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Schlafblog Testergebnis: Meditations-CD „Endlich gut Schlafen“

Geschätzte Lesedauer: 4 min

Die angekündigte Testphase ist beendet und nun kann ich die Ergebnisse hier besprechen. Der Inhalt der CD war ein wenig überraschend, da ich mit einem etwas „weltlicherem Ansatz“ gerechnet hätte, aber Überraschungen können auch schön sein!

Um das Schöne der Meditations-CD „Endlich gut Schlafen“ von Beatrice Anderegg erleben zu können, muss man sich darauf einlassen. Ein Teil der Reise ist beispielsweise das Umarmen von Bäumen. Es ist ein ungewöhnlicher Ansatz, aber gerade dadurch bietet sich diese geführte Traumreise als eine Alternative zu bekannten Heilungsverfahren an. Ob es eine für Sie passende und gute Alternative ist, das kann ich Ihnen nicht sagen, aber ich kann Ihnen nun die Ergebnisse meines Test zusammenfassen.

Ergebnisse

Nutzungserfahrung

Frau Andereggs Stimme ist angenehm monoton und einschläfernd, eben so wie man es bei einer Meditations-CD erwartet. Die leichte schweizer Klangfärbung störte mich nur an einer Stelle, da sie das Wort „Quelle“ wie „Kuuwelle“ ausspricht und mich das jedes Mal wieder ein wenig wacher machte, weil es mich einfach stört.

An manchen Abenden wäre ein wenig Abwechslung gefühlt nicht schlecht gewesen, da die Länge von jeweils etwa 30 Minuten pro Track bei nur zwei zur Auswahl stehenden Alternativen etwas monoton wirkte.

Da die Traumreisen beim Einschlafen helfen möchten, ist der Inhalt zielgemäß nicht extrem spannend. Somit folgt man der Geschichte über die Zeit hinweg eher seltener und es ergaben sich hohe Abschweifwerte zwischen 5 und 7. Dabei haben mich meine Gedanken an Erlebnisse des Tages erinnert und spontane Einfälle durchgespielt. Das ist grundsätzlich nichts Schlimmes, da es den Weg zum Einschlafen nicht blockiert. Im Gegensatz dazu wäre ein spannendes Buch, das man unbedingt noch fertig lesen muss, gerade weil es so spannend ist, kontraproduktiv.

Entspannung

Beim Bereich der Entspannung zeigt sich, dass sich die Entspannungswerte durchweg bei jedem Anhören verbessern. Persönlich mag ich Track 1 lieber, da sich bei mir in Track 2 ein kleines Horrorszenario festgesetzt hat, aber das ist nur mein persönliches Bild im Kopf.

Dieses Bild setzt sich zusammen, da Frau Anderegg von einer gemütlichen Bootsfahrt erzählt, die lediglich von der Strömung des Baches getrieben wird. Die Strömung entspringt einer Quelle. Leider stellte sich mir immer wieder die Frage, wohin das Wasser abfließt, wenn die Quelle stetig den Bach speist? Als Antwort kam die Erinnerung an Boromirs Bestattung und folglich wartete ich nervös auf den Wasserfall, der mich und das Bötchen in die Tiefe reißt. Dieses Bild förderte an dieser Stelle verständlicherweise nicht meine Entspannung.

Einschlafen

Bis auf das erste Hören, bin ich jedes Mal vor dem Ende der CD eingeschlafen. Von dieser Seite betrachtet erfüllte sich die Vorhersage der Autorin. Vermutlich trägt die Spieldauer von jeweils knapp einer halben Stunde pro Track dazu bei.

Erholung

Bei den Erholungswerten zeigt sich im Vergleich zwischen der morgendlichen Messung und der abends vor der CD kein deutliches Muster, das eine erholsamere Nacht attestiert. Es hat sich ebenfalls keine deutlich spürbare gefühlte Erholung eingestellt, die man direkt auf die CD zurückführen könnte.

Ich möchte meine Erfahrung direkt nach dem ersten Hören von Track 1 nicht verschweigen, da diese außergewöhnlich war. Nach dem ersten Testtag musste ich zwei Tage aussetzen, da ich mich anderthalb Tage komplett „zerstört“ fühlte. Irgendwie aus dem Rhythmus gerissen.

Eine Erklärung für diese Erfahrung könnte ein heftiger Wetterumschwung sein, der einen Temperaturunterschied von mehr als 10°C herbeiführte. Ansonsten hatte sich privat nichts dramatisch verändert oder ereignet. Es war auch der einzige Tag an dem ich von der CD nicht eingeschlafen bin. Ansonsten hat sich dieses Tief die letzten Wochen nicht wiederholt, daher lässt sich die genaue Ursache nicht herausfinden.

Fazit

Bis auf das Erlebnis nach dem ersten Hören hatte ich keine offensichtlichen Nachteile aus dem Hören der CD. Beim Entspannen oder beim zur Ruhe kommen hilft die CD meiner Erfahrung nach auf jeden Fall.

Wenn man den Müdigkeitsunterschied vor der CD mit der am Morgen vergleicht, dann ist der Hinzugewinn an erholsamem Schlaf nicht deutlich hervorgetreten. Das Einschlafen hat bei Track 2 gefühlt schneller geklappt. wobei ich generell keine Einschlafprobleme habe und somit den positiven Effekt auf das Einschlafen leider nicht gut beurteilen kann.

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de

Einschlafen - Schäfchen zählen
Einschlafen, Kinder, Praktische Tipps

Elternratgeber: Einschlaftipps für Babys

Das erste Kind. Um sich vorzubereiten hat man Ratgeber, Broschüren, Bücher und jeden möglichen Artikel gelesen. Zusätzlich werden alle obligatorischen Kurse besucht und Experten mit möglichst vielen Fragen gelöchert. Dann ist man mit dem Kind alleine zu Hause und es schläft einfach nicht ein oder wacht häufig weinend auf.

Das eigene Kind schreien zu hören geht an die Nerven. Besonders, wenn man selbst wochenlang auf ziemlich viel Schlaf verzichten muss. Irgendwann fragt man sich, warum das Kind nun wieder nicht schläft, was hat man falsch gemacht und womit hat man das verdient.

Das ist sehr frustrierend. Und es wird noch frustrierender, wenn Sie hier das Ruder nicht rumgerissen bekommen. Sie machen nichts falsch! Sie sind an nichts Schuld! Und das einzige was Sie verdient haben ist den Ehrgeiz diese Herausforderung zu meistern!

Der kleine Schreihals kann sich noch nicht richtig ausdrücken. Es gibt für ihn nur: Zufrieden und es passt etwas nicht. Und nun besteht die Kunst darin zu erraten was denn nun nicht passt.

Checkliste für mögliche Einschlafhilfen erstellen

Es ist absolut beruhigend zu wissen, dass man einen Plan hat, den man „abarbeiten“ kann. Wenn Sie noch nicht erraten können, warum der Unmut aktuell herausgeschrien wird, dann kann man chaotisch alles durchprobieren oder sich überlegen, was könnten die voraussichtlich wahrscheinlichsten Gründe sein beziehungsweise was hilft am Häufigsten?

Die so entstandene Liste kann man aufschreiben oder sich merken. Jede dieser Methoden sollte man aber nur 5-10 Minuten ausprobieren und dann den nächsten Punkt der Checkliste angehen. Wenn irgendwelche Punkte regelmäßig helfen, dann diese Punkte in der Liste nach oben nehmen.

Wichtig! Es gibt Punkte auf dieser Liste, die man als Eltern nicht zwingend als Ritual haben möchte. „Mein Kind schläft nur, wenn wir mit ihm Auto fahren.“ Wenn das für Sie ein Problem ist, dann sollten Sie diesen Punkt streichen. Sie bestimmen darüber was Sie Ihrem Kind anbieten und das Kind bestimmt was ihm davon gefällt. Und danach bestimmt das Kind was es von Ihnen möchte und gegebenenfalls gegen Ihren Willen durchdrückt. Wer schon einmal 45 Minuten Schreien und Weinen für eine bestimmte Sache hinter sich hat, der weiß was mit „Willen durchdrücken“ gemeint ist. Je nach Kind, ist das ein Ausdauer- und Nerventest der Spitzenklasse.

Eine mögliche Checkliste

  1. Ist die Windel voll? Windel wechseln.
  2. Hat das Kind Hunger? Füttern.
  3. Hat das Kind Blähungen? Bäuchlein reiben, hoch nehmen und wippen.
  4. Hat das Kind Schmerzen? Nach irgendwelchen Hinweisen darauf suchen.
  5. Ist es zu heiß? Fieber messen.
  6. Ist es zu kalt? Wärmer anziehen, besser zudecken, entspannendes Bad.
  7. Benötigt es ein wenig Enge? Einpucken. Das ist eine besondere Art das Kind in eine Decke oder Handtuch zu wickeln.
  8. Will es nicht alleine sein? Rumtragen und schaukeln, Rankuscheln.
  9. Liegt es falsch? Mit Kissen in der richtigen Lage fixieren.
  10. Ist es ihm zu still? Live is Life von Opus, monotone Musik (Techno), Staubsauger, etwas vorsingen, Einschlafgeschichten erzählen.
  11. Will es raus aus der Wohnung? Auto fahren, Spaziergang mit dem Buggy, auf dem Balkon oder im Garten im Tragetuch herumtragen
  12. Ist es zu aufgedreht? Babymassage, Wärme am Rücken und Nacken.

Diese Liste ist eine Hilfestellung, um Ihnen ein paar Ideen für Ihre persönliche Liste zu geben. Sie müssen selbst entscheiden welche der Punkte Sie ausprobieren möchten.

Fazit

Es gibt viele Tipps und Tricks, aber keine Regeln. Man versteht nicht immer warum Babys nicht schlafen können. Es gibt zwar Wahrscheinlichkeiten mit denen man aus seiner Erfahrung heraus jonglieren kann, aber keine Gewissheit. Darum bleibt am Ende nur der Rat:

Du bist nicht daran Schuld, dass dein Kind gerade nicht einschlafen kann. Also entspanne dich und arbeite deine Liste mit Einschlaftipps ab und hoffe, dass die richtige Lösung der aktuellen Nacht am Anfang der Liste ist.

Schlaf ist etwas Schönes! Geben Sie Ihrem Kind möglichst das Gefühl „Du darfst jetzt schlafen“. Und sehen Sie Rituale und Regelmäßigkeit auch als Entspannungshilfe für sich, denn diese helfen Ihnen auch im Halbschlaf nicht den Kopf zu verlieren.

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Sichtweisen!

Thorsten von Bettdecke.de

3 Tipps zum selber testen - Schlafblog Bettdecke.de
Einschlafen, Praktische Tipps

Ratgeber Einschlafen: Drei Tipps zum leichteren Einschlafen

Wer Probleme mit dem Einschlafen hat, der versucht Vieles. Der Schlafblog von Bettdecke.de beschäftigt sich intensiv mit erholsamem Schlaf und damit auch mit den unterschiedlichen Wegen einzuschlafen. Jeder Mensch ist individuell. Das gilt auch bei den Problemen, die dem Einschlafen entgegen stehen.

Welche Einschlaftipps gibt der Schlafblog?

Nach reichlicher Überlegung haben sich folgende drei Einschlaftipps als die allgemein gültigsten herauskristallisiert, da sie auf der biologischen Ebene ansetzen. Somit sollten sie den meisten Lesern helfen.

1. Kuscheldecke als Schlafunterlage nutzen

Ich habe vor einiger Zeit eine interessante Entdeckung gemacht. Im Normalfall liegt auf der Matratze ein Spannbetttuch oder ein Laken und man selbst darauf, zugedeckt von der eigenen Bettdecke. Wegen einer Nackenverspannung habe ich mir in Ermangelung eines Schals meine Kuscheldecke umgelegt. Beim Arbeiten am Bildschirm genoss ich die Wärme am Nacken und Rücken. Ein Nebeneffekt war das erstaunlich schnelle übermannen durch Müdigkeit. In den darauf folgenden Tagen legte ich mich abends immer auf die Kuscheldecke zum Schlafen und konnte diese Erfahrung wiederholen. Eine Kuscheldecke als Schlafunterlage hilft demnach beim Einschlafen.

2. Absolute Dunkelheit

Geräte im Standby erhellen mit ihren LEDs gerne das Schlafzimmer, ebenso der Mond oder die aufgehende Sonne. Testen Sie mal aus wie viel Stunden Sie länger schlafen, wenn Sie Ihr Schlafzimmer in absolute Dunkelheit legen. Der Selbsttest zeigt, dass diese Maßnahme ungewöhnlich effektiv ist.

Warum stört Helligkeit beim Einschlafen und Durchschlafen?

Bei der Antwort auf diese Frage muss man zwischen künstlichem und natürlichem Licht unterscheiden. Beim künstlichen Licht wird aktuell eine Debatte geführt, ob LED-Licht wirklich gesundsei. Auch Ornithologen reden von Lichtverschmutzung, welche in der Vogelwelt den Tag-Nacht-Rhythmus verwirre. Gleiches gilt auch für den Menschen. Künstliches Licht greift in den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus ein.

Der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus wird genetisch durch die innere Uhr bestimmt, welche über das Tageslicht auf unseren 24-Stunden-Rhythmus eingestellt wird. Dabei gelangt Tageslicht ins Auge und dieses regt die Produktion von Melatonin an.

Sie fragen sich: „Was ist Melatonin?“ rarr; Nähere Informationen dazu finden Sie im gleichnamigen Artikel. Die Kurzfassung lautet: Melatonin ist ein wichtiges Hormon zur Steuerung des Müdigkeitsempfindens beim Menschen und auch bei anderen Lebewesen. Hormone sind Botenstoffe. Sie übertragen Nachrichten innerhalb des Körpers auf chemischem Weg.

3. Durchlüften

Besonders im Winter hilft Stoßlüften kurz vor dem Schlafengehen. Natürlich nicht, wenn die Nachbarn mit Holz heizen und die Luft unerträglich rauchgeschwängert wabert. Aber im angenehmen Fall, dass frische Luft das Schlafzimmer erfüllt, sorgen sowohl die Abkühlung als auch der zusätzliche Sauerstoff für ein wohliges Schlafgefühl.

Fazit

Es würde mich freuen, wenn Ihnen die drei Tipps helfen. Über Rückmeldungen und auch weitere Empfehlungen freue ich mich ebenfalls. Sollten Albträume Sie vom Einschlafen abhalten, dann lesen Sie dazu die Albraumartikelserie, welche zum leichteren Verständnis mit der Jelly-Fish-Studie beginnt.

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Sichtweisen!

Thorsten von Bettdecke.de

Ein Lavendelfeld
Einschlafen, Pflanzen, Praktische Tipps, Schlaf

Pflanzliche Schlafhelfer

Wenn Sie Nachts schlecht schlafen und die Ursache dafür noch nicht gefunden haben, dann können pflanzliche Schlafhelfer unter Umständen ganz nützlich sein. Es geht hierbei ausschließlich um frei zugängliche Pflanzen!

Es lassen sich dabei zwei Gruppen bilden, nämlich zum Einen die Pflanzen, die den Körper direkt zur Ruhe bringen und zum Zweiten, die Luftqualitätserfrischer, welche Giftstoffe und CO² binden oder nachts Sauerstoff abgeben.

Einschlafhilfen

Hier führe ich viele Pflanzen und Kräuter zusammen, die eine direkte positive Wirkung auf den Körper erzielen. Beachten Sie bitte Ihre eigenen Allergien und fragen Sie vor der Einnahme Ihren Arzt oder Apotheker, ob und in welcher Dosierung dieser Ihnen für die Anwendung in Ihrem individuellen Fall empfiehlt.

  • Baldrian
    Wird seit Jahrhunderten in Teeform als Einschlafhilfe genutzt. Aktuell sind ebenfalls Baldriantabletten erhältlich. Die Wirkung setzt erst – je nach Dosierung – 30 bis 60 Minuten nach der Einnahme ein. Seine volle Wirkung soll Baldrian aber erst nach 2-6 Wochen durchgängiger Einnahme entfalten. Dem widersprechen Aussagen, dass auch Baldrian Nebenwirkungen entfalten könne und die Baldrianpflanze vermutlich krebserregende Valepotriate enthalten kann.
  • Salate: Endivie, Chicorée, Kopfsalat oder Romana
    Werden sehr selten im Zusammenhang mit Schlafförderung genannt, obwohl eine Studie 2005 schmerzlindernde und beruhigende Wirkungen des in Salaten enthaltenen Bitterstoffes Lactucin nachwies. Folglich ist Salat am Abend, wohl mehr als nur labend.
  • Jasmin
    Wird häufig als das Wundermittel gesehen, das sogar die Wirkung von Psychopharmaka ohne Nebenwirkungen erreichen solle. Dabei genüge der Duft der Pflanze aus um Angstzustände zu lösen, Erregung und Aggression zu hemmen und um den Körper für den Schlaf beruhigend vorzubereiten. Als Verabreichungsform genügen einige Tropfen Jasminöl in eine Duflampe oder auf das Kissen oder die Pflanze selbst im Schlafzimmer.
  • Heiße Milch mit Honig
    Honig ist eine Verarbeitungsform von Pflanzen und man kennt heiße Milch mit Honig als ein Hausmittelchen der Großmütter. Die schlaffördernde Wirkung wird durch den Tryptophangehalt der Milch erklärt, da Tryptophan im Gehirn in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird.
  • Lavendel
    Der Duft von Lavendel besitzt beruhigende und angstlösende Wirkung. Als Verabreichungsform genügen einige Tropfen Lavendelöl in eine Duflampe oder auf das Kissen oder die Pflanze selbst im Schlafzimmer.
  • Sauerkirsche
    Die Sauerkirsche ist eine natürliche Quelle für das Schlafhormon Melatonin. Die Sorte Montmorency soll hierbei besonders viel Melatonin enthalten und somit beim Einschlafen am besten helfen.
  • Passionsblume
    Sie enthält Substanzen, die das Nervensystem beruhigen und wird gerne als Tee eingenommen. Angeblich ergänzt bzw. verstärkt sie die Wirkung von Baldrian.
  • Melisse
    Sie enthält Substanzen, die das Nervensystem beruhigen und wird gerne als Tee eingenommen. Angeblich ergänzt bzw. verstärkt sie, wie die Passionsblume, die Wirkung von Baldrian.
  • Johanniskraut
    Gilt als Naturhilfe bei Depressionen und bei Schlafproblemen. Eine mögliche Nebenwirkung ist eine erhöhte Lichtempfindlichkeit bei Haut und Augen. Wie bei Baldrian sollen sich die positiven Effekte erst nach 2-4 Wochen spürbar einstellen. Auf Grund der möglichen Nebenwirkungen sollten Sie hierbei besonders auf den Rat Ihres Arztes oder Apothekers hören.
  • Hopfen
    Die Kombination von Hopfen und Baldrian wurde in einer Studie über psychisch bedingte Schlafstörungen [1] als sehr hilfreich bezeichnet. Zudem sollen früher Erntehelfer beim „Hopfen-Zapfen“ – also der Erntetätigkeit – häufig recht früh müde geworden sein. Es liegt der Schluss nahe, dass sich dadurch die „Bierseeligkeit“ auch erklären ließe.
  • Gardenia jasminoides
    Die Gardenia jasminoides besitzt laut den Erkenntnissen der Forscher um Professor Dr. Hanns Hatt von der Ruhr-Universität Bochum (RUB)[2] eine valiumähnliche Wirkung und liebt es hell und geschützt vor direkter Sonneneinstrahlung.

Sollten Sie anstatt der Pflanze ein entsprechendes Duftöl einsetzen, dann möchten ich Ihnen noch eine nützliche Information auf den Weg mitgeben. Bei der Herstellung von Duftölen weisen die verschiedenen Verfahren teilweise gravierende Qualitätsunterschiede auf. Lesen Sie dazu unseren Artikel über die unterschiedlichen Qualitätsstufen von Duftölen.

Luftqualitätsverbesserer

Die Konzentration von Kohlendioxid in der Raumluft des Schlafzimmers soll sich angeblich auch negativ auf die Schlafqualität auswirken. Folglich fördern Pflanzen, welche die Luftqualität verbessern indirekt die Nachtruhe. Es ist spannend, welche ungeahnten Erkenntnisse ich bei der Recherche zu diesem Artikel lesen durfte. Besonders hervorzuheben ist die Erkenntnis, dass es einige Pflanzen gibt, die Haushaltsgifte wie Formaldehyd aus der Luft filtern!

  • Bogenhanf (Sansevieria trifasciata, Schwiegermutterzunge)
    Filtert Kohlendioxid und einige Haushaltsgifte aus der Raumluft und gibt nachts Sauerstoff ab.
  • Aloe Vera
    Primär bekannt durch Kosmetikprodukte birgt Aloe Vera ungeahnte Fähigkeiten und ist dabei ähnlich pflegeleicht wie ein Kaktus. Sie gibt nachts Sauerstoff ab und der Saft hilft angeblich bei der Wundheilung kleiner Schnitte, bei trockener Haut oder Insektenstichen.
  • Grünlilie
    Besitzt sehr gute Filtereigenschaften für Formaldehyd, Rauch und Gerüche.
  • Gemeiner Efeu
    Reinigt die Luft. Das American College of Allergy, Asthma & Immunology untersuchte den gemeinen Efeu und gab 2005 die faszinierenden Ergebnisse bekannt[3] . Efeu soll angeblich Formaldehyd und Schimmel in einer beeindruckenden Geschwindigkeit binden und zusätzlich Allergikern eine deutliche Linderung ihrer Leiden verschaffen. Die Schattenseite ist, dass Efeu giftig ist und folglich von Kindern und Tieren ferngehalten werden muss.
  • Einblatt (Spathiphyllum, Blattfahne)
    Reinigt die Luft und steigert die Luftfeuchtigkeit. Die Erhöhung der Luftfeuchtigkeit kann gegen trockene Augen und Nasen helfen. Senkt angeblich die Keimbelastung in der Luft für Allergiker und sollte im Schatten für Tiere und Kinder unzugänglich platziert werden. Leider gibt es auch gegensätzliche Erkenntnisse, dass Einblatt Allergieauslösend sei. Es empfiehlt sich also beim Kauf sich zu informieren, welche Eigenschaften die vorliegende Unterart besitzt.
  • Bergpalmen
    Reinigt die Luft von negativen Gerüchen und diversen Giften. Sie ist leicht zu pflegen und fügt dem Schlafzimmer eine exotische Note hinzu.
  • Gerbera
    Geben nachts Sauerstoff ab und helfen somit Menschen mit Apnoe oder Allergien nachts weniger an Atemnot zu leiden. Sie sieht schön aus, ist aber anfällig für Pilzbefall und benötigt somit eine erfahrenere Hand.
  • Efeutute
    Reinigt die Luft von negativen Gerüchen und diversen Giften. Ist sehr pflegeleicht, aber leicht giftig und muss folglich von Kindern und Tieren ferngehalten werden.
  • Rosmarin
    Verbessert die Luftqualität durch einen sehr angenehmen Duft. Angeblich soll Rosmarin ebenfalls die Gedächtnisfähigkeit unterstützen und weitere heilende Wirkungen besitzen.

Fazit

Das Feld der pflanzlichen Einschlafhelfer ist riesig und verändert sich ständig. Ich bin kein Botaniker und Sie vielleicht auch nicht, aber wir beide haben nun einen Zugang, um uns bei Bedarf näher zu informieren. Ich ergänze den Artikel gerne um weitere Pflanzen, die Sie mir nennen. Kennen Sie noch ungenannte hilfreiche Pflanzen?

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Sichtweisen!

Thorsten von Bettdecke.de

Quellen

  1. Füssel A1, Wolf A, Brattström A.(2000): Effect of a fixed valerian-Hop extract combination (Ze 91019) on sleep polygraphy in patients with non-organic insomnia: a pilot study. In: Eur J Med Res. 2000 Sep 18;5(9):385-90. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11003973
  2. Olga A. Sergeeva, Olaf Kletke, Andrea Kragler, Anja Poppek, Wiebke Fleischer, Stephan Roger Schubring, Boris Goerg, Helmut L. Haas, Xin-Ran Zhu, Hermann Luebbert, Guenter Gisselmann, and Hanns Hatt(2010): Fragrant dioxane derivatives identify ß1 subunit-containing GABA(A) receptors. J. Biol. Chem. jbc.M110.103309. First Published on May 28, 2010, doi:10.1074/jbc.M110.103309. https://aktuell.ruhr-uni-bochum.de/pm2010/pm00222.html.de
  3. https://www.webmd.com/allergies/news/20051107/english-ivy-fix-allergies
Ein Mann kämpft mit Schlafstörungen
Einschlafen, Praktische Tipps, Schlafstörung, Schlafzimmer

Schlafstörungen – 7 Ursachen vermeiden

Die neue Volkskrankheit heißt „Schlafstörungen“. Über 25% aller Deutschen leiden unter ihnen. Schlafstörungen können viele Ursachen haben – psychische oder körperliche Erkrankungen, negative Umwelteinflüsse oder unpassendes Verhalten – allen diesen Ursachen steht eine gravierende Folge entgegen, nämlich gesundheitliche Beeinträchtigungen durch Schlafmangel!

Ursachen für Schlafstörungen bekämpfen

Es ist klar, dass die Folgen von Schlafmangel gravierend sind. Oft liest man von Schlafentzug als Foltermethode, daher erscheint es sinnhaft sich selbst nicht unnötig zu geißeln. Bei psychischen oder körperlichen Erkrankungen hilft nur der Gang zu einem Mediziner oder Psychotherapeuten, aber umweltbedingte oder verhaltensverursachte Störungen lassen sich oft leichter beseitigen als man denkt!

Die 4 Ursachenbereiche für Schlafstörungen

Die 4 Ursachenbereiche für Schlafstörungen

Umweltbedingte Ursachen

Welche umweltbedingten Schlafstörungsursachen können Sie selbst bekämpfen?

Geräuschkullisse

Es gibt Geräusche, die man selbst nicht (mehr) wahrnimmt, die aber das Gehirn stressen. Beispielsweise das sirrende Geräusch eines Routers oder das Gluckern der Heizung. Alte Röhrenmonitore senden ein 16-Khz-Fiepsen aus, das Menschen mit gutem Gehör ärgert und andere kalt lässt. Es ist erstaunlich welchen Lärm man mit geschlossenen Augen in seiner Umgebung plötzlich wahrnimmt. Versuchen Sie es, schließen Sie jetzt die Augen und belauschen Sie Ihre Umgebung.

Leider habe ich Ihnen wohl jetzt gerade die nächsten Stunden versaut, da sich eventuelle Nervgeräusche nun nach der Bewusstmachung nur extrem schwer wieder ausblenden lassen. Aber sehen Sie es positiv: Jetzt können Sie Ihre Schlafqualität eigenhändig verbessern, indem Sie die Lärmquellen entweder abstellen oder deren Lautstärke senken. Tücher drüberhängen, Objekte davorstellen, Lärmquelle austauschen oder Türen schließen wären solche lindernden Maßnahmen.

Helligkeit des Schlafzimmers

Lichtverschmutzung ist ein aktuelles Thema. Forscher haben Bilder von Großstädten veröffentlicht, die zeigen, dass die Umstellung der Stadtbeleuchtung auf LEDs das Problem der Lichtverschmutzung potenziert. Die Natur richtet sich nach dem Tag-Nacht-Rhythmus, den die Sonne vorgibt. Umgebungshelligkeit scheint also ein wichtiger Faktor für den Körper zu sein. Aus eigener Erfahrung kann ich folgendes Experiment vorschlagen: Rollläden schließen ihre Schlitze nicht immer lichtdicht. Schlafen Sie eine Woche bei einem Rollladen auf Schlitz und dann eine Woche ohne jegliche externe Lichtquelle. Es ist verblüffend, dass der Anstieg der Umgebungshelligkeit dafür sorgt, dass man früher aufwacht. Wenn Sie dieses Erlebnis ein Mal erleben, dann ist klar was zu tun ist.

Feuchtigkeit / Schweiß

Feuchtigkeit ist neben Helligkeit ein weiterer sehr unangenehmer Schlafstörer. Hausstaubmilben freuen sich über ein feuchtwarmes Klima und ärgern vermehrt Allergiker. Außerdem fühlt sich der Körper in trockenem Schlafklima am Wohlsten. Gerade Menschen mit rheumatischen Beschwerden wissen unsere Bettdecken mit feuchtigkeitsregulierenden Eigenschaften zu schätzen. Zusätzlich sollte man die Zimmertemperatur und die Schlafkleidung an das eigene Wärmeempfinden und die Umgebungstemperatur anpassen, damit Schweiß vermieden wird.

Kälte

A propos Umgebungstemperatur. Kälte ist ebenfalls ein nächtliches Ärgernis, besonders wenn die Bettdecke zum Schwitzen anregt, denn dann ist einem feucht und kalt. Hochwertige Daunendecken regulieren die Feuchtigkeit, schützen vor der Kälte und wärmen vor allem ziemlich schnell. Sie unterstützen also das Einschlafen und ermöglichen einen tieferen Schlaf.

Im Internet wird die ideale Schlafzimmertemperatur von 14-18°C verbreitet. Wir haben ein Hygrometer im Schlafzimmer stehen und ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass 17°C und weniger sich nach Sibirien anfühlen, wohingegen nur ein Grad Unterschied nach oben schon einen massiven Unterschied macht. Also 18°C ist vollkommen vertretbar. Bei welcher Temperatur schlafen Sie?

Bei älteren Häusern lohnt sich im Winter eine Überprüfung der Rolllädengurtlöcher, da hier zum Teil erstaunliche Luftströme durchfließen und das Werk der Heizung vernichten.

  • (Sirrende) Geräusche dämpfen oder verhindern → Kühlschrank, Nachtleuchte, Fernseher…
  • Beleuchtung reduzieren → Rollladenschlitze, LEDs Standby-Betrieb, Digitalwecker…
  • Feuchtigkeit senken / Schwitzen vermeiden → fehlende Ventilation der Bettdecke, mangelndes Lüften, zu hohe Raumtemperatur…
  • Frieren → schlechte Isolation Fenster, Türen und Bettdecke, zu kleine oder zu dünne Bettdecke…

Verhaltensbedingte Ursachen

Welche verhaltensbedingten Schlafstörungsursachen können Sie selbst bekämpfen?

Aufputschende Getränke

Österreicher Aufputschbrause vor dem Schlafengehen verleiht auch den Träumen Flügel, denn diese können Sie in den nächsten Stunden getrost vergessen. Kaffee und aufputschender Tee gehören in die selbe „Lass-das-sein-kipp-ich-mir-abends-nicht-rein“-Kategorie. Vielleicht hilft der Reim beim Merken dieser Regel.

Sie haben richtig gelesen – Tee. Beispielsweise enthält grüner Tee auch Koffein. Keep calm und trink Tee gilt also nur bei bestimmten Teesorten. Diese Teesorten wiederum können das Einschlafen unterstützen, da man bei einem heißen Getränk entspannen kann.

Mangelnde Bewegung

Gerade bei Kindern merkt man, wenn das Tagesbewegungspensum unterschritten wurde. Eltern wissen wovon ich rede. Wann gehen Sie auf Ihren Spielplatz? Fitnessstudio oder „zum Sport“? Bildschirmarbeit setzt sich immer mehr durch und gefühlt muss jedes Kind eine Laufbahn als Akademiker absolvieren. Zusätzlich unterstützen technische Neuerungen die Bequemlichkeit.

Unter uns: Wie oft benutzen Sie wirklich die Treppe anstatt der Rollgleite oder des Aufzugs? Würden Ihre Freunde Sie schräg ansehen, wenn Sie vorschlagen würden heute mal im Wald spazieren zu gehen? Von den Kurzstreckenfahrten mit dem Auto fangen wir erst garnicht an.

Dieses Jahr habe ich mir deswegen zur Fastenzeit vorgenommen „Faulheit“ zu fasten. Das eignet sich auch als Neujahrsvorsatz. Konkret versuche ich Sätze wie „Könntest du mir bitte XY reichen?“ zu vermeiden und die drei oder vier Meter selbst zu überbrücken.

Mangelnde Schlafdauer

Das Internet ist ebenso toll, wie das große Serienfinale oder der Samstagabendfilm. Man versackt gerne beim Zuschauen. Oder Probleme werden überdacht, überdacht und nochmals überdacht. Danach wälzt man sich unwohl hin und her, weil die Lösung trotzdem fehlt. Aber wie wäre es mit einer festen Regel an die man sich hält? „Acht Stunden Schlaf werden eingehalten.“

Da man Schlafrhythmus trainieren kann, lohnt sich so eine Regel. Der Körper dankt es einem. Klar weiß ich, dass dieser Punkt extrem viel Kampf mit dem inneren Schweinehund erfordert, aber ansich lösen Mediatheken, Videorekorder und ein Blatt Papier für Notizen sehr viele dieser Hürden in Luft auf. Menschen sind Gewohnheitstiere, daher können Sie sich selbst sehr gut beeinflussen. Finden Sie Ihr „Sandmännchen“ nach dem Sie ins Bett gehen, egal wie sehr Einhornvideos oder Bilder von potentiellen Gewinnern des Darwin Awards nach Aufmerksamkeit lechzen.

  • Nichts Aufputschendes vor dem Schlafengehen → Kaffee, Cola, manche Teesorten(!), Energydrink, …
  • mangelnde Bewegung → Bildschirmarbeit regelmäßig unterbrechen, Spaziergang, kurze Wege laufen, Treppen steigen…
  • Schlafdauer → im Internet versacken, Probleme loslassen, Fragestellungen notieren, schlafrhythmus trainieren bzw. einhalten…

Fazit

Haben Sie schon alle der genannten möglichen Ursachen für Schlafstörungen eliminiert? Kennen Sie noch weitere, die erwähnt werden sollten? Die Beseitigung jeder Ursache ist eine Befreiungsaktion vor geliebten eingeschliffenen Handlungsmustern oder der persönlichen Priorität etwas zu belassen wie es ist.

Frei nach Erich Kästner: Es entsteht nichts Gutes, außer man tut es!

Ich wünsche erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Ihre Sichtweisen!

Thorsten von Bettdecke.de

Aerobic hilft beim Einschlafen
Aus der Forschung, Einschlafen

Aerobic hilft beim Einschlafen,…

…aber nicht beim Abnehmen. Ja, es hört sich schon ein wenig seltsam an, aber im März 2016 veröffentlichten die Wissenschaftler Xiao Tan, Markku Alén, Petri Wiklund, Markku Partinen und Sulin Cheng im Sleep Journal ihre Studie mit dem klanghaftem Namen: „Effects of aerobic exercise on home-based sleep among overweight and obese men with chronic insomnia symptoms: a randomized controlled trial“.

Lassen Sie sich von dem langen Namen nicht abschrecken, dass ist in der Wissenschaft vollkommen normal und wir erklären gleich noch worum es in der Studie geht.

Sport für den schlaflosen Finnen

An der Studie nahmen 45 finnische Männer im Alter zwischen 30 und 65 Jahren und einem Bodymassindex 25 aufwärts teil. Allen gemein waren attestierte chronische Schlafstörungen.

Wie bei wissenschaftlichen Studien üblich, wurden die Teilnehmer aufgeteilt. 21 durften das nächste halbe Jahr entspannt ihr normales Alltagsleben wissenschaftlich verordnet weiterleben. Die 24 Verbliebenen wurden sechs Monate lang einem Aerobicprogramm unterzogen, das ein bis fünf Mal pro Woche 30-60 Minuten dauerte.

Beide Gruppen durften zusammen regelmäßig Fragebögen ausfüllen, sich messen lassen und Tests der körperlichen Fitness durchführen.

Einer dieser Fragebögen war ein leicht abgeänderter „Basic Nordic Sleep Questionnaire“, den man mit „Der Allgemeine Nordmann-Schlaffragebogen“ übersetzen könnte. Ja, es gibt einen rein für die skandinavischen Länder entwickelten Fragebogen.

Entwickelt wurde dieser 1995 von der Skandinavischen Gesellschaft für Schlafforschung (SSRS). Die entsprechende Arbeitsgruppe bestand aus Forschern der Länder Finnland, Schweden, Island, Norwegen und Dänemark.

Und was hat es gebracht?

Eine Erkenntnis, die sicher für alle Menschen sehr interessant ist:
Die Aerobicgruppe konnte nach sechs Monaten deutlich schneller einschlafen!

Die Wissenschaftler haben bei ihrem Fazit sich wissenschaftlich korrekt nur direkt an ihrer Testgruppe orientiert, aber wir können uns ein wenig weiter aus dem Fenster lehnen und behaupten, dass die Verbesserung der Einschlafdauer nicht nur für die Testgruppe gilt. Also können auch Sie Ihre Einschlafdauer mit regelmäßigem Sport deutlich senken.

Die zweite Erkenntnis war, dass sich Gewicht und Fettanteil in dem halben Jahr nicht änderten! Aber lassen Sie das keinen Fitnessstudiogänger hören…psst.

 

Ich wünsche erholsamen Schlaf und bin gespannt auf Erfahrungsberichte!

Thorsten von Bettdecke.de