichen zur Verfügung stehenden Pferdestärken als systematische Verzerrung leicht erklärbar. Es ist aber nicht immer so eindeutig, wie in diesem Beispiel, daher lohnt es sich meiner Meinung nach sich auch Fragen entgegen der allgemeinen Thesen zu stellen.

So wäre es beim Thema Schlaf interessant zu wissen, ob man sagen könnte, dass die Nacht zur Regeneration in das genetische Wissen/Programm eingeflossen ist, weil künstliches Licht vor langer Zeit nicht verfügbar war und der Körper diese von außen gegebene Ruhezeit freiwillig angenommen hat? Im Gegensatz dazu steht die aktuelle Basis, dass der Körper Schlaf von sich aus braucht, weil Säfte im Ungleichgewicht sind oder die Neuronenverbände im Wachzustand nichts abspeichern können.

„Nachts ist Kehrwoche“ weil: eine regelmäßige Zwangswartung sein muss versus vererbte Gewohnheit.

Nach meinem aktuellen Kenntnisstand kann die Wissenschaft diese und andere offenen Fragen noch immer nicht beantworten. Daher lautet die Antwort auf die Frage warum wir schlafen ernüchternd einfach: Weil wir irgendwann müde werden und unser Körper sich selbst in den Schlafmodus versetzt.

Der Körper sagt wann er müde ist und drängt auf den Schlafmodus.

Was passiert im Schlaf?

Der Schlafende durchlebt mehrere Schlafphasen, die sich durch ihre Schlaftiefe unterscheiden. Direkt nach dem Schließen der Augen entspannt sich der Körper und geht in die Phase des leichten Schlafes über. Es folgt der Übergang zum Tiefschlaf, in dem die Regeneration stattfindet. Im Lauf der Nacht werden alle Schlafstadien abwechselnd durchlaufen, d.h. vom Tiefschlaf kann es auch wieder in den leichten Schlaf oder die REM-Phase gehen. REM steht hierbei für Rapid Eye Movement, also „schnelle Augenbewegungen“, diese werden mit Träumen, also der Verarbeitung des Erlebten oder anderen Gehirnaktivitäten, verbunden.

Neben diesen Gehirnaktivitäten reguliert der Körper Flüssigkeitsstände – bspw. im Gallertkern der Wirbelsäule – oder repariert und baut auf. Man kann sagen, dass nach der täglichen Arbeit das Hobby „Hausputz und Handwerk“ in unserem Körper erledigt wird und beim Feierabendtee wird der Traum angeschaut.

Schlafkultur

Schlafen ist aber auch mehr als nur physiologische Funktionen, Säfte und Regeneration. Schlaf ist auch ein Kulturgut. Wie jedes Kulturgut unterliegt auch der Schlaf einem Wandel. Aus heutiger Sicht erscheint es undenkbar, dass im 17. und 18. Jahrhundert das Bett als „Prunkbett“ in einem Galaraum stand und als Audienzstätte für Fürsten diente. König Ludwig XiV. trieb sein Aufwachritual auf die Spitze und inszenierte u.a. das Grand Levée bei dem der Hofstaat, bis zu 200 Personen ihm beim Aufstehen huldigte – sogar wenn er nicht im Schloss war!

Auch auf weniger adliger Ebene wandelte sich der Umgang mit Schlaf. Können Sie sich vorstellen mit zwanzig anderen in einem Schlafsaal zu liegen? Oder die Kinder im schon sogenannten Elternschlafzimmer zur Ruhe zu betten?

Schlaf ist inzwischen eher eine Privatsache. Und auch im Privaten wandelt sich der Umgang mit Schlaf. Meiner These nach dürfte er sich wie Mode in Zyklen verändern. Schlaf als Gesundheits- und Wellnessfaktor, als Störung der eigenen Produktivität, als Gammlertätigkeit, als zu zelebrierendes Luxusgut, als notwendiges Übel … Wie sehen Sie Schlaf? Wie Ihre Eltern, Großeltern oder Kinder?

Fazit

Egal aus welchem Blickwinkel man Schlaf betrachtet er bietet genügend Gesprächsstoff und bleibt trotzdem ein angenehmes Mysterium. Wie sehen Sie Schlaf?

Ich wünsche erholsamen Schlaf und bin gespannt auf Ihre Sichtweisen!

Thorsten von Bettdecke.de

Apnoe - eine Frau kann nicht schlafen
Apnoe, Schlaf, Schlafstörung

Sag Nö zur Apnoe

Im letzten Artikel ging es darum wie sich Partner von Schnarchern mit der entstehenden Belastung arrangieren können. Diesmal geht es um die andere Seite, nämlich um den Rhonchopathiker selbst und der ihm häufig traurig bekannten Apnoe.

Es ist überraschend wie viele Menschen im eigenen Bekanntenkreis einem gestehen, dass sie auch unter Apnoe leiden, wenn man das Thema anspricht.

Wie viele schnarchende Menschen kennen Sie? Haben Sie diese jemals gefragt, ob und was sie dagegen machen? Im Normalfall ist das kein Thema, das man mit Freunden bespricht, daher ist es umso verwunderlicher wie viele in ihrem Schlafzimmer kleine Kästchen mit einem Schlauch und einer Atemmaske daran besitzen. Wenn Sie sich jetzt fragen, was meint er mit diesen Kästchen, dann gehören Sie zu den Glücklichen, denen keine Apnoe im Schlaflabor bescheinigt wurde.

Was ist Apnoe?

Bei einer Apnoe handelt es sich um häufige Atemaussetzer in der Nacht. Dass man im Schlaf ab und zu die Luft anhalte, sei angeblich normal, daher ist die Frage ab wann man Apnoe hat? Das Heidelberger Schlaflabor gibt an, dass für die Diagnose einer Apnoe die Atemaussetzer mindestens 10 Sekunden dauern und der durchschnittliche Atemfluss um 90% sinken müssen.

Interessant ist es, dass man bei Artikeln immer nur etwas von der Apnoe hört, aber seltener, dass es zwei Arten gibt, nämlich die obstruktive und die zentrale Apnoe.

Von der obstruktiven Apnoe spricht man, wenn die Atemwege im Schlaf mechanisch behindert werden. Diese Variante hört sich seltsam an. Stellen Sie sich vor, dass sich im Schlaf Hautlappen im Hals derart entspannen sollen, dass sie die Atemwege versperren. Wäre dann im Sitzen zu schlafen nicht eine passende Therapieform?

Die medizinische Erklärung von den „Lungenärzten im Netz“ lautet, dass im oberen Atemtrakt beim Einatmen durch den Unterdruck an einigen Stellen es zu einem kompletten Verschluss durch erschlaffte Muskeln käme.

Von der zentralen Apnoe spricht man, wenn die Atmung im Schlaf durch das Zentrale Nervensystem gestört wird.

Wie erfährt man, ob man Apnoe hat?

Den ersten Hinweis erhält man von seiner Umwelt, indem diese einem missmutig mitteilt, dass man zu laut schnarche und zwischendurch garnicht mehr atme. Wenn chronische Müdigkeit, schlechte Konzentrationsfähigkeit und Gereiztheit sich ebenfalls zeigen, dann sollte man zum HNO-Arzt gehen.

Vom HNO-Arzt erhält man dann ein mobiles Messgerät, das einem die Nacht etwas unbequem macht, da die Schläuche am Kopf, ein klobiges Gerät am Körper und der Pulsmesser am Zeigefinger schlichtweg beim Einschlafen stören. Man kann es nicht positiver formulieren.

Wenn diese Messungen den Apnoe-Verdacht erhärten, dann folgt eine Überweisung ans Schlaflabor.

Was passiert im Schlaflabor?

Wer das mobile Messgerät anstregend fand, der freut sich darüber, dass die Nächte im Schlaflabor noch mehr Überwachungsgerätschaft bedeuten. Sehr viele Kabel dienen unter anderem der Messung der Hirnströme, der Herzfrequenz, des Sauerstoffgehalts im Blut, der Atemfrequenz oder der Atembewegungen von Brustkorb und Bauch.

Mikrofone nehmen die Atemgeräusche und die Flüche, dass schon wieder ein Kabel beim Umdrehen rausgegangen ist, auf.

Auf Basis dieser umfangreichen Datensammlung erhält man später eine Diagnose.

Welche Ursache hat die Apnoe?

Bei der zentralen Apnoe sind Probleme des Zentralen Nervensystems die Ursache. Bei der obstruktiven Apnoe alles was die Atemwege verengt – u.a. altersbedingtes Erschlaffen der Haut/Muskeln, Allergien, Übergewicht, schlechte Schlaflage, Rauchen, Entzündungen der Atemwege, usw.

Welche Folgen kann Apnoe haben?

Die nächtliche Abfolge von Atemstillstand gefolgt von einer heftigen Weckreaktion des Körpers, ähnelt dem Anlassen eines Motors oder dem Anschaltstrom eines elektrischen Gerätes. Permanentes von Null auf Hundert verschleißt Teile. Das für uns diesbezüglich relevanteste Teil heißt Herz. Der generellen Regulierung des Kreislaufes laufen diese Rhythmusverschiebungen ebenfalls zuwider. Dadurch erhalten alle zu versorgenden Organe und Körperregionen nicht kontinuierlich Sauerstoff. Soviel zu den körperlichen Folgen.

Auf der psychischen Seite belasten Vergesslichkeit, Gereiztheit und chronische Müdigkeit Beruf, Alltag und Freunde. Unzufriedenheit bis hin zur Depression können die Folge sein.

Was kann man machen?

Handelt es sich um die obstruktive Apnoe, dann hilft alles was den Atemwegsverschluss entgegenwirkt. Dazu gehören Oberkörper hochlagern, allergische Reaktionsauslöser meiden/entfernen, abnehmen und Tee trinken. Im Tee ist Theophyllin enthalten, das der Verengung von Atemwegen entgegenwirkt. Es wird im Netz von speziellen Singübungen für den Rachenbereich berichtet, aber dazu konnte ich noch keine wissenschaftliche Bestätigung finden.

Bei der zentralen Apnoe hilft professionelle ärztliche Hilfe und ebenfalls Tee trinken. Hierbei wirkt sich das Theophyllin positiv auf das Atemzentrum aus.

In beiden Fällen wird man ein Beatmungsgerät verschrieben bekommen, das fortan die Atemwege mit Luftdruck offen hält. Der Nachteil des permanenten Luftzuges ist das Austrocknen der Atemwege, daher niemals ein Gerät ohne Befeuchterfunktion nehmen!

Und bitte keine Schlaf- und Beruhigungsmittel ohne ärztliche Absprache nehmen, da diese die lebensnotwendigen Weckreaktionen unterdrücken können!

Die ganzen medizinischen Ursachen und Folgen sollte man im möglichen Rahmen angehen, aber darüber die psychische und soziale Seite nicht vergessen. Freunde, Kollegen und Familie sollte man bewusst von den Folgen der Gereiztheit abschirmen. Kein medizinisches Problem ist ein Problem, wenn man liebe Menschen um sich hat, die einen unterstützen.

Ich wünsche erholsamen schnarcharmen Schlaf und bin gespannt auf Erfahrungsberichte!

Thorsten von Bettdecke.de