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Praktische Tipps, Rheuma, Schlafstörung

Ratgeber: Daunendecken und Rheuma

Unser Ratgeber zeigt Dir welche Vorteile Daunendecken bei der Linderung der Schmerzen eines rheumatischen Leidens bieten können.

Was ist Rheuma?

Das Rheumazentrum Südbaden definierte 2006 auf 72 Seiten „Kriterien zur Diagnose und Klassifikation Rheumatischer Erkrankungen“. Dabei zeigt sich, dass Rheuma, stark vereinfacht, der Sammelbegriff für Gelenkschmerzen ist.

In diesem Zusammenhang sind „Arthritis“ und „Arthrose“ zwei wichtige Fachbegriffe. Bei ersterer handelt es sich um Gelenkschmerzen, welche durch eine Entzündung am Gelenk ausgelöst werden. Im Gegensatz dazu ist bei Arthrose der Schmerzgeber das abgenutzte Gelenk selbst.

Somit sollte der Rheumatiker die durch Schmerz angezeigten Warnzeichen frühzeitig ernst nehmen und sich möglichst deutlich vor der Arthrose oder der sich eventuell daraus ergebenden Invalidität, um eine Linderung oder Vermeidung der Ursachen kümmern.

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Mögliche Ursachen

Entzündungen und Verschleißerscheinungen können sowohl Ursachen als auch Symptome sein. Bei den Entzündungen müssen die Gelenke nicht den ursprünglichen Entzündungsherd darstellen und die Abnutzung kann ebenfalls lediglich die Folge einer Fehlstellung oder andersartigen ungesunden Erkrankung von Knochen, Sehnen oder Muskeln sein.

Als Ursachen vermutet diesbezüglich die Medizin aktuell Übergewicht, genetische Faktoren, Umwelteinflüsse über körperliche Über- oder Unterbelastung und Nahrungsaufnahme, Immunsystemschwäche, sowie alterbedingte Strukturveränderungen.

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Auswirkungen von Rheuma

Das Studium von Artikeln und Fachartikeln über das Thema zeigen, dass sich Ursache und Wirkung nicht sauber trennen lassen. So können Verspannungen, kurzfristige Schmerzen, eine unpassende Matratze, ein Ihrem Liegetyp nicht gerechtes Kissen oder kurzfristige Infekte eine aufkeimende rheumatische Erkrankung problemlos verschleiern.

Alle diese Symptome beeinträchtigen den nächtlichen Schlaf und nehmen ihm die erholsame und regenerative Wirkung. Folglich ergeben sich mittel- und langfristig ebenfalls die körperlichen Beschwerden des Schlafentzugs. Diese können von Dauermüdigkeit, über brüchige Nägel und Haarausfall bis hin zum Verlust der Wärmeregulation des Körpers reichen.

Rheumatische Erkrankungen führen zu Schmerzen an den Gelenken. Je nach Ursache der Schmerzen wehrt der menschliche Körper die Schmerzen auf unterschiedliche Weisen ab. Die Einnahme einer Schonhaltung führt zu Verspannungen und Fehlstellungen an anderer Stelle, die unter anderem den nächtlichen Rückfluss von Flüssigkeit in die Gelenke unterbinden kann. Eine mögliche Auswirkung wäre beispielsweise eine morgendliche temporäre lähmungsähnliche Steifheit.

Ähnlich wie die Schonhaltung können Entzündungen ebenfalls für Störungen des Flüssigkeitsflusses im Körper sorgen. Geschwollene Finger oder das spürbare „Freilegen“ von Knochen sind hierbei mögliche Folgen.

Weitere Auswirkungen sind Rheumaknoten, Osteoporose oder Knochenerosion. Rheumaknoten sind subkutane Knoten in der Nähe der Gelenke, die aus akkumulierten Kollagen oder Bindegewebe bestehen. Osteoporose ist der direkte Zerfall der Festigkeit des Knochens und die Knochenerosion ist der indirekte Knochenschaden, auf Grund des verminderten oder fehlenden Schutzes durch eine fehlende oder beschädigte Schutzhaut des Knochens.

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Was verstärkt Rheuma?

Diese Frage lässt sich kurz beantworten: Alles was die Auswirkungen von Rheuma unterstützt oder sogar verstärkt.

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Was lindert Rheuma?

An dieser Stelle hilft eine Aufteilung nach den Ursachenkategorien.

Das hilft gegen Schmerzen durch Entzündungen

  • Betroffene Stellen kühlen
  • Stress vermeiden
  • Trockenes Schlafklima
  • Stress durch Allergien vermindern
  • Unterstützende Nahrungsaufnahme
    • Pflanzliche Mittel wie Arnika, Kamille, Ingwer oder Ringelbume.
    • Immunstärkung durch Aloe, Rotkraut, Ginseng, Hagebutte, Himbeere, Holunder, Knoblauch, Kurkuma, Meerrettich, Sauerkraut und Zwiebel.
  • Erholsam gesund schlafen
  • Gelenk ruhigstellen und Schonen

Das hilft gegen Schmerzen durch muskuläre Abwehrstrategien des Körpers

  • Kälte und Durchzug meiden
  • Morgengymnastik
  • Bewegung im Allgemeinen – Spazieren gehen
  • Wärmezufuhr – heißes Bad, Fango-/Moor-Packung
  • Massage
  • Stress vermeiden
  • Stress durch Allergien vermindern
  • Auf einseitige Bewegungsbelastungen verzichten
  • Verspannungen bewusst entgegenwirken
  • Entspannen

Das hilft gegen Schmerzen durch Folgen der Abnutzung

  • Muskeln stärken – durch Schwimmen, Rad fahren, gezieltes Training
  • Gewichtsreduktion
  • Stress vermeiden
  • Optimale Schlafposition um den nächtlichen Flüssigkeitsrückfluss zu unterstützen
  • Auf einseitige Bewegungsbelastungen verzichten

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Welche Vorteile bieten Daunendecken?

Daunendecken bieten im Vergleich zu anderen Bettdecken einige interessante Vorteile.

  • Eine Daunendecke ist nachhaltig, da sich sowohl Daunen als auch die Hülle aus Baumwolle kompostieren respektive recyclen lassen.
  • Beide natürlichen Materialien besitzen ein sehr gutes Feuchtigkeitsmanagement und sie sind atmungsaktiv.
  • Hochwertige Daunendecken sind langlebige Garanten für besten Schlafgenuss.
  • Das optimale Anschmiegverhalten führt dazu, dass Kältebrücken verhindert werden.
  • Naturprodukte sind pflegeleicht. Tägliches Aufschütteln genügt.
  • Die daunendichte Hülle ist ebenfalls „milbendicht“. Das ist sehr gut für Hausstauballergiker.

Mit einer hochwertigen Daunendecke schlaft man in einem angenehm trockenen Schlafklima, mit weniger allergischen Belastungen, mit gutem Gewissen und immer optimal zugedeckt.

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Daunendecken sind demnach sehr gut für unter Rheuma leidende Personen!

Hochwertige Daunendecken optimieren Ihren Schlaf auf mehreren Ebenen. Jede zusätzliche Minute erholsamen Schlafes fördert den Regenerationsprozess Ihres Körpers und stärkt Ihr Immunsystem.

Daunendecken wird fälschlicherweise der Vorwurf gemacht, dass sie für Wärmestau sorgen würden. Es stimmt, dass Daunendecken eine hochgradige Isolationsfähigkeit besitzen und Ihre Körperwärme exzellent am Körper halten. Selbst kleinste Mengen Daunen sorgen für eine angenehme Wärme an Ihrem Körper. Als Naturmaterialien besitzen Baumwolle und Daunen die typischen natürlichen Eigenschaften von natürlichen Materialien und das sind vor allem Atmungsaktivität und ein starkes Feuchtigkeitsmanagement.

Diesem Feuchtigkeitsmanagement und der Luftdurchlässigkeit sind natürliche Grenzen gesetzt. Aus diesem Grund ist es absolut wichtig zu verstehen, dass die Wärmeklasse einer Daunendecke an dieser Stelle die Kerneigenschaft ist, die über erholsamen Schlaf entscheidet.

Eine leicht verständliche Metapher verdeutlicht die Bedeutung der Wärmeklasse: Jeder gesunde Mensch schwitzt sobald er im dicken schwarzen Wintermantel bei 36°C in der strahlenden Sonne steht. Zum Vergleich: Eine Sommerdaunendecke der Größe 135 cm x 200 cm besitzt etwa 200 – 300g Daunen als Füllung, wohingegen eine Winterdaunendecke etwa 1000g Daunen enthält. Dass mit der fünffachen Menge Dämmmaterial eine deutlich höhere Isolationsleistung einhergeht ist selbsterklärend.

Bettdecke.de führt eine Daunendeckensonderklasse, die besonders für Rheumatiker geeignet ist, nämlich die 4-Jahreszeiten-Daunendecke. Es handelt sich dabei um eine Daunendeckenklasse, welche individuell an die aktuelle Wetterlage angepasst werden kann, indem die beiden Teildaunendecken verbunden oder passend zur Witterung einzeln benutzt werden. Somit löst eine Daunendecke die Herausforderungen des ganzen Jahres.

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Fazit

Mir ist es wichtig meine Leser möglichst objektiv zu informieren. Besonders die urbane Legende, dass Daunendecken Wärmestau verursachen würden, musste an dieser Stelle aufgeklärt werden. Mit der richtigen Wärmeklasse helfen sie dabei länger zu schlafen, mit der richtigen Größe verhindern Daunendecken kalte Luftzüge unter die Decke und durch ihre milbenabwehrenden Eigenschaften verschaffen sie Allergikern einen erholsameren Schlaf. Da Daunendecken so extrem leicht sind helfen sie leider weniger beim Muskeltraining, aber das ist im Vergleich zu den anderen positiven Eigenschaften auch ein wenig zu viel verlangt.

Insgesamt helfen Daunendecken sehr gut bei rheumatischen Bewerden und ein Test lohnt sich immer, wenn er die Chance bietet weniger Schmerzen erdulden zu müssen.

Ich wünsche viel Erfolg, erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Schlafstörung Spirale in die Schlafhölle
Praktische Tipps, Schlaf, Schlafstörung

Welche gravierenden Folgen haben Schlafstörungen?

Wer macht sich schon Gedanken über die Folgen von Schlafstörungen? Man muss funktionieren und das bis ins hohe Alter. Viel und erholsam schlafen ist ein unnötiger Luxus! Oder sollte man sich vielleicht doch ein wenig Gedanken machen? Experten warnen seit Jahren, dass Schlafstörungen für viele Gesellschaftskrankheiten verantwortlich sein könnten und sie im Extremfall zum Tode führen! Das haben zumindest Allan Rechtschaffen und Bernard M. Bergmann schon 1995 in einer Studie über langen Schlafentzug zeigen können!

Es könnte sich also doch lohnen, wenn Du Dich über die Folgen von Schlafstörungen informierst.

Was sind Schlafstörungen?

Bei Schlafstörungen geht es nicht um zwei drei schlechte Nächte, sondern um regelmäßige Probleme beim Einschlafen, beim Durchschlafen oder bei durchgängiger Müdigkeit (Aufwachstörungen). Immer wenn man keinen „normalen Schlaf“ findet.

Der „normale Schlaf“ hat Ziele. Diese wurden im Artikel Was ist Schlaf? bereits etwas tiefgehender beleuchtet. Grundsätzlich gesagt sind die wichtigsten Funktionen des Schlafes:

  • Das Gehirn aufräumen/entgiften
  • Übertragung von Informationen ins Langzeitgedächtnis
  • Reparatur/Regeneration des Körpers
  • Verarbeitung der Einflüsse des Tages / Lernen

Somit kann man Schlafstörungen im Umkehrschluss auch mit dem Satz definieren: „Eine Schlafstörung liegt vor, wenn dem Körper die wichtigen Funktionen des erholsamen Schlafes regelmäßig versagt werden.“

Welche Schlafstörungen gibt es?

An der Stelle will ich nicht mit den medizinischen Begriffen wie Hypersomnien, Parasomnien, usw. um mich werfen, sondern auf die vier von mir definierten Ursachenfelder für Schlafstörungen verweisen. Die versteht jeder und sie umfassen auch alle denkbaren Ursachen. Schlafstörungen können entweder dem eigenen Verhalten, der eigenen Schlafumgebung, der eigenen Psyche oder einer medizinischen Erkrankung entspringen.

Außerdem können sie entweder das Schlafen komplett verhindern, das Einschlafen und Durchschlafen behindern oder das Aufwachen des Körpers verhindern oder über Schlaftrunkenheit behindern. Eine Sonderform wäre das spontane komatöse Einschlafen am Tag, nämlich die Narkolepsie.

Für alle diese denkbaren Fälle gäbe es auch tolle medizinische Begriffe, aber die helfen Dir nicht weiter. Für Dich ist die Frage wichtig: „Habe ich Schlafstörungen? Muss ich was ändern?“

Was Du selber ändern kannst findest Du bei der ultimativen Checkliste gegen Schlafstörungen. Einfach Checkliste ausdrucken und bei jedem Punkt überlegen, ob es Deinen Schlaf stören könnte und mit Veränderungen experimentieren. Wird Dein Schlaf erholsamer, dann ist es toll gelaufen und Du hast den wichtigsten Stressor eliminiert, ansonsten auf zum nächsten Checkpunkt.

Warum ist die Aufklärung über Schlafstörungen so wichtig?

Was passiert wenn Du chronische Schlafstörungen ignorierst? Lies Dir die schlimmsten Folgen durch und dann zum Vergleich den Teufelskreis in den man geraten kann.

Die schlimmsten Folgen von Schlafstörungen

In meinen Augen sind die schlimmsten Folgen nicht nur die offensichtlichen Symptome wie Dauermüdigkeit. Viel gemeiner sind die kleinen indirekt wirkenden Auswirkungen.

Grummeligkeit

Der Verlust des eigenen Humors bzw. der Leichtigkeit mit Stress umzugehen ist eine dieser fiesen Folgen. Zu Beginn vermeintlich ganz harmlos, aber die Langzeitfolgen kommen schleichend! Wer klein austeilt, der muss mehr einstecken. Kleine Miesmuscheln verlieren so Stück für Stück an sozialem Halt, weil wir in einer Spaßgesellschaft leben, die immer seltener mit Sätzen wie „Jetzt reiß dich mal ein wenig am Riemen“ den Gruppenzusammenhalt direkt einfordert. Es wird eher der konfliktvermeidende Abstand gesucht.

Häufiger kleine Krankheiten

Wenn eine der Aufgaben von Schlaf das Entgiften des Gehirns ist, dann liegt der Schluss nahe, dass im Schlaf nicht nur dieses gereinigt und regeneriert wird, sondern auch der Rest des Körpers. Somit bestätigten die Forscher Luciana Besedovsky, Tanja Lange und Jan Born im Januar 2012 mit den Ergebnissen ihrer Arbeit „Sleep and immune function“ das Offensichtliche, nämlich dass Schlaf bzw. das gesamte Schlaf-Wach-System Immunprozesse deutlich beeinflussen.

Anders formuliert:

Der ausgeschlafene Vogel fängt den Wurm – da er nicht erkältet im Nest liegt!

Arbeit türmt sich auf

Wer müde ist und leicht kränkelt, der ist langsamer, fehleranfälliger und benötigt schlichtweg mehr Zeit für das gleiche Arbeitspensum. Wer sowieso am Limit war, dem türmt sich folglich ein erdrückender Arbeitsberg auf. Das bedeutet zusätzlichen Stress, der sich wiederum auf die Schlafqualität auswirken kann.

Schlechtes Gedächtnis

Vergessene Termine mit Freunden, Jahrestag vergessen, Last-Second-Geschenke an Weihnachten, … Informationsmonsune stürmen täglich über einen hinweg. Das sollte man alles behalten können, aber wie auch, wenn man dem Gehirn nicht die Zeit gibt Dinge ins Langzeitgedächtnis zu übertragen? Wir erinnern uns: Das Gehirn plant eigentlich nachts damit Tageserinnerungen ins Langzeitgedächtnis zu überführen. Wird es dabei gestört, dann gehen Erinnerungen verloren.

Eine kleine Gegenthese könnte gerade im täglichen Informationsmonsun fußen. Der Psychologe Hermann Ebbinghaus veröffentlichte bereits 1885(!) sein Buch „Über das Gedächtnis“ in dem er eine Vergessenskurve aufzeigte, die besagt, dass man binnen 24 Stunden rund 70% gelernter Informationen wieder vergesse. Wenn man in seiner Grummeligkeit und Fokussiertheit auf Negatives extrem viel Informationen erhält, dann vergisst man auch laut Ebbinghaus extrem viel. Was normal ist. Aber es könnte doch auch sein, dass durch den Fokus auf das verlorene Wissen dieses fälschlicherweise mehr Gewicht bekommt als es verdient, da man auch stattdessen die 30% Gelerntes betrachten könnte. Folglich muss ein schlechtes Gedächtnis nicht immer der Wahrheit entsprechen oder Folge einer Schlafstörung sein. Wer mehr Informationen bekommt, vergisst logischerweise auch mehr.

Soziales Feedback und sinkende Leistungsfähigkeit

Man kennt es, dass Menschen beleidigt sind, wenn man etwas vergisst, das mit ihnen zu tun hat. „Woher kennen wir uns nochmal?“ Dann hast Du verloren! „Wie der kennt mich nicht mehr?!!“ Solche kleinen Fauxpas sind noch harmlos im Vergleich zu dem Druck der sich durch die Kombination der oben genannten Folgen von Schlafstörungen ansammelt.

Wer dauernd von außen auf den Deckel bekommt, der kann schnell an den Punkt gelangen an dem er sich fragt, wofür er sich überhaupt anstrengt. Alternativ führen sich zurückziehen oder verbale Gegenwehr zu keiner Verbesserung der Situation.

Wenn Dir soziales Feedback wichtig ist, dann lies Dir diese Folge von Schlafstörungen gut durch!

Ausgeschlafene Menschen sind sexier!

Hört sich seltsam an, ist aber so! Es ist eine der fiesen, weil unsichtbaren, Auswirkungen von Schlafmangel. Es gibt in der Psychologie die Unterdisziplin der Attraktivitätsforschung. Hier wird die Frage gestellt was Menschen attraktiv macht. Die Forscher Tina Sundelin, Mats Lekander, Kimmo Sorjonen und John Axelsson fanden 2016 heraus, dass Müdigkeit sich negativ auf die Attraktivität auswirke. Aber was hat das Forscherteam untersucht?

Ein Teil der Untersuchung besteht darin, dass die Versuchspersonen nach zwei Nächten mit je 8 Stunden Schlaf und nach zwei Nächten mit je nur 4 Stunden Schlaf ins Labor kommen sollen, damit man Fotos von ihnen macht.

Diese Fotos werden im nächsten Schritt von anderen Menschen auf mehrere Aussagen hin bewertet. Bei den Fotos mit wenig Schlaf zeigt sich, dass diese Personen als weniger attraktiv, weniger gesund und müder bewertet werden. Etwas Positives: Die Vertrauenswürdigkeit leidet nicht unter Schlafmangel.

Eine ähnliche Studie hatte John Axelsson bereits 2010 mit ähnlichem Ergebnis durchgeführt, was die Wichtigkeit eines ausgedehnten Schönheitsschlafes erhärtet!

Heute schon Schönheitsschlaf gemacht?

Schlechteres Reaktionsvermögen

Da fällt das Marmeladenglas unaufhaltsam vom Frühstückstisch in Richtung Boden und alles was einem übrig bleibt ist diese gähnende Leere im Kopf. Sie herrscht unerbittlich bis sich der Gedanke das Glas aufzufangen durch den Dunst der Müdigkeit quetscht. Zu spät! Solange es kein Kind auf dem Zebrastreifen war ist die „Schlaftrunkenheit“ noch recht harmlos. Man sollte sich aber bewusst sein, dass Müdigkeit und Betrunken sein sich in der deutlich verlangsamten Reaktionsfähigkeit gleichen.

Du trägst die Verantwortung. Also pass auf! Auch auf andere.

Aufmerksamkeitsstörungen

Schlechteres Reaktionsvermögen und Aufmerksamkeitsstörungen gehen Hand in Hand. Die Alaska Sleep Clinic stellt sogar implizit die These auf, dass manche Diagnosen eines Aufmerksamkeitsdefizitsymdroms (ADS) ihre Ursache im Schlafmangel haben könnten.

Aufmerksamkeitsdefizitsymdrom und Schlafmangel teilen sich viele Symptome!

Depressionen

Viele Untersuchungen zeigen auf, dass die Wahrscheinlichkeit an Depression zu erkranken mit chronischem Schlafmangel steigt. Depression ist demnach ein „Risikofaktor“. Es würde mich brennend interessieren, ob es Untersuchungen gibt, die Patienten mit chronischem Schlafmangel einer Art „ Spaßkur in der Gruppe“ unterziehen. Wer bis hierher gelesen hat, der hat sicher schon eine Ahnung, warum ich mich das Frage.

Wenn man davon ausgeht, dass Depressionen auch durch Isolation, negatives Feedback und den damit verbundenen Ängsten ausgelöst werden kann, dann ist die Frage, ob der Zusammenhang zwischen Depression und Schlafmangel nur indirekt scheinbar besteht.

Alzheimer

Wenn Schlaf wirklich die Aufgabe hat dem Gehirn die Zeit zum Entgiften zu geben, dann liegt der Schluss nahe, dass längerfristige Schlafstörungen zu Folgeerkrankungen wie Alzheimer führen können. Besonders da hierbei ebenfalls das Gedächtnis in Mitleidenschaft gezogen wird. Ob das am angestauten Gift oder am Verlernen der Tätigkeit der Übertragung ins Langzeitgedächtnis liegt, das steht auf einem anderen Blatt. Das Ärzteblatt zieht denselben Schluss und verweist auf die Studie, die die Reinigungsfunktion des Gehirns erforschte. Wichtig ist die Anmerkung, dass es sich dabei um einen Risikofaktor und nicht um einen Auslöser handelt.

Ich hätte diesbezüglich gerne eine Untersuchung, ob ein Geist-Fitness-Center vor Alzheimer bewahrt? Verlernt das Gehirn bei Alzheimer Fähigkeiten oder ist es primär ein biologischer Zerfall oder die angedeutete Vergiftung? Man kennt die Rentner, deren Lieblingsbeschäftigung das Betrachten der Straße aus dem Fenster heraus ist. Das hält die Denkmaschinerie sicher weniger fit als aktive Unterstützung der Enkelkinder oder das Lernen einer neuen Sprache oder eine andere geistige Tätigkeit.

Übergewicht

Aktuell sind Übergewicht und Schlafstörungen weltweit die bestimmenden Gesundheitsthemen. Etliche Studien beschäftigen sich mit diesem Zusammenhang. Unter anderen fand eine Forschergruppe um Laurent Brondel 2010 heraus, dass Schlafentzug dazu führt, dass man beim Frühstück und Mittagessen mehr Kalorien zu sich nimmt. Parallel erhöht sich auch die Konzentration des Hungerhormons ghrelin. Müde Menschen bekommen vermehrt Lust auf kohlenhydratreiche Nahrung.

Es gilt eindeutig: Schlaf Dich attraktiv und schlaf Dich schlank!

Albträume

Wir wissen bisher, dass Schlafstörungen dick, unattraktiv, Honig im Kopf, unaufmerksam, depressiv und einsam machen. Das kann man als eine gute Voraussetzung für ein schlechtes Lebensgefühl und Ängste sehen. Der perfekte Nährboden für Albträume. Das wäre die eine These, dass Schlafstörungen und deren Folgen Stress erzeugen, der vermehrte Albträume zur Folge hat.

Eine andere Möglichkeit wäre Prof. Dr. Schredls These bzgl. der Auswirkung von schwerem Essen auf die Nacht, die im Artikel „Albträume – Behandlungsmethoden und Schutzmöglichkeiten“ vorgestellt wurde. Umgedeutet würden sie bedeuten, dass Schlafstörungen lediglich die Erinnerung an Albträume erleichtert, da man nahe an den Traumphasen aufwacht und sich somit an den Traum leichter erinnern kann.

Verlust der Regulierung der Körpertemperatur

Wie im Artikel über die optimale Schlafzimmertemperatur bereits erklärt, hängen das System des Schlaf-Wach-Rhythmuses und der Temperaturregulierung zusammen. Längerfristiger Schlafentzug führt zum Tod durch Überhitzen!

Schlafstörungen – ein Teufelskreis!

Kombiniert man alle diese Folgen, dann lässt sich ein Teufelskreis aufzeigen. Dieser zieht Dich spiralförmig in den Abgrund, wenn Du die Zeichen zum Kampf um erholsameren Schlaf nicht erkennst oder ignorierst! Wenn Du nichts dagegen machst, dann zieht Dich der Strudel in die Tiefe, aber Du kannst auch wieder hochschwimmen, um Dir die höheren Stufen der Schlafhölle zu ersparen.

Du willst nicht in die 4. Stufe der Schlafhölle!

    Stufe 1 – Leichte psychische Erstsymptome

  1. Leichte Grummeligkeit und Gereiztheit
  2. Negative Gegenreaktionen des eigenen Umfelds
  3. Grundunzufriedenheit
  4. Verlust des Gefühls für die eigene Mitte
  5. Negative Gedanken beim Einschlafen

    Stufe 2 – Verfestigung des Zustands

  1. Erster Frust weil sich erste körperliche Symptome bemerkbar machen (Müdigkeit,Reizbarkeit,Reaktionsgeschwindigkeit,Gedächtnis)
  2. Negative Gegenreaktionen des eigenen Umfelds
  3. Stärkere Grundunzufriedenheit
  4. Mehr Lust auf kohlehydrathaltiges Essen
  5. Weniger Lust auf Bewegung, da leichte Grundmüdigkeit
  6. Leistungssenkung bei Aufmerksamkeit, Gedächtnis und körperlichen Aktivitäten
  7. Negative Gegenreaktionen der Gesellschaft
  8. Albträume, schlechterer Schlaf

Ab jetzt wird es richtig unangenehm!

    Stufe 3 – Schleichender Rückzug

  1. Körperliche Symptome vermehren sich
  2. Negative Gegenreaktionen des eigenen Umfelds
  3. Noch stärkere Grundunzufriedenheit
  4. Noch weniger Lust auf Bewegung wegen Grundmüdigkeit
  5. Eventuell Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper
  6. Leistungssenkung bei Aufmerksamkeit, Gedächtnis und körperlichen Aktivitäten
  7. Eventuell erste negative Auswirkungen im Beruf
  8. Depressives hinterfragen der eigenen Person

    Stufe 4 – Der eigene Untergang

  1. Eine Grundlähmung tritt durch die Leistungssenkung, mangelnde Erfolge und selbstzerstörerische Gedanken ein
  2. Man bekommt immer weniger Aufgaben im Beruf und Privat erledigt
  3. Man schläft schlechter, weil man immer mehr Stress abbekommt
  4. Körperliche Auswirkungen werden mehr
  5. Man bekommt deutlich weniger Aufgaben im Beruf und privat erledigt
  6. Man schläft deutlich schlechter und weniger, weil man deutlich mehr Stress abbekommt

Willkommen im Burnout oder Schlimmeren!

Fazit

Ein wenig dramatische Überspitzung kann bei den potentiellen Folgen von Schlafstörungen nicht schaden. Denke darüber nach, ob Du vielleicht schon Stufe 1, 2 oder höher erreicht hast. Mehr zu schlafen oder sich die oben erwähnte ultimative Checkliste runterzuladen sind Kleinigkeiten, die doch nicht schaden können. Oder ist nichts zu machen wirklich der einfachere und bessere Weg?

Ich wünsche viel Erfolg, erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Deine Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Frau schläft auf dem Bauch
Praktische Tipps, Schlafblog, Schlafstörung

Die ultimative Checkliste gegen Schlafstörungen

Die Gründe für Schlafstörungen sind vielfältig und oft ist man sich nicht bewusst warum man schlecht schläft. Wer sich nicht intensiv mit den Ursachen von Schlafstörungen beschäftigt, kann einfach zu behebende Ursachen übersehen. Die folgende Checkliste kann ausgedruckt und abgehakt werden.

Mögliche Ursachen für Schlafstörungen

Gehe die Liste von oben nach unten durch und teste, ob eine Veränderung beim jeweiligen Punkt Dir hilft. Beispielsweise kannst Du beim Punkt „Ist es nachts zu hell?“ ausprobieren Deinen Rollladen komplett dicht zu schließen und alle Geräte mit Standbylicht komplett auszuschalten, damit Dein Schlafzimmer garantiert stockdunkel ist. Im Idealfall löst das Dein Schlafproblem. Wenn nicht, dann auf zum nächsten Punkt und den testen.

Ausdrucken – abhaken – besser Schlafen!

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Ursachen von Schlafstörungen im Schlafzimmer

Was kannst Du im Schlafzimmer ändern, das Dich möglicherweise vom erholsamen Schlaf abhält?

Ursachen Schlafstörungen im Verhalten

Haben sich bei Dir Verhaltensweisen eingebürgert, die Deinen Schlaf verschlechtern?

  • ☐ Nimmst Du aufputschende Speisen oder Getränke vor dem Schlafengehen zu Dir?
  • ☐ Hast zu wenig Bewegung am Tag?
  • ☐ Isst Du zu mächtige Speisen vor dem Schlafengehen?
  • ☐ Trinkst Du zu viel vor dem Schlafengehen?
  • ☐ Hast Du zu wenig gelacht?
  • ☐ Hast Du zu scharf gegessen?
  • ☐ Hast Du unregelmäßige Schlafenszeiten?
  • ☐ Arbeitest Du in Schichtarbeit?

Psychische Ursachen für Schlafstörungen

Manchmal sorgen Gedanken, Emotionen und psychische Leiden für eine innere Unruhe.

  • ☐ Leidest Du unter Angstzuständen?
  • ☐ Hast Du Depressionen?
  • ☐ Machst Du Dir Sorgen?
  • ☐ Plagt Dich Wut?
  • ☐ Bist Du im Dauerstress?
  • ☐ Leidest Du unter einem chronischem Erschöpfungssyndrom?
  • ☐ Leidest Du unter Schlafsucht (Narkolepsie)?
  • ☐ Machst Du Dir schlechte Gedanken am Abend?
  • Plagen Dich Albträume?
  • ☐ Schenkst Du schönen Dingen zu wenig Aufmerksamkeit?
  • ☐ Schenkst Du schlimmen Dingen zu viel Aufmerksamkeit?

Medizinische Ursachen für Schlafstörungen

Es gibt viele medizinische Ursachen für Schlafstörungen. Manche sind offensichtlicher als andere. Wenn Du bei den nichtmedizinischen Ursachen keinen Auslöser für Deine Schlafstörungen finden konntest, dann kannst Du checken, ob Du eine der folgenden Krankheiten bei einem Arzt prüfen lassen möchtest.

  • Schnarchst Du? Mit Atemaussetzern?
  • ☐ Hast Du häufig kalte Füße?
  • ☐ Hast Du Verspannungen, rheumatischen Erkrankungen oder Schmerzen im Allgemeinen?
  • ☐ Hast Du eine Magen-Darm-Erkrankung?
  • ☐ Hast Du eine chronische Infektion?
  • ☐ Hörst Du einen Tinnitus?
  • ☐ Leidest Du unter Hormonveränderungen?
  • ☐ Leidest Du unter Nervenschädigung
  • ☐ Leidest Du unter neurologischen Erkrankungen? Bspw. Restless Legs Syndrom?
  • ☐ Hast Du Epilepsie?
  • ☐ Knirscht Du nachts mit Deinen Zähnen?
  • ☐ Könntest Du vielleicht Schlafwandeln?
  • ☐ Halten Dich Atemnot durch Erkältungen, Allergien, Asthma, etc. vom Schlafen ab?
  • ☐ Bildest Du Nachtschweiß wegen der Schilddrüse?
  • ☐ Hattest Du einen unentdeckten Schlaganfall?
  • ☐ Leidest Du unter Nebenwirkungen von Medikamenten/Drogen?
  • ☐ Hast Du eine Erkrankung der Niere?
  • ☐ Hast Du schon Deinen Hausarzt befragt? (Sicherheitsbedürfnis)
  • ☐ Hast Du schon Deinen Zahnarzt befragt? (Sicherheitsbedürfnis)
  • ☐ Hast Du schon einen Psychologen befragt? (Sicherheitsbedürfnis)
  • ☐ Hast Du schon einen Neurologen befragt? (Sicherheitsbedürfnis)
  • ☐ Hast Du schon ein Schlaflabor besucht? (Sicherheitsbedürfnis)
  • ☐ Hast Du schon einen HNO-Arzt befragt? (Sicherheitsbedürfnis)
  • ☐ Hast Du schon einen Allergologen befragt? (Sicherheitsbedürfnis)

Fazit

Diese Checkliste hilft Dir dabei Stück für Stück mögliche Ursachen Deiner Schlafstörungen auszuschließen. Ich drücke Dir die Daumen, dass Du möglichst schnell den Auslöser Deines schlechten Schlafes findest!

Ich wünsche viel Erfolg, erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Deine Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Schöne Frau auf der Suche nach der optimalen Schlafzimmertemperatur
Einschlafen, Praktische Tipps, Schlafzimmer

Gibt es die optimale Schlafzimmertemperatur?

Erholsamer Schlaf hängt von vielen unterschiedlichen Faktoren ab. Die Schlafzimmertemperatur hat ebenfalls einen Einfluss auf die Schlafqualität. Gibt es folglich eine optimale Temperatur des Schlafzimmers? Um diese Frage zu beantworten sollte man sich vorher mit Schlafzimmern und den physiologischen Grundlagen des Schlafes beschäftigen. Was passiert im Schlaf und kann man überhaupt für alle Menschen eine optimale Schlafzimmertemperatur nennen?

Ein typisches Schlafzimmer in Deutschland

Wer sich bewusst seine Wohnung und die seiner Bekannten ansieht bemerkt, dass es neben den individuellen Vorlieben auch häufig wiederkehrende Elemente gibt. Beispielsweise ist die Gästetoillette meistens direkt neben dem Eingang der Wohnung oder die Küche besteht aus einer Küchenzeile an der Wand mit Herd, Kühlschrank mit Minigefrierschrank, Mikrowelle, Spüle mit Ablagefläche, usw. – die Grundstruktur ähnelt sich.

Für die Betrachtung der Schlafzimmertemperatur sind diese Gemeinsamkeiten wichtig. Es gibt individuelle Unterschiede der Bausubstanz, die aber durch die Dämmvorschriften der Bauordnungen Altbauten und Neubauten energetisch angleichen. Das bedeutet man kann davon ausgehen, dass in Deutschland die Schlafzimmertemperatur in fast allen Gebäuden recht ähnlich und relativ konstant ist. Stürmt es draußen, dann sinkt die Raumtemperatur nicht entsprechend. Scheint ein Tag die Sonne, dann heizt sich das Schlafzimmer nicht extrem auf.

Schlecht gedämmte Dachwohnungen und Burgen können hier Ausnahmen sein, aber der Großteil der Schlafsuchenden kann in Deutschland im Normalfall seine Schlafzimmertemperatur mit Hilfe von Heizung und Lüften selbst beeinflussen.

Physiologische Grundlagen des Schlafs

Was passiert im Menschen, wenn der Körper sich auf das Schlafen einstellt? Diese Frage stellen sich viele Forscher. An dieser Stelle vertraue ich einem Buch, das zur Ausbildung von Ärzten für Schlafmedizin verwendet wird, nämlich dem „Kompendium Schlafmedizin“ (2016) vom ecomed Medizin Verlag.

Wie reguliert der Körper seine Temperatur?

Wenn wir schon beim Thema Dämmung sind, dann gilt das nicht nur für Häuser, sondern auch für den Körper. Bisher dachte ich, wie sicher die meisten, dass die Wärmedämmung des Körpers lediglich aus der Haut und dem darin eingelagerten Fett, der Behaarung und der Kleidung bestünde.

Im Kapitel „I-1.07 Physiologische Grundlagen der Körpertemperatur und ihrer Regulation“ des „Kompendium Schlafmedizin“ erklärt Prof. Dr. Henner Giedke welche spannenden Wärmeregulationsmechanismen unser Körper einsetzt.

Die von mir genannten Wärmedämmungsvarianten kann man als „Passive Wärmedämmung“ bezeichnen. Unser Körper besitzt aber ebenfalls eine faszinierende „Aktive Wärmeregulation“!

„Aktive Wärmeregulation“ – faszinierende Fähigkeit unseres Körpers!

Die Wissenschaft unterscheidet zwischen der Körperkerntemperatur(TB) des Körpers, die im Zentrum des Körperinneren herrscht und dem Sollwert der Körperkerntemperatur (TSCT), sowie der Umgebungstemperatur (TA).

Das Ziel des Körpers ist es den jeweiligen aktuellen Sollwert zu erreichen oder zu halten. Dies möchte er mit den geringsten Mitteln bewerkstelligen. Im Schlaf freut sich der Körper wenn er in einer Thermoneutralzone liegt. In diesem Temperaturbereich kann er den Sollwert ausschließlich mit Hife der Veränderung der Hautdurchblutung aufrecht erhalten. Das spart Energie. Dabei spielt die Umgebungstemperatur eine Rolle, aber auch die Körperkerntemperatur. Beide müssen so im Einklang gehalten werden, damit der Körper nicht überhitzt oder auskühlt.

Und jetzt kommt das richtig Spannende: Blut fließt im Kreislauf vom Herz weg und wieder hin. Dabei transportiert das Blut neben Sauerstoff ebenfalls Wärme mit sich. Der Clou ist, dass der Körper die Venen verengen oder weiten und zusätzlich auch zwischen oberflächlichen und tiefer gelegenen Venen wählen kann. So ist er in der Lage die Menge der transportierten Wärme zu kontrollieren!

Er kann also die Haut und die Kanäle auf die gewünschte Temperatur bringen und dann das Blut tiefer leiten, damit weniger Wärme nach außen abgegeben wird. Nach Rücksprache mit Prof. Dr. Henner Giedke weiß ich, dass er diesen Prozess nicht als Dämmung bezeichnen würde.

Ich bin mir diesbezüglich noch nicht im Klaren, ob die erwärmten Venenkanäle nachdem das Blut wieder tiefer fließt nicht doch wie eine Daunendecke über erwärmte „Hohlräume“ dämmen? Dazu müsste man noch wissen, was im nicht durchflossenen Venenkanal zurück bleibt? Ein „leerer“ Venenkanal würde die Wärme schlechter leiten, als ein mit Blut gefüllter. Ergo könnte das Umleiten des Blutes doch als aktive Wärmedämmung betrachtet werden?

Die fünf Wärmeabgabewege des Körpers

Damit der Körper seine Kerntemperatur auf den Sollwert senken kann benötigt er mehrere Regulationsmöglichkeiten. Ihm stehen dafür fünf Wärmeabgabewege zur Verfügung:

  • Wärmeleitung über feste Masse
  • Wärmeleitung über Wärmemitnahme des Blutes und der Atemluft
  • Abstrahlen der Wärme
  • Verdunstung (allg. Feuchtigkeitsabgabe der gesamten Oberfläche oder im Extremfall Schweiß)
  • Unterbewusste Verhaltenssignale (bspw. Beine unter Bettdecke hervorstrampeln)

Die Thermoneutralzone (TNZ)

Die Thermoneutralzone (TNZ) liegt bei einem unbekleideten Erwachsenen zwischen 25 und 30 °C, beim Neugeborenen zwischen 32 und 34 °C. Unterhalb von 25 °C beginnt der Körper mit minimalen Muskelbewegungen um Wärme zu erzeugen. Dabei ist das Wort „unbekleidet“ wichtig!

Im eigenen Schlafzimmer hat man eine Matratze, Schlafkleider, eventuell einen Partner und die Daunendecke. Alle zusammen halten oder produzieren Wärme, was den benötigten Temperaturbereich der TNZ deutlich senkt.

Wichtig ist dabei demnach das Wissen, dass das Schlafzimmer sowohl zu kalt oder zu warm sein kann. Ist das Schlafzimmer zu kalt, dann kann der Körper nicht optimal ruhen, weil er Wärme produzieren muss und ist es zu heiß, dann muss er Kühlungsmaßnahmen durchführen.

Wichtig: Ein Schlafzimmer kann sowohl zu kalt als auch zu warm sein!

Wärmeregulierung und Melatonin

Kurt Kräuchi und Tom Deboer beschreiben in Ihrem Artikel „Thermoregulation in Sleep and Hibernation (2017)“ ebenfalls den Vorgang der Wärmeregulierung im Körper des Menschen. Sie führen die Absenkung der Körperkerntemperatur am Abend mit dem steigenden Melatoninspiegel zusammen. Am Morgen sinkt der Melatoninspiegel und parallel steigt die Körperkerntemperatur wieder. Melatonin ist ein Hormon, das beim Schlaf-Wach-Rhytmus eine große Rolle spielt.

Damit lässt sich auch der Zusammenhang zwischen Müdigkeit und Frieren herstellen. Die Außentemperatur sinkt abends ebenfalls und da der Körper schnell Wärme abgibt, dürfte bei der Abgabe hier und da auch mal zu viel abgegeben werden, was den Körper zur Wärmeproduktion an der Haut über Zittern animiert. Was man ebenfalls vermuten kann ist der folgliche Zusammenhang des Wärmeregulationssystems des Körpers mit dem Schlafregulationssystem.

Den Zusammenhang beider Systeme sehen Kräuchi und Deboer unter anderem durch eine Studie belegt, die die Wärmeverteilung beim Übergang vom Stehen zum Liegen untersucht. Allein durch diese Umverteilung des Blutes vom Kern zur Peripherie steigen die Hauttemperatur und die Schläfrigkeit und die Kerntemperatur sinkt. Dieser Effekt hält 1-2 Stunden an und wird dann vom zirkadianen System (= innere Uhr) wieder normalisiert.

Bei Tierversuchen mit Ratten zeigt sich das selbe Bild durch deren Umverteilung der Wärme vom Kern in die Peripherie am Abend und am Morgen wieder zurück. Diese Umverteilung gelingt dem Körper wie oben beschrieben über die Öffnung und Verengung der entsprechenden Gefäße.

Wichtig: Eine niedrige Schlafzimmertemperatur kann den Schlaf verbessern!

Diese Erkenntnisse lassen den Schluss zu, dass eine eher niedrige Schlafzimmertemperatur diese physiologischen Prozesse unterstützt.

Warum kann eine niedrige Schlafzimmertemperatur den Schlaf verbessern?

Da der Übergang von Schlafen zu Wach sein und umgekehrt über die Wärmeumverteilung hergestellt wird, sollte es logisch sein, dass eine niedrige Schlafzimmertemperatur dazu führt, dass der Aufwachimpuls (Erhöhung der Kerntemperatur) erst später einsetzt und der Einschlafzustand früher hergestellt wird, da der Kern seine Zieltemperatur schneller erreicht. Die Folge ist eine längere Schlafphase, indem man den Körper in seiner Tendenz jeweils unterstützt.

Die zwei den Schlaf regulierenden Systeme

Wir wissen nun, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Temperaturregulationssystem und dem zirkadianen Rhythmus unseres Körpers gibt. Leider schreiben Kurt Kräuchi und Tom Deboer in ihrem Artikel ebenfalls darüber, dass Studien mit bewussten Störungen des zirkadianen Rhythmuses dies bestätigen, aber es noch nicht klar sei wie dieser Zusammenhang genau aussehe. Es sei nicht klar wer den anderen antreibe oder kontrolliere.

Prof. Dr. Henner Giedke schreibt im oben erwähnten „Kompendium Schlafmedizin“ diesbezüglich, dass man zwischen der Auswirkung auf die Einschlafbereitschaft, REM-Schlaf-Bereitschaft (Traumphase) und die Schlafdauer unterscheiden könne.

Wann ist die Körperkerntemperatur am höchsten und wann am niedrigsten?

Diese Frage ist wichtig, um mit den folgenden Erkenntnissen etwas Sinnvolles anfangen zu können. Im Normalfall geht man davon aus, dass die eigene Körpertemperatur 37°C sei und diese Temperatur sinkt im Schlaf ein wenig, weil der Körper in den Ruhemodus geht. Aber dies ist eine Vereinfachung, wie beispielsweise die meisten Menschen glauben, dass man die Wurzel von Minus 1 nicht errechnen könne.

Für den Durchschnittsbürger ist die Schwankung der Körperkerntemperatur über den Tag hinweg irrelevant, weil er sich nicht danach richtet wann der beste Einschlafzeitpunkt ist. Wohingegen er aber wissen muss, ab wann er Fieber hat und zum Arzt gehen sollte.

Warum ist der Verlauf der Körperkerntemperatur interessant?

Wer sich mit der Verbesserung seines Schlafes beschäftigt, der sollte wissen, dass die Körperkerntemperatur im Schnitt zwischen 18 und 21 Uhr am höchsten ist und zwischen 2 und 6 Uhr ihr Minimum durchschreitet. Mit diesem Wissen kann man nun die Erkenntnisse von Prof. Dr. Giedke auch praktisch anwenden.

  • Die Einschlafbereitschaft ist am größten, wenn die Körperkerntemperatur sinkt. Sie ist in der Nähe des nächtlichen Minimums besonders hoch.
  • Die Schlafdauer ist am längsten, wenn man direkt nach dem Höhepunkt der eigenen Körperkerntemperatur ins Bett geht und wenn die Schlafumgebung thermoneutral ist, d.h. wenn der Körper seine angestrebte Temperatur alleine durch das Öffnen und Zusammenziehen der Venen halten kann.
  • Den meisten REM-Schlaf bekommt man in der Nähe der niedrigsten Körperkerntemperatur.

Bezüglich der Thermoneutralität gibt es eine interessante Erklärungsvariante. Im Tiefschlaf und in den Traumphasen reagiert der Körper auf Temperaturschwankungen deutlich langsamer (Neigung zur Poikilothermie), d.h. es muss in ihm erst ein „Aufwachprozess“ der entsprechenden Regulierungssysteme stattfinden. Somit wird der Schlaf durch schwankende, durch zu hohe oder zu niedrige Umgebungstemperaturen teilweise gestört! Aus diesem Grund ist eine thermoneutrale Umgebung so wichtig. Diese erhält man unter anderem durch eine unserer hochwertigen atmungsaktiven Bettdecken in der entsprechenden Wärmeklasse.

Prof. Dr. Henner Giedke fügt noch hinzu, dass Sport oder andere Aktivitäten, die die Körpertemperatur vor dem Einschlafen erhöhen, lediglich zu einer „bescheidenen Zunahme“ des Tiefschlafes führen und Traumphasen und die Gesamtschlafdauer nur wenig verändern.

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Körpertemperatur zeigt sich bei Schlafstörungen ebenfalls, aber deutlicher. Wer über kurze Dauer Schlafentzug hat, der neigt zum Frösteln und leidet an gesteigertem Appetit. Längerfristiger Schlafentzug führt zu einer generell niedrigeren Körperkerntemperatur und im Extremfall „zum Zusammenbruch der Thermoregulation und zum Tod“!

Längerfristiger Schlafentzug führt zum Tod!

Hilft ein warmes Bad vor dem Schlafengehen?

Das Ziel des Körpers ist es sich nachts auf eine feste „Schlaftemperatur“ herabzukühlen. Da ist es im ersten Moment doch klar, dass ein warmes Bad sicher nicht das Richtige ist! Oder etwa doch nicht?

Japanische Wissenschaftler (Kanda K. , Tochihara Y, Ohnaka T.) untersuchten 1999 diese Frage mit 30 jungen (17-22 Jahre alt) und 30 älteren Menschen (65-83 Jahre jung). Besonders die älteren Versuchspersonen berichteten nach dem Baden deutlich schneller eingeschlafen zu sein und besser geschlafen zu haben.

Wie kann das sein? Wenn man die physiologischen Grundlagen nochmal durchgeht, dann dürfte die Erklärung sein, dass das warme Bad die Venen weitet. Dadurch kann mehr Blut an die Hautoberfläche gelangen und somit kann der Körper auch mehr Wärme abtransportieren, was wiederum bedeutet, dass der Körper schneller seinen gewünschten Sollwert im Kern erreicht. Das deckt sich mit den Messergebnissen der Forschergruppe, da besonders die jungen Versuchsteilnehmer über ein Gefühl der Wärme in den Gliedmaßen berichten. Ihre Hauttemperatur liegt im Schnitt 1,5°C höher als die der nicht badenden Teilnehmer. Wobei hier noch die Frage offen bleibt, warum bei den älteren Badenden keine deutliche Steigerung der Hauttemperatur gemessen werden konnte, aber diese trotzdem ebenfalls besser schlafen? Wenn man davon ausgeht, dass es mit einer geringeren Leit- bzw. Speicherfähigkeit der älteren Haut zu tun hat, dann könnte die Wärme einfach nach außen entweichen ohne die Haut aufzuwärmen.

Unabhängig von der Erklärung hat ein warmes Bad vor dem Schlafen gehen geholfen den Schlaf zu verbessern. Logischerweise hilft dann morgens eine kalte Dusche beim Verengen der Venen und somit beim Aufheizen des Körpers auf Tagestemperatur.

Wer nicht unbedingt jeden Tag warm baden möchte, der kann sich mit einer vorgewärmten Augenmaske helfen. Eine andere japanische Forschergruppe vergleicht den Effekt von ungewärmten und gewärmten Augenmasken. Die Versuchspersonen müssen dafür vor dem Gang ins Bett 10 Minuten lang eine der beiden Augenmasken tragen und ein Schlaftagebuch führen. Insgesamt zeigt sich, dass die gewärmte Augenmaske beliebter ist, da sie zu einem subjektiven Gewinn an Schlafqualität führt.

Leider wird nicht berichtet, dass es neben dem Schlaftagebuch noch weitere objektive Daten gäbe, die sich beispielsweise auf die Schlafdauer beziehen. Trotzdem lohnt sich ein Versuch mit einer Schlafmaske direkt von der Heizung.

Empfehlung: Eine Schlafmaske auf die Heizung legen und abends 10 Minuten aufziehen.

Auswirkung der Schlafzimmertemperatur auf die Schlafstörung Apnoe

Die Schlafstörung Apnoe ist eine Erkrankung auf dem Vormarsch in immer mehr Schlafzimmer. Wer davon noch nicht betroffen ist, dem kann man eine Apnoe als Scharchen mit nächtlichen Atemaussetzern erklären. Das Gehirn und der Rest vom Körper wird kurzzeitig nicht mit Sauerstoff versorgt und der natürliche Aufweckimpuls zum erneuten Starten der Atmung stört den Schlaf massiv.

Wenn man sich im eigenen Freundeskreis umhört, dann ist man verwundert wer alles ein Beatmungsgerät für die Nacht besitzt. Für Apnoe-Betroffene ist es daher spannend zu wissen, dass es auch für sie eine optimale Schlafzimmertemperatur gibt!

Apnoe-Betroffene sollten auch auf die Schlafzimmertemperatur achten!

Das Team um Fredrik Valham erforschte 2012 an der schwedischen Umeå University den Zusammenhang zwischen Raumtemperatur und „Obstructive Sleep Apnea“, also der schweren Variante der Apnoe mit Atemaussetzern von bis zu 20 bis 40 Sekunden!

Die interessante Erkenntnis lautet, dass es einen deutlichen Unterschied macht, ob die Raumtemperatur bei 16, 20 oder 24 °C liegt. Wenn man nur die 16°C mit den 24°C vergleicht, dann ist die durchschnittliche Schlafdauer 30 Minuten länger, der Erholungswert höher und die Wachheit am Morgen deutlich höher, wenn das Schlafzimmer nur 16°C warm ist. Das zeitliche Verhältnis zwischen den einzelnen Schlafphasen verändert sich dadurch nicht. Das wird höchstwahrscheinlich daran liegen, da der Bereich 16 bis 24 °C noch keine besonderen Kühlungs- oder Wärmeprozesse vom Körper abverlangt.

Was senkt den Einfluss der Schlafzimmertemperatur?

Dieser Abschnitt beantwortet die Frage was Du neben der Schlafzimmertemperatur selbst beeinflussen kannst – sowohl positiv als auch negativ.

Durchblutungsverändernde Substanzen

Unser Körper versucht einen Zustand zu erreichen, dass er alleine durch die Verengung und Weitung der Blutgefäße, sowie durch die Umleitung des Blutes in höhere und tiefere Hautschichten eine gleichbleibende Körperkerntemperatur erhalten kann. Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke oder Substanzen führen zu Veränderungen der Gefäßweitungen und stören darüber den kontrollierten Übergang in den Schlafzustand.

Kräuchi und Deboer beschreiben den Effekt von Koffein als Erhöhung der Kerntemperatur über eine Verengung der kernfernen Gefäße. Der Körper möchte eigentlich zum Schlafen die Kerntemperatur absenken, somit wird der Einschlafprozess gestört, der Erholungswert des Schlafes gesenkt und die Aufwachkonfussionszeit erhöht.

Durchblutungsfördernde Aktivitäten

Einen positiven Beitrag zum erholsamen Schlaf bieten durchblutungsfördernde Aktivitäten vor dem Schlafengehen. Dazu gehören Yoga, Meditation, Autosuggestion von Wärme und autogenes Training. Yoga ist als Sport intuitiv einleuchtend. Die anderen drei Beispiele beruhen auf der verändernden Kraft des Geistes. Hört sich esoterischer an als es in Wirklichkeit ist.

Teste Deine „esoterischen Fähigkeiten“! Achtung Kopfmagie!

Wenn Du sitzt, dann mache die Augen zu und stelle Dir vor Du bist schwer wie ein Fels und achte auf das Gefühl im Körper.

Und stell Dir jetzt vor Dein Stuhl steht im Zentrum eines Geysirs und Du wirst bei einem Ausbruch des Geysirs mit dem Stuhl durch die Decke gespritzt. Jetzt solltest Du das coole Gefühl des Fliegens spüren. Vielleicht sogar das warme Wasser an der Stelle an der Du gerade von unten hochgespült wirst.

Fühlt sich toll an! Oder? Seltsamerweise würden sicher einige Menschen das als esoterisch bezeichnen, wobei das bewusste entleeren der Blase beim Gang zur Toilette im Prinzip das Selbe ist. Man sagt seinem Körper geistig was er tun soll. Dazu gehört auch seinen Muskeln in der Haut zu sagen „Bitte leicht vibrieren um Wärme herzustellen“ oder „Bitte Venen verengen um weniger Wärme abzugeben“. Aufs Klo gehen lernt man als Kind, aber wie oft hast Du Dir schon bewusst die Haut wärmen lassen? Also auf geht es – üben, üben, üben!

Hochwertige Bettdecken

Wer noch kein Meister der mentalen Energie ist, der schützt seinen Körper vor größeren Temperaturschwankungen mit Hilfe einer Bettdecke – gerne auch mit einer hochwertigen Daunendecke von Bettdecke.de.

Besitzt die Bettdecke die passende Wärmeklasse, dann hilft sie dem Körper bei dem Ziel mit möglichst geringem Aufwand die Körperkerntemperatur nachts konstant zu halten. Zusätzlich sorgen hochwertige Daunendecken noch dafür, dass der Temperaturbereich in dem man angenehm schlafen kann sich deutlich vergrößert.

Das geschieht darüber, dass die Daunendecke Feuchtigkeit des Körpers aufnimmt und kontrolliert an die Umgebung abgibt. Somit kühlt sie leicht über Verdunstungskälte und nimmt zusätzlich den guten Wärmespeicher Wasser vom Körper weg. Dieser Schweiß kann nun nicht weiter aufheizen und die Temperatur unter der Bettdecke in die Höhe treiben. Das verhindert, dass der Körper noch mehr Feuchtigkeit als Kühlreaktion absondert. Die Daunendecke unterbricht somit diesen Erhitzungskreislauf und hält die Temperatur konstant.

Schlafzimmertemperatur und Albträume

Ursprünglich dachte ich, dass Albträume vielleicht ein Schutzmechanismus des Körpers sein könnten, welche bei drohender Überhitzung und dem damit verbundenen Todesrisiko den Körper wecken. So wie es „Freude“ im Film „Alles steht Kopf“ mit Riley macht. Eine andere Beobachtung diesbezüglich sind Fieberträume, die bei akuter Überhitzung des Körpers einsetzen.

Nach dem Studium der physiologischen Grundlagen und einer kurzen Diskussion mit Prof. Dr. Schredl glaube ich, dass seine These die nach meinem aktuellen Kenntnisstand plausibelste ist. Er ist der Meinung, dass man durch unpassende Temperaturen zwar nachts geweckt wird, aber dies lediglich zur besseren Erinnerungsleistung an Albträume führe. Was stützt diese Meinung?

Wir wissen bisher, dass der Körper über den zirkadianen Rhythmus gesteuert einem nächtlichen Temperaturverlauf folgt bei dem eine Absenkung der Körperkerntemperatur mit dem Einschlafen einhergeht. Außerdem steigt die Körperkerntemperatur mit dem Aufwachen wieder. Das bedeutet eine höhere Temperatur signalisiert dem Körper indirekt „Halt, Aufwachzeit!“.

Zusätzlich ist der REM-Schlaf anfälliger für Temperaturschwankungen und unerwünschte Temperaturen (s.o. Poikilothermie). Das bedeutet, dass ein zu warmes oder zu kaltes Schlafzimmer uns direkt in der Traumphase weckt. Folglich ist zu dieser Zeit ein potentieller Albtraum noch sehr präsent. Zusammen mit der Tendenz, dass Menschen sich negative Dinge leichter merken als positive, könnte man von einer Scheinkorrelation zwischen Albträumen und verschwitztem Aufwachen ausgehen. Eine Scheinkorrelation ist ein zu Unrecht angenommener anscheinender Zusammenhang zwischen zwei in Wirklichkeit komplett unabhängigen Sachen.

Das bedeutet in dem Fall, dass die zu hohe Temperatur den Körper zwar aufgeweckt hat, aber nicht der Albtraum. Und der Albtraum ist auch nur zufälligerweise in der Erinnerung, da man sich an die zehn mal ohne Albtraum nicht mehr so stark erinnert.

Eine andere These wäre, dass eine unpassende Zimmertemperatur wirklich die Albtraumhäufigkeit verändert, aber nur bei Personen, die zum Nörgeln neigen. Quasi als psychologischer Faktor da die Person (unbewusst) unzufrieden mit einer bestimmten Zimmertemperatur ist und dadurch mit negativen Gedanken einschläft. Diese Gedanken sorgen dann für vermehrte Albträume. Ist eine These, aber meines Wissens wurde dazu noch nicht geforscht.

Die Zukunft der (Alb-) Traumforschung

Die Traumforschung dürfte sich dank der Entwicklung des Maschinenlernens in den kommenden Jahren dramatisch verändern, da ein japanisches Forscherteam schon im Jahr 2013 ein traumbildgebendes Verfahren entwickelte, das Trauminhalte grob erraten konnte! Hört sich an wie Science Fiction ist aber schon Realität.

Dabei werden die im Schlaf aktivierten Hirnareale mit bekannten Bildern, die tagsüber in diesen Hirngebieten abgespeichert sind, verglichen. Sobald die Maschine weiß, dass ein gewisses Hirngebiet bei Angst vor Hunden reagiert, kann daraus geschlossen werden, dass der Traum gerade mit einem Problemhund zu tun hat.

Die Matrix, die man aus dem gleichnamigen Film aus dem Jahr 1999 kennt, kann somit noch in unserer Generation Realität werden! Es fehlen lediglich noch Verfahren, die zielgerichtete Impulse von außen an das entsprechende Hirnareal geben können.

Thermoneutralzone oder Temperaturgefälle – Was ist wichtiger?

Neuere Forschungen geben Hinweise darauf, dass Schlafqualität vielleicht von einer steilen Temperaturabfallkurve des Körperkerns oder einzelner Körperzonen abhängt – anstatt von der Thermoneutralzone.

Forscher der Shanghai Jiao Tong Universität veröffentlichen dazu im Januar 2018 eine Studie in der bei einer Raumtemperatur von 32°C die Versuchspersonen an unterschiedlichen Körperzonen gekühlt werden.

Geht man davon aus, dass die Thermoneutralzone der entscheidende Faktor für optimale Schlafqualität ist, dann sollte bei einer sehr hohen Raumtemperatur jegliche Kühlung den Körper gleichermaßen unterstützen besser zu schlafen.

Verblüffenderweise macht es aber einen Unterschied, ob man Kopf(Nacken) und Rücken zusammen kühlt oder nur den Rücken! Werden beide Körperstellen zusammen gekühlt verbessert sich die Schlafqualität im Vergleich zu einer alleinigen Kühlung des Rückens.

Eine Interpretation könnte sein, dass die gesteigerte Abkühlgeschwindigkeit über ein stärkeres Temperaturgefälle der entscheidende Faktor ist. Bringt man die positiven Ergebnisse der oben beschriebenen Studie zum warmen Bad vor dem Schlafengehen damit in Verbindung, dann erhärtet sich diese These.

Eine andere Interpretation wäre, dass das erhöhte Temperaturgefälle lediglich dazu führt, dass der Körper schneller in den Schlafmodus kommt und somit die Erholungsphase schlichtweg länger ist.

Fazit

Grob kann man sagen, dass die optimale Schlafzimmertemperatur von mehreren Punkten abhängt. Von der Dämmung der Wohnung, der Wärmeklasse und Qualität der verwendeten Bettdecke, den Schlafkleidern, ob man alleine oder mit anderen unter der Daunendecke schläft, dem eigenen Gesundheitszustand bzgl. der Durchblutung und Hitzeentwicklung des Körpers, von der eigenen Größe, Statur, der Muskelmasse und der normalen durchschnittlichen Tagestemperatur der Wohnregion.

Unabhängig davon ist das Ziel des Körpers seine gewünschte Schlaftemperatur schnell zu erreichen und diese mit möglichst geringen Mitteln aufrecht zu erhalten. Dies erreicht er in Deutschland im Normalfall bei Schlafzimmertemperaturen von 16 bis 20°C, wobei sich aus den Studien oben erkennen lässt, dass die optimale Temperatur wohl eher im kühleren Bereich liegt.

Die Einschränkung auf Deutschland ergibt in soweit Sinn, da sich von Kontinent zu Kontinent die klimatischen, schlafkulturellen und persönlichen Bedingungen stark ändern.

Ich wünsche viel Erfolg, erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Deine Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Ein Wölkchentraum
Praktische Tipps, Schlafstörung, Träume

Albträume – Behandlungsmethoden und Schutzmöglichkeiten

Albträume sind unangenehme Störungen des Schlafes, die man gerne vermeiden möchte. In den letzten Artikeln über Albträume ging es um Inhalte und Ursachen und eine alternative Sichtweise auf Albträume. Dieser Artikel beschäftigt sich als Abschluss der Artikelserie mit den Möglichkeiten sich vor Albträumen zu schützen.

Was Dir gut tut ist richtig!

Wie im Artikel über eine alternative Sichtweise auf Albträume schon erklärt, möchte ich Dir unterschiedliche Lösungsansätze vorstellen, die das Schlafproblem Albtraum aus verschiedenen Blickwinkeln betrachten und lösen möchten.

Welche Ansätze gegen Albträume gibt es?

Persönlich habe ich für mich ein paar Techniken ausprobiert und bin ein großer Freund der Ursachenprävention anstatt der Symptombehandlung. Symptome sind lediglich die Notrufe des Körpers. Daher sollte man meiner Meinung nach auf sie hören und auf die Ursache reagieren. Das ist mein Weg. Andere fühlen sich besser, wenn sie etwas gegen die Symptome bekommen. Das ist ein anderer Weg.

In der Summe gilt aber immernoch die Aussage: „Richtig ist das was dir hilft und gut tut.“

Wenn Du weniger oder gar keine Albträume mehr hast, dann freue ich mich für Dich mit! Darum schreibe ich diesen Blog, weil ich Dir und anderen helfen möchte. Würde mich sehr freuen, wenn Du mir Deine Meinung zu den folgend vorgestellten Ansätzen gegen Albträume schreibst.

Was würde ein Humorexperte gegen Albträume tun?

Liest sich im ersten Moment sicher etwas schräg, aber wenn man davon ausgeht, dass Ängste die Hauptursache von Albträumen sind, dann ist ein Vorgehen direkt gegen die Wurzel des Übels sicher sehr sinnvoll. Wie bekämpft man Ängste? Entweder mit Selbstvertrauen oder mit Humor.

Da mir ein Freund vor Jahren in einer schweren Lebenslage mit einem Buchtipp sehr geholfen hat, möchte ich diesen ebenfalls weitergeben. Dieses Buch ist der Grund für dieses Kapitel über Humorexperten. Der Autor und Humorcoach Lenny Ravich beschreibt in seinem Buch „A Funny Thing Happened On The Way To Enlightenment: A Spiritual Approach to Happiness“ seinen humorvollen Umgang mit schweren Lebenslagen. Begleitet man ihn beim Lesen ein wenig auf seiner Reise durchs Leben, dann gibt es einem ein beschwingtes Gefühl und mildert die eigenen Sorgen deutlich ab.

Ich bin Lenny dafür sehr dankbar und darum habe ich ihn auch angeschrieben und gefragt wie er mit Albträumen umgehe.

Das rät Lenny Ravich:

Seine Antwort war zugleich tiefsinnig und einfach umzusetzen. Für ihn ist es wichtig sich vor dem Schlafengehen bewusst mit seinen Gedanken auseinanderzusetzen.

„Wenn meine Gefühle und Gedanken negativ sind, dann bekämpfe ich sie indem ich mich bewusst mit positiven Bildern beschäftige oder sogar im Gebet für mein wundervolles Leben danke.“
Autor und Humorcoach Lenny Ravich

Wenn man es nicht gewohnt ist so zu denken, dann ist damit konsequente Lernarbeit verbunden. Man kennt es von sich selbst, dass sich Verhaltensweisen und Gedanken schnell einschleifen. Lenny Ravich hat nach eigenen Angaben sein Verhalten soweit trainiert, dass er niemals daran denke was er nicht besitze, sondern dafür dankbar sei was er im Überfluss habe. Diese Geisteshaltung der Dankbarkeit bestimmt sein Handeln im Allgemeinen, aber auch im Besonderen direkt vor dem Schlafengehen.

Als kurzfristige Maßnahmen schlägt er vor:

  • Vor dem Schlafengehen keine Horrorfilme ansehen

  • Vor dem Schlafengehen keine Nachrichten ansehen

  • Sich mit positiven Dingen beschäftigen, wie bspw. der beeindruckenden Geschichte von Eyal Eltawil.

Das Konzept des „positiven Magnetismus“

Das bewegende Video von Eyal Eltawil erinnert mich an ein Konzept, das ich vor 20 Jahren für mich entwickelte. Damals beobachtete ich, dass es negativ denkenden Menschen in meinem Bekanntenkreis häufig deutlich schlechter geht als anderen Menschen. Zusätzlich „straft“ sie das Leben im Schnitt auch mehr mit weiteren negativen Erfahrungen. Das erlebe ich bis heute immernoch auch persönlich so.

Umgekehrt kenne ich auch die Glückspilzwochen und -monate, wenn ich oder andere durchweg positiv denken und alles gelingt und einem das „Glück zufliegt“. Somit ist es für mich bis heute klar, dass es eine Art des „positiven Magnetismus“ geben muss, der rein von Deiner Lebenseinstellung verändert wird. Zusätzlich bin ich mir sicher, dass ich einige schöne Momente und persönlichen Erfolge meines Lebens ohne dieses positive Gottvertrauen nicht erreicht hätte.

Denke positiv und nimm Teil an den Glückspilzwochen!

Lenny Ravichs Umgang mit seinen Gedanken am Abend und das beeindruckende Beispiel von Eyal Eltawils Freundschaft mit Simon und dessen Verschwinden zeigen mir, dass positiv Denken wichtig ist. Deshalb ärgert es mich, wenn manche Medien regelmäßig Panikmache betreiben. Man könnte doch stattdessen auch allen mit Erfolgsgeschichten Mut machen!

Zur abschließenden Erklärung des Konzepts des „positiven Magnetismus“ möchte ich mein Lieblingszitat des großen Fußballphilosophen Andreas Brehme zum Besten geben. Er sagte damals sehr pointiert: „Hast du Scheiße am Bein, hast du Scheiße am Bein!“ Man kann es nicht konzentrierter formulieren.

„Hast du Scheiße am Bein, hast du Scheiße am Bein!“
Fußballphilosoph Andreas Brehme

Was würde der gläubige Mensch gegen Albträume tun?

Glaube ist im Idealfall gelebter „positiver Magnetismus“. Im Gebet bittet man die positive Kraft des jeweiligen Glaubens um Unterstützung. Man ist dann nicht mehr alleine mit der Angst oder den Albträumen. Das beruhigt und nimmt die negativen Gefühle und Gedanken.

In der westlichen Welt hat sich eine Kultur der Abkehr vom Glauben eingebürgert. Religions- und Kirchenkritik werden meiner Wahrnehmung nach in einen Topf geworfen und man nimmt sich dadurch die positive Seite des Glaubens. Ohne Glauben ist dann nämlich keine große äußere Kraft mehr da, die einen unterstützt, wenn sich vermeintliche Freunde und Bekannte abwenden. Wer Probleme hat, der wird als „anstregend“ wahrgenommen und gemieden. Ohne Glauben gibt es auch niemanden mehr, der auf der Metaebene der Albträume diese für einen selbst bekämpfen kann.

Die Abkehr vom Glauben ist an dieser Stelle somit sehr kontraproduktiv.

Was würde der Schamane gegen Albträume tun?

Eine besondere Form des Glaubens wäre beispielsweise der Schamanismus. Wobei es den einen Schamanismus nicht zu geben scheint, da es sich dabei um den Glauben von Naturvölkern handelt. In der Präinternetzeit kannte man allgemein den Schamanismus der Urvölker Nord- und Südamerikas, sowie aus Afrika und Australien. Inzwischen verrät Wikipedia, dass es auch den sibirischen und koreanischen Schamanismus geben soll. Zusätzlich habe ich auch eine Berliner Yogaschamanin im Netz gefunden.

Beim Querlesen der unterschiedlichen Ansätze scheint es mir so zu sein, dass es im Detail sicher viele Unterschiede gibt, aber im Kern geht es darum, dass über Ekstase und Traum eine Art Anderswelt der nichtstofflichen Wesen erreicht werden könne. Traum sei Realität und die Veränderung des Traumes verändere die Realität.

Die Berliner Yogaschamanin hat hierzu einen schönen Artikel geschrieben, den ich an dieser Stelle nicht unerwähnt lassen möchte. Sie beschreibt darin eine schamanische Technik um seine Träume bewusst steuern zu lernen. Darüber könnte man Albträume bewusst zu einem guten Ende führen. Interessanterweise entspräche dieser Lösungsansatz den Methoden moderner Schlafforscher! Imagery Rehearsal Therapy und Luzides Träumen sind die beiden Trends der Schlafforschung, welche weiter unten erklärt werden.

Die unterschiedlichen Schamanismen könnten im Detail sicher viele hundert Seiten Text füllen, aber an dieser Stelle geht es um Lösungen für Albträume und daher belasse ich es bei der Formel: Über Meditation oder bewusstes Träumen alle Träume zu einem guten Ende zu führen wäre der Weg eines Schamanen.

Über Meditation oder bewusstes Träumen alle Träume zu einem guten Ende zu führen wäre der Weg eines Schamanen.

Was würde der traumdeutende Psychologe gegen Albträume tun?

Traumdeutende Psychologen wie Sigmund Freud würden sich auf die Suche nach den unbewussten Konflikten und Wünschen hinter den Albträumen machen. Diesen Prozess nannte Freud Traumarbeit. Hierbei hilft ein Traumtagebuch, damit man den verborgenen Ursachen des Albtraumes leichter auf die Schliche kommen kann.

Sobald man die unerfüllten Bedürfnisse (Ursachen) gefunden hat, kann man einen Spannungsablass (Katharsis) herbeiführen, damit die Botschaft des Unterbewussten, nämlich der Albtraum, quasi unnötig wird.

Weiterführende Information findest Du bei Freuds Werken selbst oder in konzentrierter Form in Jana Steinigs Diplomarbeit.

Finde das unerfüllte Bedürfnis im Unterbewusstsein und löse diese Spannung über eine Katharsis.

Was würde Dein Magen gegen Albträume tun?

Der Volksmund behauptet, dass fettes Essen auf die Nacht vermehrt zu Albträumen führe. Also wäre der einfache Ratschlag: iss Abends weniger.

Mich interessiert aber, ob es neben dieser banalen Antwort auch noch hilfreichere und umfangreichere wissenschaftliche Erkenntnisse gibt. Wenn jeder behauptet, dass es diesen Zusammenhang gäbe, dann werden sicherlich Wissenschaftler die Ursache herausgefunden haben.

Wozu führt ein voller Magen?

Tore Nielsen und Russell A. Powell veröffentlichen 2015 den Artikel „Dreams of the Rarebit Fiend: food and diet as instigators of bizarre and disturbing dreams“. In diesem Artikel bestätigen sie, dass der Volksmund den Zusammenhang zwischen Essen und Albtäumen herstelle, bemängeln aber dass es in der Wissenschaft recht wenig Forschung dazu gäbe.

Aus den vorliegenden Forschungen lässt sich jedoch ein Zusammenhang zwischen Hunger oder Durst und vermehrten lebhaften Träumen herstellen. Neben den Beobachtungen aus der Antike, dass Fasten zum Ritus der Traum- und Visionsherbeiführung gehörte, wurden auch Patienten mit Anorexia und Bulimie dazu gezielt untersucht.

Nielsen und Powell haben den Schluss nicht gezogen, aber ich tippe darauf, dass es sich vielleicht um einen Schutzmechanismus des Körpers handelt. Es fehlt etwas, dann beschäftigt sich das Gehirn damit einen Bedarf zu decken und das Bewusstsein erfährt davon über den Traum.

Aktiviert zu viel Essen vor dem Schlafen gehen einen Schutzmechanismus des Körpers?

Die Schutzmechanismusthese

Was meine Schutzmechanismusthese unterstützen würde ist die Verbindung mehrerer Erkenntnisse. Bei den Forschungen zum Schlafentzug wurde herausgefunden, dass bei sehr langem Schlafentzug der Tod durch Überhitzung eintritt. Dies wurde wiederum mit der inneren Uhr in Verbindung gesetzt, da diese auch für die Thermoregulation zuständig sei. Folglich ist Überhitzung eine Todesursache, die der Körper verhindern möchte. Bei hohem Fieber treten ebenfalls Fieberträume auf.

Wenn man diese Erkenntnisse in Verbindung mit zwei Studien setzt, die zeigen, dass sich die Umgebungstemperatur auf die Schlafqualität auswirke (Studie 2002 , Studie 2017), dann liegt der Schluss nahe, dass ein Übermaß an Nahrungsaufnahme dem Gehirn und den Gliedmaßen wärmendes Blut entzieht und im Magen konzentriert, so dass eventuell dort eine Überhitzung gemeldet wird oder dass die Verdauung während der Nacht den gesamten Körper auf ein ähnliches Niveau erhitzt. Bisher konnte ich leider noch keine Studie zu Albträumen und Thermoregulation finden, aber aus besagten Verknüpfungen halte ich es für durchaus sinnvoll hier nochmal in der Forschung anzusetzen.

Untersuchungsergebnisse von Tore Nielsen und Russell A. Powell

Tore Nielsen und Russell A. Powell untersuchten ebenfalls selbst 396 Studenten und kamen zu folgenden Ergebnissen:

  1. 17,8% der Teilnehmer nehmen einen Zusammenhang zwischen Essensaufnahme und Albträumen wahr. Gleichzeitig können diese Teilnehmer zum Teil sehr genaue Angaben machen welche Nahrungsmittel – ihrer Meinung nach – dafür verantwortlich seien. Erstaunlicherweise glauben sie ebenfalls generell stark daran, dass Essen einen starken Einfluss auf Träume habe.
  2. Es scheint einen generellen Zusammenhang zwischen Albträumen und mit der Essensaufnahme verbundenen Dingen zu geben. Beispielsweise führen unterschiedliche Essensmotivationen zu mehr oder weniger Albträumen in Abhängigkeit zur Schlafqualität.
  3. Der Zusammenhang von Nahrung und Traumtypen scheint vom Grad des Verhältnisses zwischen Psychopathologie und Gesundheit beeinflusst zu werden.

Hypothesen zum Zusammenhang zwischen Essen und Albträumen

Die beiden Forscher fassen abschließend noch vier Hypothesengruppen zusammen, die den Essensmythos erklären könnten.

  • Nahrungsspezifische Hypothesen: Inhaltsstoffe wirken sich physiologisch direkt auf Schlaf aus.
  • Nahrungsaufnahmefolgewirkungen: Stress der durch das Nahrungsmittel ausgelöst wird führt zu einem schlechteren Schlaf. Mögliche Stressoren wären zum Beispiel Allergie oder Unverträglichkeit. Die beiden scheuen sich davor die These zu schreiben, dass es ein Abwehrmechanismus des Körpers sein könnte.
  • Volksmundbedingte Hypothesen: Es wurde in der Vergangenheit von Autoritäten gesagt, also muss es richtig sein. Tief verwurzelter Glaube.
  • Hypothesen aufgrund falscher Zusammenhangsbildung: Der Volksmund sagt es, es passiert und schon denkt man, dass der Volksmund Recht habe. Ganz selten denkt man aber an die zehn Mal davor in denen nichts passiert ist. Das führt dazu, dass sich objektiv nicht haltbare Ansichten über Generationen hinweg im kollektiven Gedächtnis verankern.

Ich persönlich würde dieser Hypothesenliste noch die selbsterfüllende Prophezeiung hinzufügen. Diese funktioniert in diesem Fall nach dem Muster „Mir wurde gesagt, dass fettes Essen zu Albträumen führe, also schlafe ich mit dem Gedanken ein, dass es zwar lecker war, mich aber heute Nacht garantiert Albträume deswegen quälen werden.“

Biologisch gesehen dürften hierbei die Neuronenverbände für die Angst vor Albträumen durch zu viel Essen kurz vor dem Schlafen gehen aktiviert werden. Und in der Folge könnten diese beim Regenerationsprozess in der Nacht wieder (aus Versehen?) „feuern“ und dadurch Albträume auslösen.

Der Traumforscher Prof. Dr. Schredl meint dazu, dass der Einfluss sicher eher simpler gelagert sei, denn „schweres Essen führt zu unruhigerem Schlaf mit häufigerem Erwachen und deshalb zu einer besseren Traumerinnerung. Wenn man leicht isst und durchschläft, hat man die gleichen Träume, erinnert sich morgens nicht mehr daran.“

Zusammenfassung

Es ist spannend wie so eine vermeintlich simple Frage nach der Auswirkung von Essen vor dem Schlafengehen zu solch komplexen Antwortversuchen führen kann. Auch wenn der Grund noch nicht klar ist, freut sich Dein Magen trotzdem darüber, wenn auch er nachts ruhen darf. Und Du freust Dich, weil du besser schläfst und auf jeden Fall weniger Albträume bewusst wahrnimmst.

Was würde der Schlafforscher gegen Albträume tun?

Bei posttraumatischen Albträumen würde er von einer Eigentherapie abraten und zur professionellen Hilfe raten. Das gilt auch wenn die Ursache der Albträume medizinischer Natur ist, also wenn es beispielsweise Probleme mit dem Hormonhaushalt gibt.

Die AG Traum der DGSM hat eine Infobroschüre zur Behandlung von Albträumen aufgesetzt in der eine Therapieform in drei Schritten erklärt wird.

  1. Konfrontation:
    Es ist das Ziel die gefühlte Kontrolle zu erhöhen, indem man das nächtlich erlebte objektiviert. Das Führen eines Traumtagebuchs sorgt dafür, dass man genau weiß wie oft, wie stark und mit welchem Inhalt sich Albträume zeigen. Ohne das Traumtagebuch könnte man dazu neigen sich erschlagen und ohnmächtig zu fühlen, weil man in der Erinnerung die Albtraumhäufigkeit überschätzt.
    Außerdem kann man auch erkennen welche Inhalte häufiger vorkommen und die Ursachen leichter suchen. Das Aufschreiben mit den Händen ermöglicht ebenfalls einen Abfluss der Gedanken vom Körper weg. Es hat einen entspannenden Effekt wie die Ausmalbilder für Erwachsene, die vor ein paar Jahren in Mode waren.

  2. Bewältigung:
    Hier lässt sich eine Parallele zur schamanischen Lösung ziehen, da auch hier eine positive Lösung für die erlebte Situation erdacht werden soll.

  3. Sicherung:
    Die Traumforscher empfehlen eine tägliche Übungsphase über zwei Wochen hinweg einzulegen in der man in Gedanken einen Traum zu einer angenehmen Lösung führt. Der Schamane würde es Meditation oder Geistreise nennen. Der Hirnforscher nennt es Training für die Neuronen, damit diese bei Aktivierung durch den Albtraum mit höherer Wahrscheinlichkeit auch den Neuronenverband der guten Lösung aktivieren.

Wenn Du an der Stelle professionelle Hilfe suchst, dann kannst Du Dich vorab über Imagery Rehearsal Therapy und Luzides Träumen informieren.

Fazit

Es ist spannend wie das selbe Problem von unterschiedlichen Standpunkten aus gelöst wird und sich trotzdem manche Disziplinen in den Methoden ähneln. Der Weg des Humorexperten ist für mich der nachhaltigste, weil er vor dem Problem ansetzt. Er hält das Problem klein und nimmt ihm den Schrecken.

Die Sichtweise nach Freud ist ebenfalls in dieser Ecke, da es keine Probleme gibt, sondern Botschaften des Unterbewussten, die man verstehen lernen muss. Der Gläubige und der Schamane sehen die Botschaftenquelle an einer anderen Stelle und unterscheiden sich in der Abwehrstrategie. Der Gläubige bittet um Unterstützung von außen, wohingegen der Schamane einen größeren Eigenanteil am Schutz besitzt. Und die Traumforscher setzen in dieser Reihe am spätesten an, nämlich wenn das Problem schon länger da ist.

Allen gemein ist die Sichtweise auf Schlaf und Albträume als etwas „Geistiges“. Sie interpretieren und programmieren den Körper indirekt. Wenn die Sicht des Magens stimmt, dann würde vielleicht eine Manipulation der Schlaftemperatur als Erklärung ausreichen.

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Deine Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Frau auf frisch gemachtem Bett
Bett, Praktische Tipps, Schlafkultur, Schlafzimmer

Besser Schlafen: Wie macht man sein Bett richtig? (Für Allergiker)

Geschätzte Lesedauer: 9 min

Seit einigen Wochen tauchen immer mehr Artikel im Netz auf, die behaupten, dass Betten machen ungesund sei. Es handelt sich dabei um aufgewärmten Content aus dem Jahr 2005 (!), der sich auf eine Studie der britischen Kingston Universität bezieht.

Das Problem ist, dass diese Artikel die Aussagen von Dr. Pretlove nicht genau wiedergeben! In der veröffentlichten Meldung der Universität gibt er zu bedenken, dass Hausstaubmilben ihre zum Überleben benötigte Flüssigkeit über die Luftfeuchtigkeit ihrer Umgebung aufnehmen. Er ergänzt, dass ein nicht gemachtes Bett potentiell dabei hilft die Feuchtigkeit der Bettwäsche und der Matratze zu senken. Diese Feuchtigkeitsreduktion könne dann wiederum dazu führen, dass Hausstaubmilben verdursten könnten. Man beachte die von ihm selbst getroffenen mehrfachen Einschränkungen seiner Aussagen!

Ist Betten machen wirklich ungesund?

Diese Frage ist grundsätzlich leicht beantwortet: „Wenn man es falsch macht, dann ist es definitv ungesund!“. Aber was heißt nun „falsch“ in diesem Fall?

Was würden Hausstauballergiker dazu sagen?

Rein aus der Sicht eines Hausstauballergikers ist alles was die Vermehrung der Hausstaubmilben fördert falsch, da sein Leiden dadurch ebenfalls vermehrt wird. Nun bleibt die Frage wie man dieser Vermehrung entgegen wirkt. Die Wissenschaftler Larry G. Arlian und M. Michael Veselic untersuchten schon 1981 den Luftfeuchtigkeitsbedarf von Hausstaubmilben. Sie kamen dabei zu dem Ergebnis, dass es für unterschiedliche getestete Raumtemperaturen jeweils ein Mindestmaß an Luftfeuchtigkeit gibt, das die Milben zum Überleben benötigen. Senkt man die Luftfeuchtigkeit darunter, dann können weniger Hausstaubmilben überleben.

Erkenntnis Larry G. Arlian und M. Michael Veselic (1981): Eine Raumluftfeuchtigkeit unter 55% senkt die Hausstaubmilbenpopulation.

Wodurch steigt die Luftfeuchtigkeit eines Schlafzimmers?

Sobald man weiß wodurch sich die Luftfeuchtigkeit erhöht, kann man erfolgreiche Gegenmaßnahmen ergreifen.

  • Allgemeine äußere Luftfeuchtigkeit
  • Atem des darin Schlafenden
  • Schweiß des darin Schlafenden
  • Feuchtigkeit der Gegenstände im Schlafzimmer
  • Steigende Temperatur

„Luftfeuchtigkeit senken“ heißt das Ziel!

Wenn man lernen möchte wie man Betten richtig macht, muss man verstehen wie man die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer selbst senkt. Die klimatisch bedingte Luftfeuchtigkeit und der Feuchtigkeitsverlust beim Atmen können nicht verändert werden. Die anderen Bedingungen hingegen schon.

Die nächtliche Schweißproduktion und die Raumtemperatur hängen teilweise zusammen. Bei einer unverhältnismäßig hohen Raumtemperatur verstärkt der Körper logischerweise seine Kühlungsmaßnahmen und bildet vermehrt Schweiß. Eine hochwertige atmungsaktive Bettdecke (Daunendecke oder Naturhaardecke), ein permanent gekipptes Fenster oder eine niedrigere Heizungseinstellung können hierbei helfen.

Jetzt kommen wir zu dem interessantesten Punkt, da sich durch diesen die häufig zitierte Aussage von Dr. Pretlove erklären lässt. Offensichtlich ist das Ziel die Feuchtigkeit der Gegenstände Bettwäsche und Matratze zu senken. Wie die Aufzählung oben zeigt, ist es mit dem Vermeiden des Betten machens alleine sicher nicht getan! Wer sein Bett nicht macht ermöglicht zwar der Matratze Feuchtigkeit und Wärme schneller abzugeben, das aber auch nur an den Stellen an denen zufällig keine Bettdecke liegt. Das bedeutet die Feuchtigkeit bleibt weiterhin im Raum und unter der achtlos liegen gelassenen Bettdecke. Diese Feuchtigkeit dient den Hausstaubmilben als Wasserversorgung und man gewinnt recht wenig.

Ketzerisch formuliert hätte man die 200.000 britische Pfund für diese Untersuchung vielleicht besser investiert, wenn man eine Umfrage unter Großmüttern durchgeführt hätte, wie diese ihre Betten machen!

Wie macht man also sein Bett richtig?

Meine These ist, dass man rückblickend sagen kann, dass Großmütter damals die Betten richtig gemacht haben, weil sie – sicher ohne irgendwelche Studien durchgeführt zu haben – intuitiv wussten wie man sein Bett und das Schlafzimmer frisch und gesund hält.

  1. Fenster aufmachen:
    Schocklüften senkt in den meisten Fällen die Raumluftfeuchtigkeit innerhalb kürzester Zeit. Sollte die Außenluftfeuchtigkeit höher sein, dann verteilt sich diese, wie physikalisch zu erwarten, im Raum. Wer ein wenig digitale Unterstützung wünscht, der kann sich unter dem Begriff „Hygrometer“ schon für unter 20 Euro ein passendes Mess- und Warngerät besorgen, das zu hohe Luftfeuchtigkeit meldet.
  2. Bettdecke, Kissen und Betttuch lüften:
    Unter lüften versteht man hierbei an die frische Luft bringen, indem man alle drei ausschüttelt und aufhängt. Das führt dazu, dass darin enthaltene Feuchtigkeit auch von der Unterseite entweichen kann. Da man seine Hautschuppen und Haare, sowie den allergieauslösenden Milbenkot nicht auf dem Boden haben möchte, sollte das Lüften aus dem Fenster hinaus oder auf der Terrasse geschehen. Großmütter haben damals die Bettwäsche aufgehängt und abgeklopft. Achten Sie darauf, ob Ihre Bettdecke Abklopfen verträgt und ob es nötig ist. Bei einer hochwertigen Daunendecke ist das heutzutage beispielsweise nicht mehr nötig, da der fein gewebte Hüllenstoff ungewünschte Partikel abperlen lässt.
  3. Bettwäsche und Kissenbezüge regelmäßig tauschen:
    Bezüge sind im Allgemeinen nicht derart fein gewebt, das bedeutet man muss Unerwünschtes regelmäßig über die Waschmaschine entfernen. Die Eigenschaft des Abperlens kann, je nach Webqualität, ab einer Fadenfeinheit von Nm 100 erreicht werden. Nm ist dabei die Einheit für die Fadenfeinheit nach der Sie sich erkundigen können.
  4. Matratze zur Seite drehen und leicht abklopfen:
    Beim Abziehen der Bettwäsche können Haare, Milbenkot und Hautschuppen auf die nun unbedeckte Matratze fallen und sich sammeln. Dem wirkt man durch das Aufrichten und leichtes Abklopfen der Matratze entgegen. Positiver Nebeneffekt: Die Unterseite der Matratze kann dadurch ebenfalls Feuchtigkeit abgeben.
  5. Staub saugen:
    Wo gearbeitet wird, da fallen Schuppen. Beim Transport zum Fenster und beim Abklopfen hat sich Einiges auf dem Boden gesammelt, das mit einem Staubsauger aus dem Schlafzimmer entfernt werden muss. Auch bei Staubsaugern gibt es Qualitätsunterschiede. Je nach Marke kann sich der Staubsauger auch über dessen Abluftsystem zum Staubverteiler verwandeln. Daher sollten besonders Allergiker hierauf ein Augenmerk legen. Verzichtet man auf das Saugen, dann bleiben Dreckpartikel an den Füßen und Socken hängen, welche über diese im Schlafzimmer, Bett und den angrenzenden Zimmern verteilt werden.
  6. Bettteile wieder schön zusammenfügen:
    Nachdem Dreck und Feuchtigkeit entfernt sind, kann das Bett optisch schön angerichtet werden. Achten Sie auf den deutlichen Gefühlsunterschied, wenn Sie in ein schön gemachtes, frisch duftendes und angenehm kühles Bett gleiten!

Ein frisch gemachtes Bett: Ein Genuss für Augen und Seele!

Fazit

Das Bett richtig zu machen ist zwar aufwändiger, aber im Grunde lohnt es sich auf mehreren Ebenen. Man ist stolz darauf etwas Schönes geschaffen zu haben, weniger allergieauslösende Partikel sind im Bett, man schläft erholsamer und man hat ein wenig geistige Ruhe, weil die Tätigkeit ansich nicht anspruchsvoll ist.

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Karaffe mit Olivenöl
Pflanzen, Praktische Tipps

Qualitätsstufen von Duftölen beachten

Geschätzte Lesedauer: 4 min

Der Artikel „Pflanzliche Schlafhelfer“ gibt einen Überblick über die unterstützende Kraft von Pflanzen für den erholsamen Schlaf. Diese können ihre Wirkung unterschiedlich entfalten. Sie können entweder durch ihre Anwesenheit die Luft reinigen oder durch die Einnahme als Ganzes oder als Tee positive Reaktionen im Körper auslösen. Eine besondere Art der Einnahme geschieht über die Haut und die Nase als Duftöl.

Diesbezüglich ist es gerade bei Duft- als auch bei Speiseölen wichtig die unterschiedlichen Qualitätsstufen zu erkennen, da billige Öle Allergien und Hautreizungen auslösen können.

Woran erkennt man die Qualitätsstufen?

Es gibt zwei Wege die Qualitätsstufe eines Öls zu erkennen. Zum Einen über die angegebene Herstellungsart und zum Anderen über die Handelsbezeichnung.

Qualitätsbestimmung über die Herstellungsart

Die drei folgenden Herstellungsarten werden zur Gewinnung von größeren Mengen eines Öls eingesetzt.

  • Kaltpressung : Die Kaltpressung ist die schonendste Art Öl aus ölhaltigen Pflanzenbestandteilen, wie Samen, Körnern, Früchten oder Blättern, zu gewinnen. Wichtig ist hierbei, dass die hochwertigen Vitamine und Geschmacksstoffe bei diesem Verfahren erhalten bleiben, da diese bei einer Temperatur oberhalb von 40°C angegriffen werden.
    Kaltgepresste Öle müssen nur die Verfahrensschritte Pressen, Waschen, Zentrifugieren und Filtrieren über sich ergehen lassen. Der Nachteil der Kaltpressung ist die geringe Ölausbeute.
  • Warmpressung mit chem. Extraktion : Zur Erhöhung der Ölausbeute werden industriell hergestellte Öle auch unter Wärme- und Chemiezufuhr verarbeitet. Im ersten Schritt werden die ölhaltigen Pflanzenbestandteile mit Leichtbenzin oder Hexan versetzt. Beide Stoffe dienen als Lösungsmittel und sind giftig. In den folgenden Schritten muss der Hersteller diese Lösungsmittel und die entstandenen Begleitstoffe aus dem Öl über weitere chemische Mittel und Wärmezufuhr (>240°C) wieder entfernen. Hierbei wird aber nur das „technisch machbare“ entfernt. Geruchs- und Geschmacksstoffe werden bei diesen Schritten ebenfalls vernichtet und müssen logischerweise nachträglich wieder hinzugefügt werden.
  • Wasserdampfdestillation : Ohne chemischen Zusatz, aber über Wärmezufuhr, wird Öl mit Hilfe von Wasserdampf aus einem Kolben mit zerkleinerten ölhaltigen Pflanzenbestandteilen herausgelöst. Danach isoliert man es über das Zentrifugieren oder Abschöpfen. Dieses Verfahren funktioniert aber nicht bei allen Pflanzenarten.

Qualitätsbestimmung über die Handelsbezeichnung

Händler entwickeln untereinander eine eigene Sprache, die vom Marketing beeinflusst wird. Dadurch müssen sie nicht bei jedem Produkt alles selbst überprüfen, um dessen Qualitätsstufe zu erkennen. Ein bekanntes Beispiel ist „Erdbeerjoghurt mit Erdbeergeschmack“. Das Wortanhängsel „-geschmack“ sagt dem Händler deutlich, dass in diesem Joghurt extrem wenig bis gar keine Erdbeeren enthalten sind.

Auch bei Duftölen gibt es solche Bezeichnungen, die einem mehr über den Inhalt verraten.

  • Naturbelassene, Native Öle : Direkt aus der Pflanze gewonnen.
  • Natürliche Öle : Keine synthetischen Zusätze, können aber dafür Öle von anderen Pflanzen enthalten.
  • Naturidentische Öle : Synthetischer Nachbau eines natürlichen Öls.
  • Künstliche Öle : Es wird künstlich ein unnatürliches Geruchserlebnis erzielt. Über den Nachweis negativer gesundheitsschädlicher Auswirkungen wird aktuell noch gestritten.

Reine Duftgewinnung für den Hausgebrauch

Wer keine Zentrifuge, Destillationssets oder andere passende technische Großgeräte besitzt, kann trotzdem ein wenig Duft in sein Leben bringen. Es helfen Ihnen folgende drei einfache Verfahren dabei dem Geruchssinn eine kurze Freude zu bereiten.

  • Trägerstoff : Ein geruchsneutrales Öl in ein verschließbares Glas füllen und die gewünschte Duftpflanze dazu geben. Diese Mischung lagern Sie dann mehrere Wochen kühl im Dunkeln. Regelmäßiges Schütteln verteilt die Duftstoffe im Glas. Sobald Sie mit der Duftintensität zufrieden sind, können Sie das Duftgläschen nutzen.
  • Aufkochen : Nehmen Sie einen Kochtopf und kochen Sie die Duftpflanze auf. Der entstehende Wasserdampf verteilt den Geruch in der Wohnung. Hält nicht lange, ist aber sehr simpel in der Herstellung.
  • Mechanisch bearbeiten : Frisch gemähtes Gras duftet intensiv. Auch andere Pflanzen verteilen ihre Duftpracht durch Schneiden, Pressen oder Zerdrücken. Da man selten ähnliche Flächengrößen wie beim Rasenmähen erreicht, wirken alternative Düfte eher lokal im Wasserschälchen in der näheren Umgebung der Nase.

Ich möchte mich abschließend noch für die freundliche beratende Unterstützung bei der Aromatherapeutin Sonja Veronese-Engelmann bedanken.

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Serotonin Banner
Hormone, Praktische Tipps, Schlaf

Was ist Serotonin?

Um Schlaf besser verstehen zu können ist es hilfreich sich mit Hormonen auseinanderzusetzen, da diese unser Handeln maßgeblich beeinflussen. Serotonin ist eines der im Körper produzierten Hormone, welches häufig als Glückshormon bezeichnet wird, da es sich auf das Wohlbefinden auswirkt. Im Folgenden geht es darum zu erfahren was Hormone sind, wie sie wirken, welche Relevanz Serotonin für Ihren erholsamen Schlaf hat und wie Sie Ihren Schlaf selbst positiv beeinflussen können.

Was sind und was machen Hormone?

Hormone sind chemische Botenstoffe, die von den Hormondrüsen des Körpers produziert und an die Blutbahn oder direkt ins Gehirn abgegeben werden. Über das Blut bzw. den Liquor (die Hirnflüssigkeit) verteilen sie sich im Körper.

Wie findet ein Hormon seinen Bestimmungsort?

Hierbei ist der Begriff „Schlüssel-Schloss-Prinzip“ wichtig. An den Enden der Nervenzellen befinden sich sogenannte Rezeptoren, welche Hormone aufnehmen können und somit das „Schloss“ darstellen. Dockt sich das passende Hormon an einen Rezeptor an, öffnet sich das Schloss und die Nervenzelle erhält somit die „Botschaft“ etwas zu machen. Bei den Botschaften kann es sich um „Wachstum“ oder „Leitfähigkeit für elektrische Reize verändern“ handeln.

Welchen Effekt haben diese Botschaften?

Das Gehirn spricht mit dem Körper über elektrische Signale, welche von den Nervenzellen übermittelt werden. Hormone sind das chemische Botensystem das manchen Nervenzellen sagt, wie häufig diese auf die elektrischen Impulse reagieren sollen. Das ist wichtig, weil es nicht gut wäre, wenn Nervenzellen immer reagieren oder zu selten reagieren. Um ein einleuchtendes Bild dafür zu finden: Strom soll nur durch die Lampe fließen, wenn man Licht benötigt, denn Dauerstrom verschleißt das System und verhindert Flexibilität.

Ein Beispiel für Dauerstrom wäre der epileptische Anfall bei dem die Muskeln durchgängig auf vermeintlich gewollte Impulse reagieren. Das Gegenteil ist die Lähmung, wenn beispielsweise sich Gifte in den Rezeptoren verankern und keine Hormone mehr Platz finden.

Was haben Hormone mit Gefühlen zu tun?

Lähmung, epileptische Anfälle und elektrische Impulse sind einfach zu verstehen, da der Vorgang technischen Geräten ähnelt, doch was haben Hormone mit Gefühlen zu tun?

Im Gehirn werden unsere Umwelteindrücke durch Milliarden Nervenzellen zusammengesetzt. Das Auge sendet beispielsweise die Information, dass gerade etwas angesehen wird bei dem viel roter Farbstoff durch die einfallenden Lichtstrahlen „angeregt“ wird. Zusätzlich melden die Wahrnehmungszentren für Formen, dass zwei schräge Striche an den unteren beiden Rändern der roten Form und zwei Halbkreise am oberen Rand sind. Gleichzeitig meldet das Langzeitgedächtnis, dass mit der Form keine negativen Erfahrungen gemacht wurden.

Sie sind jetzt das Gehirn. Welches Objekt befindet sich vor Ihnen?

Gefühle sind biochemisch gesehen auch nur die Summe aus Sinneseindrücken. Wenn Sie wütend sind, dann pumpt Ihr Herz, alle Muskeln sind aktionsbereit, Wahrnehmungen für Hunger, Durst, Erschöpfung werden weniger häufig weitergeleitet, damit flucht- oder kampfrelevante Impulse schneller ans Ziel kommen, usw. Das sind die Informationen, die das Hirn „sieht“, somit verbindet es die Gesamtheit aller elektrischen Signale zu einem bestimmten Zeitpunkt zu einem sinnhaften Gebilde, das wir in der Sprache „Wut“ genannt haben.

Nun sollte der Zusammenhang von Hormonen und Gefühlen ein wenig klarer sein. Verändert ein Hormon beispielsweise Herzschlag, Oberflächenspannung der Haut oder die Reaktionshäufigkeit bestimmter Wahrnehmungen, dann verändert es die Signalzusammensetzung im Gehirn und damit auch die Interpretation des Gehirns bezüglich der aktuellen Gefühlslage.

Darüber wäre bewiesen, dass es den Liebestrank der Hexe wirklich geben muss!

Welchen Einfluss nimmt Serotonin auf erholsamen Schlaf?

Serotonin beeinflusst den Schlaf indirekt, da es dem Körper als Baustoff für Melatonin dient, welches den Schlaf-Wach-Rhythmus maßgeblich beeinflusst. Zusätzlich wirkt es negativen Gefühlen entgegen und unterstützt den Schlaf auf mentaler Ebene.

Wie entsteht Serotonin im Körper?

Serotonin wird aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan im Körper über ein Zwischenprodukt, nämlich der Aminosäure 5-Hydroxytryptophan (5-HTP), hergestellt. Die produzierte Menge an Serotonin hängt zum Einen von der vorhandenen Menge Ausgangsmaterial ab und zum Anderen auch von der Lichtmenge, die man über den Tag erhält.

Es gilt demnach die Abfolge:

  1. Tryptophan
  2. Aminosäure 5-Hydroxytryptophan (5-HTP)
  3. Serotonin
  4. Melatonin
  5. Schlaf-Wach-Rhythmus

Was passiert bei Serotoninmangel?

Ein Serotoninmangel bedeutet gleichzeitig ein Mangel am Melatoninbaustoff. Es wird folglich die Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus indirekt über die Melatoninproduktion beeinflusst und gleichzeitig mental über die Auswirkungen des Serotoninmangels, wie beispielsweise Angst, Migräneneigung, Gedächtnisfehlleistung und depressive Grundstimmung.

Kann man zuviel Serotonin im Körper haben?

Ja, bei einem Serotoninüberschuss kann man eine innere Unruhe oder Angstzustände erleben. Zusätzlich kann sich eine Übererregung der Muskeln unter anderem in Zittern äußern.

Wie kann man sein Serotonin-Level selbst verändern?

Im Blut befinden sich viele Aminosäuren und andere Stoffe, die zu den Muskeln oder ins Gehirn gelangen wollen. Die richtige Mischung sorgt dafür dass eine ausreichende Menge an jeden Zielort gelangt. Dabei ist der Übergang von Blutbahn hin zum Gehirn ein Engpass, welcher „Blut-Hirn-Schranke“ genannt wird. Sie können das Verhältnis der „Baustoffe“ im Blut verändern, indem Sie weniger von der einen Sorte aufnehmen, diese Sorte im Blutkreislauf reduzieren oder mehr von der gewünschten Sorte zuführen. Die folgenden Punkte beziehen sich auf die gezielte Zufuhr von Serotonin oder Tryptophan.

Direkt über serotoninhaltige Lebensmittel

Eine Legende sollte zu Beginn aufgelöst werden, nämlich dass Schokolade ein Serotoninlieferant sei. Wenn man es genau nimmt, dann ist der Lieferant der Kakao in der Schokolade. Der Vorteil an Schokolade ist der hohe Kohlehydratanteil, welcher die Serotoninbildung unterstützen soll. Demnach ist die Kombination Kakao plus ein Kohlehydratlieferant eine gute Wahl, aber es muss nicht zwingend Schokolade sein.

Weitere serotoninhaltige Lebensmittel sind: Ananas, Bananen, Kiwis und Tomaten.

Indirekt über Tryptophanerhöhung

Bewegung(Ausdauertraining) erhöht die Freisetzung von Tryptophan im Blut und dessen vermehrten Übergang ins Gehirn. Eine zusätzliche Zufuhr über Amaranth, Bohnen, Cashewkerne, Dinkel, Fisch, Fleisch, Hafer, Hirse, Hülsenfrüchte, Käse, Eier, Naturreis, Nüsse, Paranüsse, Pilze, Quark, Quinoa, Sesam, Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Weizenkeime ist möglich.

Indirekt über Psyche

Mehr Lachen, gezielt entspannen und das Selbstwertgefühl erhöhen.

Fazit

Jetzt wissen wir warum LowCarb-Diäten unglücklich machen. Scherz beiseite. Abgesehen davon sollte man nun etwas sensibler auf die Einnahme von Hormonen und Hormonbausteinen achten können, da (hoffentlich) der Zusammenhang zwischen Hormonen und dem eigenen Verhalten und Fühlen klarer ist. Die Aufnahme von bestimmten Hormonen kann dem Gehirn bestimmte Gefühle oder andere Assoziationen vorgaukeln, aber dazu müssen mehrere Bedingungen gleichzeitig eintreten, damit das gewünschte Reizmuster beim Gehirn gleichzeitig ankommt. Zusätzlich ist eine Veränderung der Hormonzusammensetzung auch immer eine gefährliche Sache, da es sich um das Nachrichtensystem des Körpers handelt, d.h. man sendet Botschaften, die der Körper ursprünglich nicht senden wollte und man überdeckt gewollte Nachrichten.

Solange man nicht täglich komplett nur auf Bananen, Kiwis und Käse umsteigt, um gezielt nur darüber Serotonin anzusammeln, sollte jedem klar sein, dass man zwar auf die vermehrte Einnahme von bestimmten Nahrungsmitteln achten kann, aber darüber nicht die ausgewogene Vielfalt vergessen darf, die der Körper benötigt um beispielsweise auch seine anderen Botenstoffe herstellen zu können.

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Ein aufgeräumtes Schlafzimmer
Praktische Tipps, Schlaf, Schlafzimmer

Wie richte ich mein Schlafzimmer schlaffördernd ein?

„Besser und erholsamer schlafen im Schlafzimmer“ ist ein gutes Ziel. Zu diesem Ziel führen mehrere Wege, die für jeden anders aussehen können, aber auch gesundheitliche Gemeinsamkeiten haben. Darum ergibt die Trennung zwischen Gesundheit und Gefühl Sinn.

Gesundheit

Hierbei geht es um direkte Auswirkungen auf die Gesundheit, welche das Schlafwohlbefinden deutlich verbessern können.

Das Bettgestell

Der Rand des Bettes ist im Normalfall hart und widersetzt sich den eigenen Zehen sehr schmerzhaft. Aus diesem Grund und auch um das Eindringen von Kälte am Fußbereich zu verhindern ist ein ausreichend großes Bettgestell ratsam. Eine Bettenlänge von 220 cm ist ab einer Körperhöhe von 180 cm empfehlenswert. Bei der Unterfederung sollte man darauf achten, dass der Lattenrost sich dem Rücken leicht anpasst und somit die Matratze bei dieser Arbeit unterstützt. Niemand liegt gerne „auf einem Brett“, da nur eine entspannte Wirbelsäulenhaltung den Rückfluss von Flüssigkeit in die Bandscheiben ermöglicht.

Zusätzlich sollte das Bettgestell nicht bei jeder Bewegung Knarzen, Quietschen oder die Angst des Zusammenbrechens verbreiten.

Die Matratze

Wie bereits beim Bettgestell erklärt, ist die Hauptaufgabe der Matratze Ihrem Rücken eine entspannte Position zu ermöglichen. Liegt man auf der Seite, so sollen Hüfte und Schulter genügend einsinken, damit die Wirbelsäule in gerade Linie liegen kann. Bei Rücken- oder Bauchlage erhält eine gute Matratze die natürliche Doppel-S-Krümmung Ihrer Wirbelsäule.

Desweiteren muss sie mithelfen Feuchtigkeit aufzusaugen, um diese später wieder an die Luft abzugeben. Gerade beim Thema Feuchtigkeit sei darauf hingewiesen, dass eine ausreichende Unterlüftung der Matratze gewährleistet werden muss, da ein feucht warmes Bettklima an der Unterseite Hausstaubmilben und Schimmel eine angenehme Heimat bietet.

Die Bettdecke

Einer der wichtigsten Faktoren für einen erholsamen Schlaf ist eine hochwertige Bettdecke, da diese Feuchtigkeit und Temperatur am Körper primär beeinflusst. Das Ziel ist ein trockenes und angenehm temperiertes Schlafklima im Bett. Dabei helfen die Wahl der richtigen Größe, des passenden Füllmaterials und einer saugkräftigen Hülle der Bettdecke.

Bei der Matratze und der Bettdecke lohnt es sich Zeit in die Auswahl zu investieren, da Sie beides über viele Jahre nutzen und die Qualitätsunterschiede sich deutlich im Schlafempfinden auswirken.

Die Umgebung

Es ist bei der Gestaltung der Bettumgebung häufig möglich äußere Störungen des Schlafes zu vermeiden. Dazu zählen unter anderem:

  • Externe Geräuschkulisse dämpfen:
    Besonders Menschen mit einem leichten Schlaf profitieren davon kein Brummen, Summen oder Tropfen aktiv ausblenden zu müssen.
  • Nächtliche Lichtquellen aus dem Schlafzimmer fernhalten:
    Keine Standby-Lichter, keine Straßenbeleuchtung und auch kein Sternenlicht. Jegliche Beleuchtung flacht den Schlaf etwas ab.
  • Konstante angenehme Temperatur:
    14-18°C entspricht der allgemeinen Empfehlung. Wichtig ist vor allem, dass man nicht schwitzt und nicht friert.
  • Ausreichender Sauerstoffgehalt:
    Der Körper fühlt sich in einer sauerstoffreichen Umgebung wohler, daher sollte das Schlafzimmer zu keinem Fuchsbau mutieren. Regelmäßiges Lüften oder pflanzliche Schlafhelfer helfen beim Erreichen dieses Ziels. Manche Menschen schwören auf ein offenes Schlafzimmerfenster beim Schlafen, wobei dieses potentiell störendes Licht, Geräusche, Temperaturschwankungen und Gerüche einlässt.
  • Angenehme Luftfeuchtigkeit:
    Ist es zu trocken, dann neigt man zu einem rauen Hals und ist es zu feucht, dann können sich Schimmel und atembeschwerden bilden. Eine mittlere Luftfeuchtigkeit liegt bei 40-50% und ein Hygrometer aus dem Baumarkt hilft bei der Einschätzung dieses Wertes.
  • Grundordnung und -sauberkeit:
    Die Definition von guter Ordnung oder ausreichender Sauberkeit ist grundsätzlich subjektiv, aber es dürfte allgemein gültig sein, dass man sich in einer aufgeräumten Umgebung wohler fühlt als in einer chaotischen. Gegenstände lange suchen zu müssen, Wäscheberge umzuräumen bevor man die Schranktür öffnen kann oder auf Yoghurtresten auszurutschen sorgt für unnötigen Frust. Einfach ausprobieren, ob sich etwas an Ihrer allgemeinen Zufriedenheit ändert, wenn Sie diesen Punkt verändern.

Die Position des Bettes

Archaische Thesen legen dem Schlafsuchenden nahe sein Bett nicht zwischen Tür und Fenster zu stellen und darauf zu achten, dass im „Rücken“ des Bettes eine solide Wand steht. Dies soll tief verwurzelte Urängste beruhigen, da dadurch keine Feinde überraschend die Schlafstätte angreifen können. Auch wenn man diese These nicht unterstützt ist es auch aus gesundheitlicher Sicht empfehlenswert sich keinem permanentem Durchzug im Schlaf auszusetzen, der zwischen Türen und Fenstern entsteht.

Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Auswahl des optimalen Standortes ist die Vermeidung von Schimmel, indem man einen trockenen Ort wählt, der hinter dem Bett Luftzirkulation zulässt. Das bedeutet unter anderem, dass man das Bett nicht direkt an die solide Wand stellen sollte, damit die Luft über einen kleinen Spalt zwischen Wand und Bett gelangen kann.

Bei der Ausrichtung des Bettes wäre es gut, ebenfalls darauf zu achten jeden morgen beim Aufwachen etwas Positives zu sehen. Wenn Sie das Kopfende Ihres Bettes in einer Nische verstecken müssen, dann kann beispielsweise eine schöne Bordüre Ihre morgendliche Stimmung erhellen.

Eine Idee aus Japan wäre das Bett mobil zu machen, damit man es nach dem Aufstehen „verstecken“ und somit den Raum zusätzlich anderweitig nutzen kann. Es gibt Klappbetten mit schaufelähnlichen Beinen, welche beim Hochklappen des Bettes automatisch zur Arbeitsplatte und Regal mutieren. Japaner sind Weltmeister im Platz optimiert nutzen, daher lohnt sich hierbei eine Bildersuche, welche erstaunlich clevere Lösungen zu Tage führt.

Für Allergiker

Hausstauballergiker müssen neben den optischen, physikalischen und psychologischen Sichtweisen auch noch auf reinigungsbezogene Aspekte Acht geben. Wir haben für Sie auf Bettdecke.de einige Anregungen zum Thema Hausstauballergie zusammengefasst. Hier die Kurzversion:

  • Vermeiden Sie schwer zu reinigende Staubfänger, wie Stofftiere und komplex geformte Gegenstände
  • Testen Sie staubabweisende Allergikertapete
  • Überprüfen Sie Ihren Staubsauger. Wie viel Staub pustet er mit der Abluft wieder raus?
  • Teppich versus glatter Boden. Teppich bindet Staub und auf glattem Boden wird er bei jedem Schritt aufgewirbelt.
  • Pflanzen können die Luft reinigen, binden aber ebenfalls Staub auf den Blättern.

Für Sie ist wichtig, dass Sie besser schlafen.

Gefühl

Hierbei geht es um Möglichkeiten das Schlafwohlbefinden zu verbessern. Diese Verbesserungen erhellen die allgemeine Gefühlslage und somit indirekt auch die Gesundheit.

Einrahmendes Oberthema

Oberstes Ziel ist für die gesamte Wohnung, dass Sie sich wohl darin fühlen. Ein Oberthema ist eine Möglichkeit seinen Status oder sein Fantum zu präsentieren. Im Internet kursieren Bilder von Wohnungen, die von einer gewissen Nerdigkeit künden, aber es gibt ebenfalls Anregungen für klassische Themen wie beispielsweise Landhausstil, Asiatisch oder Mediterran. Wenn Sie sich sagen können: „So wollte ich schon immer leben“, dann setzen Sie diesen Wunsch einfach um.

Umstrittene Gegenstände

Fernseher, beziehungsweise elektrische Geräte im Allgemeinen, sind bei Vielen im Schlafzimmer verpönt, da mögliche Belastungen durch Elektrosmog moniert werden. Nehmen Sie diese Geräte nachts vom Strom und dieses Thema ist gegessen. Viel wichtiger sind Lösungen für das Staubfangen dieser Geräte und den (gefühlten) Verlust von Platz im Raum.

Aufatmender Platz

Räumliche Freiheit wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden aus, daher sollte man technische Geräte hinter einer Verblendung oder in einem Schrank „verstecken“. Überladen Sie das Schlafzimmer nicht und denken Sie über einen begehbaren Schrank oder eine Führungsschiene für einen Trennvorhang im Raum nach. Ein edler Vorhang wirkt harmonischer als das Farbenspektrum vieler Aktenordner in einem offenen Regal. Der Grundgedanke ist das Kaschieren von Stauraum.

Nicht nur Zauberer nutzen Spiegeltricks, sondern auch Besitzer von kleinen Geschäften. Achten Sie darauf wie häufig Sie von nun an sehr große Spiegel an solchen Orten wahrnehmen. Verdecken Sie dezent einen dieser Spiegel und beobachten Sie die Veränderung Ihres Empfindens für diesen Ort. Im Normalfall fühlen sich Räume mit großen Spiegeln deutlich größer an, als sie in Wirklichkeit sind.

Bevor Sie sich einen Schrank mit großen Spiegeln an den Türen besorgen, sollten Sie Ihr Selbstwertgefühl kritisch prüfen und sich die Frage stellen, ob Sie sich selbst nackt sehen möchten. Es wäre nichts ärgerlicher, wenn Sie sich eine teure Spiegelwand zulegen und bemerken, dass Sie sich beobachtet anstatt frei fühlen.

Rituelle Gegenstände

Ältere Rituale sind beispielsweise das Nachtgebet oder die Gute-Nacht-Geschichte. Traumfänger oder pfotenwippende Glückskatzen sind die moderneren Varianten. Allen Ritualgegenständen ist gemein, dass sie dem eigenen Unterbewusstsein die Botschaft senden, dass man diese Nacht beschützt wird, sich keine Sorgen machen muss oder welche Einstellungen oder Gruppen einen einbinden und somit Halt geben. So könnte eine dreiköpfige Familie immer alle Gegenstände 2 Mal in groß und 1 Mal in klein im Schlafzimmer positionieren, damit der Halt der Familie unterstrichen wird.

Beeinflussende Bilder

Diesen Halt geben ebenfalls Bilder mit positiven Assoziationen. Filmplakate, Familienbilder oder Kunstwerke, die allesamt keine stressenden Inhalte zeigen, welche an Arbeit oder Schlimmes erinnern. Entspannende und freudige Motive sollten im Vordergrund stehen.

Beeinflussende Farben

Leider entsteht beim Thema Farbpsychologie im Netz das Gefühl, dass sehr viele „Es war einmal…“-Weisheiten. Es wird von Farbzuordnungen zu emotionalen Zuständen geschrieben, aber der wissenschaftliche Beweis in Form von verlinkten Studien bleibt leider in der Regel schuldig.

Es wird transportiert, dass Grün, Blau und dezente Farben beruhigend wirken würden und im Gegensatz dazu erregen angeblich Rot und andere kräftige Farben. So soll die Farbe Rot unter anderem Adrenalin im Körper freisetzen und so Bewegungsdrang, Durchsetzungsvermögen und Leidenschaft deutlich verstärken. Bisher ist mir keine diesbezügliche nachlesbare Studie bekannt, daher rate ich dazu Farben zu testen, um in sich zu hören, wie man tatsächlich auf die Wandfarbe reagiert.

Wer sich selbst keinen sicheren Farbsinn anerkennt, der kann sich mit Farbfamilienmuster vom Baumarkt oder mit kostenlosen Onlinetools wie dem Color Scheme Designer behelfen. Einfach ansehen und dann die Fragen beantworten: „Finde ich das schön? Die nächsten 10 Jahre?“

Lichtgestaltung

Grundsätzlich benötigt man zwei Lichtstimmungen im Schlafzimmer, nämlich das gedämpfte (indirekte) Entspannungslicht und die helle „Verletzungsbeleuchtung“. Wenn man zu zweit im Schlafzimmer schläft, sollte noch ein Leselicht überlegt werden, damit schlaflose Stunden individuell überbrückt werden können.

Da Lichtgestaltung ein weites Feld und sehr geschmacksabhängig ist, seien hier nur ein paar Anregungen gegeben. Möchten Sie eine einheitliche Decke haben, dann wäre zu überlegen, ob man auf eine klassische Deckenlampen verzichtet und statt dessen von den Wänden her indirekt beleuchtet. Experimentieren Sie mit farblichen Akzenten. Dank moderner LED-Technik sind Ihnen hierbei inzwischen viele kostengünstige Möglichkeiten gegeben. Bei der Form der Lampen sollten Allergiker auf Staubfänger verzichten. Vergessen Sie bei allen Experimenten den Brandschutz nicht. Danke.

Fazit

Da es keine Forschungsrichtung „Schlafzimmer einrichten“ gibt, stehen sich viele unterschiedliche Ansatzpunkte gleichberechtigt gegenüber. Feng Shui hat die gleiche Berechtigung wie Designeransätze aus der Innenarchitektur und psychologische Erkenntnisse. Für Sie ist wichtig, dass Sie besser schlafen und darum sind alle genannten Punkte Möglichkeiten Ihre aktuelle Situation positiv zu verändern. Und sollte einer der Tipps nicht helfen, dann einfach den nächsten austesten, denn nichts wäre schlimmer als an einem Problem festzuhalten, weil man sich nicht traut Lösungen auszuprobieren. Besonders bei den Unterpunkten von „Gesundheit“lohnt sich der Mut, da Rückenleiden oder nächtliches frieren sich definitiv über Schlafmangel auf die Gesundheit auswirken.

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Einschlafen - Schäfchen zählen
Einschlafen, Kinder, Praktische Tipps

Elternratgeber: Einschlaftipps für Babys

Das erste Kind. Um sich vorzubereiten hat man Ratgeber, Broschüren, Bücher und jeden möglichen Artikel gelesen. Zusätzlich werden alle obligatorischen Kurse besucht und Experten mit möglichst vielen Fragen gelöchert. Dann ist man mit dem Kind alleine zu Hause und es schläft einfach nicht ein oder wacht häufig weinend auf.

Das eigene Kind schreien zu hören geht an die Nerven. Besonders, wenn man selbst wochenlang auf ziemlich viel Schlaf verzichten muss. Irgendwann fragt man sich, warum das Kind nun wieder nicht schläft, was hat man falsch gemacht und womit hat man das verdient.

Das ist sehr frustrierend. Und es wird noch frustrierender, wenn Sie hier das Ruder nicht rumgerissen bekommen. Sie machen nichts falsch! Sie sind an nichts Schuld! Und das einzige was Sie verdient haben ist den Ehrgeiz diese Herausforderung zu meistern!

Der kleine Schreihals kann sich noch nicht richtig ausdrücken. Es gibt für ihn nur: Zufrieden und es passt etwas nicht. Und nun besteht die Kunst darin zu erraten was denn nun nicht passt.

Checkliste für mögliche Einschlafhilfen erstellen

Es ist absolut beruhigend zu wissen, dass man einen Plan hat, den man „abarbeiten“ kann. Wenn Sie noch nicht erraten können, warum der Unmut aktuell herausgeschrien wird, dann kann man chaotisch alles durchprobieren oder sich überlegen, was könnten die voraussichtlich wahrscheinlichsten Gründe sein beziehungsweise was hilft am Häufigsten?

Die so entstandene Liste kann man aufschreiben oder sich merken. Jede dieser Methoden sollte man aber nur 5-10 Minuten ausprobieren und dann den nächsten Punkt der Checkliste angehen. Wenn irgendwelche Punkte regelmäßig helfen, dann diese Punkte in der Liste nach oben nehmen.

Wichtig! Es gibt Punkte auf dieser Liste, die man als Eltern nicht zwingend als Ritual haben möchte. „Mein Kind schläft nur, wenn wir mit ihm Auto fahren.“ Wenn das für Sie ein Problem ist, dann sollten Sie diesen Punkt streichen. Sie bestimmen darüber was Sie Ihrem Kind anbieten und das Kind bestimmt was ihm davon gefällt. Und danach bestimmt das Kind was es von Ihnen möchte und gegebenenfalls gegen Ihren Willen durchdrückt. Wer schon einmal 45 Minuten Schreien und Weinen für eine bestimmte Sache hinter sich hat, der weiß was mit „Willen durchdrücken“ gemeint ist. Je nach Kind, ist das ein Ausdauer- und Nerventest der Spitzenklasse.

Eine mögliche Checkliste

  1. Ist die Windel voll? Windel wechseln.
  2. Hat das Kind Hunger? Füttern.
  3. Hat das Kind Blähungen? Bäuchlein reiben, hoch nehmen und wippen.
  4. Hat das Kind Schmerzen? Nach irgendwelchen Hinweisen darauf suchen.
  5. Ist es zu heiß? Fieber messen.
  6. Ist es zu kalt? Wärmer anziehen, besser zudecken, entspannendes Bad.
  7. Benötigt es ein wenig Enge? Einpucken. Das ist eine besondere Art das Kind in eine Decke oder Handtuch zu wickeln.
  8. Will es nicht alleine sein? Rumtragen und schaukeln, Rankuscheln.
  9. Liegt es falsch? Mit Kissen in der richtigen Lage fixieren.
  10. Ist es ihm zu still? Live is Life von Opus, monotone Musik (Techno), Staubsauger, etwas vorsingen, Einschlafgeschichten erzählen.
  11. Will es raus aus der Wohnung? Auto fahren, Spaziergang mit dem Buggy, auf dem Balkon oder im Garten im Tragetuch herumtragen
  12. Ist es zu aufgedreht? Babymassage, Wärme am Rücken und Nacken.

Diese Liste ist eine Hilfestellung, um Ihnen ein paar Ideen für Ihre persönliche Liste zu geben. Sie müssen selbst entscheiden welche der Punkte Sie ausprobieren möchten.

Fazit

Es gibt viele Tipps und Tricks, aber keine Regeln. Man versteht nicht immer warum Babys nicht schlafen können. Es gibt zwar Wahrscheinlichkeiten mit denen man aus seiner Erfahrung heraus jonglieren kann, aber keine Gewissheit. Darum bleibt am Ende nur der Rat:

Du bist nicht daran Schuld, dass dein Kind gerade nicht einschlafen kann. Also entspanne dich und arbeite deine Liste mit Einschlaftipps ab und hoffe, dass die richtige Lösung der aktuellen Nacht am Anfang der Liste ist.

Schlaf ist etwas Schönes! Geben Sie Ihrem Kind möglichst das Gefühl „Du darfst jetzt schlafen“. Und sehen Sie Rituale und Regelmäßigkeit auch als Entspannungshilfe für sich, denn diese helfen Ihnen auch im Halbschlaf nicht den Kopf zu verlieren.

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Sichtweisen!

Thorsten von Bettdecke.de