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Schlafzimmer

Eine heiße Nacht - Schlafen wird nicht leicht
Einschlafen, Schlaf, Schlafstörung, Schlafzimmer

Wie kann man in heißen Nächten angenehm schlafen?

Sommer, Sonne, Strand. Juhu, es ist Sommer. Das denken einige bis zu dem Moment an dem sie versuchen nachts zu schlafen. Man dreht sich hin und her und hofft auf eine Abkühlung, während das eigene Bett sich allmählich einem warmen Pool annähert.

Was macht das Schlafen bei Hitze unangenehm?

Für den optimalen Schlaf benötigt man mehrere Faktoren. Einer davon ist ein gutes Verhältnis zwischen der vom Körper gewünschten Schlaftemperatur und der Außentemperatur. Diesen optimalen Bereich nennt man Thermoneutralzone (TNZ). Dieser wird ausführlich im Artikel über die optimale Schlafzimmertemperatur beschrieben. Mit dieser TNZ hängen auch die Einschlafprobleme im Sommer zusammen, da der Körper seine abgesenkte Schlaftemperatur erreichen möchte und die Hitze es ihm deutlich erschwert.

Außerdem saugen sich Bettwäsche und Schlafkleidung mit Schweiß voll, was zwar kühlt aber trotzdem ein leicht unangenehmes Gefühl auf der Haut verursacht und natürlich ebenfalls eine Belastung der eigenen Hygienevorstellungen darstellt.

Neben der Temperatur ist für den Körper auch Helligkeit ein Taktgeber. Deshalb macht es einen Unterschied, ob man die Fenster nachts geschlossen hält oder in seiner Verzweiflung über Durchzug die Zimmertemperatur senken möchte.

Eine WM im Winter hätte doch ihre Vorteile!

Offene Fenster, der Ventilator und Feiergeräusche aus der Nachbarschaft („Schlaaand“) erzeugen eine Geräusch- und Geruchsbelästigung, die den Schlaf ebenfalls stört. Man kann der Nachbarschaft das Feiern nicht verbieten und die Grille vor dem Fenster interessiert das eigene Fluchen ebenfalls nicht. Aber was kann man dann machen?

Wie kann man dem Aufheizen der Wohnung vorbeugen?

Grundsätzlich hat man die Möglichkeit die Wohnung über mehrere Wege in einem schlaffreundlichen Temperaturbereich zu halten. Zur Auswahl stehen Verdunstungskälte, Schatten und natürliche Windkühlung oder alternativ dazu die umweltunfreundliche aktive elektrische Kühlung durch eine Klimaanlage oder einen Ventilator.

Da Verdunstungskälte sicher nicht jedem etwas sagt, werde ich diese hier etwas näher erklären. Unser Körper schwitzt, weil er sich Verdunstungskälte zu Nutze macht. Der Schweißfilm kommt mit einem Lufthauch in Berührung, dabei wechselt der Schweißtropfen seinen Zustand von flüssig in gasförmig. Dieses Verdunsten sorgt für eine leichte Abkühlung.

Aus Japan kennt man in alten Städtchen noch eine Art Bodenregenrinne durch alle Straßen. Diese transportiert Wasser, das auf dem Weg durch die Stadt ebenfalls verdunstet und somit kühlt. In größeren Städten kann man morgens beobachten, dass die Anwohner den Boden vor ihrem Haus wässern, was einen ähnlichen Effekt erzielen soll. Was können wir daraus lernen? Wir können den Boden vor unserem Schlafzimmerfenster wässern oder in unserer Wohnung bewusst feuchten Stoff aufhängen. Aber bitte immer darauf achten, dass man dadurch keine Wasserschäden oder Schimmel verursacht!

Wie kann man Schwitzen vorbeugen?

Vorbeugen ist immer besser als akut Notfallpläne zu aktivieren. Auch wenn Schwitzen eine lebenswichtige Körperfunktion zur natürlichen Regulierung unserer Körpertemperatur ist, will man im Sommer nachts trotzdem nicht den Freischwimmer in seinem Bett machen!

Langfristige Vorbeugung

Man kann seinen Körper und somit auch die Schweißdrüsen „trainieren“

  • Sauna
    Der regelmäßige Gang in die Sauna ist auf mehreren Wegen gesund und hilfreich. Giftstoffe, die der Körper über die Schweißdrüsen entsorgen möchte, kommen geballt raus und der Körper reinigt diese über diesen Vorgang ebenfalls. Durch die Wärmeeinwirkung auf die Haut öffnet der Körper die entsprechenden Poren und aufgestaute Hitze kann leichter aus dem Körper entweichen. Die Unterstützung des Kreislaufes spielt dabei ebenfalls eine wichtige Rolle.

  • Kreislauf verbessern
    Eine Funktion des Blutkreislaufes ist der Abtransport von Wärme. Je mehr Blut zirkuliert, umso mehr Wärme kann (ab-)transportiert werden.

  • Gewichtsreduktion
    Je mehr Gewicht man auf die Waage bringt, umso mehr Masse kann erwärmt werden und Wärme speichern. Mit steigendem Gewicht nimmt im Allgemeinen auch die Leistungsfähigkeit des Kreislaufes ab. Folglich unterstützt Gewichtsreduktion den Wärmehaushalt.

Mittelfristige Vorbeugung

  • Kleider tragen
    Auch wenn es im Sommer sehr angenehm ist nur in Unterwäsche den Tag zu genießen, rächt sich das bei sozialen Anlässen, die Kleidung erfordern. Der Körper hat sich an eine kältere Umgebungstemperatur gewöhnt und muss sich erst auf die wärmende Kleidung neu einstellen.

  • Nahrungsaufnahme
    Welche Nahrungsmittel können Schweißbildung unterstützen? Scharfe Gewürze, saure Nahrungsmittel, salzreiche Speisen, Fleisch, Wurst, Alkohol, Nikotin und Koffein.

    Welche Nahrungsmittel können Schweißbildung hemmen? Pfefferminze, Zitronenmelisse, Erdbeeren, Reis, Feigen, Zitronen, Salbei, Tomaten, Vollkornprodukte, Nüsse, Gemüse, Truthahn, Ingwer, Zimt, Kreuzkümmel und Koriander.

  • Kalt duschen / Wechseldusche
    Vorbeugend den Tag über mehrmals leicht runterkühlen bevor die Hitze den Körper derart aufheizt, dass dieser seine eigenen Abkühlmaßnahmen intensiviert.

  • Vorsicht beim Baden in Aromaölen
    Wenn das Aromöl lediglich ein Versiegeln der Schweißporen hervorruft, dann verhält es sich wie Deo, das ebenfalls diese Strategie fährt. Das ist eindeutig keine gute Idee. Schwitzen ist eine lebensnotwendige Körperfunktion, die man nicht komplett abstellen darf! Poren öffnen, Kreislauf regulieren und entspannen hilft gegen Schwitzen, daher beim Aromöl auf diese Wirkungen Wert legen.

Was kann man akut gegen Schwitzen und Hitze im Schlafzimmer machen?

  • Entspannungsübungen / Autogenes Training
    Wer Angst vor dem Schwitzen bekommt, der unterstützt den vermehrten Schweißfluß über seine innere Unruhe. Entspannt mit dem Thema umzugehen hilft an dieser Stelle besonders.

  • Salzreduktion auf der Haut
    Wer schwitzt, der spült Salze und Mineralien an die Hautoberfläche. Da der Ausgleich von Ungleichheit der physikalische Standard ist, egal ob bei Elektrizität, Wärme oder im vorliegenden Fall bei Flüssigkeitskonzentrationen, möchte der Körper ein Konzentrationsgleichgewicht herstellen und verdünnt das Wasser auf der Haut. Duscht man das Salz regelmäßig ab, dann schwitzt man weniger.

  • Körper aktiv runterkühlen
    Schwitzen ist die Schutzreaktion des Körpers vor Überhitzung, demnach ist das aktive Runterkühlen eine passende Schutzreaktion vor Schweiß. Wie macht man das? Kaltes Wasser oder Eiswürfel in ein Tuch bringen und um die Waden wickeln oder ins Genick legen. Alternativ hilft auch kalt duschen oder ein kühlendes Fußbad.

  • Hochwertige Bettdecke für den Sommer
    Eine Bettdecke gibt einem das Gefühl geschützt zu sein. Wer auf dieses gute Gefühl im Sommer nicht verzichten möchte, dem rate ich dazu eine hochwertige Sommerbettdecke zu kaufen. Das Feuchtigkeitsmanagement und die Atmungsaktivität halten den Schlafenden möglichst trocken. Klar kann eine Sommerbettdecke keine Wunder vollbringen, aber sie bietet bei deutlich höheren Temperaturen noch die Möglichkeit eines erholsamen Schlafes.

  • Sommermatratze verwenden
    Wenn wir schon bei der Ausstattung des Bettes sind, dann sei der Hinweis erlaubt, dass es inzwischen ebenfalls Sommermatratzen gibt, die Wärme ableiten sollen.

  • Richtige Bettwäsche wählen
    Bei der Bettwäsche gibt es ebenfalls Stoffe, welche Wärme und Feuchtigkeit eher speichern als andere es machen. Klassische Sommerstoffe wären Seide, Leinen und Perkal.

  • Schlafkleidung der Wärme anpassen
    Es gilt der gleiche Hinweis wie bei der Bettwäsche. Alles was das Abkühlen des Körpers unterstützt ist gut und alles was ein permanentes klammes Gefühl erzeugt stört den Schlaf.

  • Windzug ermöglichen
    Im Körper transportiert hauptsächlich das Blut die Wärme. Im Schlafzimmer erledigt Luft den Wärmetransport und die Wände die Wärmespeicherung. Wer Querlüften kann, dem ist es vergönnt einen Durchzug der Luft zu ermöglichen. Alle anderen müssen mit einem Ventilator nachhelfen. In beiden Fällen sollte man beachten, dass ein kühler Luftzug im Körper zu Verspannungen oder einer gemeinen Sommererkältung führen kann. Zusätzlich reduziert das eingelassene Licht die eigene Schlafdauer. Ein Nebelventilator verbindet Verdunstungskälte mit der kühlenden Wirkung des Windzugs.

  • Isolationsfähigkeit der Daunendecke umgekehrt nutzen
    Nehmen Sie etwas Eisgekühltes mit unter die Bettdecke und genießen Sie die angenehme Kühle.

Fazit

Wer jetzt noch Probleme mit dem erholsamen Schlafen im Sommer hat, den ermutige ich den Artikel nochmal zu lesen und andere noch nicht selbst ausgetestete Tipps umzusetzen. Alternativ bietet sich auch ein kühles Sommerdomizil auf der Südhalbkugel des Planeten an.

Ich freue mich ebenfalls über weitere Anregungen. Was habe ich Deiner Meinung nach in diesem Artikel vergessen? Und was sind Deine Tricks gegen Sommerhitze im Schlafzimmer oder Deinem Körper?

Ich wünsche viel Erfolg, erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Deine Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Schöne Frau auf der Suche nach der optimalen Schlafzimmertemperatur
Einschlafen, Praktische Tipps, Schlafzimmer

Gibt es die optimale Schlafzimmertemperatur?

Erholsamer Schlaf hängt von vielen unterschiedlichen Faktoren ab. Die Schlafzimmertemperatur hat ebenfalls einen Einfluss auf die Schlafqualität. Gibt es folglich eine optimale Temperatur des Schlafzimmers? Um diese Frage zu beantworten sollte man sich vorher mit Schlafzimmern und den physiologischen Grundlagen des Schlafes beschäftigen. Was passiert im Schlaf und kann man überhaupt für alle Menschen eine optimale Schlafzimmertemperatur nennen?

Ein typisches Schlafzimmer in Deutschland

Wer sich bewusst seine Wohnung und die seiner Bekannten ansieht bemerkt, dass es neben den individuellen Vorlieben auch häufig wiederkehrende Elemente gibt. Beispielsweise ist die Gästetoillette meistens direkt neben dem Eingang der Wohnung oder die Küche besteht aus einer Küchenzeile an der Wand mit Herd, Kühlschrank mit Minigefrierschrank, Mikrowelle, Spüle mit Ablagefläche, usw. – die Grundstruktur ähnelt sich.

Für die Betrachtung der Schlafzimmertemperatur sind diese Gemeinsamkeiten wichtig. Es gibt individuelle Unterschiede der Bausubstanz, die aber durch die Dämmvorschriften der Bauordnungen Altbauten und Neubauten energetisch angleichen. Das bedeutet man kann davon ausgehen, dass in Deutschland die Schlafzimmertemperatur in fast allen Gebäuden recht ähnlich und relativ konstant ist. Stürmt es draußen, dann sinkt die Raumtemperatur nicht entsprechend. Scheint ein Tag die Sonne, dann heizt sich das Schlafzimmer nicht extrem auf.

Schlecht gedämmte Dachwohnungen und Burgen können hier Ausnahmen sein, aber der Großteil der Schlafsuchenden kann in Deutschland im Normalfall seine Schlafzimmertemperatur mit Hilfe von Heizung und Lüften selbst beeinflussen.

Physiologische Grundlagen des Schlafs

Was passiert im Menschen, wenn der Körper sich auf das Schlafen einstellt? Diese Frage stellen sich viele Forscher. An dieser Stelle vertraue ich einem Buch, das zur Ausbildung von Ärzten für Schlafmedizin verwendet wird, nämlich dem „Kompendium Schlafmedizin“ (2016) vom ecomed Medizin Verlag.

Wie reguliert der Körper seine Temperatur?

Wenn wir schon beim Thema Dämmung sind, dann gilt das nicht nur für Häuser, sondern auch für den Körper. Bisher dachte ich, wie sicher die meisten, dass die Wärmedämmung des Körpers lediglich aus der Haut und dem darin eingelagerten Fett, der Behaarung und der Kleidung bestünde.

Im Kapitel „I-1.07 Physiologische Grundlagen der Körpertemperatur und ihrer Regulation“ des „Kompendium Schlafmedizin“ erklärt Prof. Dr. Henner Giedke welche spannenden Wärmeregulationsmechanismen unser Körper einsetzt.

Die von mir genannten Wärmedämmungsvarianten kann man als „Passive Wärmedämmung“ bezeichnen. Unser Körper besitzt aber ebenfalls eine faszinierende „Aktive Wärmeregulation“!

„Aktive Wärmeregulation“ – faszinierende Fähigkeit unseres Körpers!

Die Wissenschaft unterscheidet zwischen der Körperkerntemperatur(TB) des Körpers, die im Zentrum des Körperinneren herrscht und dem Sollwert der Körperkerntemperatur (TSCT), sowie der Umgebungstemperatur (TA).

Das Ziel des Körpers ist es den jeweiligen aktuellen Sollwert zu erreichen oder zu halten. Dies möchte er mit den geringsten Mitteln bewerkstelligen. Im Schlaf freut sich der Körper wenn er in einer Thermoneutralzone liegt. In diesem Temperaturbereich kann er den Sollwert ausschließlich mit Hife der Veränderung der Hautdurchblutung aufrecht erhalten. Das spart Energie. Dabei spielt die Umgebungstemperatur eine Rolle, aber auch die Körperkerntemperatur. Beide müssen so im Einklang gehalten werden, damit der Körper nicht überhitzt oder auskühlt.

Und jetzt kommt das richtig Spannende: Blut fließt im Kreislauf vom Herz weg und wieder hin. Dabei transportiert das Blut neben Sauerstoff ebenfalls Wärme mit sich. Der Clou ist, dass der Körper die Venen verengen oder weiten und zusätzlich auch zwischen oberflächlichen und tiefer gelegenen Venen wählen kann. So ist er in der Lage die Menge der transportierten Wärme zu kontrollieren!

Er kann also die Haut und die Kanäle auf die gewünschte Temperatur bringen und dann das Blut tiefer leiten, damit weniger Wärme nach außen abgegeben wird. Nach Rücksprache mit Prof. Dr. Henner Giedke weiß ich, dass er diesen Prozess nicht als Dämmung bezeichnen würde.

Ich bin mir diesbezüglich noch nicht im Klaren, ob die erwärmten Venenkanäle nachdem das Blut wieder tiefer fließt nicht doch wie eine Daunendecke über erwärmte „Hohlräume“ dämmen? Dazu müsste man noch wissen, was im nicht durchflossenen Venenkanal zurück bleibt? Ein „leerer“ Venenkanal würde die Wärme schlechter leiten, als ein mit Blut gefüllter. Ergo könnte das Umleiten des Blutes doch als aktive Wärmedämmung betrachtet werden?

Die fünf Wärmeabgabewege des Körpers

Damit der Körper seine Kerntemperatur auf den Sollwert senken kann benötigt er mehrere Regulationsmöglichkeiten. Ihm stehen dafür fünf Wärmeabgabewege zur Verfügung:

  • Wärmeleitung über feste Masse
  • Wärmeleitung über Wärmemitnahme des Blutes und der Atemluft
  • Abstrahlen der Wärme
  • Verdunstung (allg. Feuchtigkeitsabgabe der gesamten Oberfläche oder im Extremfall Schweiß)
  • Unterbewusste Verhaltenssignale (bspw. Beine unter Bettdecke hervorstrampeln)

Die Thermoneutralzone (TNZ)

Die Thermoneutralzone (TNZ) liegt bei einem unbekleideten Erwachsenen zwischen 25 und 30 °C, beim Neugeborenen zwischen 32 und 34 °C. Unterhalb von 25 °C beginnt der Körper mit minimalen Muskelbewegungen um Wärme zu erzeugen. Dabei ist das Wort „unbekleidet“ wichtig!

Im eigenen Schlafzimmer hat man eine Matratze, Schlafkleider, eventuell einen Partner und die Daunendecke. Alle zusammen halten oder produzieren Wärme, was den benötigten Temperaturbereich der TNZ deutlich senkt.

Wichtig ist dabei demnach das Wissen, dass das Schlafzimmer sowohl zu kalt oder zu warm sein kann. Ist das Schlafzimmer zu kalt, dann kann der Körper nicht optimal ruhen, weil er Wärme produzieren muss und ist es zu heiß, dann muss er Kühlungsmaßnahmen durchführen.

Wichtig: Ein Schlafzimmer kann sowohl zu kalt als auch zu warm sein!

Wärmeregulierung und Melatonin

Kurt Kräuchi und Tom Deboer beschreiben in Ihrem Artikel „Thermoregulation in Sleep and Hibernation (2017)“ ebenfalls den Vorgang der Wärmeregulierung im Körper des Menschen. Sie führen die Absenkung der Körperkerntemperatur am Abend mit dem steigenden Melatoninspiegel zusammen. Am Morgen sinkt der Melatoninspiegel und parallel steigt die Körperkerntemperatur wieder. Melatonin ist ein Hormon, das beim Schlaf-Wach-Rhytmus eine große Rolle spielt.

Damit lässt sich auch der Zusammenhang zwischen Müdigkeit und Frieren herstellen. Die Außentemperatur sinkt abends ebenfalls und da der Körper schnell Wärme abgibt, dürfte bei der Abgabe hier und da auch mal zu viel abgegeben werden, was den Körper zur Wärmeproduktion an der Haut über Zittern animiert. Was man ebenfalls vermuten kann ist der folgliche Zusammenhang des Wärmeregulationssystems des Körpers mit dem Schlafregulationssystem.

Den Zusammenhang beider Systeme sehen Kräuchi und Deboer unter anderem durch eine Studie belegt, die die Wärmeverteilung beim Übergang vom Stehen zum Liegen untersucht. Allein durch diese Umverteilung des Blutes vom Kern zur Peripherie steigen die Hauttemperatur und die Schläfrigkeit und die Kerntemperatur sinkt. Dieser Effekt hält 1-2 Stunden an und wird dann vom zirkadianen System (= innere Uhr) wieder normalisiert.

Bei Tierversuchen mit Ratten zeigt sich das selbe Bild durch deren Umverteilung der Wärme vom Kern in die Peripherie am Abend und am Morgen wieder zurück. Diese Umverteilung gelingt dem Körper wie oben beschrieben über die Öffnung und Verengung der entsprechenden Gefäße.

Wichtig: Eine niedrige Schlafzimmertemperatur kann den Schlaf verbessern!

Diese Erkenntnisse lassen den Schluss zu, dass eine eher niedrige Schlafzimmertemperatur diese physiologischen Prozesse unterstützt.

Warum kann eine niedrige Schlafzimmertemperatur den Schlaf verbessern?

Da der Übergang von Schlafen zu Wach sein und umgekehrt über die Wärmeumverteilung hergestellt wird, sollte es logisch sein, dass eine niedrige Schlafzimmertemperatur dazu führt, dass der Aufwachimpuls (Erhöhung der Kerntemperatur) erst später einsetzt und der Einschlafzustand früher hergestellt wird, da der Kern seine Zieltemperatur schneller erreicht. Die Folge ist eine längere Schlafphase, indem man den Körper in seiner Tendenz jeweils unterstützt.

Die zwei den Schlaf regulierenden Systeme

Wir wissen nun, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Temperaturregulationssystem und dem zirkadianen Rhythmus unseres Körpers gibt. Leider schreiben Kurt Kräuchi und Tom Deboer in ihrem Artikel ebenfalls darüber, dass Studien mit bewussten Störungen des zirkadianen Rhythmuses dies bestätigen, aber es noch nicht klar sei wie dieser Zusammenhang genau aussehe. Es sei nicht klar wer den anderen antreibe oder kontrolliere.

Prof. Dr. Henner Giedke schreibt im oben erwähnten „Kompendium Schlafmedizin“ diesbezüglich, dass man zwischen der Auswirkung auf die Einschlafbereitschaft, REM-Schlaf-Bereitschaft (Traumphase) und die Schlafdauer unterscheiden könne.

Wann ist die Körperkerntemperatur am höchsten und wann am niedrigsten?

Diese Frage ist wichtig, um mit den folgenden Erkenntnissen etwas Sinnvolles anfangen zu können. Im Normalfall geht man davon aus, dass die eigene Körpertemperatur 37°C sei und diese Temperatur sinkt im Schlaf ein wenig, weil der Körper in den Ruhemodus geht. Aber dies ist eine Vereinfachung, wie beispielsweise die meisten Menschen glauben, dass man die Wurzel von Minus 1 nicht errechnen könne.

Für den Durchschnittsbürger ist die Schwankung der Körperkerntemperatur über den Tag hinweg irrelevant, weil er sich nicht danach richtet wann der beste Einschlafzeitpunkt ist. Wohingegen er aber wissen muss, ab wann er Fieber hat und zum Arzt gehen sollte.

Warum ist der Verlauf der Körperkerntemperatur interessant?

Wer sich mit der Verbesserung seines Schlafes beschäftigt, der sollte wissen, dass die Körperkerntemperatur im Schnitt zwischen 18 und 21 Uhr am höchsten ist und zwischen 2 und 6 Uhr ihr Minimum durchschreitet. Mit diesem Wissen kann man nun die Erkenntnisse von Prof. Dr. Giedke auch praktisch anwenden.

  • Die Einschlafbereitschaft ist am größten, wenn die Körperkerntemperatur sinkt. Sie ist in der Nähe des nächtlichen Minimums besonders hoch.
  • Die Schlafdauer ist am längsten, wenn man direkt nach dem Höhepunkt der eigenen Körperkerntemperatur ins Bett geht und wenn die Schlafumgebung thermoneutral ist, d.h. wenn der Körper seine angestrebte Temperatur alleine durch das Öffnen und Zusammenziehen der Venen halten kann.
  • Den meisten REM-Schlaf bekommt man in der Nähe der niedrigsten Körperkerntemperatur.

Bezüglich der Thermoneutralität gibt es eine interessante Erklärungsvariante. Im Tiefschlaf und in den Traumphasen reagiert der Körper auf Temperaturschwankungen deutlich langsamer (Neigung zur Poikilothermie), d.h. es muss in ihm erst ein „Aufwachprozess“ der entsprechenden Regulierungssysteme stattfinden. Somit wird der Schlaf durch schwankende, durch zu hohe oder zu niedrige Umgebungstemperaturen teilweise gestört! Aus diesem Grund ist eine thermoneutrale Umgebung so wichtig. Diese erhält man unter anderem durch eine unserer hochwertigen atmungsaktiven Bettdecken in der entsprechenden Wärmeklasse.

Prof. Dr. Henner Giedke fügt noch hinzu, dass Sport oder andere Aktivitäten, die die Körpertemperatur vor dem Einschlafen erhöhen, lediglich zu einer „bescheidenen Zunahme“ des Tiefschlafes führen und Traumphasen und die Gesamtschlafdauer nur wenig verändern.

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Körpertemperatur zeigt sich bei Schlafstörungen ebenfalls, aber deutlicher. Wer über kurze Dauer Schlafentzug hat, der neigt zum Frösteln und leidet an gesteigertem Appetit. Längerfristiger Schlafentzug führt zu einer generell niedrigeren Körperkerntemperatur und im Extremfall „zum Zusammenbruch der Thermoregulation und zum Tod“!

Längerfristiger Schlafentzug führt zum Tod!

Hilft ein warmes Bad vor dem Schlafengehen?

Das Ziel des Körpers ist es sich nachts auf eine feste „Schlaftemperatur“ herabzukühlen. Da ist es im ersten Moment doch klar, dass ein warmes Bad sicher nicht das Richtige ist! Oder etwa doch nicht?

Japanische Wissenschaftler (Kanda K. , Tochihara Y, Ohnaka T.) untersuchten 1999 diese Frage mit 30 jungen (17-22 Jahre alt) und 30 älteren Menschen (65-83 Jahre jung). Besonders die älteren Versuchspersonen berichteten nach dem Baden deutlich schneller eingeschlafen zu sein und besser geschlafen zu haben.

Wie kann das sein? Wenn man die physiologischen Grundlagen nochmal durchgeht, dann dürfte die Erklärung sein, dass das warme Bad die Venen weitet. Dadurch kann mehr Blut an die Hautoberfläche gelangen und somit kann der Körper auch mehr Wärme abtransportieren, was wiederum bedeutet, dass der Körper schneller seinen gewünschten Sollwert im Kern erreicht. Das deckt sich mit den Messergebnissen der Forschergruppe, da besonders die jungen Versuchsteilnehmer über ein Gefühl der Wärme in den Gliedmaßen berichten. Ihre Hauttemperatur liegt im Schnitt 1,5°C höher als die der nicht badenden Teilnehmer. Wobei hier noch die Frage offen bleibt, warum bei den älteren Badenden keine deutliche Steigerung der Hauttemperatur gemessen werden konnte, aber diese trotzdem ebenfalls besser schlafen? Wenn man davon ausgeht, dass es mit einer geringeren Leit- bzw. Speicherfähigkeit der älteren Haut zu tun hat, dann könnte die Wärme einfach nach außen entweichen ohne die Haut aufzuwärmen.

Unabhängig von der Erklärung hat ein warmes Bad vor dem Schlafen gehen geholfen den Schlaf zu verbessern. Logischerweise hilft dann morgens eine kalte Dusche beim Verengen der Venen und somit beim Aufheizen des Körpers auf Tagestemperatur.

Wer nicht unbedingt jeden Tag warm baden möchte, der kann sich mit einer vorgewärmten Augenmaske helfen. Eine andere japanische Forschergruppe vergleicht den Effekt von ungewärmten und gewärmten Augenmasken. Die Versuchspersonen müssen dafür vor dem Gang ins Bett 10 Minuten lang eine der beiden Augenmasken tragen und ein Schlaftagebuch führen. Insgesamt zeigt sich, dass die gewärmte Augenmaske beliebter ist, da sie zu einem subjektiven Gewinn an Schlafqualität führt.

Leider wird nicht berichtet, dass es neben dem Schlaftagebuch noch weitere objektive Daten gäbe, die sich beispielsweise auf die Schlafdauer beziehen. Trotzdem lohnt sich ein Versuch mit einer Schlafmaske direkt von der Heizung.

Empfehlung: Eine Schlafmaske auf die Heizung legen und abends 10 Minuten aufziehen.

Auswirkung der Schlafzimmertemperatur auf die Schlafstörung Apnoe

Die Schlafstörung Apnoe ist eine Erkrankung auf dem Vormarsch in immer mehr Schlafzimmer. Wer davon noch nicht betroffen ist, dem kann man eine Apnoe als Scharchen mit nächtlichen Atemaussetzern erklären. Das Gehirn und der Rest vom Körper wird kurzzeitig nicht mit Sauerstoff versorgt und der natürliche Aufweckimpuls zum erneuten Starten der Atmung stört den Schlaf massiv.

Wenn man sich im eigenen Freundeskreis umhört, dann ist man verwundert wer alles ein Beatmungsgerät für die Nacht besitzt. Für Apnoe-Betroffene ist es daher spannend zu wissen, dass es auch für sie eine optimale Schlafzimmertemperatur gibt!

Apnoe-Betroffene sollten auch auf die Schlafzimmertemperatur achten!

Das Team um Fredrik Valham erforschte 2012 an der schwedischen Umeå University den Zusammenhang zwischen Raumtemperatur und „Obstructive Sleep Apnea“, also der schweren Variante der Apnoe mit Atemaussetzern von bis zu 20 bis 40 Sekunden!

Die interessante Erkenntnis lautet, dass es einen deutlichen Unterschied macht, ob die Raumtemperatur bei 16, 20 oder 24 °C liegt. Wenn man nur die 16°C mit den 24°C vergleicht, dann ist die durchschnittliche Schlafdauer 30 Minuten länger, der Erholungswert höher und die Wachheit am Morgen deutlich höher, wenn das Schlafzimmer nur 16°C warm ist. Das zeitliche Verhältnis zwischen den einzelnen Schlafphasen verändert sich dadurch nicht. Das wird höchstwahrscheinlich daran liegen, da der Bereich 16 bis 24 °C noch keine besonderen Kühlungs- oder Wärmeprozesse vom Körper abverlangt.

Was senkt den Einfluss der Schlafzimmertemperatur?

Dieser Abschnitt beantwortet die Frage was Du neben der Schlafzimmertemperatur selbst beeinflussen kannst – sowohl positiv als auch negativ.

Durchblutungsverändernde Substanzen

Unser Körper versucht einen Zustand zu erreichen, dass er alleine durch die Verengung und Weitung der Blutgefäße, sowie durch die Umleitung des Blutes in höhere und tiefere Hautschichten eine gleichbleibende Körperkerntemperatur erhalten kann. Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke oder Substanzen führen zu Veränderungen der Gefäßweitungen und stören darüber den kontrollierten Übergang in den Schlafzustand.

Kräuchi und Deboer beschreiben den Effekt von Koffein als Erhöhung der Kerntemperatur über eine Verengung der kernfernen Gefäße. Der Körper möchte eigentlich zum Schlafen die Kerntemperatur absenken, somit wird der Einschlafprozess gestört, der Erholungswert des Schlafes gesenkt und die Aufwachkonfussionszeit erhöht.

Durchblutungsfördernde Aktivitäten

Einen positiven Beitrag zum erholsamen Schlaf bieten durchblutungsfördernde Aktivitäten vor dem Schlafengehen. Dazu gehören Yoga, Meditation, Autosuggestion von Wärme und autogenes Training. Yoga ist als Sport intuitiv einleuchtend. Die anderen drei Beispiele beruhen auf der verändernden Kraft des Geistes. Hört sich esoterischer an als es in Wirklichkeit ist.

Teste Deine „esoterischen Fähigkeiten“! Achtung Kopfmagie!

Wenn Du sitzt, dann mache die Augen zu und stelle Dir vor Du bist schwer wie ein Fels und achte auf das Gefühl im Körper.

Und stell Dir jetzt vor Dein Stuhl steht im Zentrum eines Geysirs und Du wirst bei einem Ausbruch des Geysirs mit dem Stuhl durch die Decke gespritzt. Jetzt solltest Du das coole Gefühl des Fliegens spüren. Vielleicht sogar das warme Wasser an der Stelle an der Du gerade von unten hochgespült wirst.

Fühlt sich toll an! Oder? Seltsamerweise würden sicher einige Menschen das als esoterisch bezeichnen, wobei das bewusste entleeren der Blase beim Gang zur Toilette im Prinzip das Selbe ist. Man sagt seinem Körper geistig was er tun soll. Dazu gehört auch seinen Muskeln in der Haut zu sagen „Bitte leicht vibrieren um Wärme herzustellen“ oder „Bitte Venen verengen um weniger Wärme abzugeben“. Aufs Klo gehen lernt man als Kind, aber wie oft hast Du Dir schon bewusst die Haut wärmen lassen? Also auf geht es – üben, üben, üben!

Hochwertige Bettdecken

Wer noch kein Meister der mentalen Energie ist, der schützt seinen Körper vor größeren Temperaturschwankungen mit Hilfe einer Bettdecke – gerne auch mit einer hochwertigen Daunendecke von Bettdecke.de.

Besitzt die Bettdecke die passende Wärmeklasse, dann hilft sie dem Körper bei dem Ziel mit möglichst geringem Aufwand die Körperkerntemperatur nachts konstant zu halten. Zusätzlich sorgen hochwertige Daunendecken noch dafür, dass der Temperaturbereich in dem man angenehm schlafen kann sich deutlich vergrößert.

Das geschieht darüber, dass die Daunendecke Feuchtigkeit des Körpers aufnimmt und kontrolliert an die Umgebung abgibt. Somit kühlt sie leicht über Verdunstungskälte und nimmt zusätzlich den guten Wärmespeicher Wasser vom Körper weg. Dieser Schweiß kann nun nicht weiter aufheizen und die Temperatur unter der Bettdecke in die Höhe treiben. Das verhindert, dass der Körper noch mehr Feuchtigkeit als Kühlreaktion absondert. Die Daunendecke unterbricht somit diesen Erhitzungskreislauf und hält die Temperatur konstant.

Schlafzimmertemperatur und Albträume

Ursprünglich dachte ich, dass Albträume vielleicht ein Schutzmechanismus des Körpers sein könnten, welche bei drohender Überhitzung und dem damit verbundenen Todesrisiko den Körper wecken. So wie es „Freude“ im Film „Alles steht Kopf“ mit Riley macht. Eine andere Beobachtung diesbezüglich sind Fieberträume, die bei akuter Überhitzung des Körpers einsetzen.

Nach dem Studium der physiologischen Grundlagen und einer kurzen Diskussion mit Prof. Dr. Schredl glaube ich, dass seine These die nach meinem aktuellen Kenntnisstand plausibelste ist. Er ist der Meinung, dass man durch unpassende Temperaturen zwar nachts geweckt wird, aber dies lediglich zur besseren Erinnerungsleistung an Albträume führe. Was stützt diese Meinung?

Wir wissen bisher, dass der Körper über den zirkadianen Rhythmus gesteuert einem nächtlichen Temperaturverlauf folgt bei dem eine Absenkung der Körperkerntemperatur mit dem Einschlafen einhergeht. Außerdem steigt die Körperkerntemperatur mit dem Aufwachen wieder. Das bedeutet eine höhere Temperatur signalisiert dem Körper indirekt „Halt, Aufwachzeit!“.

Zusätzlich ist der REM-Schlaf anfälliger für Temperaturschwankungen und unerwünschte Temperaturen (s.o. Poikilothermie). Das bedeutet, dass ein zu warmes oder zu kaltes Schlafzimmer uns direkt in der Traumphase weckt. Folglich ist zu dieser Zeit ein potentieller Albtraum noch sehr präsent. Zusammen mit der Tendenz, dass Menschen sich negative Dinge leichter merken als positive, könnte man von einer Scheinkorrelation zwischen Albträumen und verschwitztem Aufwachen ausgehen. Eine Scheinkorrelation ist ein zu Unrecht angenommener anscheinender Zusammenhang zwischen zwei in Wirklichkeit komplett unabhängigen Sachen.

Das bedeutet in dem Fall, dass die zu hohe Temperatur den Körper zwar aufgeweckt hat, aber nicht der Albtraum. Und der Albtraum ist auch nur zufälligerweise in der Erinnerung, da man sich an die zehn mal ohne Albtraum nicht mehr so stark erinnert.

Eine andere These wäre, dass eine unpassende Zimmertemperatur wirklich die Albtraumhäufigkeit verändert, aber nur bei Personen, die zum Nörgeln neigen. Quasi als psychologischer Faktor da die Person (unbewusst) unzufrieden mit einer bestimmten Zimmertemperatur ist und dadurch mit negativen Gedanken einschläft. Diese Gedanken sorgen dann für vermehrte Albträume. Ist eine These, aber meines Wissens wurde dazu noch nicht geforscht.

Die Zukunft der (Alb-) Traumforschung

Die Traumforschung dürfte sich dank der Entwicklung des Maschinenlernens in den kommenden Jahren dramatisch verändern, da ein japanisches Forscherteam schon im Jahr 2013 ein traumbildgebendes Verfahren entwickelte, das Trauminhalte grob erraten konnte! Hört sich an wie Science Fiction ist aber schon Realität.

Dabei werden die im Schlaf aktivierten Hirnareale mit bekannten Bildern, die tagsüber in diesen Hirngebieten abgespeichert sind, verglichen. Sobald die Maschine weiß, dass ein gewisses Hirngebiet bei Angst vor Hunden reagiert, kann daraus geschlossen werden, dass der Traum gerade mit einem Problemhund zu tun hat.

Die Matrix, die man aus dem gleichnamigen Film aus dem Jahr 1999 kennt, kann somit noch in unserer Generation Realität werden! Es fehlen lediglich noch Verfahren, die zielgerichtete Impulse von außen an das entsprechende Hirnareal geben können.

Thermoneutralzone oder Temperaturgefälle – Was ist wichtiger?

Neuere Forschungen geben Hinweise darauf, dass Schlafqualität vielleicht von einer steilen Temperaturabfallkurve des Körperkerns oder einzelner Körperzonen abhängt – anstatt von der Thermoneutralzone.

Forscher der Shanghai Jiao Tong Universität veröffentlichen dazu im Januar 2018 eine Studie in der bei einer Raumtemperatur von 32°C die Versuchspersonen an unterschiedlichen Körperzonen gekühlt werden.

Geht man davon aus, dass die Thermoneutralzone der entscheidende Faktor für optimale Schlafqualität ist, dann sollte bei einer sehr hohen Raumtemperatur jegliche Kühlung den Körper gleichermaßen unterstützen besser zu schlafen.

Verblüffenderweise macht es aber einen Unterschied, ob man Kopf(Nacken) und Rücken zusammen kühlt oder nur den Rücken! Werden beide Körperstellen zusammen gekühlt verbessert sich die Schlafqualität im Vergleich zu einer alleinigen Kühlung des Rückens.

Eine Interpretation könnte sein, dass die gesteigerte Abkühlgeschwindigkeit über ein stärkeres Temperaturgefälle der entscheidende Faktor ist. Bringt man die positiven Ergebnisse der oben beschriebenen Studie zum warmen Bad vor dem Schlafengehen damit in Verbindung, dann erhärtet sich diese These.

Eine andere Interpretation wäre, dass das erhöhte Temperaturgefälle lediglich dazu führt, dass der Körper schneller in den Schlafmodus kommt und somit die Erholungsphase schlichtweg länger ist.

Fazit

Grob kann man sagen, dass die optimale Schlafzimmertemperatur von mehreren Punkten abhängt. Von der Dämmung der Wohnung, der Wärmeklasse und Qualität der verwendeten Bettdecke, den Schlafkleidern, ob man alleine oder mit anderen unter der Daunendecke schläft, dem eigenen Gesundheitszustand bzgl. der Durchblutung und Hitzeentwicklung des Körpers, von der eigenen Größe, Statur, der Muskelmasse und der normalen durchschnittlichen Tagestemperatur der Wohnregion.

Unabhängig davon ist das Ziel des Körpers seine gewünschte Schlaftemperatur schnell zu erreichen und diese mit möglichst geringen Mitteln aufrecht zu erhalten. Dies erreicht er in Deutschland im Normalfall bei Schlafzimmertemperaturen von 16 bis 20°C, wobei sich aus den Studien oben erkennen lässt, dass die optimale Temperatur wohl eher im kühleren Bereich liegt.

Die Einschränkung auf Deutschland ergibt in soweit Sinn, da sich von Kontinent zu Kontinent die klimatischen, schlafkulturellen und persönlichen Bedingungen stark ändern.

Ich wünsche viel Erfolg, erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Deine Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Frau auf frisch gemachtem Bett
Bett, Praktische Tipps, Schlafkultur, Schlafzimmer

Besser Schlafen: Wie macht man sein Bett richtig? (Für Allergiker)

Geschätzte Lesedauer: 9 min

Seit einigen Wochen tauchen immer mehr Artikel im Netz auf, die behaupten, dass Betten machen ungesund sei. Es handelt sich dabei um aufgewärmten Content aus dem Jahr 2005 (!), der sich auf eine Studie der britischen Kingston Universität bezieht.

Das Problem ist, dass diese Artikel die Aussagen von Dr. Pretlove nicht genau wiedergeben! In der veröffentlichten Meldung der Universität gibt er zu bedenken, dass Hausstaubmilben ihre zum Überleben benötigte Flüssigkeit über die Luftfeuchtigkeit ihrer Umgebung aufnehmen. Er ergänzt, dass ein nicht gemachtes Bett potentiell dabei hilft die Feuchtigkeit der Bettwäsche und der Matratze zu senken. Diese Feuchtigkeitsreduktion könne dann wiederum dazu führen, dass Hausstaubmilben verdursten könnten. Man beachte die von ihm selbst getroffenen mehrfachen Einschränkungen seiner Aussagen!

Ist Betten machen wirklich ungesund?

Diese Frage ist grundsätzlich leicht beantwortet: „Wenn man es falsch macht, dann ist es definitv ungesund!“. Aber was heißt nun „falsch“ in diesem Fall?

Was würden Hausstauballergiker dazu sagen?

Rein aus der Sicht eines Hausstauballergikers ist alles was die Vermehrung der Hausstaubmilben fördert falsch, da sein Leiden dadurch ebenfalls vermehrt wird. Nun bleibt die Frage wie man dieser Vermehrung entgegen wirkt. Die Wissenschaftler Larry G. Arlian und M. Michael Veselic untersuchten schon 1981 den Luftfeuchtigkeitsbedarf von Hausstaubmilben. Sie kamen dabei zu dem Ergebnis, dass es für unterschiedliche getestete Raumtemperaturen jeweils ein Mindestmaß an Luftfeuchtigkeit gibt, das die Milben zum Überleben benötigen. Senkt man die Luftfeuchtigkeit darunter, dann können weniger Hausstaubmilben überleben.

Erkenntnis Larry G. Arlian und M. Michael Veselic (1981): Eine Raumluftfeuchtigkeit unter 55% senkt die Hausstaubmilbenpopulation.

Wodurch steigt die Luftfeuchtigkeit eines Schlafzimmers?

Sobald man weiß wodurch sich die Luftfeuchtigkeit erhöht, kann man erfolgreiche Gegenmaßnahmen ergreifen.

  • Allgemeine äußere Luftfeuchtigkeit
  • Atem des darin Schlafenden
  • Schweiß des darin Schlafenden
  • Feuchtigkeit der Gegenstände im Schlafzimmer
  • Steigende Temperatur

„Luftfeuchtigkeit senken“ heißt das Ziel!

Wenn man lernen möchte wie man Betten richtig macht, muss man verstehen wie man die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer selbst senkt. Die klimatisch bedingte Luftfeuchtigkeit und der Feuchtigkeitsverlust beim Atmen können nicht verändert werden. Die anderen Bedingungen hingegen schon.

Die nächtliche Schweißproduktion und die Raumtemperatur hängen teilweise zusammen. Bei einer unverhältnismäßig hohen Raumtemperatur verstärkt der Körper logischerweise seine Kühlungsmaßnahmen und bildet vermehrt Schweiß. Eine hochwertige atmungsaktive Bettdecke (Daunendecke oder Naturhaardecke), ein permanent gekipptes Fenster oder eine niedrigere Heizungseinstellung können hierbei helfen.

Jetzt kommen wir zu dem interessantesten Punkt, da sich durch diesen die häufig zitierte Aussage von Dr. Pretlove erklären lässt. Offensichtlich ist das Ziel die Feuchtigkeit der Gegenstände Bettwäsche und Matratze zu senken. Wie die Aufzählung oben zeigt, ist es mit dem Vermeiden des Betten machens alleine sicher nicht getan! Wer sein Bett nicht macht ermöglicht zwar der Matratze Feuchtigkeit und Wärme schneller abzugeben, das aber auch nur an den Stellen an denen zufällig keine Bettdecke liegt. Das bedeutet die Feuchtigkeit bleibt weiterhin im Raum und unter der achtlos liegen gelassenen Bettdecke. Diese Feuchtigkeit dient den Hausstaubmilben als Wasserversorgung und man gewinnt recht wenig.

Ketzerisch formuliert hätte man die 200.000 britische Pfund für diese Untersuchung vielleicht besser investiert, wenn man eine Umfrage unter Großmüttern durchgeführt hätte, wie diese ihre Betten machen!

Wie macht man also sein Bett richtig?

Meine These ist, dass man rückblickend sagen kann, dass Großmütter damals die Betten richtig gemacht haben, weil sie – sicher ohne irgendwelche Studien durchgeführt zu haben – intuitiv wussten wie man sein Bett und das Schlafzimmer frisch und gesund hält.

  1. Fenster aufmachen:
    Schocklüften senkt in den meisten Fällen die Raumluftfeuchtigkeit innerhalb kürzester Zeit. Sollte die Außenluftfeuchtigkeit höher sein, dann verteilt sich diese, wie physikalisch zu erwarten, im Raum. Wer ein wenig digitale Unterstützung wünscht, der kann sich unter dem Begriff „Hygrometer“ schon für unter 20 Euro ein passendes Mess- und Warngerät besorgen, das zu hohe Luftfeuchtigkeit meldet.
  2. Bettdecke, Kissen und Betttuch lüften:
    Unter lüften versteht man hierbei an die frische Luft bringen, indem man alle drei ausschüttelt und aufhängt. Das führt dazu, dass darin enthaltene Feuchtigkeit auch von der Unterseite entweichen kann. Da man seine Hautschuppen und Haare, sowie den allergieauslösenden Milbenkot nicht auf dem Boden haben möchte, sollte das Lüften aus dem Fenster hinaus oder auf der Terrasse geschehen. Großmütter haben damals die Bettwäsche aufgehängt und abgeklopft. Achten Sie darauf, ob Ihre Bettdecke Abklopfen verträgt und ob es nötig ist. Bei einer hochwertigen Daunendecke ist das heutzutage beispielsweise nicht mehr nötig, da der fein gewebte Hüllenstoff ungewünschte Partikel abperlen lässt.
  3. Bettwäsche und Kissenbezüge regelmäßig tauschen:
    Bezüge sind im Allgemeinen nicht derart fein gewebt, das bedeutet man muss Unerwünschtes regelmäßig über die Waschmaschine entfernen. Die Eigenschaft des Abperlens kann, je nach Webqualität, ab einer Fadenfeinheit von Nm 100 erreicht werden. Nm ist dabei die Einheit für die Fadenfeinheit nach der Sie sich erkundigen können.
  4. Matratze zur Seite drehen und leicht abklopfen:
    Beim Abziehen der Bettwäsche können Haare, Milbenkot und Hautschuppen auf die nun unbedeckte Matratze fallen und sich sammeln. Dem wirkt man durch das Aufrichten und leichtes Abklopfen der Matratze entgegen. Positiver Nebeneffekt: Die Unterseite der Matratze kann dadurch ebenfalls Feuchtigkeit abgeben.
  5. Staub saugen:
    Wo gearbeitet wird, da fallen Schuppen. Beim Transport zum Fenster und beim Abklopfen hat sich Einiges auf dem Boden gesammelt, das mit einem Staubsauger aus dem Schlafzimmer entfernt werden muss. Auch bei Staubsaugern gibt es Qualitätsunterschiede. Je nach Marke kann sich der Staubsauger auch über dessen Abluftsystem zum Staubverteiler verwandeln. Daher sollten besonders Allergiker hierauf ein Augenmerk legen. Verzichtet man auf das Saugen, dann bleiben Dreckpartikel an den Füßen und Socken hängen, welche über diese im Schlafzimmer, Bett und den angrenzenden Zimmern verteilt werden.
  6. Bettteile wieder schön zusammenfügen:
    Nachdem Dreck und Feuchtigkeit entfernt sind, kann das Bett optisch schön angerichtet werden. Achten Sie auf den deutlichen Gefühlsunterschied, wenn Sie in ein schön gemachtes, frisch duftendes und angenehm kühles Bett gleiten!

Ein frisch gemachtes Bett: Ein Genuss für Augen und Seele!

Fazit

Das Bett richtig zu machen ist zwar aufwändiger, aber im Grunde lohnt es sich auf mehreren Ebenen. Man ist stolz darauf etwas Schönes geschaffen zu haben, weniger allergieauslösende Partikel sind im Bett, man schläft erholsamer und man hat ein wenig geistige Ruhe, weil die Tätigkeit ansich nicht anspruchsvoll ist.

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Ein aufgeräumtes Schlafzimmer
Praktische Tipps, Schlaf, Schlafzimmer

Wie richte ich mein Schlafzimmer schlaffördernd ein?

„Besser und erholsamer schlafen im Schlafzimmer“ ist ein gutes Ziel. Zu diesem Ziel führen mehrere Wege, die für jeden anders aussehen können, aber auch gesundheitliche Gemeinsamkeiten haben. Darum ergibt die Trennung zwischen Gesundheit und Gefühl Sinn.

Gesundheit

Hierbei geht es um direkte Auswirkungen auf die Gesundheit, welche das Schlafwohlbefinden deutlich verbessern können.

Das Bettgestell

Der Rand des Bettes ist im Normalfall hart und widersetzt sich den eigenen Zehen sehr schmerzhaft. Aus diesem Grund und auch um das Eindringen von Kälte am Fußbereich zu verhindern ist ein ausreichend großes Bettgestell ratsam. Eine Bettenlänge von 220 cm ist ab einer Körperhöhe von 180 cm empfehlenswert. Bei der Unterfederung sollte man darauf achten, dass der Lattenrost sich dem Rücken leicht anpasst und somit die Matratze bei dieser Arbeit unterstützt. Niemand liegt gerne „auf einem Brett“, da nur eine entspannte Wirbelsäulenhaltung den Rückfluss von Flüssigkeit in die Bandscheiben ermöglicht.

Zusätzlich sollte das Bettgestell nicht bei jeder Bewegung Knarzen, Quietschen oder die Angst des Zusammenbrechens verbreiten.

Die Matratze

Wie bereits beim Bettgestell erklärt, ist die Hauptaufgabe der Matratze Ihrem Rücken eine entspannte Position zu ermöglichen. Liegt man auf der Seite, so sollen Hüfte und Schulter genügend einsinken, damit die Wirbelsäule in gerade Linie liegen kann. Bei Rücken- oder Bauchlage erhält eine gute Matratze die natürliche Doppel-S-Krümmung Ihrer Wirbelsäule.

Desweiteren muss sie mithelfen Feuchtigkeit aufzusaugen, um diese später wieder an die Luft abzugeben. Gerade beim Thema Feuchtigkeit sei darauf hingewiesen, dass eine ausreichende Unterlüftung der Matratze gewährleistet werden muss, da ein feucht warmes Bettklima an der Unterseite Hausstaubmilben und Schimmel eine angenehme Heimat bietet.

Die Bettdecke

Einer der wichtigsten Faktoren für einen erholsamen Schlaf ist eine hochwertige Bettdecke, da diese Feuchtigkeit und Temperatur am Körper primär beeinflusst. Das Ziel ist ein trockenes und angenehm temperiertes Schlafklima im Bett. Dabei helfen die Wahl der richtigen Größe, des passenden Füllmaterials und einer saugkräftigen Hülle der Bettdecke.

Bei der Matratze und der Bettdecke lohnt es sich Zeit in die Auswahl zu investieren, da Sie beides über viele Jahre nutzen und die Qualitätsunterschiede sich deutlich im Schlafempfinden auswirken.

Die Umgebung

Es ist bei der Gestaltung der Bettumgebung häufig möglich äußere Störungen des Schlafes zu vermeiden. Dazu zählen unter anderem:

  • Externe Geräuschkulisse dämpfen:
    Besonders Menschen mit einem leichten Schlaf profitieren davon kein Brummen, Summen oder Tropfen aktiv ausblenden zu müssen.
  • Nächtliche Lichtquellen aus dem Schlafzimmer fernhalten:
    Keine Standby-Lichter, keine Straßenbeleuchtung und auch kein Sternenlicht. Jegliche Beleuchtung flacht den Schlaf etwas ab.
  • Konstante angenehme Temperatur:
    14-18°C entspricht der allgemeinen Empfehlung. Wichtig ist vor allem, dass man nicht schwitzt und nicht friert.
  • Ausreichender Sauerstoffgehalt:
    Der Körper fühlt sich in einer sauerstoffreichen Umgebung wohler, daher sollte das Schlafzimmer zu keinem Fuchsbau mutieren. Regelmäßiges Lüften oder pflanzliche Schlafhelfer helfen beim Erreichen dieses Ziels. Manche Menschen schwören auf ein offenes Schlafzimmerfenster beim Schlafen, wobei dieses potentiell störendes Licht, Geräusche, Temperaturschwankungen und Gerüche einlässt.
  • Angenehme Luftfeuchtigkeit:
    Ist es zu trocken, dann neigt man zu einem rauen Hals und ist es zu feucht, dann können sich Schimmel und atembeschwerden bilden. Eine mittlere Luftfeuchtigkeit liegt bei 40-50% und ein Hygrometer aus dem Baumarkt hilft bei der Einschätzung dieses Wertes.
  • Grundordnung und -sauberkeit:
    Die Definition von guter Ordnung oder ausreichender Sauberkeit ist grundsätzlich subjektiv, aber es dürfte allgemein gültig sein, dass man sich in einer aufgeräumten Umgebung wohler fühlt als in einer chaotischen. Gegenstände lange suchen zu müssen, Wäscheberge umzuräumen bevor man die Schranktür öffnen kann oder auf Yoghurtresten auszurutschen sorgt für unnötigen Frust. Einfach ausprobieren, ob sich etwas an Ihrer allgemeinen Zufriedenheit ändert, wenn Sie diesen Punkt verändern.

Die Position des Bettes

Archaische Thesen legen dem Schlafsuchenden nahe sein Bett nicht zwischen Tür und Fenster zu stellen und darauf zu achten, dass im „Rücken“ des Bettes eine solide Wand steht. Dies soll tief verwurzelte Urängste beruhigen, da dadurch keine Feinde überraschend die Schlafstätte angreifen können. Auch wenn man diese These nicht unterstützt ist es auch aus gesundheitlicher Sicht empfehlenswert sich keinem permanentem Durchzug im Schlaf auszusetzen, der zwischen Türen und Fenstern entsteht.

Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Auswahl des optimalen Standortes ist die Vermeidung von Schimmel, indem man einen trockenen Ort wählt, der hinter dem Bett Luftzirkulation zulässt. Das bedeutet unter anderem, dass man das Bett nicht direkt an die solide Wand stellen sollte, damit die Luft über einen kleinen Spalt zwischen Wand und Bett gelangen kann.

Bei der Ausrichtung des Bettes wäre es gut, ebenfalls darauf zu achten jeden morgen beim Aufwachen etwas Positives zu sehen. Wenn Sie das Kopfende Ihres Bettes in einer Nische verstecken müssen, dann kann beispielsweise eine schöne Bordüre Ihre morgendliche Stimmung erhellen.

Eine Idee aus Japan wäre das Bett mobil zu machen, damit man es nach dem Aufstehen „verstecken“ und somit den Raum zusätzlich anderweitig nutzen kann. Es gibt Klappbetten mit schaufelähnlichen Beinen, welche beim Hochklappen des Bettes automatisch zur Arbeitsplatte und Regal mutieren. Japaner sind Weltmeister im Platz optimiert nutzen, daher lohnt sich hierbei eine Bildersuche, welche erstaunlich clevere Lösungen zu Tage führt.

Für Allergiker

Hausstauballergiker müssen neben den optischen, physikalischen und psychologischen Sichtweisen auch noch auf reinigungsbezogene Aspekte Acht geben. Wir haben für Sie auf Bettdecke.de einige Anregungen zum Thema Hausstauballergie zusammengefasst. Hier die Kurzversion:

  • Vermeiden Sie schwer zu reinigende Staubfänger, wie Stofftiere und komplex geformte Gegenstände
  • Testen Sie staubabweisende Allergikertapete
  • Überprüfen Sie Ihren Staubsauger. Wie viel Staub pustet er mit der Abluft wieder raus?
  • Teppich versus glatter Boden. Teppich bindet Staub und auf glattem Boden wird er bei jedem Schritt aufgewirbelt.
  • Pflanzen können die Luft reinigen, binden aber ebenfalls Staub auf den Blättern.

Für Sie ist wichtig, dass Sie besser schlafen.

Gefühl

Hierbei geht es um Möglichkeiten das Schlafwohlbefinden zu verbessern. Diese Verbesserungen erhellen die allgemeine Gefühlslage und somit indirekt auch die Gesundheit.

Einrahmendes Oberthema

Oberstes Ziel ist für die gesamte Wohnung, dass Sie sich wohl darin fühlen. Ein Oberthema ist eine Möglichkeit seinen Status oder sein Fantum zu präsentieren. Im Internet kursieren Bilder von Wohnungen, die von einer gewissen Nerdigkeit künden, aber es gibt ebenfalls Anregungen für klassische Themen wie beispielsweise Landhausstil, Asiatisch oder Mediterran. Wenn Sie sich sagen können: „So wollte ich schon immer leben“, dann setzen Sie diesen Wunsch einfach um.

Umstrittene Gegenstände

Fernseher, beziehungsweise elektrische Geräte im Allgemeinen, sind bei Vielen im Schlafzimmer verpönt, da mögliche Belastungen durch Elektrosmog moniert werden. Nehmen Sie diese Geräte nachts vom Strom und dieses Thema ist gegessen. Viel wichtiger sind Lösungen für das Staubfangen dieser Geräte und den (gefühlten) Verlust von Platz im Raum.

Aufatmender Platz

Räumliche Freiheit wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden aus, daher sollte man technische Geräte hinter einer Verblendung oder in einem Schrank „verstecken“. Überladen Sie das Schlafzimmer nicht und denken Sie über einen begehbaren Schrank oder eine Führungsschiene für einen Trennvorhang im Raum nach. Ein edler Vorhang wirkt harmonischer als das Farbenspektrum vieler Aktenordner in einem offenen Regal. Der Grundgedanke ist das Kaschieren von Stauraum.

Nicht nur Zauberer nutzen Spiegeltricks, sondern auch Besitzer von kleinen Geschäften. Achten Sie darauf wie häufig Sie von nun an sehr große Spiegel an solchen Orten wahrnehmen. Verdecken Sie dezent einen dieser Spiegel und beobachten Sie die Veränderung Ihres Empfindens für diesen Ort. Im Normalfall fühlen sich Räume mit großen Spiegeln deutlich größer an, als sie in Wirklichkeit sind.

Bevor Sie sich einen Schrank mit großen Spiegeln an den Türen besorgen, sollten Sie Ihr Selbstwertgefühl kritisch prüfen und sich die Frage stellen, ob Sie sich selbst nackt sehen möchten. Es wäre nichts ärgerlicher, wenn Sie sich eine teure Spiegelwand zulegen und bemerken, dass Sie sich beobachtet anstatt frei fühlen.

Rituelle Gegenstände

Ältere Rituale sind beispielsweise das Nachtgebet oder die Gute-Nacht-Geschichte. Traumfänger oder pfotenwippende Glückskatzen sind die moderneren Varianten. Allen Ritualgegenständen ist gemein, dass sie dem eigenen Unterbewusstsein die Botschaft senden, dass man diese Nacht beschützt wird, sich keine Sorgen machen muss oder welche Einstellungen oder Gruppen einen einbinden und somit Halt geben. So könnte eine dreiköpfige Familie immer alle Gegenstände 2 Mal in groß und 1 Mal in klein im Schlafzimmer positionieren, damit der Halt der Familie unterstrichen wird.

Beeinflussende Bilder

Diesen Halt geben ebenfalls Bilder mit positiven Assoziationen. Filmplakate, Familienbilder oder Kunstwerke, die allesamt keine stressenden Inhalte zeigen, welche an Arbeit oder Schlimmes erinnern. Entspannende und freudige Motive sollten im Vordergrund stehen.

Beeinflussende Farben

Leider entsteht beim Thema Farbpsychologie im Netz das Gefühl, dass sehr viele „Es war einmal…“-Weisheiten. Es wird von Farbzuordnungen zu emotionalen Zuständen geschrieben, aber der wissenschaftliche Beweis in Form von verlinkten Studien bleibt leider in der Regel schuldig.

Es wird transportiert, dass Grün, Blau und dezente Farben beruhigend wirken würden und im Gegensatz dazu erregen angeblich Rot und andere kräftige Farben. So soll die Farbe Rot unter anderem Adrenalin im Körper freisetzen und so Bewegungsdrang, Durchsetzungsvermögen und Leidenschaft deutlich verstärken. Bisher ist mir keine diesbezügliche nachlesbare Studie bekannt, daher rate ich dazu Farben zu testen, um in sich zu hören, wie man tatsächlich auf die Wandfarbe reagiert.

Wer sich selbst keinen sicheren Farbsinn anerkennt, der kann sich mit Farbfamilienmuster vom Baumarkt oder mit kostenlosen Onlinetools wie dem Color Scheme Designer behelfen. Einfach ansehen und dann die Fragen beantworten: „Finde ich das schön? Die nächsten 10 Jahre?“

Lichtgestaltung

Grundsätzlich benötigt man zwei Lichtstimmungen im Schlafzimmer, nämlich das gedämpfte (indirekte) Entspannungslicht und die helle „Verletzungsbeleuchtung“. Wenn man zu zweit im Schlafzimmer schläft, sollte noch ein Leselicht überlegt werden, damit schlaflose Stunden individuell überbrückt werden können.

Da Lichtgestaltung ein weites Feld und sehr geschmacksabhängig ist, seien hier nur ein paar Anregungen gegeben. Möchten Sie eine einheitliche Decke haben, dann wäre zu überlegen, ob man auf eine klassische Deckenlampen verzichtet und statt dessen von den Wänden her indirekt beleuchtet. Experimentieren Sie mit farblichen Akzenten. Dank moderner LED-Technik sind Ihnen hierbei inzwischen viele kostengünstige Möglichkeiten gegeben. Bei der Form der Lampen sollten Allergiker auf Staubfänger verzichten. Vergessen Sie bei allen Experimenten den Brandschutz nicht. Danke.

Fazit

Da es keine Forschungsrichtung „Schlafzimmer einrichten“ gibt, stehen sich viele unterschiedliche Ansatzpunkte gleichberechtigt gegenüber. Feng Shui hat die gleiche Berechtigung wie Designeransätze aus der Innenarchitektur und psychologische Erkenntnisse. Für Sie ist wichtig, dass Sie besser schlafen und darum sind alle genannten Punkte Möglichkeiten Ihre aktuelle Situation positiv zu verändern. Und sollte einer der Tipps nicht helfen, dann einfach den nächsten austesten, denn nichts wäre schlimmer als an einem Problem festzuhalten, weil man sich nicht traut Lösungen auszuprobieren. Besonders bei den Unterpunkten von „Gesundheit“lohnt sich der Mut, da Rückenleiden oder nächtliches frieren sich definitiv über Schlafmangel auf die Gesundheit auswirken.

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Ein Mann kämpft mit Schlafstörungen
Einschlafen, Praktische Tipps, Schlafstörung, Schlafzimmer

Schlafstörungen – 7 Ursachen vermeiden

Die neue Volkskrankheit heißt „Schlafstörungen“. Über 25% aller Deutschen leiden unter ihnen. Schlafstörungen können viele Ursachen haben – psychische oder körperliche Erkrankungen, negative Umwelteinflüsse oder unpassendes Verhalten – allen diesen Ursachen steht eine gravierende Folge entgegen, nämlich gesundheitliche Beeinträchtigungen durch Schlafmangel!

Ursachen für Schlafstörungen bekämpfen

Es ist klar, dass die Folgen von Schlafmangel gravierend sind. Oft liest man von Schlafentzug als Foltermethode, daher erscheint es sinnhaft sich selbst nicht unnötig zu geißeln. Bei psychischen oder körperlichen Erkrankungen hilft nur der Gang zu einem Mediziner oder Psychotherapeuten, aber umweltbedingte oder verhaltensverursachte Störungen lassen sich oft leichter beseitigen als man denkt!

Die 4 Ursachenbereiche für Schlafstörungen

Die 4 Ursachenbereiche für Schlafstörungen

Umweltbedingte Ursachen

Welche umweltbedingten Schlafstörungsursachen können Sie selbst bekämpfen?

Geräuschkullisse

Es gibt Geräusche, die man selbst nicht (mehr) wahrnimmt, die aber das Gehirn stressen. Beispielsweise das sirrende Geräusch eines Routers oder das Gluckern der Heizung. Alte Röhrenmonitore senden ein 16-Khz-Fiepsen aus, das Menschen mit gutem Gehör ärgert und andere kalt lässt. Es ist erstaunlich welchen Lärm man mit geschlossenen Augen in seiner Umgebung plötzlich wahrnimmt. Versuchen Sie es, schließen Sie jetzt die Augen und belauschen Sie Ihre Umgebung.

Leider habe ich Ihnen wohl jetzt gerade die nächsten Stunden versaut, da sich eventuelle Nervgeräusche nun nach der Bewusstmachung nur extrem schwer wieder ausblenden lassen. Aber sehen Sie es positiv: Jetzt können Sie Ihre Schlafqualität eigenhändig verbessern, indem Sie die Lärmquellen entweder abstellen oder deren Lautstärke senken. Tücher drüberhängen, Objekte davorstellen, Lärmquelle austauschen oder Türen schließen wären solche lindernden Maßnahmen.

Helligkeit des Schlafzimmers

Lichtverschmutzung ist ein aktuelles Thema. Forscher haben Bilder von Großstädten veröffentlicht, die zeigen, dass die Umstellung der Stadtbeleuchtung auf LEDs das Problem der Lichtverschmutzung potenziert. Die Natur richtet sich nach dem Tag-Nacht-Rhythmus, den die Sonne vorgibt. Umgebungshelligkeit scheint also ein wichtiger Faktor für den Körper zu sein. Aus eigener Erfahrung kann ich folgendes Experiment vorschlagen: Rollläden schließen ihre Schlitze nicht immer lichtdicht. Schlafen Sie eine Woche bei einem Rollladen auf Schlitz und dann eine Woche ohne jegliche externe Lichtquelle. Es ist verblüffend, dass der Anstieg der Umgebungshelligkeit dafür sorgt, dass man früher aufwacht. Wenn Sie dieses Erlebnis ein Mal erleben, dann ist klar was zu tun ist.

Feuchtigkeit / Schweiß

Feuchtigkeit ist neben Helligkeit ein weiterer sehr unangenehmer Schlafstörer. Hausstaubmilben freuen sich über ein feuchtwarmes Klima und ärgern vermehrt Allergiker. Außerdem fühlt sich der Körper in trockenem Schlafklima am Wohlsten. Gerade Menschen mit rheumatischen Beschwerden wissen unsere Bettdecken mit feuchtigkeitsregulierenden Eigenschaften zu schätzen. Zusätzlich sollte man die Zimmertemperatur und die Schlafkleidung an das eigene Wärmeempfinden und die Umgebungstemperatur anpassen, damit Schweiß vermieden wird.

Kälte

A propos Umgebungstemperatur. Kälte ist ebenfalls ein nächtliches Ärgernis, besonders wenn die Bettdecke zum Schwitzen anregt, denn dann ist einem feucht und kalt. Hochwertige Daunendecken regulieren die Feuchtigkeit, schützen vor der Kälte und wärmen vor allem ziemlich schnell. Sie unterstützen also das Einschlafen und ermöglichen einen tieferen Schlaf.

Im Internet wird die ideale Schlafzimmertemperatur von 14-18°C verbreitet. Wir haben ein Hygrometer im Schlafzimmer stehen und ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass 17°C und weniger sich nach Sibirien anfühlen, wohingegen nur ein Grad Unterschied nach oben schon einen massiven Unterschied macht. Also 18°C ist vollkommen vertretbar. Bei welcher Temperatur schlafen Sie?

Bei älteren Häusern lohnt sich im Winter eine Überprüfung der Rolllädengurtlöcher, da hier zum Teil erstaunliche Luftströme durchfließen und das Werk der Heizung vernichten.

  • (Sirrende) Geräusche dämpfen oder verhindern → Kühlschrank, Nachtleuchte, Fernseher…
  • Beleuchtung reduzieren → Rollladenschlitze, LEDs Standby-Betrieb, Digitalwecker…
  • Feuchtigkeit senken / Schwitzen vermeiden → fehlende Ventilation der Bettdecke, mangelndes Lüften, zu hohe Raumtemperatur…
  • Frieren → schlechte Isolation Fenster, Türen und Bettdecke, zu kleine oder zu dünne Bettdecke…

Verhaltensbedingte Ursachen

Welche verhaltensbedingten Schlafstörungsursachen können Sie selbst bekämpfen?

Aufputschende Getränke

Österreicher Aufputschbrause vor dem Schlafengehen verleiht auch den Träumen Flügel, denn diese können Sie in den nächsten Stunden getrost vergessen. Kaffee und aufputschender Tee gehören in die selbe „Lass-das-sein-kipp-ich-mir-abends-nicht-rein“-Kategorie. Vielleicht hilft der Reim beim Merken dieser Regel.

Sie haben richtig gelesen – Tee. Beispielsweise enthält grüner Tee auch Koffein. Keep calm und trink Tee gilt also nur bei bestimmten Teesorten. Diese Teesorten wiederum können das Einschlafen unterstützen, da man bei einem heißen Getränk entspannen kann.

Mangelnde Bewegung

Gerade bei Kindern merkt man, wenn das Tagesbewegungspensum unterschritten wurde. Eltern wissen wovon ich rede. Wann gehen Sie auf Ihren Spielplatz? Fitnessstudio oder „zum Sport“? Bildschirmarbeit setzt sich immer mehr durch und gefühlt muss jedes Kind eine Laufbahn als Akademiker absolvieren. Zusätzlich unterstützen technische Neuerungen die Bequemlichkeit.

Unter uns: Wie oft benutzen Sie wirklich die Treppe anstatt der Rollgleite oder des Aufzugs? Würden Ihre Freunde Sie schräg ansehen, wenn Sie vorschlagen würden heute mal im Wald spazieren zu gehen? Von den Kurzstreckenfahrten mit dem Auto fangen wir erst garnicht an.

Dieses Jahr habe ich mir deswegen zur Fastenzeit vorgenommen „Faulheit“ zu fasten. Das eignet sich auch als Neujahrsvorsatz. Konkret versuche ich Sätze wie „Könntest du mir bitte XY reichen?“ zu vermeiden und die drei oder vier Meter selbst zu überbrücken.

Mangelnde Schlafdauer

Das Internet ist ebenso toll, wie das große Serienfinale oder der Samstagabendfilm. Man versackt gerne beim Zuschauen. Oder Probleme werden überdacht, überdacht und nochmals überdacht. Danach wälzt man sich unwohl hin und her, weil die Lösung trotzdem fehlt. Aber wie wäre es mit einer festen Regel an die man sich hält? „Acht Stunden Schlaf werden eingehalten.“

Da man Schlafrhythmus trainieren kann, lohnt sich so eine Regel. Der Körper dankt es einem. Klar weiß ich, dass dieser Punkt extrem viel Kampf mit dem inneren Schweinehund erfordert, aber ansich lösen Mediatheken, Videorekorder und ein Blatt Papier für Notizen sehr viele dieser Hürden in Luft auf. Menschen sind Gewohnheitstiere, daher können Sie sich selbst sehr gut beeinflussen. Finden Sie Ihr „Sandmännchen“ nach dem Sie ins Bett gehen, egal wie sehr Einhornvideos oder Bilder von potentiellen Gewinnern des Darwin Awards nach Aufmerksamkeit lechzen.

  • Nichts Aufputschendes vor dem Schlafengehen → Kaffee, Cola, manche Teesorten(!), Energydrink, …
  • mangelnde Bewegung → Bildschirmarbeit regelmäßig unterbrechen, Spaziergang, kurze Wege laufen, Treppen steigen…
  • Schlafdauer → im Internet versacken, Probleme loslassen, Fragestellungen notieren, schlafrhythmus trainieren bzw. einhalten…

Fazit

Haben Sie schon alle der genannten möglichen Ursachen für Schlafstörungen eliminiert? Kennen Sie noch weitere, die erwähnt werden sollten? Die Beseitigung jeder Ursache ist eine Befreiungsaktion vor geliebten eingeschliffenen Handlungsmustern oder der persönlichen Priorität etwas zu belassen wie es ist.

Frei nach Erich Kästner: Es entsteht nichts Gutes, außer man tut es!

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Sichtweisen!

Thorsten von Bettdecke.de