Wie kann man in heißen Nächten angenehm schlafen?

Sommer, Sonne, Strand. Juhu, es ist Sommer. Das denken einige bis zu dem Moment an dem sie versuchen nachts zu schlafen. Man dreht sich hin und her und hofft auf eine Abkühlung, während das eigene Bett sich allmählich einem warmen Pool annähert.

Was macht das Schlafen bei Hitze unangenehm?

Für den optimalen Schlaf benötigt man mehrere Faktoren. Einer davon ist ein gutes Verhältnis zwischen der vom Körper gewünschten Schlaftemperatur und der Außentemperatur. Diesen optimalen Bereich nennt man Thermoneutralzone (TNZ). Dieser wird ausführlich im Artikel über die optimale Schlafzimmertemperatur beschrieben. Mit dieser TNZ hängen auch die Einschlafprobleme im Sommer zusammen, da der Körper seine abgesenkte Schlaftemperatur erreichen möchte und die Hitze es ihm deutlich erschwert.

Außerdem saugen sich Bettwäsche und Schlafkleidung mit Schweiß voll, was zwar kühlt aber trotzdem ein leicht unangenehmes Gefühl auf der Haut verursacht und natürlich ebenfalls eine Belastung der eigenen Hygienevorstellungen darstellt.

Neben der Temperatur ist für den Körper auch Helligkeit ein Taktgeber. Deshalb macht es einen Unterschied, ob man die Fenster nachts geschlossen hält oder in seiner Verzweiflung über Durchzug die Zimmertemperatur senken möchte.

Eine WM im Winter hätte doch ihre Vorteile!

Offene Fenster, der Ventilator und Feiergeräusche aus der Nachbarschaft („Schlaaand“) erzeugen eine Geräusch- und Geruchsbelästigung, die den Schlaf ebenfalls stört. Man kann der Nachbarschaft das Feiern nicht verbieten und die Grille vor dem Fenster interessiert das eigene Fluchen ebenfalls nicht. Aber was kann man dann machen?

Wie kann man dem Aufheizen der Wohnung vorbeugen?

Grundsätzlich hat man die Möglichkeit die Wohnung über mehrere Wege in einem schlaffreundlichen Temperaturbereich zu halten. Zur Auswahl stehen Verdunstungskälte, Schatten und natürliche Windkühlung oder alternativ dazu die umweltunfreundliche aktive elektrische Kühlung durch eine Klimaanlage oder einen Ventilator.

Da Verdunstungskälte sicher nicht jedem etwas sagt, werde ich diese hier etwas näher erklären. Unser Körper schwitzt, weil er sich Verdunstungskälte zu Nutze macht. Der Schweißfilm kommt mit einem Lufthauch in Berührung, dabei wechselt der Schweißtropfen seinen Zustand von flüssig in gasförmig. Dieses Verdunsten sorgt für eine leichte Abkühlung.

Aus Japan kennt man in alten Städtchen noch eine Art Bodenregenrinne durch alle Straßen. Diese transportiert Wasser, das auf dem Weg durch die Stadt ebenfalls verdunstet und somit kühlt. In größeren Städten kann man morgens beobachten, dass die Anwohner den Boden vor ihrem Haus wässern, was einen ähnlichen Effekt erzielen soll. Was können wir daraus lernen? Wir können den Boden vor unserem Schlafzimmerfenster wässern oder in unserer Wohnung bewusst feuchten Stoff aufhängen. Aber bitte immer darauf achten, dass man dadurch keine Wasserschäden oder Schimmel verursacht!

Wie kann man Schwitzen vorbeugen?

Vorbeugen ist immer besser als akut Notfallpläne zu aktivieren. Auch wenn Schwitzen eine lebenswichtige Körperfunktion zur natürlichen Regulierung unserer Körpertemperatur ist, will man im Sommer nachts trotzdem nicht den Freischwimmer in seinem Bett machen!

Langfristige Vorbeugung

Man kann seinen Körper und somit auch die Schweißdrüsen „trainieren“

• Sauna
  Der regelmäßige Gang in die Sauna ist auf mehreren Wegen gesund und hilfreich. Giftstoffe, die der Körper über die Schweißdrüsen entsorgen möchte, kommen geballt raus und der Körper reinigt diese über diesen Vorgang ebenfalls. Durch die Wärmeeinwirkung auf die Haut öffnet der Körper die entsprechenden Poren und aufgestaute Hitze kann leichter aus dem Körper entweichen. Die Unterstützung des Kreislaufes spielt dabei ebenfalls eine wichtige Rolle.

• Kreislauf verbessern
  Eine Funktion des Blutkreislaufes ist der Abtransport von Wärme. Je mehr Blut zirkuliert, umso mehr Wärme kann (ab-)transportiert werden.

• Gewichtsreduktion
  Je mehr Gewicht man auf die Waage bringt, umso mehr Masse kann erwärmt werden und Wärme speichern. Mit steigendem Gewicht nimmt im Allgemeinen auch die Leistungsfähigkeit des Kreislaufes ab. Folglich unterstützt Gewichtsreduktion den Wärmehaushalt.

Mittelfristige Vorbeugung

• Kleider tragen
  Auch wenn es im Sommer sehr angenehm ist nur in Unterwäsche den Tag zu genießen, rächt sich das bei sozialen Anlässen, die Kleidung erfordern. Der Körper hat sich an eine kältere Umgebungstemperatur gewöhnt und muss sich erst auf die wärmende Kleidung neu einstellen.

• Nahrungsaufnahme
  Welche Nahrungsmittel können Schweißbildung unterstützen? Scharfe Gewürze, saure Nahrungsmittel, salzreiche Speisen, Fleisch, Wurst, Alkohol, Nikotin und Koffein.

  Welche Nahrungsmittel können Schweißbildung hemmen? Pfefferminze, Zitronenmelisse, Erdbeeren, Reis, Feigen, Zitronen, Salbei, Tomaten, Vollkornprodukte, Nüsse, Gemüse, Truthahn, Ingwer, Zimt, Kreuzkümmel und Koriander.

• Kalt duschen / Wechseldusche
  Vorbeugend den Tag über mehrmals leicht runterkühlen bevor die Hitze den Körper derart aufheizt, dass dieser seine eigenen Abkühlmaßnahmen intensiviert.

• Vorsicht beim Baden in Aromaölen
  Wenn das Aromöl lediglich ein Versiegeln der Schweißporen hervorruft, dann verhält es sich wie Deo, das ebenfalls diese Strategie fährt. Das ist eindeutig keine gute Idee. Schwitzen ist eine lebensnotwendige Körperfunktion, die man nicht komplett abstellen darf! Poren öffnen, Kreislauf regulieren und entspannen hilft gegen Schwitzen, daher beim Aromöl auf diese Wirkungen Wert legen.

Was kann man akut gegen Schwitzen und Hitze im Schlafzimmer machen?

• Entspannungsübungen / Autogenes Training
  Wer Angst vor dem Schwitzen bekommt, der unterstützt den vermehrten Schweißfluß über seine innere Unruhe. Entspannt mit dem Thema umzugehen hilft an dieser Stelle besonders.

• Salzreduktion auf der Haut
  Wer schwitzt, der spült Salze und Mineralien an die Hautoberfläche. Da der Ausgleich von Ungleichheit der physikalische Standard ist, egal ob bei Elektrizität, Wärme oder im vorliegenden Fall bei Flüssigkeitskonzentrationen, möchte der Körper ein Konzentrationsgleichgewicht herstellen und verdünnt das Wasser auf der Haut. Duscht man das Salz regelmäßig ab, dann schwitzt man weniger.

• Körper aktiv runterkühlen
  Schwitzen ist die Schutzreaktion des Körpers vor Überhitzung, demnach ist das aktive Runterkühlen eine passende Schutzreaktion vor Schweiß. Wie macht man das? Kaltes Wasser oder Eiswürfel in ein Tuch bringen und um die Waden wickeln oder ins Genick legen. Alternativ hilft auch kalt duschen oder ein kühlendes Fußbad.

• Hochwertige Bettdecke für den Sommer
  Eine Bettdecke gibt einem das Gefühl geschützt zu sein. Wer auf dieses gute Gefühl im Sommer nicht verzichten möchte, dem rate ich dazu eine hochwertige Sommerbettdecke zu kaufen. Das Feuchtigkeitsmanagement und die Atmungsaktivität halten den Schlafenden möglichst trocken. Klar kann eine Sommerbettdecke keine Wunder vollbringen, aber sie bietet bei deutlich höheren Temperaturen noch die Möglichkeit eines erholsamen Schlafes.

• Sommermatratze verwenden
  Wenn wir schon bei der Ausstattung des Bettes sind, dann sei der Hinweis erlaubt, dass es inzwischen ebenfalls Sommermatratzen gibt, die Wärme ableiten sollen.

• Richtige Bettwäsche wählen
  Bei der Bettwäsche gibt es ebenfalls Stoffe, welche Wärme und Feuchtigkeit eher speichern als andere es machen. Klassische Sommerstoffe wären Seide, Leinen und Perkal.

• Schlafkleidung der Wärme anpassen
  Es gilt der gleiche Hinweis wie bei der Bettwäsche. Alles was das Abkühlen des Körpers unterstützt ist gut und alles was ein permanentes klammes Gefühl erzeugt stört den Schlaf.

• Windzug ermöglichen
  Im Körper transportiert hauptsächlich das Blut die Wärme. Im Schlafzimmer erledigt Luft den Wärmetransport und die Wände die Wärmespeicherung. Wer Querlüften kann, dem ist es vergönnt einen Durchzug der Luft zu ermöglichen. Alle anderen müssen mit einem Ventilator nachhelfen. In beiden Fällen sollte man beachten, dass ein kühler Luftzug im Körper zu Verspannungen oder einer gemeinen Sommererkältung führen kann. Zusätzlich reduziert das eingelassene Licht die eigene Schlafdauer. Ein Nebelventilator verbindet Verdunstungskälte mit der kühlenden Wirkung des Windzugs.

• Isolationsfähigkeit der Daunendecke umgekehrt nutzen
  Nehmen Sie etwas Eisgekühltes mit unter die Bettdecke und genießen Sie die angenehme Kühle.

Fazit

Wer jetzt noch Probleme mit dem erholsamen Schlafen im Sommer hat, den ermutige ich den Artikel nochmal zu lesen und andere noch nicht selbst ausgetestete Tipps umzusetzen. Alternativ bietet sich auch ein kühles Sommerdomizil auf der Südhalbkugel des Planeten an.

Ich freue mich ebenfalls über weitere Anregungen. Was habe ich Deiner Meinung nach in diesem Artikel vergessen? Und was sind Deine Tricks gegen Sommerhitze im Schlafzimmer oder Deinem Körper?

Ich wünsche viel Erfolg, erholsamen störungsfreien Schlaf und bin gespannt auf Deine Rückmeldung!

Thorsten von Bettdecke.de