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Einschlafen

Eine heiße Nacht - Schlafen wird nicht leicht
Einschlafen, Schlaf, Schlafstörung, Schlafzimmer

Wie kann man in heißen Nächten angenehm schlafen?

Sommer, Sonne, Strand. Juhu, es ist Sommer. Das denken einige bis zu dem Moment an dem sie versuchen nachts zu schlafen. Man dreht sich hin und her und hofft auf eine Abkühlung, während das eigene Bett sich allmählich einem warmen Pool annähert.

Was macht das Schlafen bei Hitze unangenehm?

Für den optimalen Schlaf benötigt man mehrere Faktoren. Einer davon ist ein gutes Verhältnis zwischen der vom Körper gewünschten Schlaftemperatur und der Außentemperatur. Diesen optimalen Bereich nennt man Thermoneutralzone (TNZ). Dieser wird ausführlich im Artikel über die optimale Schlafzimmertemperatur beschrieben. Mit dieser TNZ hängen auch die Einschlafprobleme im Sommer zusammen, da der Körper seine abgesenkte Schlaftemperatur erreichen möchte und die Hitze es ihm deutlich erschwert.

Außerdem saugen sich Bettwäsche und Schlafkleidung mit Schweiß voll, was zwar kühlt aber trotzdem ein leicht unangenehmes Gefühl auf der Haut verursacht und natürlich ebenfalls eine Belastung der eigenen Hygienevorstellungen darstellt.

Neben der Temperatur ist für den Körper auch Helligkeit ein Taktgeber. Deshalb macht es einen Unterschied, ob man die Fenster nachts geschlossen hält oder in seiner Verzweiflung über Durchzug die Zimmertemperatur senken möchte.

Eine WM im Winter hätte doch ihre Vorteile!

Offene Fenster, der Ventilator und Feiergeräusche aus der Nachbarschaft („Schlaaand“) erzeugen eine Geräusch- und Geruchsbelästigung, die den Schlaf ebenfalls stört. Man kann der Nachbarschaft das Feiern nicht verbieten und die Grille vor dem Fenster interessiert das eigene Fluchen ebenfalls nicht. Aber was kann man dann machen?

Wie kann man dem Aufheizen der Wohnung vorbeugen?

Grundsätzlich hat man die Möglichkeit die Wohnung über mehrere Wege in einem schlaffreundlichen Temperaturbereich zu halten. Zur Auswahl stehen Verdunstungskälte, Schatten und natürliche Windkühlung oder alternativ dazu die umweltunfreundliche aktive elektrische Kühlung durch eine Klimaanlage oder einen Ventilator.

Da Verdunstungskälte sicher nicht jedem etwas sagt, werde ich diese hier etwas näher erklären. Unser Körper schwitzt, weil er sich Verdunstungskälte zu Nutze macht. Der Schweißfilm kommt mit einem Lufthauch in Berührung, dabei wechselt der Schweißtropfen seinen Zustand von flüssig in gasförmig. Dieses Verdunsten sorgt für eine leichte Abkühlung.

Aus Japan kennt man in alten Städtchen noch eine Art Bodenregenrinne durch alle Straßen. Diese transportiert Wasser, das auf dem Weg durch die Stadt ebenfalls verdunstet und somit kühlt. In größeren Städten kann man morgens beobachten, dass die Anwohner den Boden vor ihrem Haus wässern, was einen ähnlichen Effekt erzielen soll. Was können wir daraus lernen? Wir können den Boden vor unserem Schlafzimmerfenster wässern oder in unserer Wohnung bewusst feuchten Stoff aufhängen. Aber bitte immer darauf achten, dass man dadurch keine Wasserschäden oder Schimmel verursacht!

Wie kann man Schwitzen vorbeugen?

Vorbeugen ist immer besser als akut Notfallpläne zu aktivieren. Auch wenn Schwitzen eine lebenswichtige Körperfunktion zur natürlichen Regulierung unserer Körpertemperatur ist, will man im Sommer nachts trotzdem nicht den Freischwimmer in seinem Bett machen!

Langfristige Vorbeugung

Man kann seinen Körper und somit auch die Schweißdrüsen „trainieren“

  • Sauna
    Der regelmäßige Gang in die Sauna ist auf mehreren Wegen gesund und hilfreich. Giftstoffe, die der Körper über die Schweißdrüsen entsorgen möchte, kommen geballt raus und der Körper reinigt diese über diesen Vorgang ebenfalls. Durch die Wärmeeinwirkung auf die Haut öffnet der Körper die entsprechenden Poren und aufgestaute Hitze kann leichter aus dem Körper entweichen. Die Unterstützung des Kreislaufes spielt dabei ebenfalls eine wichtige Rolle.

  • Kreislauf verbessern
    Eine Funktion des Blutkreislaufes ist der Abtransport von Wärme. Je mehr Blut zirkuliert, umso mehr Wärme kann (ab-)transportiert werden.

  • Gewichtsreduktion
    Je mehr Gewicht man auf die Waage bringt, umso mehr Masse kann erwärmt werden und Wärme speichern. Mit steigendem Gewicht nimmt im Allgemeinen auch die Leistungsfähigkeit des Kreislaufes ab. Folglich unterstützt Gewichtsreduktion den Wärmehaushalt.

Mittelfristige Vorbeugung

  • Kleider tragen
    Auch wenn es im Sommer sehr angenehm ist nur in Unterwäsche den Tag zu genießen, rächt sich das bei sozialen Anlässen, die Kleidung erfordern. Der Körper hat sich an eine kältere Umgebungstemperatur gewöhnt und muss sich erst auf die wärmende Kleidung neu einstellen.

  • Nahrungsaufnahme
    Welche Nahrungsmittel können Schweißbildung unterstützen? Scharfe Gewürze, saure Nahrungsmittel, salzreiche Speisen, Fleisch, Wurst, Alkohol, Nikotin und Koffein.

    Welche Nahrungsmittel können Schweißbildung hemmen? Pfefferminze, Zitronenmelisse, Erdbeeren, Reis, Feigen, Zitronen, Salbei, Tomaten, Vollkornprodukte, Nüsse, Gemüse, Truthahn, Ingwer, Zimt, Kreuzkümmel und Koriander.

  • Kalt duschen / Wechseldusche
    Vorbeugend den Tag über mehrmals leicht runterkühlen bevor die Hitze den Körper derart aufheizt, dass dieser seine eigenen Abkühlmaßnahmen intensiviert.

  • Vorsicht beim Baden in Aromaölen
    Wenn das Aromöl lediglich ein Versiegeln der Schweißporen hervorruft, dann verhält es sich wie Deo, das ebenfalls diese Strategie fährt. Das ist eindeutig keine gute Idee. Schwitzen ist eine lebensnotwendige Körperfunktion, die man nicht komplett abstellen darf! Poren öffnen, Kreislauf regulieren und entspannen hilft gegen Schwitzen, daher beim Aromöl auf diese Wirkungen Wert legen.

Was kann man akut gegen Schwitzen und Hitze im Schlafzimmer machen?

  • Entspannungsübungen / Autogenes Training
    Wer Angst vor dem Schwitzen bekommt, der unterstützt den vermehrten Schweißfluß über seine innere Unruhe. Entspannt mit dem Thema umzugehen hilft an dieser Stelle besonders.

  • Salzreduktion auf der Haut
    Wer schwitzt, der spült Salze und Mineralien an die Hautoberfläche. Da der Ausgleich von Ungleichheit der physikalische Standard ist, egal ob bei Elektrizität, Wärme oder im vorliegenden Fall bei Flüssigkeitskonzentrationen, möchte der Körper ein Konzentrationsgleichgewicht herstellen und verdünnt das Wasser auf der Haut. Duscht man das Salz regelmäßig ab, dann schwitzt man weniger.

  • Körper aktiv runterkühlen
    Schwitzen ist die Schutzreaktion des Körpers vor Überhitzung, demnach ist das aktive Runterkühlen eine passende Schutzreaktion vor Schweiß. Wie macht man das? Kaltes Wasser oder Eiswürfel in ein Tuch bringen und um die Waden wickeln oder ins Genick legen. Alternativ hilft auch kalt duschen oder ein kühlendes Fußbad.

  • Hochwertige Bettdecke für den Sommer
    Eine Bettdecke gibt einem das Gefühl geschützt zu sein. Wer auf dieses gute Gefühl im Sommer nicht verzichten möchte, dem rate ich dazu eine hochwertige Sommerbettdecke zu kaufen. Das Feuchtigkeitsmanagement und die Atmungsaktivität halten den Schlafenden möglichst trocken. Klar kann eine Sommerbettdecke keine Wunder vollbringen, aber sie bietet bei deutlich höheren Temperaturen noch die Möglichkeit eines erholsamen Schlafes.

  • Sommermatratze verwenden
    Wenn wir schon bei der Ausstattung des Bettes sind, dann sei der Hinweis erlaubt, dass es inzwischen ebenfalls Sommermatratzen gibt, die Wärme ableiten sollen.

  • Richtige Bettwäsche wählen
    Bei der Bettwäsche gibt es ebenfalls Stoffe, welche Wärme und Feuchtigkeit eher speichern als andere es machen. Klassische Sommerstoffe wären Seide, Leinen und Perkal.

  • Schlafkleidung der Wärme anpassen
    Es gilt der gleiche Hinweis wie bei der Bettwäsche. Alles was das Abkühlen des Körpers unterstützt ist gut und alles was ein permanentes klammes Gefühl erzeugt stört den Schlaf.

  • Windzug ermöglichen
    Im Körper transportiert hauptsächlich das Blut die Wärme. Im Schlafzimmer erledigt Luft den Wärmetransport und die Wände die Wärmespeicherung. Wer Querlüften kann, dem ist es vergönnt einen Durchzug der Luft zu ermöglichen. Alle anderen müssen mit einem Ventilator nachhelfen. In beiden Fällen sollte man beachten, dass ein kühler Luftzug im Körper zu Verspannungen oder einer gemeinen Sommererkältung führen kann. Zusätzlich reduziert das eingelassene Licht die eigene Schlafdauer. Ein Nebelventilator verbindet Verdunstungskälte mit der kühlenden Wirkung des Windzugs.

  • Isolationsfähigkeit der Daunendecke umgekehrt nutzen
    Nehmen Sie etwas Eisgekühltes mit unter die Bettdecke und genießen Sie die angenehme Kühle.

Fazit

Wer jetzt noch Probleme mit dem erholsamen Schlafen im Sommer hat, den ermutige ich den Artikel nochmal zu lesen und andere noch nicht selbst ausgetestete Tipps umzusetzen. Alternativ bietet sich auch ein kühles Sommerdomizil auf der Südhalbkugel des Planeten an.

Ich freue mich ebenfalls über weitere Anregungen. Was habe ich Deiner Meinung nach in diesem Artikel vergessen? Und was sind Deine Tricks gegen Sommerhitze im Schlafzimmer oder Deinem Körper?

Ich wünsche viel Erfolg, erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Deine Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Schöne Frau auf der Suche nach der optimalen Schlafzimmertemperatur
Einschlafen, Praktische Tipps, Schlafzimmer

Gibt es die optimale Schlafzimmertemperatur?

Erholsamer Schlaf hängt von vielen unterschiedlichen Faktoren ab. Die Schlafzimmertemperatur hat ebenfalls einen Einfluss auf die Schlafqualität. Gibt es folglich eine optimale Temperatur des Schlafzimmers? Um diese Frage zu beantworten sollte man sich vorher mit Schlafzimmern und den physiologischen Grundlagen des Schlafes beschäftigen. Was passiert im Schlaf und kann man überhaupt für alle Menschen eine optimale Schlafzimmertemperatur nennen?

Ein typisches Schlafzimmer in Deuthschland

Wer sich bewusst seine Wohnung und die seiner Bekannten ansieht bemerkt, dass es neben den individuellen Vorlieben auch häufig wiederkehrende Elemente gibt. Beispielsweise ist die Gästetoillette meistens direkt neben dem Eingang der Wohnung oder die Küche besteht aus einer Küchenzeile an der Wand mit Herd, Kühlschrank mit Minigefrierschrank, Mikrowelle, Spüle mit Ablagefläche, usw. – die Grundstruktur ähnelt sich.

Für die Betrachtung der Schlafzimmertemperatur sind diese Gemeinsamkeiten wichtig. Es gibt individuelle Unterschiede der Bausubstanz, die aber durch die Dämmvorschriften der Bauordnungen Altbauten und Neubauten energetisch angleichen. Das bedeutet man kann davon ausgehen, dass in Deutschland die Schlafzimmertemperatur in fast allen Gebäuden recht ähnlich und relativ konstant ist. Stürmt es draußen, dann sinkt die Raumtemperatur nicht entsprechend. Scheint ein Tag die Sonne, dann heizt sich das Schlafzimmer nicht extrem auf.

Schlecht gedämmte Dachwohnungen und Burgen können hier Ausnahmen sein, aber der Großteil der Schlafsuchenden kann in Deutschland im Normalfall seine Schlafzimmertemperatur mit Hilfe von Heizung und Lüften selbst beeinflussen.

Physiologische Grundlagen des Schlafs

Was passiert im Menschen, wenn der Körper sich auf das Schlafen einstellt? Diese Frage stellen sich viele Forscher. An dieser Stelle vertraue ich einem Buch, das zur Ausbildung von Ärzten für Schlafmedizin verwendet wird, nämlich dem „Kompendium Schlafmedizin“ (2016) vom ecomed Medizin Verlag.

Wie reguliert der Körper seine Temperatur?

Wenn wir schon beim Thema Dämmung sind, dann gilt das nicht nur für Häuser, sondern auch für den Körper. Bisher dachte ich, wie sicher die meisten, dass die Wärmedämmung des Körpers lediglich aus der Haut und dem darin eingelagerten Fett, der Behaarung und der Kleidung bestünde.

Im Kapitel „I-1.07 Physiologische Grundlagen der Körpertemperatur und ihrer Regulation“ des „Kompendium Schlafmedizin“ erklärt Prof. Dr. Henner Giedke welche spannenden Wärmeregulationsmechanismen unser Körper einsetzt.

Die von mir genannten Wärmedämmungsvarianten kann man als „Passive Wärmedämmung“ bezeichnen. Unser Körper besitzt aber ebenfalls eine faszinierende „Aktive Wärmeregulation“!

„Aktive Wärmeregulation“ – faszinierende Fähigkeit unseres Körpers!

Die Wissenschaft unterscheidet zwischen der Körperkerntemperatur(TB) des Körpers, die im Zentrum des Körperinneren herrscht und dem Sollwert der Körperkerntemperatur (TSCT), sowie der Umgebungstemperatur (TA).

Das Ziel des Körpers ist es den jeweiligen aktuellen Sollwert zu erreichen oder zu halten. Dies möchte er mit den geringsten Mitteln bewerkstelligen. Im Schlaf freut sich der Körper wenn er in einer Thermoneutralzone liegt. In diesem Temperaturbereich kann er den Sollwert ausschließlich mit Hilfe der Veränderung der Hautdurchblutung aufrecht erhalten. Das spart Energie. Dabei spielt die Umgebungstemperatur eine Rolle, aber auch die Körperkerntemperatur. Beide müssen so im Einklang gehalten werden, damit der Körper nicht überhitzt oder auskühlt.

Und jetzt kommt das richtig Spannende: Blut fließt im Kreislauf vom Herz weg und wieder hin. Dabei transportiert das Blut neben Sauerstoff ebenfalls Wärme mit sich. Der Clou ist, dass der Körper die Venen verengen oder weiten und zusätzlich auch zwischen oberflächlichen und tiefer gelegenen Venen wählen kann. So ist er in der Lage die Menge der transportierten Wärme zu kontrollieren!

Er kann also die Haut und die Kanäle auf die gewünschte Temperatur bringen und dann das Blut tiefer leiten, damit weniger Wärme nach außen abgegeben wird. Nach Rücksprache mit Prof. Dr. Henner Giedke weiß ich, dass er diesen Prozess nicht als Dämmung bezeichnen würde.

Ich bin mir diesbezüglich noch nicht im Klaren, ob die erwärmten Venenkanäle nachdem das Blut wieder tiefer fließt nicht doch wie eine Daunendecke über erwärmte „Hohlräume“ dämmen? Dazu müsste man noch wissen, was im nicht durchflossenen Venenkanal zurück bleibt? Ein „leerer“ Venenkanal würde die Wärme schlechter leiten, als ein mit Blut gefüllter. Ergo könnte das Umleiten des Blutes doch als aktive Wärmedämmung betrachtet werden?

Die fünf Wärmeabgabewege des Körpers

Damit der Körper seine Kerntemperatur auf den Sollwert senken kann benötigt er mehrere Regulationsmöglichkeiten. Ihm stehen dafür fünf Wärmeabgabewege zur Verfügung:

  • Wärmeleitung über feste Masse
  • Wärmeleitung über Wärmemitnahme des Blutes und der Atemluft
  • Abstrahlen der Wärme
  • Verdunstung (allg. Feuchtigkeitsabgabe der gesamten Oberfläche oder im Extremfall Schweiß)
  • Unterbewusste Verhaltenssignale (bspw. Beine unter Bettdecke hervorstrampeln)

Die Thermoneutralzone (TNZ)

Die Thermoneutralzone (TNZ) liegt bei einem unbekleideten Erwachsenen zwischen 25 und 30 °C, beim Neugeborenen zwischen 32 und 34 °C. Unterhalb von 25 °C beginnt der Körper mit minimalen Muskelbewegungen um Wärme zu erzeugen. Dabei ist das Wort „unbekleidet“ wichtig!

Im eigenen Schlafzimmer hat man eine Matratze, Schlafkleider, eventuell einen Partner und die Daunendecke. Alle zusammen halten oder produzieren Wärme, was den benötigten Temperaturbereich der TNZ deutlich senkt.

Wichtig ist dabei demnach das Wissen, dass das Schlafzimmer sowohl zu kalt oder zu warm sein kann. Ist das Schlafzimmer zu kalt, dann kann der Körper nicht optimal ruhen, weil er Wärme produzieren muss und ist es zu heiß, dann muss er Kühlungsmaßnahmen durchführen.

Wichtig: Ein Schlafzimmer kann sowohl zu kalt als auch zu warm sein!

Wärmeregulierung und Melatonin

Kurt Kräuchi und Tom Deboer beschreiben in Ihrem Artikel „Thermoregulation in Sleep and Hibernation (2017)“ ebenfalls den Vorgang der Wärmeregulierung im Körper des Menschen. Sie führen die Absenkung der Körperkerntemperatur am Abend mit dem steigenden Melatoninspiegel zusammen. Am Morgen sinkt der Melatoninspiegel und parallel steigt die Körperkerntemperatur wieder. Melatonin ist ein Hormon, das beim Schlaf-Wach-Rhytmus eine große Rolle spielt.

Damit lässt sich auch der Zusammenhang zwischen Müdigkeit und Frieren herstellen. Die Außentemperatur sinkt abends ebenfalls und da der Körper schnell Wärme abgibt, dürfte bei der Abgabe hier und da auch mal zu viel abgegeben werden, was den Körper zur Wärmeproduktion an der Haut über Zittern animiert. Was man ebenfalls vermuten kann ist der folgliche Zusammenhang des Wärmeregulationssystems des Körpers mit dem Schlafregulationssystem.

Den Zusammenhang beider Systeme sehen Kräuchi und Deboer unter anderem durch eine Studie belegt, die die Wärmeverteilung beim Übergang vom Stehen zum Liegen untersucht. Allein durch diese Umverteilung des Blutes vom Kern zur Peripherie steigen die Hauttemperatur und die Schläfrigkeit und die Kerntemperatur sinkt. Dieser Effekt hält 1-2 Stunden an und wird dann vom zirkadianen System (= innere Uhr) wieder normalisiert.

Bei Tierversuchen mit Ratten zeigt sich das selbe Bild durch deren Umverteilung der Wärme vom Kern in die Peripherie am Abend und am Morgen wieder zurück. Diese Umverteilung gelingt dem Körper wie oben beschrieben über die Öffnung und Verengung der entsprechenden Gefäße.

Wichtig: Eine niedrige Schlafzimmertemperatur kann den Schlaf verbessern!

Diese Erkenntnisse lassen den Schluss zu, dass eine eher niedrige Schlafzimmertemperatur diese physiologischen Prozesse unterstützt.

Warum kann eine niedrige Schlafzimmertemperatur den Schlaf verbessern?

Da der Übergang von Schlafen zu Wach sein und umgekehrt über die Wärmeumverteilung hergestellt wird, sollte es logisch sein, dass eine niedrige Schlafzimmertemperatur dazu führt, dass der Aufwachimpuls (Erhöhung der Kerntemperatur) erst später einsetzt und der Einschlafzustand früher hergestellt wird, da der Kern seine Zieltemperatur schneller erreicht. Die Folge ist eine längere Schlafphase, indem man den Körper in seiner Tendenz jeweils unterstützt.

Die zwei den Schlaf regulierenden Systeme

Wir wissen nun, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Temperaturregulationssystem und dem zirkadianen Rhythmus unseres Körpers gibt. Leider schreiben Kurt Kräuchi und Tom Deboer in ihrem Artikel ebenfalls darüber, dass Studien mit bewussten Störungen des zirkadianen Rhythmuses dies bestätigen, aber es noch nicht klar sei wie dieser Zusammenhang genau aussehe. Es sei nicht klar wer den anderen antreibe oder kontrolliere.

Prof. Dr. Henner Giedke schreibt im oben erwähnten „Kompendium Schlafmedizin“ diesbezüglich, dass man zwischen der Auswirkung auf die Einschlafbereitschaft, REM-Schlaf-Bereitschaft (Traumphase) und die Schlafdauer unterscheiden könne.

Wann ist die Körperkerntemperatur am höchsten und wann am niedrigsten?

Diese Frage ist wichtig, um mit den folgenden Erkenntnissen etwas Sinnvolles anfangen zu können. Im Normalfall geht man davon aus, dass die eigene Körpertemperatur 37°C sei und diese Temperatur sinkt im Schlaf ein wenig, weil der Körper in den Ruhemodus geht. Aber dies ist eine Vereinfachung, wie beispielsweise die meisten Menschen glauben, dass man die Wurzel von Minus 1 nicht errechnen könne.

Für den Durchschnittsbürger ist die Schwankung der Körperkerntemperatur über den Tag hinweg irrelevant, weil er sich nicht danach richtet wann der beste Einschlafzeitpunkt ist. Wohingegen er aber wissen muss, ab wann er Fieber hat und zum Arzt gehen sollte.

Warum ist der Verlauf der Körperkerntemperatur interessant?

Wer sich mit der Verbesserung seines Schlafes beschäftigt, der sollte wissen, dass die Körperkerntemperatur im Schnitt zwischen 18 und 21 Uhr am höchsten ist und zwischen 2 und 6 Uhr ihr Minimum durchschreitet. Mit diesem Wissen kann man nun die Erkenntnisse von Prof. Dr. Giedke auch praktisch anwenden.

  • Die Einschlafbereitschaft ist am größten, wenn die Körperkerntemperatur sinkt. Sie ist in der Nähe des nächtlichen Minimums besonders hoch.
  • Die Schlafdauer ist am längsten, wenn man direkt nach dem Höhepunkt der eigenen Körperkerntemperatur ins Bett geht und wenn die Schlafumgebung thermoneutral ist, d.h. wenn der Körper seine angestrebte Temperatur alleine durch das Öffnen und Zusammenziehen der Venen halten kann.
  • Den meisten REM-Schlaf bekommt man in der Nähe der niedrigsten Körperkerntemperatur.

Bezüglich der Thermoneutralität gibt es eine interessante Erklärungsvariante. Im Tiefschlaf und in den Traumphasen reagiert der Körper auf Temperaturschwankungen deutlich langsamer (Neigung zur Poikilothermie), d.h. es muss in ihm erst ein „Aufwachprozess“ der entsprechenden Regulierungssysteme stattfinden. Somit wird der Schlaf durch schwankende, durch zu hohe oder zu niedrige Umgebungstemperaturen teilweise gestört! Aus diesem Grund ist eine thermoneutrale Umgebung so wichtig. Diese erhält man unter anderem durch eine unserer hochwertigen atmungsaktiven Bettdecken in der entsprechenden Wärmeklasse.

Prof. Dr. Henner Giedke fügt noch hinzu, dass Sport oder andere Aktivitäten, die die Körpertemperatur vor dem Einschlafen erhöhen, lediglich zu einer „bescheidenen Zunahme“ des Tiefschlafes führen und Traumphasen und die Gesamtschlafdauer nur wenig verändern.

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Körpertemperatur zeigt sich bei Schlafstörungen ebenfalls, aber deutlicher. Wer über kurze Dauer Schlafentzug hat, der neigt zum Frösteln und leidet an gesteigertem Appetit. Längerfristiger Schlafentzug führt zu einer generell niedrigeren Körperkerntemperatur und im Extremfall „zum Zusammenbruch der Thermoregulation und zum Tod“!

Längerfristiger Schlafentzug führt zum Tod!

Hilft ein warmes Bad vor dem Schlafengehen?

Das Ziel des Körpers ist es sich nachts auf eine feste „Schlaftemperatur“ herabzukühlen. Da ist es im ersten Moment doch klar, dass ein warmes Bad sicher nicht das Richtige ist! Oder etwa doch nicht?

Japanische Wissenschaftler (Kanda K. , Tochihara Y, Ohnaka T.) untersuchten 1999 diese Frage mit 30 jungen (17-22 Jahre alt) und 30 älteren Menschen (65-83 Jahre jung). Besonders die älteren Versuchspersonen berichteten nach dem Baden deutlich schneller eingeschlafen zu sein und besser geschlafen zu haben.

Wie kann das sein? Wenn man die physiologischen Grundlagen nochmal durchgeht, dann dürfte die Erklärung sein, dass das warme Bad die Venen weitet. Dadurch kann mehr Blut an die Hautoberfläche gelangen und somit kann der Körper auch mehr Wärme abtransportieren, was wiederum bedeutet, dass der Körper schneller seinen gewünschten Sollwert im Kern erreicht. Das deckt sich mit den Messergebnissen der Forschergruppe, da besonders die jungen Versuchsteilnehmer über ein Gefühl der Wärme in den Gliedmaßen berichten. Ihre Hauttemperatur liegt im Schnitt 1,5°C höher als die der nicht badenden Teilnehmer. Wobei hier noch die Frage offen bleibt, warum bei den älteren Badenden keine deutliche Steigerung der Hauttemperatur gemessen werden konnte, aber diese trotzdem ebenfalls besser schlafen? Wenn man davon ausgeht, dass es mit einer geringeren Leit- bzw. Speicherfähigkeit der älteren Haut zu tun hat, dann könnte die Wärme einfach nach außen entweichen ohne die Haut aufzuwärmen.

Unabhängig von der Erklärung hat ein warmes Bad vor dem Schlafen gehen geholfen den Schlaf zu verbessern. Logischerweise hilft dann morgens eine kalte Dusche beim Verengen der Venen und somit beim Aufheizen des Körpers auf Tagestemperatur.

Wer nicht unbedingt jeden Tag warm baden möchte, der kann sich mit einer vorgewärmten Augenmaske helfen. Eine andere japanische Forschergruppe vergleicht den Effekt von ungewärmten und gewärmten Augenmasken. Die Versuchspersonen müssen dafür vor dem Gang ins Bett 10 Minuten lang eine der beiden Augenmasken tragen und ein Schlaftagebuch führen. Insgesamt zeigt sich, dass die gewärmte Augenmaske beliebter ist, da sie zu einem subjektiven Gewinn an Schlafqualität führt.

Leider wird nicht berichtet, dass es neben dem Schlaftagebuch noch weitere objektive Daten gäbe, die sich beispielsweise auf die Schlafdauer beziehen. Trotzdem lohnt sich ein Versuch mit einer Schlafmaske direkt von der Heizung.

Empfehlung: Eine Schlafmaske auf die Heizung legen und abends 10 Minuten aufziehen.

Auswirkung der Schlafzimmertemperatur auf die Schlafstörung Apnoe

Die Schlafstörung Apnoe ist eine Erkrankung auf dem Vormarsch in immer mehr Schlafzimmer. Wer davon noch nicht betroffen ist, dem kann man eine Apnoe als Scharchen mit nächtlichen Atemaussetzern erklären. Das Gehirn und der Rest vom Körper wird kurzzeitig nicht mit Sauerstoff versorgt und der natürliche Aufweckimpuls zum erneuten Starten der Atmung stört den Schlaf massiv.

Wenn man sich im eigenen Freundeskreis umhört, dann ist man verwundert wer alles ein Beatmungsgerät für die Nacht besitzt. Für Apnoe-Betroffene ist es daher spannend zu wissen, dass es auch für sie eine optimale Schlafzimmertemperatur gibt!

Apnoe-Betroffene sollten auch auf die Schlafzimmertemperatur achten!

Das Team um Fredrik Valham erforschte 2012 an der schwedischen Umeå University den Zusammenhang zwischen Raumtemperatur und „Obstructive Sleep Apnea“, also der schweren Variante der Apnoe mit Atemaussetzern von bis zu 20 bis 40 Sekunden!

Die interessante Erkenntnis lautet, dass es einen deutlichen Unterschied macht, ob die Raumtemperatur bei 16, 20 oder 24 °C liegt. Wenn man nur die 16°C mit den 24°C vergleicht, dann ist die durchschnittliche Schlafdauer 30 Minuten länger, der Erholungswert höher und die Wachheit am Morgen deutlich höher, wenn das Schlafzimmer nur 16°C warm ist. Das zeitliche Verhältnis zwischen den einzelnen Schlafphasen verändert sich dadurch nicht. Das wird höchstwahrscheinlich daran liegen, da der Bereich 16 bis 24 °C noch keine besonderen Kühlungs- oder Wärmeprozesse vom Körper abverlangt.

Was senkt den Einfluss der Schlafzimmertemperatur?

Dieser Abschnitt beantwortet die Frage was Du neben der Schlafzimmertemperatur selbst beeinflussen kannst – sowohl positiv als auch negativ.

Durchblutungsverändernde Substanzen

Unser Körper versucht einen Zustand zu erreichen, dass er alleine durch die Verengung und Weitung der Blutgefäße, sowie durch die Umleitung des Blutes in höhere und tiefere Hautschichten eine gleichbleibende Körperkerntemperatur erhalten kann. Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke oder Substanzen führen zu Veränderungen der Gefäßweitungen und stören darüber den kontrollierten Übergang in den Schlafzustand.

Kräuchi und Deboer beschreiben den Effekt von Koffein als Erhöhung der Kerntemperatur über eine Verengung der kernfernen Gefäße. Der Körper möchte eigentlich zum Schlafen die Kerntemperatur absenken, somit wird der Einschlafprozess gestört, der Erholungswert des Schlafes gesenkt und die Aufwachkonfussionszeit erhöht.

Durchblutungsfördernde Aktivitäten

Einen positiven Beitrag zum erholsamen Schlaf bieten durchblutungsfördernde Aktivitäten vor dem Schlafengehen. Dazu gehören Yoga, Meditation, Autosuggestion von Wärme und autogenes Training. Yoga ist als Sport intuitiv einleuchtend. Die anderen drei Beispiele beruhen auf der verändernden Kraft des Geistes. Hört sich esoterischer an als es in Wirklichkeit ist.

Teste Deine „esoterischen Fähigkeiten“! Achtung Kopfmagie!

Wenn Du sitzt, dann mache die Augen zu und stelle Dir vor Du bist schwer wie ein Fels und achte auf das Gefühl im Körper.

Und stell Dir jetzt vor Dein Stuhl steht im Zentrum eines Geysirs und Du wirst bei einem Ausbruch des Geysirs mit dem Stuhl durch die Decke gespritzt. Jetzt solltest Du das coole Gefühl des Fliegens spüren. Vielleicht sogar das warme Wasser an der Stelle an der Du gerade von unten hochgespült wirst.

Fühlt sich toll an! Oder? Seltsamerweise würden sicher einige Menschen das als esoterisch bezeichnen, wobei das bewusste entleeren der Blase beim Gang zur Toilette im Prinzip das Selbe ist. Man sagt seinem Körper geistig was er tun soll. Dazu gehört auch seinen Muskeln in der Haut zu sagen „Bitte leicht vibrieren um Wärme herzustellen“ oder „Bitte Venen verengen um weniger Wärme abzugeben“. Aufs Klo gehen lernt man als Kind, aber wie oft hast Du Dir schon bewusst die Haut wärmen lassen? Also auf geht es – üben, üben, üben!

Hochwertige Bettdecken

Wer noch kein Meister der mentalen Energie ist, der schützt seinen Körper vor größeren Temperaturschwankungen mit Hilfe einer Bettdecke – gerne auch mit einer hochwertigen Daunendecke von Bettdecke.de.

Besitzt die Bettdecke die passende Wärmeklasse, dann hilft sie dem Körper bei dem Ziel mit möglichst geringem Aufwand die Körperkerntemperatur nachts konstant zu halten. Zusätzlich sorgen hochwertige Daunendecken noch dafür, dass der Temperaturbereich in dem man angenehm schlafen kann sich deutlich vergrößert.

Das geschieht darüber, dass die Daunendecke Feuchtigkeit des Körpers aufnimmt und kontrolliert an die Umgebung abgibt. Somit kühlt sie leicht über Verdunstungskälte und nimmt zusätzlich den guten Wärmespeicher Wasser vom Körper weg. Dieser Schweiß kann nun nicht weiter aufheizen und die Temperatur unter der Bettdecke in die Höhe treiben. Das verhindert, dass der Körper noch mehr Feuchtigkeit als Kühlreaktion absondert. Die Daunendecke unterbricht somit diesen Erhitzungskreislauf und hält die Temperatur konstant.

Schlafzimmertemperatur und Albträume

Ursprünglich dachte ich, dass Albträume vielleicht ein Schutzmechanismus des Körpers sein könnten, welche bei drohender Überhitzung und dem damit verbundenen Todesrisiko den Körper wecken. So wie es „Freude“ im Film „Alles steht Kopf“ mit Riley macht. Eine andere Beobachtung diesbezüglich sind Fieberträume, die bei akuter Überhitzung des Körpers einsetzen.

Nach dem Studium der physiologischen Grundlagen und einer kurzen Diskussion mit Prof. Dr. Schredl glaube ich, dass seine These die nach meinem aktuellen Kenntnisstand plausibelste ist. Er ist der Meinung, dass man durch unpassende Temperaturen zwar nachts geweckt wird, aber dies lediglich zur besseren Erinnerungsleistung an Albträume führe. Was stützt diese Meinung?

Wir wissen bisher, dass der Körper über den zirkadianen Rhythmus gesteuert einem nächtlichen Temperaturverlauf folgt bei dem eine Absenkung der Körperkerntemperatur mit dem Einschlafen einhergeht. Außerdem steigt die Körperkerntemperatur mit dem Aufwachen wieder. Das bedeutet eine höhere Temperatur signalisiert dem Körper indirekt „Halt, Aufwachzeit!“.

Zusätzlich ist der REM-Schlaf anfälliger für Temperaturschwankungen und unerwünschte Temperaturen (s.o. Poikilothermie). Das bedeutet, dass ein zu warmes oder zu kaltes Schlafzimmer uns direkt in der Traumphase weckt. Folglich ist zu dieser Zeit ein potentieller Albtraum noch sehr präsent. Zusammen mit der Tendenz, dass Menschen sich negative Dinge leichter merken als positive, könnte man von einer Scheinkorrelation zwischen Albträumen und verschwitztem Aufwachen ausgehen. Eine Scheinkorrelation ist ein zu Unrecht angenommener anscheinender Zusammenhang zwischen zwei in Wirklichkeit komplett unabhängigen Sachen.

Das bedeutet in dem Fall, dass die zu hohe Temperatur den Körper zwar aufgeweckt hat, aber nicht der Albtraum. Und der Albtraum ist auch nur zufälligerweise in der Erinnerung, da man sich an die zehn mal ohne Albtraum nicht mehr so stark erinnert.

Eine andere These wäre, dass eine unpassende Zimmertemperatur wirklich die Albtraumhäufigkeit verändert, aber nur bei Personen, die zum Nörgeln neigen. Quasi als psychologischer Faktor da die Person (unbewusst) unzufrieden mit einer bestimmten Zimmertemperatur ist und dadurch mit negativen Gedanken einschläft. Diese Gedanken sorgen dann für vermehrte Albträume. Ist eine These, aber meines Wissens wurde dazu noch nicht geforscht.

Die Zukunft der (Alb-) Traumforschung

Die Traumforschung dürfte sich dank der Entwicklung des Maschinenlernens in den kommenden Jahren dramatisch verändern, da ein japanisches Forscherteam schon im Jahr 2013 ein traumbildgebendes Verfahren entwickelte, das Trauminhalte grob erraten konnte! Hört sich an wie Science Fiction ist aber schon Realität.

Dabei werden die im Schlaf aktivierten Hirnareale mit bekannten Bildern, die tagsüber in diesen Hirngebieten abgespeichert sind, verglichen. Sobald die Maschine weiß, dass ein gewisses Hirngebiet bei Angst vor Hunden reagiert, kann daraus geschlossen werden, dass der Traum gerade mit einem Problemhund zu tun hat.

Die Matrix, die man aus dem gleichnamigen Film aus dem Jahr 1999 kennt, kann somit noch in unserer Generation Realität werden! Es fehlen lediglich noch Verfahren, die zielgerichtete Impulse von außen an das entsprechende Hirnareal geben können.

Thermoneutralzone oder Temperaturgefälle – Was ist wichtiger?

Neuere Forschungen geben Hinweise darauf, dass Schlafqualität vielleicht von einer steilen Temperaturabfallkurve des Körperkerns oder einzelner Körperzonen abhängt – anstatt von der Thermoneutralzone.

Forscher der Shanghai Jiao Tong Universität veröffentlichen dazu im Januar 2018 eine Studie in der bei einer Raumtemperatur von 32°C die Versuchspersonen an unterschiedlichen Körperzonen gekühlt werden.

Geht man davon aus, dass die Thermoneutralzone der entscheidende Faktor für optimale Schlafqualität ist, dann sollte bei einer sehr hohen Raumtemperatur jegliche Kühlung den Körper gleichermaßen unterstützen besser zu schlafen.

Verblüffenderweise macht es aber einen Unterschied, ob man Kopf(Nacken) und Rücken zusammen kühlt oder nur den Rücken! Werden beide Körperstellen zusammen gekühlt verbessert sich die Schlafqualität im Vergleich zu einer alleinigen Kühlung des Rückens.

Eine Interpretation könnte sein, dass die gesteigerte Abkühlgeschwindigkeit über ein stärkeres Temperaturgefälle der entscheidende Faktor ist. Bringt man die positiven Ergebnisse der oben beschriebenen Studie zum warmen Bad vor dem Schlafengehen damit in Verbindung, dann erhärtet sich diese These.

Eine andere Interpretation wäre, dass das erhöhte Temperaturgefälle lediglich dazu führt, dass der Körper schneller in den Schlafmodus kommt und somit die Erholungsphase schlichtweg länger ist.

Fazit

Grob kann man sagen, dass die optimale Schlafzimmertemperatur von mehreren Punkten abhängt. Von der Dämmung der Wohnung, der Wärmeklasse und Qualität der verwendeten Bettdecke, den Schlafkleidern, ob man alleine oder mit anderen unter der Daunendecke schläft, dem eigenen Gesundheitszustand bzgl. der Durchblutung und Hitzeentwicklung des Körpers, von der eigenen Größe, Statur, der Muskelmasse und der normalen durchschnittlichen Tagestemperatur der Wohnregion.

Unabhängig davon ist das Ziel des Körpers seine gewünschte Schlaftemperatur schnell zu erreichen und diese mit möglichst geringen Mitteln aufrecht zu erhalten. Dies erreicht er in Deutschland im Normalfall bei Schlafzimmertemperaturen von 16 bis 20°C, wobei sich aus den Studien oben erkennen lässt, dass die optimale Temperatur wohl eher im kühleren Bereich liegt.

Die Einschränkung auf Deutschland ergibt in soweit Sinn, da sich von Kontinent zu Kontinent die klimatischen, schlafkulturellen und persönlichen Bedingungen stark ändern.

Ich wünsche viel Erfolg, erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Deine Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Schlafblog Test - Produkttests
Einschlafen, Schlaf, Test

Schlafblog Testergebnis: Meditations-CD „Endlich gut Schlafen“

Geschätzte Lesedauer: 4 min

Die angekündigte Testphase ist beendet und nun kann ich die Ergebnisse hier besprechen. Der Inhalt der CD war ein wenig überraschend, da ich mit einem etwas „weltlicherem Ansatz“ gerechnet hätte, aber Überraschungen können auch schön sein!

Um das Schöne der Meditations-CD „Endlich gut Schlafen“ von Beatrice Anderegg erleben zu können, muss man sich darauf einlassen. Ein Teil der Reise ist beispielsweise das Umarmen von Bäumen. Es ist ein ungewöhnlicher Ansatz, aber gerade dadurch bietet sich diese geführte Traumreise als eine Alternative zu bekannten Heilungsverfahren an. Ob es eine für Sie passende und gute Alternative ist, das kann ich Ihnen nicht sagen, aber ich kann Ihnen nun die Ergebnisse meines Test zusammenfassen.

Ergebnisse

Nutzungserfahrung

Frau Andereggs Stimme ist angenehm monoton und einschläfernd, eben so wie man es bei einer Meditations-CD erwartet. Die leichte schweizer Klangfärbung störte mich nur an einer Stelle, da sie das Wort „Quelle“ wie „Kuuwelle“ ausspricht und mich das jedes Mal wieder ein wenig wacher machte, weil es mich einfach stört.

An manchen Abenden wäre ein wenig Abwechslung gefühlt nicht schlecht gewesen, da die Länge von jeweils etwa 30 Minuten pro Track bei nur zwei zur Auswahl stehenden Alternativen etwas monoton wirkte.

Da die Traumreisen beim Einschlafen helfen möchten, ist der Inhalt zielgemäß nicht extrem spannend. Somit folgt man der Geschichte über die Zeit hinweg eher seltener und es ergaben sich hohe Abschweifwerte zwischen 5 und 7. Dabei haben mich meine Gedanken an Erlebnisse des Tages erinnert und spontane Einfälle durchgespielt. Das ist grundsätzlich nichts Schlimmes, da es den Weg zum Einschlafen nicht blockiert. Im Gegensatz dazu wäre ein spannendes Buch, das man unbedingt noch fertig lesen muss, gerade weil es so spannend ist, kontraproduktiv.

Entspannung

Beim Bereich der Entspannung zeigt sich, dass sich die Entspannungswerte durchweg bei jedem Anhören verbessern. Persönlich mag ich Track 1 lieber, da sich bei mir in Track 2 ein kleines Horrorszenario festgesetzt hat, aber das ist nur mein persönliches Bild im Kopf.

Dieses Bild setzt sich zusammen, da Frau Anderegg von einer gemütlichen Bootsfahrt erzählt, die lediglich von der Strömung des Baches getrieben wird. Die Strömung entspringt einer Quelle. Leider stellte sich mir immer wieder die Frage, wohin das Wasser abfließt, wenn die Quelle stetig den Bach speist? Als Antwort kam die Erinnerung an Boromirs Bestattung und folglich wartete ich nervös auf den Wasserfall, der mich und das Bötchen in die Tiefe reißt. Dieses Bild förderte an dieser Stelle verständlicherweise nicht meine Entspannung.

Einschlafen

Bis auf das erste Hören, bin ich jedes Mal vor dem Ende der CD eingeschlafen. Von dieser Seite betrachtet erfüllte sich die Vorhersage der Autorin. Vermutlich trägt die Spieldauer von jeweils knapp einer halben Stunde pro Track dazu bei.

Erholung

Bei den Erholungswerten zeigt sich im Vergleich zwischen der morgendlichen Messung und der abends vor der CD kein deutliches Muster, das eine erholsamere Nacht attestiert. Es hat sich ebenfalls keine deutlich spürbare gefühlte Erholung eingestellt, die man direkt auf die CD zurückführen könnte.

Ich möchte meine Erfahrung direkt nach dem ersten Hören von Track 1 nicht verschweigen, da diese außergewöhnlich war. Nach dem ersten Testtag musste ich zwei Tage aussetzen, da ich mich anderthalb Tage komplett „zerstört“ fühlte. Irgendwie aus dem Rhythmus gerissen.

Eine Erklärung für diese Erfahrung könnte ein heftiger Wetterumschwung sein, der einen Temperaturunterschied von mehr als 10°C herbeiführte. Ansonsten hatte sich privat nichts dramatisch verändert oder ereignet. Es war auch der einzige Tag an dem ich von der CD nicht eingeschlafen bin. Ansonsten hat sich dieses Tief die letzten Wochen nicht wiederholt, daher lässt sich die genaue Ursache nicht herausfinden.

Fazit

Bis auf das Erlebnis nach dem ersten Hören hatte ich keine offensichtlichen Nachteile aus dem Hören der CD. Beim Entspannen oder beim zur Ruhe kommen hilft die CD meiner Erfahrung nach auf jeden Fall.

Wenn man den Müdigkeitsunterschied vor der CD mit der am Morgen vergleicht, dann ist der Hinzugewinn an erholsamem Schlaf nicht deutlich hervorgetreten. Das Einschlafen hat bei Track 2 gefühlt schneller geklappt. wobei ich generell keine Einschlafprobleme habe und somit den positiven Effekt auf das Einschlafen leider nicht gut beurteilen kann.

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Einschlafen - Schäfchen zählen
Einschlafen, Kinder, Praktische Tipps

Elternratgeber: Einschlaftipps für Babys

Das erste Kind. Um sich vorzubereiten hat man Ratgeber, Broschüren, Bücher und jeden möglichen Artikel gelesen. Zusätzlich werden alle obligatorischen Kurse besucht und Experten mit möglichst vielen Fragen gelöchert. Dann ist man mit dem Kind alleine zu Hause und es schläft einfach nicht ein oder wacht häufig weinend auf.

Das eigene Kind schreien zu hören geht an die Nerven. Besonders, wenn man selbst wochenlang auf ziemlich viel Schlaf verzichten muss. Irgendwann fragt man sich, warum das Kind nun wieder nicht schläft, was hat man falsch gemacht und womit hat man das verdient.

Das ist sehr frustrierend. Und es wird noch frustrierender, wenn Sie hier das Ruder nicht rumgerissen bekommen. Sie machen nichts falsch! Sie sind an nichts Schuld! Und das einzige was Sie verdient haben ist den Ehrgeiz diese Herausforderung zu meistern!

Der kleine Schreihals kann sich noch nicht richtig ausdrücken. Es gibt für ihn nur: Zufrieden und es passt etwas nicht. Und nun besteht die Kunst darin zu erraten was denn nun nicht passt.

Checkliste für mögliche Einschlafhilfen erstellen

Es ist absolut beruhigend zu wissen, dass man einen Plan hat, den man „abarbeiten“ kann. Wenn Sie noch nicht erraten können, warum der Unmut aktuell herausgeschrien wird, dann kann man chaotisch alles durchprobieren oder sich überlegen, was könnten die voraussichtlich wahrscheinlichsten Gründe sein beziehungsweise was hilft am Häufigsten?

Die so entstandene Liste kann man aufschreiben oder sich merken. Jede dieser Methoden sollte man aber nur 5-10 Minuten ausprobieren und dann den nächsten Punkt der Checkliste angehen. Wenn irgendwelche Punkte regelmäßig helfen, dann diese Punkte in der Liste nach oben nehmen.

Wichtig! Es gibt Punkte auf dieser Liste, die man als Eltern nicht zwingend als Ritual haben möchte. „Mein Kind schläft nur, wenn wir mit ihm Auto fahren.“ Wenn das für Sie ein Problem ist, dann sollten Sie diesen Punkt streichen. Sie bestimmen darüber was Sie Ihrem Kind anbieten und das Kind bestimmt was ihm davon gefällt. Und danach bestimmt das Kind was es von Ihnen möchte und gegebenenfalls gegen Ihren Willen durchdrückt. Wer schon einmal 45 Minuten Schreien und Weinen für eine bestimmte Sache hinter sich hat, der weiß was mit „Willen durchdrücken“ gemeint ist. Je nach Kind, ist das ein Ausdauer- und Nerventest der Spitzenklasse.

Eine mögliche Checkliste

  1. Ist die Windel voll? Windel wechseln.
  2. Hat das Kind Hunger? Füttern.
  3. Hat das Kind Blähungen? Bäuchlein reiben, hoch nehmen und wippen.
  4. Hat das Kind Schmerzen? Nach irgendwelchen Hinweisen darauf suchen.
  5. Ist es zu heiß? Fieber messen.
  6. Ist es zu kalt? Wärmer anziehen, besser zudecken, entspannendes Bad.
  7. Benötigt es ein wenig Enge? Einpucken. Das ist eine besondere Art das Kind in eine Decke oder Handtuch zu wickeln.
  8. Will es nicht alleine sein? Rumtragen und schaukeln, Rankuscheln.
  9. Liegt es falsch? Mit Kissen in der richtigen Lage fixieren.
  10. Ist es ihm zu still? Live is Life von Opus, monotone Musik (Techno), Staubsauger, etwas vorsingen, Einschlafgeschichten erzählen.
  11. Will es raus aus der Wohnung? Auto fahren, Spaziergang mit dem Buggy, auf dem Balkon oder im Garten im Tragetuch herumtragen
  12. Ist es zu aufgedreht? Babymassage, Wärme am Rücken und Nacken.

Diese Liste ist eine Hilfestellung, um Ihnen ein paar Ideen für Ihre persönliche Liste zu geben. Sie müssen selbst entscheiden welche der Punkte Sie ausprobieren möchten.

Fazit

Es gibt viele Tipps und Tricks, aber keine Regeln. Man versteht nicht immer warum Babys nicht schlafen können. Es gibt zwar Wahrscheinlichkeiten mit denen man aus seiner Erfahrung heraus jonglieren kann, aber keine Gewissheit. Darum bleibt am Ende nur der Rat:

Du bist nicht daran Schuld, dass dein Kind gerade nicht einschlafen kann. Also entspanne dich und arbeite deine Liste mit Einschlaftipps ab und hoffe, dass die richtige Lösung der aktuellen Nacht am Anfang der Liste ist.

Schlaf ist etwas Schönes! Geben Sie Ihrem Kind möglichst das Gefühl „Du darfst jetzt schlafen“. Und sehen Sie Rituale und Regelmäßigkeit auch als Entspannungshilfe für sich, denn diese helfen Ihnen auch im Halbschlaf nicht den Kopf zu verlieren.

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Sichtweisen!

Thorsten von Bettdecke.de

Besser einschlafen - Vier Tipps zum selber testen
Einschlafen, Praktische Tipps

Ratgeber Einschlafen: Vier Tipps zum leichteren Einschlafen

Wer Probleme mit dem Einschlafen hat, der versucht Vieles. Der Schlafblog von Bettdecke.de beschäftigt sich intensiv mit erholsamem Schlaf und damit auch mit den unterschiedlichen Wegen einzuschlafen. Jeder Mensch ist individuell. Das gilt auch bei den Problemen, die dem Einschlafen entgegen stehen.

Welche Einschlaftipps gibt der Schlafblog?

Nach reichlicher Überlegung haben sich folgende drei Einschlaftipps als die allgemein gültigsten herauskristallisiert, da sie auf der biologischen Ebene ansetzen. Somit sollten sie den meisten Lesern helfen. Zusätzlich hat mich der Abschnitt „Durchblutungsfördernde Aktivitäten“ des Artikels „Gibt es die optimale Schlafzimmertemperatur?“ dazu ermuntert einen weiteren Einschlaftipp in die Liste aufzunehmen.

1. Kuscheldecke als Schlafunterlage nutzen

Ich habe vor einiger Zeit eine interessante Entdeckung gemacht. Im Normalfall liegt auf der Matratze ein Spannbetttuch oder ein Laken und man selbst darauf, zugedeckt von der eigenen Bettdecke. Wegen einer Nackenverspannung habe ich mir in Ermangelung eines Schals meine Kuscheldecke umgelegt. Beim Arbeiten am Bildschirm genoss ich die Wärme am Nacken und Rücken. Ein Nebeneffekt war das erstaunlich schnelle übermannen durch Müdigkeit. In den darauf folgenden Tagen legte ich mich abends immer auf die Kuscheldecke zum Schlafen und konnte diese Erfahrung wiederholen. Eine Kuscheldecke als Schlafunterlage hilft demnach beim Einschlafen.

2. Absolute Dunkelheit

Geräte im Standby erhellen mit ihren LEDs gerne das Schlafzimmer, ebenso der Mond oder die aufgehende Sonne. Testen Sie mal aus wie viel Stunden Sie länger schlafen, wenn Sie Ihr Schlafzimmer in absolute Dunkelheit legen. Der Selbsttest zeigt, dass diese Maßnahme ungewöhnlich effektiv ist.

Warum stört Helligkeit beim Einschlafen und Durchschlafen?

Bei der Antwort auf diese Frage muss man zwischen künstlichem und natürlichem Licht unterscheiden. Beim künstlichen Licht wird aktuell eine Debatte geführt, ob LED-Licht wirklich gesund sei. Auch Ornithologen reden von Lichtverschmutzung, welche in der Vogelwelt den Tag-Nacht-Rhythmus verwirre. Gleiches gilt auch für den Menschen. Künstliches Licht greift in den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus ein.

Der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus wird genetisch durch die innere Uhr bestimmt, welche über das Tageslicht auf unseren 24-Stunden-Rhythmus eingestellt wird. Dabei gelangt Tageslicht ins Auge und dieses regt die Produktion von Melatonin an.

Sie fragen sich: „Was ist Melatonin?“ rarr; Nähere Informationen dazu finden Sie im gleichnamigen Artikel. Die Kurzfassung lautet: Melatonin ist ein wichtiges Hormon zur Steuerung des Müdigkeitsempfindens beim Menschen und auch bei anderen Lebewesen. Hormone sind Botenstoffe. Sie übertragen Nachrichten innerhalb des Körpers auf chemischem Weg.

3. Durchlüften

Besonders im Winter hilft Stoßlüften kurz vor dem Schlafengehen. Natürlich nicht, wenn die Nachbarn mit Holz heizen und die Luft unerträglich rauchgeschwängert wabert. Aber im angenehmen Fall, dass frische Luft das Schlafzimmer erfüllt, sorgen sowohl die Abkühlung als auch der zusätzliche Sauerstoff für ein wohliges Schlafgefühl.

4. Atemtechnik 4-7-8

Bewusstes Atmen kann den Körper zu einem gewünschten Verhalten animieren. Man muss kein Anhänger von Yoga oder Zen Buddhismus sein, um die Wirkung des Atmens verstehen und erleben zu können. Jeder kennt es wenn eine verängstigte Person verzweifelt versucht sich panisch hechelnd mitzuteilen. In solchen Situationen ist einer der ersten Sätze „Atme tief durch und beruhige Dich erst einmal“! Somit kennt jeder grundsätzlich die positive Wirkung einer veränderten Atmung, aber es scheint als würden die meisten die Verbindung dieser Floskel mit einer möglichen heilenden Wirkung nicht herstellen.

Dr. Andrew Weil gilt als der Vater einer Atemtechnik, die sich den Einfluss der Atmung auf den Körper zunutze macht. Die Atemtechnik 4-7-8 ist einfach und kann von jedem ausgeführt werden. Die Atemtechnik 4-7-8 dient der bewussten Beruhigung des Körpers und kann bei regelmäßigem Training dazu führen, dass man innerhalb von 60 Sekunden tief einschlafen kann.

Wann wendet man die Atemtechnik an?

Wenn man die natürliche beruhigende Wirkung seiner Atmung benötigt. Ein Anwendungsfeld wäre beispielsweise wenn man Probleme beim Einschlafen hat, weil man nicht zur Ruhe kommt. Dann kann man mit dem täglichen Training dieser Atemtechnik beginnen. Dr. Weil rät zu Beginn der Trainingsphase im ersten Monat zu zwei Mal täglich mit je 4 Wiederholungen. Wer im zweiten Monat mehr machen möchte, der sollte aber 8 Wiederholungen am Stück nicht übersteigen.

Wie wendet man die Atemtechnik 4-7-8 an?

Die Atemtechnik 4-7-8 verläuft in einer festen Reihenfolge und kann somit als Ritual leicht erlernt werden.

  • Drücken Sie die Zunge von hinten an die oberen Schneidezähne. Dort bleibt die Zunge während der gesamten Übung.
  • Atmen Sie geräuschvoll komplett aus.
  1. Schließen Sie den Mund und atmen Sie über die Nase 4 Sekunden lang ein. (gedanklich bis 4 zählen)
  2. Danach halten Sie 7 Sekunden lang die Luft an.
  3. Abschließend atmen sie geräuschvoll über den Mund 8 Sekunden lang aus.
  • Das war der erste Durchgang. Jetzt noch 3 Mal die Schritte „über die Nase einatmen, Atem halten und über den Mund ausatmen“ wiederholen.

Ich konnte zwar keine wissenschaftlichen Untersuchungen zu dieser Übung finden, aber auch keine nennenswerten Warnungen. Wenn man es nicht übertreibt, dann sollte diese Übung keinen Schaden anrichten, aber sie kann helfen sich zu beruhigen. Es ist dabei egal, ob das nun über eine direkte Auswirkung auf den Körper passiert oder indirekt darüber, dass man die aufwühlenden Gedanken unterbricht, indem man sich auf etwas anderes, nämlich seine Atmung, konzentriert. Unabhängig von der Erklärung ist das positive Ergebnis das gleiche.

Fazit

Es würde mich freuen, wenn Ihnen die vier Tipps helfen. Über Rückmeldungen und auch weitere Empfehlungen freue ich mich ebenfalls. Sollten Albträume Sie vom Einschlafen abhalten, dann lesen Sie dazu die Albraumartikelserie, welche zum leichteren Verständnis mit der Jelly-Fish-Studie beginnt.

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Sichtweisen!

Thorsten von Bettdecke.de

Ein Lavendelfeld
Einschlafen, Pflanzen, Praktische Tipps, Schlaf

Pflanzliche Schlafhelfer

Wenn Sie Nachts schlecht schlafen und die Ursache dafür noch nicht gefunden haben, dann können pflanzliche Schlafhelfer unter Umständen ganz nützlich sein. Es geht hierbei ausschließlich um frei zugängliche Pflanzen!

Es lassen sich dabei zwei Gruppen bilden, nämlich zum Einen die Pflanzen, die den Körper direkt zur Ruhe bringen und zum Zweiten, die Luftqualitätserfrischer, welche Giftstoffe und CO² binden oder nachts Sauerstoff abgeben.

Einschlafhilfen

Hier führe ich viele Pflanzen und Kräuter zusammen, die eine direkte positive Wirkung auf den Körper erzielen. Beachten Sie bitte Ihre eigenen Allergien und fragen Sie vor der Einnahme Ihren Arzt oder Apotheker, ob und in welcher Dosierung dieser Ihnen für die Anwendung in Ihrem individuellen Fall empfiehlt.

  • Baldrian
    Wird seit Jahrhunderten in Teeform als Einschlafhilfe genutzt. Aktuell sind ebenfalls Baldriantabletten erhältlich. Die Wirkung setzt erst – je nach Dosierung – 30 bis 60 Minuten nach der Einnahme ein. Seine volle Wirkung soll Baldrian aber erst nach 2-6 Wochen durchgängiger Einnahme entfalten. Dem widersprechen Aussagen, dass auch Baldrian Nebenwirkungen entfalten könne und die Baldrianpflanze vermutlich krebserregende Valepotriate enthalten kann.
  • Salate: Endivie, Chicorée, Kopfsalat oder Romana
    Werden sehr selten im Zusammenhang mit Schlafförderung genannt, obwohl eine Studie 2005 schmerzlindernde und beruhigende Wirkungen des in Salaten enthaltenen Bitterstoffes Lactucin nachwies. Folglich ist Salat am Abend, wohl mehr als nur labend.
  • Jasmin
    Wird häufig als das Wundermittel gesehen, das sogar die Wirkung von Psychopharmaka ohne Nebenwirkungen erreichen solle. Dabei genüge der Duft der Pflanze aus um Angstzustände zu lösen, Erregung und Aggression zu hemmen und um den Körper für den Schlaf beruhigend vorzubereiten. Als Verabreichungsform genügen einige Tropfen Jasminöl in eine Duflampe oder auf das Kissen oder die Pflanze selbst im Schlafzimmer.
  • Heiße Milch mit Honig
    Honig ist eine Verarbeitungsform von Pflanzen und man kennt heiße Milch mit Honig als ein Hausmittelchen der Großmütter. Die schlaffördernde Wirkung wird durch den Tryptophangehalt der Milch erklärt, da Tryptophan im Gehirn in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird.
  • Lavendel
    Der Duft von Lavendel besitzt beruhigende und angstlösende Wirkung. Als Verabreichungsform genügen einige Tropfen Lavendelöl in eine Duflampe oder auf das Kissen oder die Pflanze selbst im Schlafzimmer.
  • Sauerkirsche
    Die Sauerkirsche ist eine natürliche Quelle für das Schlafhormon Melatonin. Die Sorte Montmorency soll hierbei besonders viel Melatonin enthalten und somit beim Einschlafen am besten helfen.
  • Passionsblume
    Sie enthält Substanzen, die das Nervensystem beruhigen und wird gerne als Tee eingenommen. Angeblich ergänzt bzw. verstärkt sie die Wirkung von Baldrian.
  • Melisse
    Sie enthält Substanzen, die das Nervensystem beruhigen und wird gerne als Tee eingenommen. Angeblich ergänzt bzw. verstärkt sie, wie die Passionsblume, die Wirkung von Baldrian.
  • Johanniskraut
    Gilt als Naturhilfe bei Depressionen und bei Schlafproblemen. Eine mögliche Nebenwirkung ist eine erhöhte Lichtempfindlichkeit bei Haut und Augen. Wie bei Baldrian sollen sich die positiven Effekte erst nach 2-4 Wochen spürbar einstellen. Auf Grund der möglichen Nebenwirkungen sollten Sie hierbei besonders auf den Rat Ihres Arztes oder Apothekers hören.
  • Hopfen
    Die Kombination von Hopfen und Baldrian wurde in einer Studie über psychisch bedingte Schlafstörungen [1] als sehr hilfreich bezeichnet. Zudem sollen früher Erntehelfer beim „Hopfen-Zapfen“ – also der Erntetätigkeit – häufig recht früh müde geworden sein. Es liegt der Schluss nahe, dass sich dadurch die „Bierseeligkeit“ auch erklären ließe.
  • Gardenia jasminoides
    Die Gardenia jasminoides besitzt laut den Erkenntnissen der Forscher um Professor Dr. Hanns Hatt von der Ruhr-Universität Bochum (RUB)[2] eine valiumähnliche Wirkung und liebt es hell und geschützt vor direkter Sonneneinstrahlung.

Sollten Sie anstatt der Pflanze ein entsprechendes Duftöl einsetzen, dann möchten ich Ihnen noch eine nützliche Information auf den Weg mitgeben. Bei der Herstellung von Duftölen weisen die verschiedenen Verfahren teilweise gravierende Qualitätsunterschiede auf. Lesen Sie dazu unseren Artikel über die unterschiedlichen Qualitätsstufen von Duftölen.

Luftqualitätsverbesserer

Die Konzentration von Kohlendioxid in der Raumluft des Schlafzimmers soll sich angeblich auch negativ auf die Schlafqualität auswirken. Folglich fördern Pflanzen, welche die Luftqualität verbessern indirekt die Nachtruhe. Es ist spannend, welche ungeahnten Erkenntnisse ich bei der Recherche zu diesem Artikel lesen durfte. Besonders hervorzuheben ist die Erkenntnis, dass es einige Pflanzen gibt, die Haushaltsgifte wie Formaldehyd aus der Luft filtern!

  • Bogenhanf (Sansevieria trifasciata, Schwiegermutterzunge)
    Filtert Kohlendioxid und einige Haushaltsgifte aus der Raumluft und gibt nachts Sauerstoff ab.
  • Aloe Vera
    Primär bekannt durch Kosmetikprodukte birgt Aloe Vera ungeahnte Fähigkeiten und ist dabei ähnlich pflegeleicht wie ein Kaktus. Sie gibt nachts Sauerstoff ab und der Saft hilft angeblich bei der Wundheilung kleiner Schnitte, bei trockener Haut oder Insektenstichen.
  • Grünlilie
    Besitzt sehr gute Filtereigenschaften für Formaldehyd, Rauch und Gerüche.
  • Gemeiner Efeu
    Reinigt die Luft. Das American College of Allergy, Asthma & Immunology untersuchte den gemeinen Efeu und gab 2005 die faszinierenden Ergebnisse bekannt[3] . Efeu soll angeblich Formaldehyd und Schimmel in einer beeindruckenden Geschwindigkeit binden und zusätzlich Allergikern eine deutliche Linderung ihrer Leiden verschaffen. Die Schattenseite ist, dass Efeu giftig ist und folglich von Kindern und Tieren ferngehalten werden muss.
  • Einblatt (Spathiphyllum, Blattfahne)
    Reinigt die Luft und steigert die Luftfeuchtigkeit. Die Erhöhung der Luftfeuchtigkeit kann gegen trockene Augen und Nasen helfen. Senkt angeblich die Keimbelastung in der Luft für Allergiker und sollte im Schatten für Tiere und Kinder unzugänglich platziert werden. Leider gibt es auch gegensätzliche Erkenntnisse, dass Einblatt Allergieauslösend sei. Es empfiehlt sich also beim Kauf sich zu informieren, welche Eigenschaften die vorliegende Unterart besitzt.
  • Bergpalmen
    Reinigt die Luft von negativen Gerüchen und diversen Giften. Sie ist leicht zu pflegen und fügt dem Schlafzimmer eine exotische Note hinzu.
  • Gerbera
    Geben nachts Sauerstoff ab und helfen somit Menschen mit Apnoe oder Allergien nachts weniger an Atemnot zu leiden. Sie sieht schön aus, ist aber anfällig für Pilzbefall und benötigt somit eine erfahrenere Hand.
  • Efeutute
    Reinigt die Luft von negativen Gerüchen und diversen Giften. Ist sehr pflegeleicht, aber leicht giftig und muss folglich von Kindern und Tieren ferngehalten werden.
  • Rosmarin
    Verbessert die Luftqualität durch einen sehr angenehmen Duft. Angeblich soll Rosmarin ebenfalls die Gedächtnisfähigkeit unterstützen und weitere heilende Wirkungen besitzen.

Fazit

Das Feld der pflanzlichen Einschlafhelfer ist riesig und verändert sich ständig. Ich bin kein Botaniker und Sie vielleicht auch nicht, aber wir beide haben nun einen Zugang, um uns bei Bedarf näher zu informieren. Ich ergänze den Artikel gerne um weitere Pflanzen, die Sie mir nennen. Kennen Sie noch ungenannte hilfreiche Pflanzen?

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Sichtweisen!

Thorsten von Bettdecke.de

Quellen

  1. Füssel A1, Wolf A, Brattström A.(2000): Effect of a fixed valerian-Hop extract combination (Ze 91019) on sleep polygraphy in patients with non-organic insomnia: a pilot study. In: Eur J Med Res. 2000 Sep 18;5(9):385-90. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11003973
  2. Olga A. Sergeeva, Olaf Kletke, Andrea Kragler, Anja Poppek, Wiebke Fleischer, Stephan Roger Schubring, Boris Goerg, Helmut L. Haas, Xin-Ran Zhu, Hermann Luebbert, Guenter Gisselmann, and Hanns Hatt(2010): Fragrant dioxane derivatives identify ß1 subunit-containing GABA(A) receptors. J. Biol. Chem. jbc.M110.103309. First Published on May 28, 2010, doi:10.1074/jbc.M110.103309. https://aktuell.ruhr-uni-bochum.de/pm2010/pm00222.html.de
  3. https://www.webmd.com/allergies/news/20051107/english-ivy-fix-allergies
Ein Mann kämpft mit Schlafstörungen
Einschlafen, Praktische Tipps, Schlafstörung, Schlafzimmer

Schlafstörungen – 7 Ursachen vermeiden

Die neue Volkskrankheit heißt „Schlafstörungen“. Über 25% aller Deutschen leiden unter ihnen. Schlafstörungen können viele Ursachen haben – psychische oder körperliche Erkrankungen, negative Umwelteinflüsse oder unpassendes Verhalten – allen diesen Ursachen steht eine gravierende Folge entgegen, nämlich gesundheitliche Beeinträchtigungen durch Schlafmangel!

Ursachen für Schlafstörungen bekämpfen

Es ist klar, dass die Folgen von Schlafmangel gravierend sind. Oft liest man von Schlafentzug als Foltermethode, daher erscheint es sinnhaft sich selbst nicht unnötig zu geißeln. Bei psychischen oder körperlichen Erkrankungen hilft nur der Gang zu einem Mediziner oder Psychotherapeuten, aber umweltbedingte oder verhaltensverursachte Störungen lassen sich oft leichter beseitigen als man denkt!

Die 4 Ursachenbereiche für Schlafstörungen

Die 4 Ursachenbereiche für Schlafstörungen

Umweltbedingte Ursachen

Welche umweltbedingten Schlafstörungsursachen können Sie selbst bekämpfen?

Geräuschkullisse

Es gibt Geräusche, die man selbst nicht (mehr) wahrnimmt, die aber das Gehirn stressen. Beispielsweise das sirrende Geräusch eines Routers oder das Gluckern der Heizung. Alte Röhrenmonitore senden ein 16-Khz-Fiepsen aus, das Menschen mit gutem Gehör ärgert und andere kalt lässt. Es ist erstaunlich welchen Lärm man mit geschlossenen Augen in seiner Umgebung plötzlich wahrnimmt. Versuchen Sie es, schließen Sie jetzt die Augen und belauschen Sie Ihre Umgebung.

Leider habe ich Ihnen wohl jetzt gerade die nächsten Stunden versaut, da sich eventuelle Nervgeräusche nun nach der Bewusstmachung nur extrem schwer wieder ausblenden lassen. Aber sehen Sie es positiv: Jetzt können Sie Ihre Schlafqualität eigenhändig verbessern, indem Sie die Lärmquellen entweder abstellen oder deren Lautstärke senken. Tücher drüberhängen, Objekte davorstellen, Lärmquelle austauschen oder Türen schließen wären solche lindernden Maßnahmen.

Helligkeit des Schlafzimmers

Lichtverschmutzung ist ein aktuelles Thema. Forscher haben Bilder von Großstädten veröffentlicht, die zeigen, dass die Umstellung der Stadtbeleuchtung auf LEDs das Problem der Lichtverschmutzung potenziert. Die Natur richtet sich nach dem Tag-Nacht-Rhythmus, den die Sonne vorgibt. Umgebungshelligkeit scheint also ein wichtiger Faktor für den Körper zu sein. Aus eigener Erfahrung kann ich folgendes Experiment vorschlagen: Rollläden schließen ihre Schlitze nicht immer lichtdicht. Schlafen Sie eine Woche bei einem Rollladen auf Schlitz und dann eine Woche ohne jegliche externe Lichtquelle. Es ist verblüffend, dass der Anstieg der Umgebungshelligkeit dafür sorgt, dass man früher aufwacht. Wenn Sie dieses Erlebnis ein Mal erleben, dann ist klar was zu tun ist.

Feuchtigkeit / Schweiß

Feuchtigkeit ist neben Helligkeit ein weiterer sehr unangenehmer Schlafstörer. Hausstaubmilben freuen sich über ein feuchtwarmes Klima und ärgern vermehrt Allergiker. Außerdem fühlt sich der Körper in trockenem Schlafklima am Wohlsten. Gerade Menschen mit rheumatischen Beschwerden wissen unsere Bettdecken mit feuchtigkeitsregulierenden Eigenschaften zu schätzen. Zusätzlich sollte man die Zimmertemperatur und die Schlafkleidung an das eigene Wärmeempfinden und die Umgebungstemperatur anpassen, damit Schweiß vermieden wird.

Kälte

A propos Umgebungstemperatur. Kälte ist ebenfalls ein nächtliches Ärgernis, besonders wenn die Bettdecke zum Schwitzen anregt, denn dann ist einem feucht und kalt. Hochwertige Daunendecken regulieren die Feuchtigkeit, schützen vor der Kälte und wärmen vor allem ziemlich schnell. Sie unterstützen also das Einschlafen und ermöglichen einen tieferen Schlaf.

Im Internet wird die ideale Schlafzimmertemperatur von 14-18°C verbreitet. Wir haben ein Hygrometer im Schlafzimmer stehen und ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass 17°C und weniger sich nach Sibirien anfühlen, wohingegen nur ein Grad Unterschied nach oben schon einen massiven Unterschied macht. Also 18°C ist vollkommen vertretbar. Bei welcher Temperatur schlafen Sie?

Bei älteren Häusern lohnt sich im Winter eine Überprüfung der Rolllädengurtlöcher, da hier zum Teil erstaunliche Luftströme durchfließen und das Werk der Heizung vernichten.

  • (Sirrende) Geräusche dämpfen oder verhindern → Kühlschrank, Nachtleuchte, Fernseher…
  • Beleuchtung reduzieren → Rollladenschlitze, LEDs Standby-Betrieb, Digitalwecker…
  • Feuchtigkeit senken / Schwitzen vermeiden → fehlende Ventilation der Bettdecke, mangelndes Lüften, zu hohe Raumtemperatur…
  • Frieren → schlechte Isolation Fenster, Türen und Bettdecke, zu kleine oder zu dünne Bettdecke…

Verhaltensbedingte Ursachen

Welche verhaltensbedingten Schlafstörungsursachen können Sie selbst bekämpfen?

Aufputschende Getränke

Österreicher Aufputschbrause vor dem Schlafengehen verleiht auch den Träumen Flügel, denn diese können Sie in den nächsten Stunden getrost vergessen. Kaffee und aufputschender Tee gehören in die selbe „Lass-das-sein-kipp-ich-mir-abends-nicht-rein“-Kategorie. Vielleicht hilft der Reim beim Merken dieser Regel.

Sie haben richtig gelesen – Tee. Beispielsweise enthält grüner Tee auch Koffein. Keep calm und trink Tee gilt also nur bei bestimmten Teesorten. Diese Teesorten wiederum können das Einschlafen unterstützen, da man bei einem heißen Getränk entspannen kann.

Mangelnde Bewegung

Gerade bei Kindern merkt man, wenn das Tagesbewegungspensum unterschritten wurde. Eltern wissen wovon ich rede. Wann gehen Sie auf Ihren Spielplatz? Fitnessstudio oder „zum Sport“? Bildschirmarbeit setzt sich immer mehr durch und gefühlt muss jedes Kind eine Laufbahn als Akademiker absolvieren. Zusätzlich unterstützen technische Neuerungen die Bequemlichkeit.

Unter uns: Wie oft benutzen Sie wirklich die Treppe anstatt der Rollgleite oder des Aufzugs? Würden Ihre Freunde Sie schräg ansehen, wenn Sie vorschlagen würden heute mal im Wald spazieren zu gehen? Von den Kurzstreckenfahrten mit dem Auto fangen wir erst garnicht an.

Dieses Jahr habe ich mir deswegen zur Fastenzeit vorgenommen „Faulheit“ zu fasten. Das eignet sich auch als Neujahrsvorsatz. Konkret versuche ich Sätze wie „Könntest du mir bitte XY reichen?“ zu vermeiden und die drei oder vier Meter selbst zu überbrücken.

Mangelnde Schlafdauer

Das Internet ist ebenso toll, wie das große Serienfinale oder der Samstagabendfilm. Man versackt gerne beim Zuschauen. Oder Probleme werden überdacht, überdacht und nochmals überdacht. Danach wälzt man sich unwohl hin und her, weil die Lösung trotzdem fehlt. Aber wie wäre es mit einer festen Regel an die man sich hält? „Acht Stunden Schlaf werden eingehalten.“

Da man Schlafrhythmus trainieren kann, lohnt sich so eine Regel. Der Körper dankt es einem. Klar weiß ich, dass dieser Punkt extrem viel Kampf mit dem inneren Schweinehund erfordert, aber ansich lösen Mediatheken, Videorekorder und ein Blatt Papier für Notizen sehr viele dieser Hürden in Luft auf. Menschen sind Gewohnheitstiere, daher können Sie sich selbst sehr gut beeinflussen. Finden Sie Ihr „Sandmännchen“ nach dem Sie ins Bett gehen, egal wie sehr Einhornvideos oder Bilder von potentiellen Gewinnern des Darwin Awards nach Aufmerksamkeit lechzen.

  • Nichts Aufputschendes vor dem Schlafengehen → Kaffee, Cola, manche Teesorten(!), Energydrink, …
  • mangelnde Bewegung → Bildschirmarbeit regelmäßig unterbrechen, Spaziergang, kurze Wege laufen, Treppen steigen…
  • Schlafdauer → im Internet versacken, Probleme loslassen, Fragestellungen notieren, schlafrhythmus trainieren bzw. einhalten…

Fazit

Haben Sie schon alle der genannten möglichen Ursachen für Schlafstörungen eliminiert? Kennen Sie noch weitere, die erwähnt werden sollten? Die Beseitigung jeder Ursache ist eine Befreiungsaktion vor geliebten eingeschliffenen Handlungsmustern oder der persönlichen Priorität etwas zu belassen wie es ist.

Frei nach Erich Kästner: Es entsteht nichts Gutes, außer man tut es!

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Sichtweisen!

Thorsten von Bettdecke.de

Aerobic hilft beim Einschlafen
Aus der Forschung, Einschlafen

Aerobic hilft beim Einschlafen,…

…aber nicht beim Abnehmen. Ja, es hört sich schon ein wenig seltsam an, aber im März 2016 veröffentlichten die Wissenschaftler Xiao Tan, Markku Alén, Petri Wiklund, Markku Partinen und Sulin Cheng im Sleep Journal ihre Studie mit dem klanghaftem Namen: „Effects of aerobic exercise on home-based sleep among overweight and obese men with chronic insomnia symptoms: a randomized controlled trial“.

Lassen Sie sich von dem langen Namen nicht abschrecken, dass ist in der Wissenschaft vollkommen normal und wir erklären gleich noch worum es in der Studie geht.

Sport für den schlaflosen Finnen

An der Studie nahmen 45 finnische Männer im Alter zwischen 30 und 65 Jahren und einem Bodymassindex 25 aufwärts teil. Allen gemein waren attestierte chronische Schlafstörungen.

Wie bei wissenschaftlichen Studien üblich, wurden die Teilnehmer aufgeteilt. 21 durften das nächste halbe Jahr entspannt ihr normales Alltagsleben wissenschaftlich verordnet weiterleben. Die 24 Verbliebenen wurden sechs Monate lang einem Aerobicprogramm unterzogen, das ein bis fünf Mal pro Woche 30-60 Minuten dauerte.

Beide Gruppen durften zusammen regelmäßig Fragebögen ausfüllen, sich messen lassen und Tests der körperlichen Fitness durchführen.

Einer dieser Fragebögen war ein leicht abgeänderter „Basic Nordic Sleep Questionnaire“, den man mit „Der Allgemeine Nordmann-Schlaffragebogen“ übersetzen könnte. Ja, es gibt einen rein für die skandinavischen Länder entwickelten Fragebogen.

Entwickelt wurde dieser 1995 von der Skandinavischen Gesellschaft für Schlafforschung (SSRS). Die entsprechende Arbeitsgruppe bestand aus Forschern der Länder Finnland, Schweden, Island, Norwegen und Dänemark.

Und was hat es gebracht?

Eine Erkenntnis, die sicher für alle Menschen sehr interessant ist:
Die Aerobicgruppe konnte nach sechs Monaten deutlich schneller einschlafen!

Die Wissenschaftler haben bei ihrem Fazit sich wissenschaftlich korrekt nur direkt an ihrer Testgruppe orientiert, aber wir können uns ein wenig weiter aus dem Fenster lehnen und behaupten, dass die Verbesserung der Einschlafdauer nicht nur für die Testgruppe gilt. Also können auch Sie Ihre Einschlafdauer mit regelmäßigem Sport deutlich senken.

Die zweite Erkenntnis war, dass sich Gewicht und Fettanteil in dem halben Jahr nicht änderten! Aber lassen Sie das keinen Fitnessstudiogänger hören…psst.

 

Ich wünsche erholsamen Schlaf und bin gespannt auf Erfahrungsberichte!

Thorsten von Bettdecke.de